5 лесни навика за сън и съвети за дизайн, за да победите безсънието от професионалист

А много се промени през последната година. Например, думата "безпрецедентен" е използвана, добре, an безпрецедентен брой пъти. Още нещо? Колебания в качеството на съня. Дотолкова, че са проведени множество научни изследвания, за да се установи връзката между качеството на съня, засегнато от COVID-19, и произтичащите от това последици. Според една проучване, "продължителността на хоспитализацията е по -дълга при пациенти с лошо качество на съня. Следователно подобряването на качеството на съня ще намали продължителността на престоя в болница и интензивно отделение. Междувременно, друг установиха, че промените в модела на съня се различават, но „20 процента от добрите спални лица преди пандемията са имали по-лош сън по време на мерките за блокиране. Освен това промените в качеството на съня по време на пандемията бяха свързани с негативно въздействие и безпокойство. "

Какъвто и да е случаят, едно е сигурно: Спането добре може да направи ежедневието много по -управляемо и Правейки всичко възможно, за да спите възможно най -добре, е от решаващо значение за психическото и физическото благополучие. За да разопаковаме това допълнително, говорихме с Стефани Вагнер, обучител и специалист в Иновации на HealthyMinds. „Сънят е нещото, което ни позволява да бъдем най -добрите ни. Това ни позволява да бъдем търпеливи, съсредоточени, да се чувстваме добре в телата си, позволява ни да имаме енергия, когато се състои, често се чувстваме, че ни липсват някои от тези качества “, обяснява тя. Така че, когато не го разберем, „ние се оказваме склонни към дразнене и разочарование и ни липсва онази подскачаща устойчивост, която имаме на базата ни“, продължава тя. Продължавайте да четете, за да чуете нейните съвети как да култивирате добри навици за оптимална рутина на съня, заедно с някои идеи за дизайн и пазаруване за оазис за спалня, който ви настройва за успех на съня.

Защо качеството на съня се е влошило

Докато много хора вече са се борили с безсъние или някаква форма на проблеми със съня преди COVID, Вагнер казва, че е забелязала увеличаване на броя на клиентите, които съобщават, че са спали лошо през последната година, модел, който тя приписва на повишена тревожност нива. „В този момент, след година, хората наистина усещат последиците от това да са у дома си... Много хора се ориентират например в много сложни ситуации в домашно училище за децата си. И хората са по -депресирани, „поради различни причини, независимо дали става дума за изолация, загуба или нестабилност на доходите, или за това, което имате. Всички тези неща могат да накарат хората да отпаднат от здравословните си навици, обяснява тя.

В някои случаи „тези, които се обръщат към алкохола като стратегия за справяне, се събуждат повече посред нощ “, посочва Вагнер, което е често срещан страничен ефект от консумацията на твърде много алкохол. Друга причина? "Те са свръхстимулирани близо до лягане, защото са вземали повече онлайн срещи по -късно през нощта", казва тя, но повече за това след минута.

Защо сънят е толкова важен за психичното здраве?

Знаем, че сънят е важен, защото това ни е казвано от много ранна възраст. Но когато всъщност го разбиете, е по -лесно да видите колко важно е да живеете физически и психически здравословен живот, което след това може да ви мотивира да дадете приоритет на хигиената на съня. „Когато спите, тялото и умът ви се възстановяват на клетъчно ниво. По това време за възстановяване тялото ви се зарежда "и възстановява всичко, което е било изгубено през деня, така че да се възстановите до следващия ден, обяснява Вагнер.

И така, какво всъщност представлява "добър сън"? Като Фондация „Сън“ пояснява, че има четири различни етапа на съня в рамките на един цикъл на сън, с две основни категории във всеки: бързо движение на очите (REM) и не-REM сън. „Първите три етапа на съня се състоят от не-REM активност. Първият етап е кратък, представляващ акта на дремене и преминаване в сън. На етап 2 тялото и умът се забавят, докато се успокоите. Най -лесно е да се събудите по време на първите два етапа ", обяснява фондация Sleep. На следващия етап спите още по -дълбоко и това е, когато мозъчната ви активност се забавя и влиза в режим на възстановяване. След това идва четвъртият и последен етап: REM, по време на който мозъчната ви активност повишава нивата на активност, които бихте имали обикновено изпитвате будност, включително увеличаване на дишането и сърдечната честота (затова се свързва с ярки сънища). Всеки цикъл на сън е около 70 до 120, така че изпитвате няколко цикъла на нощ, ако спите поне осем часа.

