Начини, по които спите грешно

Дори да ядете зеле, да спортувате и по някакъв начин да устоите на офис кексчетата, пак няма да има голямо значение, ако не получите прилично количество сън. Вашето тяло и ум отчаяно се нуждаят от почивка, за да функционират правилно.

Ако беше толкова лесно, колкото да си затвориш очите. Разгледайте навиците си на сън, за да разберете дали правите тези големи грешки и научете как да ги поправите:

1. Спиш на супер пухкава възглавница.
В идеалния случай възглавницата ви трябва да повдигне главата и шията ви достатъчно, за да поддържа гръбнака изправен, докато спите. Възглавниците, които повдигат главата ви повече от няколко сантиметра, ви карат да закръгляте главата и раменете напред. Можете да се измъкнете с малко по -висока възглавница, когато спите на една страна, защото има повече място за запълване между страната на главата и матрака, когато лежите в това положение.

В края на деня най -добрата възглавница ще бъде тази с най -добрата политика за връщане. Почти е невъзможно да се каже дали една възглавница ще бъде удобна, преди да я вземете у дома - дори и вие тествайте го на легло в магазина, мекотата на вашия собствен матрак ще повлияе на отношението на тялото ви към възглавница. Когато го вземете у дома, помолете партньора или съквартиранта да ви погледне и докосне по гръбнака ви. Ако не е прав, когато лежите на възглавницата във вашия типична позиция? Следващия! Всички гръбначни извивки в крайна сметка ще компресират дисковете в гръбначния стълб или ще притиснат нервите и ще доведат до болка.

2. Използвате възглавницата си само за главата си.
Ако спите по гръб, вклинете едно под коленете си, за да свалите натиска от долната част на гърба. Ако спите на една страна, поставете възглавница под мишницата, за да поддържате ръката си, и една между краката, за да поддържате гръбнака си подравнен.

СВЪРЗАНИ: Да, трябва да почистите възглавниците си »

3. Спиш на стар матрак.
Повечето матраци с вътрешна пружина издържат само пет или 10 години, в зависимост от качеството на вашия матрак, теглото ви и колко време прекарвате в леглото. Ако вашият матрак има голяма вдлъбнатина в средата или тялото ви се провисва в него, когато легнете, вероятно ще се събудите с болки в кръста, бедрата или раменете. Покривало от пяна или нов матрак може да помогне.

4. Спите на прекалено мек матрак.
За съжаление няма перфектен матрак - всичко зависи от вашата рамка, тегло и лични предпочитания. Въпреки това, вашият вероятно е твърде мек, ако имате чувството, че потъвате в него. Ако тазът ви падне повече от няколко инча, може да страдате от болки в кръста, казва Леве.

5. Спите на твърде твърд матрак.
Ако тялото ви изобщо не потъне, може да развиете извивка в гръбначния стълб, която причинява скованост в гърба и раменете или болка в тазобедрената става сутрин, казва Леве. Купете покривало за матрак от пяна, за да го направите малко по -прощаващ.

6. Спиш по корем.
Спането с лицето надолу може да причини някои проблеми - например невъзможността да дишате. Тъй като трябва да обърнете главата си на една страна, за да влизате и излизате въздух, вие по същество усуквате гръбнака си. С течение на времето това може да причини болки в шията и гърба, проблеми с падането и съня, казва Илен Росен, доцент по клинична медицина за Медицинския факултет на Университета на Пенсилвания във Филаделфия и член на борда на директорите на Американската академия по медицина на съня (AASM). За да изправите гръбнака си, огънете лакътя и коляното от страната, към която обикновено обръщате главата си, и вклинете възглавница под мишницата и ханша. Ако сте склонни да ритате възглавниците и да се събудите по корем, залепете топка за тенис в предната част на пижамата си, за да научите спящия си да не се търкаля. И ако ти наистина ли не можете да спите в изменено положение, клинете тънка възглавница под корема си, за да свалите натиска от гърба си.

СВЪРЗАНИ: 10 странни неща, които тялото прави по време на сън »

7. Спите във фетално положение.
Тази тенденция за спане настрани може да ограничи дъха ви и да компрометира качеството на съня ви, казва Мат Лев, физиотерапевт от Shift PT в Ню Йорк. Заклинете възглавница за тяло под горната част на ръката и крака, за да развиете крайниците си и да удължите гръбнака.

8. Нямате определено време за лягане.
Когато се разбиете силно в 21:00 часа в понеделник вечерта и останете цяла нощ във вторник, за да гледате опашката си в Netflix, тялото ви няма да знае кога да затвори в сряда вечерта. Постоянният график на съня помага на тялото ви да знае кога е време да заспите и да се събудите, казва Леве. Прочетете: Това прави сутрините по -малко болезнени.

