Kā vislabāk izgulēties - padomi un ieteikumi gulēšanai

Saskaņā ar Dr Amiinah Kung, alerģists un imunologs Ziemeļrietumu medicīnas centrālajā du lapā, sliktu miegu var izskaidrot ar alerģijām, īpaši tādām lietām kā putekļu ērcītes, mājdzīvnieki un pelējums. "Niezošas acis, sastrēgumi, iesnas un piliens pēc deguna var novērst aizmigšanu vai pamodināšanu nakts laikā," saka Kungs. Mēģiniet lietot bezrecepšu antihistamīnu vai izmantot deguna aerosolu, lai atvieglotu simptomus. Var palīdzēt arī mājdzīvnieku turēšana ārpus guļamistabas un regulāra veļas mazgāšana.

Miega medicīnas speciālists Dr Rafael Pelayo saka, ja esat jau izmēģinājis vairākus no šiem ieteikumiem un joprojām neredzat uzlabojumus, jūs vēlaties konsultēties ar medicīnas speciālistu, lai noskaidrotu miega problēmu sakni. "Tajā brīdī var būt noderīgi redzēt miega speciālistu, kurš varētu ieteikt kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) vai citu ārstēšanu, lai jūs atgrieztos pareizā ceļā," sacīja Pelajo. "Vairumā gadījumu miegs uzlabosies, ja atradīsit un pievērsīsieties faktiskajam traucējumam - vai tas ir trauksme, vai kas cits."

Ja jums ir grūtības aizmigt pārāk daudz kofeīna visu dienu var būt problēma, saskaņā ar Harvard Health Publishing. "Dažiem cilvēkiem viena kafijas tase no rīta nozīmē negulētu nakti. Kofeīns var arī palielināt nepieciešamību urinēt nakts laikā. "Mēģiniet samazināt kofeīna uzņemšanu vai pilnībā atbrīvoties no tā, ja tas ietekmē jūsu miegu.

Vieglāk ir justies mierīgam, kad jūtaties kā guļam gultā lavandas ziedi skaistā pļavā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, kas publicēti Māsu aprūpe kritiskajā aprūpē, lavandas ēteriskās eļļas var mazināt trauksmi un uzlabot miega kvalitāti. Izklausās labi mums!

Kas jums būs nepieciešams: Organiskā lavandas ēteriskā eļļa (10 ASV dolāri, Amazon)

Kad menopauzes sievietes saglabāja nakts miega dienasgrāmatu un sešas sesijas runāja ar miega treneri pa tālruni, viņiem bija mazāk bezmiega simptomu, liecina pētījumi Freda Hačinsona vēža izpētes centrs. Miega treneris jūsu reģionā, iespējams, nav pieejams, tāpēc apsveriet iespēju izmantot SleepBot lietotne tā vietā, kas darbojas kā virtuāls ceļvedis. Tas palīdzēs izsekot jūsu miega modeļiem, lai jūs varētu labāk izprast, kas traucē jūsu atpūtai, piemēram, trokšņaini kaimiņi vai 16:00 kafija. Tas piedāvā arī padomus, kas jāievēro, lai gaidītu labāku nakti.

LEJUPLĀDĒT TAGAD

Jūsu ķermenim ir vajadzīgs zināms laiks, lai pēc drudžainas dienas atpūstos, tāpēc pārtrauciet lasīt e -pastus vai ritināt caur Instagram kad tu iekāp gultā. "Šis periods ir izšķirošs, lai atdalītu dienas haosu no klusā gulētiešanas," saka doktors Makekau. Mēģiniet ieslēgt aplādi vai zīmēt pieaugušo krāsojamo grāmatu pirms jums ielīst palagos.

Kas jums būs nepieciešams: Krāsojamā grāmata pieaugušajiem (7 ASV dolāri, Amazon)

Tas, ka jūs piekāpjaties gultā pienācīgā stundā, nenozīmē, ka jūs iegūsit vairāk miega. "Plānojiet gulēt tikai tik ilgi, cik jūs patiesi guļat," saka Dr Khan. Vispirms noskaidrojiet, cik stundas vēlaties gulēt. Sakiet, ka tas ir septiņas stundas. Tātad, ja jums ir jāceļas 6:00, dodieties gulēt 23:00, nē 21:00, un nekavējieties tur, skatoties televizoru vai nūdeļojot pa tālruni.