9. Спите през уикендите.
Мислите, че можете да бягате без сън през цялата седмица и да наваксате в събота сутрин? Лев казва, че не работи така. Скорошни изследвания предполага, че спестяването на сън всъщност може да доведе до трайно мозъчно увреждане това може да компрометира вашата бдителност и мозъчна сила-и преяждането не може да поправи това.

10. Лягате на пълен стомах.
Всеки път, когато вечеряте по -малко от три часа преди лягане, се излагате на риск от киселини и лошо храносмилане, което може да затрудни дрямката според изследвания публикувани в Американски вестник по гастроентерология. Дръжте закуските късно през нощта и винаги избягвайте мазни, пържени или пикантни храни преди лягане.

11. Пиете алкохол преди лягане.
Докато пиене през нощта може да ви помогне да задрямате в началото, също така може да ви накара да се събудите през цялата нощ, което в крайна сметка ще попречи на качеството на съня ви, според цялостна информация преглед на съществуващите изследвания, публикувани миналата година. Колкото повече пиете, толкова по -лошо ще спите. Ако планирате да изпиете няколко чаши вино, започнете рано и забавете темпото към края на нощта.

СВЪРЗАНИ: Страдате ли от сънно пиянство? »

12. Спите в синтетични материали.
Това важи както за бельо, така и за спално бельо: Матраци от пяна, сатенени чаршафи и сатенени пижами може да се чувстват добре, но те задържа топлината на тялото повече от естествените материали, което може да доведе до промяна на температурата, която ви събужда, Лев казва. Винаги спите в чаршафи и пижами от памук, бамбук или естествени влакна. Ако имате матрак от пяна, използвайте вълнен матрак с дебелина поне половин инч. Той ще отделя влагата на тялото, така че да не се събудите с потта.

13. Спите в стая, която е твърде гореща или студена.
Температурите над 75 градуса по Фаренхайт и под 54 градуса ще нарушат съня, според Национална фондация за сън. Скорошни изследвания предполага, че спането в стая с около 66 градуса може да увеличи метаболизма ви.

14. Спите в стая без щори.
Светлината е продукт на съвременната цивилизация и хората не са създадени да се наслаждават на ярки улични лампи, докато спят. „Опитайте затъмняване на нюанси - те са най -доброто нещо, което можете да направите за мозъка си“, казва Леве. Маската за сън също може да помогне.

СВЪРЗАНИ: 6 страшни причини, поради които трябва да изключвате осветлението през нощта »

15. Спите с телефона си, използвате компютъра си или гледате телевизия преди лягане.
Тези екрани излъчват синя светлина, която активира мозъка ви и пречи на естествения цикъл на сън на тялото ви, казва Леве. Телефонът е един от най -тежките нарушители: Ако получите текст или имейл посред нощ - дори след това затваряте очи - светлината може да мине направо през клепачите ви и да стимулира нервната ви система и мозъка. Така че можете да целунете дълбокия си възстановителен сън сбогом. В идеалния случай оставете вашето телефон извън стаята си, докато спите. Ако това не е опция, поставете я в безшумен режим с екрана надолу върху повърхност, която е далеч от леглото ви. Колкото до телевизията? Настройте час или два преди лягане, за да дадете на мозъка си възможност да си почине.

16. Спите с вашия домашен любимец.
Зашеметяващите 63% от собствениците на домашни любимци, които спят до домашните си любимци спи по -често лошо, отколкото не, според изследвания представени на годишната среща на асоциираните професионални общества за сън.

17. Кълнете се в съня си.
„Не се нуждаете от проследяващо здравето, за да разберете дали сте спали добре“, казва Леве. Знаете ли онова чувство, което изпитвате, когато се събудите на почивка? Нарича се освежен и така трябва да се чувствате всеки ден. AASM препоръчва на възрастните да получат около седем до девет часа качествен нощен сън за оптимално здраве, производителност и бдителност през деня. Дори ако вашият проследяващ апарат казва, че сте спали достатъчно, ако обикновено се събуждате отегчени, абсолютно се нуждаете от кофеин, за да функционирате, или дремате през целия ден, няма да спите достатъчно.

СЛЕДВАЩИ: 10 неща, които не знаехте за сънищата »

Снимка: Getty Images

Тази история първоначално се появи на Cosmopolitan.com

Още от Cosmopolitan:
• Какво казват вашите пъпки за вашето здраве
• 4 разтягания, които да правите, ако седите на бюро през целия ден
• 8 начина, по които използвате фитнес тракера си неправилно

Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io.