Kādā vakarā veltiet dažas minūtes, lai pauzētu un pamanītu smakas, skatus un skaņas. Vienkārši būt uzmanīgam maijā uzlabot miega kvalitāti un dienas darbību labāk nekā formāla programma, kas ietver stresa mazināšanas taktiku, liecina pētījumi, kas publicēti JAMA iekšējā medicīna. "Minūti vai divas var ievērojami mainīt jūsu stresa līmeni," saka Šelbija Harisa, Psi. D., uzvedības miega medicīnas direktors miega un nomoda traucējumu centrā Montefiore veselības sistēmā.

Atliciniet ledus spaini ar dvieli virsū pie gultas, ja negaidīti karstuma viļņi. "Ja karstuma zibspuldze jūs pamodina nakts vidū, jūs varat viegli paķert dvieli un uzlikt to uz kakla, lai atdziest," saka doktors Hariss.

"Viena no visbiežāk pieļautajām sieviešu kļūdām ir pārāk daudz laika pavadīšana gultā, cerot aizmigt, bet tas faktiski var iemūžināt bezmiegu," saka Meena Khan, M.D., Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra miega medicīnas stipendiju programmas direktora palīgs. Ja jūs nevarat aizmigt vai atrodaties nomodā pulksten 2:00, Dr Khan iesaka piecelties no gultas. "Ejiet atpūsties citā telpā 15 līdz 30 minūtes, līdz jūtaties miegains," viņa saka. Ir laba ideja sagatavoties kam grāmata vai adīšanas projektu.

Saskaņā ar Kristīna Kirkpatrika, R.D., Klīvlendas klīnikas labsajūtas uztura pakalpojumu vadītājs, ideālā miegu izraisošā maltīte satur liesu proteīns (tofu, cepta tītara gaļa, lasis) un kompleksie ogļhidrāti (lēcas, saldie kartupeļi, kvinoja). Ir pierādīts, ka kombinācija stimulē nomierinošus neirotransmitētājus, kas palīdz aizmigt. Vienlaikus jūs vēlaties izvairīties no visa, kas satur daudz piesātināto tauku, jo jūsu gremošanas sistēma strādās virsstundas, lai nojauktu šos pārtikas produktus, tādējādi saglabājot jūs vēlāk. Tātad, jā, jūs vēlēsities izvairīties no tā, ka kā vēlās nakts uzkodas ēdat kartupeļus.

"Gaisma tradicionālajās spuldzēs reaģē ar jūsu acu šūnām un liek jūsu smadzenēm pārtraukt ražot melatonīnu, hormonu, ko jūsu ķermenis ražo, lai palīdzētu regulēt miega ciklu," saka Maikls Breuss, Ph. D., miega speciālists Skotsdeilā, AZ. Tāpēc jums vajadzētu apsveriet filtrētu spuldzi bez zilās gaismas, kas ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti, ziņo Hārvarda.

Kas jums būs nepieciešams:Gulētiešanas spuldze (20 ASV dolāri, Amazon)

Trokšņi no tālām automašīnām vai lidmašīnām traucē jūsu atpūtu, un tam ir pārsteidzošas sekas. Nesenā pētījumā, kas publicēts žurnālā Antioxidants & Redox Signaling, konstatēts, ka āra nakts troksnis ir saistīts ar lielāku risku oksidatīvais stress, a riska faktors sirds slimībām. Vienkāršs risinājums vides neērtībām ir ieslēgt ventilatoru vai iegūt balto trokšņu mašīnu, lai apslāpētu skaņas.

Kas jums būs nepieciešams:Baltā trokšņa mašīna (20 ASV dolāri, Amazon)

Jūs droši vien domājat, kā tas varētu būt saistīts ar miegu. Nu, zeķes sasilda jūsu ekstremitātes, paplašinot asinsvadus un palielinot asins plūsma, lai palīdzētu jums nokrist un aizmigt, saka Ketija Goldšteina, M.D., miega speciālists un neiroloģijas docents Mičiganas Universitātes Miega traucējumu centrā. Izvēlieties audumus, kas ir izgatavoti no elpojoša auduma, piemēram, kokvilnas un sintētiskā maisījuma, un pārliecinieties, ka tie nav pārāk stingri. (Tas ir pilnīgi labi, ja jūs jebkurā gadījumā tos sākat naktī.)

Daudzi cilvēki guļ gultā un uztraucas, bet tas ir vienīgais sliktākais brīdis atgremot, jo tas neļauj jums gulēt, lai risinātu šīs problēmas. Tā vietā praktizējiet plānotās rūpes. "Plānojiet laiku prom no gultas, lai pierakstītu visu, par ko jūs stresojat, piemēram, priekšmetus, kas jums jāiegādājas, vai uzdevumus, kas jums jāskrien," saka Dr Goldšteins. Pierakstot to dienas beigās, jūs varat izkļūt no smadzenēm ar stresa pārņemtajām domām atstājiet vietu atpūtai un atpūsties.

Melatonīns, dabisks papildinājums, var būt īpaši noderīga tiem, kam ir grūtības aizmigt, un kad jūs mēģināt gulēt citā laikā, nevis parastajā gulētiešanas laikā, saka Dr Breus. Tomēr vispirms vienmēr ar ārstu jātīra visi jaunie vitamīni vai piedevas.

Jebkura gaisma, kas nokļūst caur aizkariem, apgrūtinās aizmigšanu, taču pareizā maska ​​var palīdzēt novirzīties. Izmēģiniet gaismas blokatoru ar dzesēšanas lodītēm, lai bloķētu starus un, iespējams, pat notīrītu to acu zona.

Kas jums būs nepieciešams: Kompresijas miega maska (13 ASV dolāri, Amazon)

Iedomājieties, ka naktī iekārtojaties pie karstas tējas tases. Darbība ir ne tikai relaksējoša, bet arī pētījumi, lai parādītu ka zāļu tējas, piemēram, kumelītes, dabiski nomierina ķermeni, lai izraisītu miegu.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, bet patiesībā jums ir apmēram 30 līdz 60 minūtes brīva laika, lai jūs varētu izlīdzināt savu grafiku un joprojām saņemt tādus pašus miega pabalstus, Šenons Makekau, M.D., medicīnas direktors, Kaiser Permanente miega laboratorija Havaju salās. Tātad, ja jūs parasti ceļaties pulksten 6:00 nedēļas laikā, sestdien varat pievienot papildu stundu atlikšanas laikam.

Salieciet kopā un uzņemiet strauju staigāt pa kvartālu drīz pēc pamošanās. Tūlītēja rīta gaismas iedarbība atiestata un precizē miega un nomoda ritmu, saka Namni Gēla, Ph. D., asociētais profesors Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas miega un hronobioloģijas nodaļā. Tas var arī palīdzēt sadedzināt taukus, pieskaroties jūsu triglicerīdi!

Pat tīniskais gaismas gabals var traucēt jūsu miegu, kas var palielināt iekaisumu organismā, laika gaitā sajaucot visu, sākot no svara un beidzot ar sirdi - tāpēc piķa melna istaba ir ideāli piemērota aizmigt. Ja jums nepatīk snaust miega maskā, apsveriet iespēju uzstādīt aptumšojošus aizkarus, kas aiztur vairāk gaismas nekā tradicionālie.

Jūsu ķermenim ir iekšējais ķermeņa pulkstenis, kas nosaka, kad jūs pamostaties un guļat - to sauc par jūsu diennakts ritmu. Nepareizs miegs sajaucas ar šo bioloģisko pulksteni. Iestatiet gulētiešanas laiku un mēģiniet to ievērot pēc iespējas biežāk.

Izslēdziet visas elektroniskās ierīces, ieskaitot tālruni! Gaisma, ko izstaro planšetdatori, klēpjdatori un viedtālruņi, var jūs nomodā nomodā, sajaukt ar miega hormona melatonīna līmeni un pamodināt, ja tie zvana nakts vidū.