Изследванията ни показват, че всеки от тези етапи играе роля за укрепване на сърдечно -съдовата и имунната система и помага за регулиране на метаболизма и нивата на хормоните. Така че без подходяща почивка, нашите „будни мозъци“ просто не функционират така добре. Ако някога сте имали срив след сън, когато сте били дете (или възрастен, виновен!), Тогава го разбирате. Вагнер го изразява по следния начин: „Опитваме се да правим здравословни неща за себе си и да развиваме добри навици, например упражнения, медитация, какво имате, всичко изисква енергия и ние не спим става много по -трудно да се направи тези неща. "

Добре, тогава как можем да подобрим качеството на съня?

Всичко е свързано с отпускане на сетивата, което започва с добрите навици. Добра новина: Всъщност можем да контролираме много и това започва с нашата среда.

Оптимизирайте осветлението

Ако през прозорците ви тече светлина от улични лампи и телевизор или друго устройство, падането може да е по -трудно заспиване по време на първи и втори етап от цикъла на съня и също така може да затрудни заспиването, след като достигнете по -дълбоката трета ниво. Нашият циркаден ритъм (основно вътрешният часовник на тялото) свързва светлината с деня и по този начин е нащрек, а тъмнината с нощта и по този начин е сънлив и почиващ. Така че твърде многото излагане на ярка светлина през нощта може да ни дестабилизира. Така че можете да добавите димер към светлините си, да намалите яркостта на устройството си и да инвестирате в някои добри процедури за прозорци.

Задайте околен звук

Точно както ярките светлини, силните шумове или пълната липса на звук могат да ви затруднят да се отпуснете. Зависи какво ви помага да се отпуснете, къде живеете и с какво сте запознати. Ето защо „шумовите машини или околен звук, като вентилатор“ могат да помогнат, казва Вагнер. Ако живеете на шумна и натоварена улица, подходящите уплътнители за прозорци и двойните стъкла могат да помогнат за абсорбирането на звука, както и килимите и други плюшени тъкани. Но ако отдавате под наем и няма какво да направите, доколкото ремонтирате или подменяте прозорци на оживена улица, най -добрият избор е околният звук.

Регулирайте температурата

Всички признаци на дискомфорт могат да прекъснат съня ви, а прекалено горещото или твърде студеното ще ви накара да се почувствате твърде наясно с тялото си, за да се отпуснете напълно. Затова се уверете, че не ви е твърде горещо или твърде студено. Ако не контролирате отоплението и климатизацията в спалнята си, поддържайте слоеве наблизо, в случай че температурата ви се колебае през цялата нощ. Например, започнете с по -тежко одеяло до леглото си, за да можете да добавите слоеве, в случай че ви стане по -студено през цялата нощ.

Устройства на канавката

„Първото нещо е да слезете от устройството си“, предлага Вагнер. „Уверете се, че не сте пред екран час преди лягане“, за да имате време да успокоите тялото и нервната система. „Ако сте склонни да се събуждате посред нощ и да вдигате телефона, това всъщност може да бъде стимулиращо и нарушавайте непрекъснатостта на съня, затова се опитайте да не го държите в стаята си. "Знам какво мислиш: Събужда ме в сутрин! Будилникът е чудесна алтернатива.

Това може да бъде особено трудно, ако работите от вкъщи и се очаква да бъдат достъпни рано сутрин или късно през нощта, но затова е изключително важно „да се определят здравословни граници, когато се работи от вкъщи и това изисква известно намерение“, напомня Вагнер нас. Можете да използвате това като „бележка за лекаря“ за шефа си, ако те попитат защо не отговаряте, и им кажете, че трябва да се наспите, ако искат да свършите някаква работа.

Влезте в Зоната

„Правенето на неща, които ви помагат да се отпуснете преди лягане“ променя играта, казва ни Вагнер. Някога получавали ли сте съвет никога да не си лягате ядосани? Това е така, защото всъщност няма да си починете, ако сте толкова напрегнати, дори ако сте уморени. „Една проста медитация за сканиране на тяло, която е наистина полезна за отпускане на тялото и ума. Други хора правят неща като четене, къпане, изключване, наистина всичко, което работи за заземяване и успокояване на тялото ", казва тя.

Ако сте предразположени към безпокойство или се справяте с нещо тревожно, това може да бъде изключително трудно, защото може да се хванете за негативно размишление в съзнанието си. Има много стратегии, които можете да приемете, за да успокоите или да се справите с тези мисли. Например, опитайте се да не опаковате деня си по такъв начин, че да оставя цялата ви емоционална обработка и друго „избираемо“ мислене да се случва през нощта, особено ако сте човек, който е склонен към състезателни мисли. Независимо дали отделяте време за разговор с терапевт или настигате приятел, устната обработка на тревогите ви може да ви помогне.

Воденето на дневник до леглото също е чудесна идея за някой, който е склонен да записва идеите си в телефона си, преди да заспи. По този начин можете да освободите мислите си и да имате чувството да ги пуснете или да се уверите, че ще ги запомните сутрин. Нощните дневници са полезни и за тези, които често се събуждат от кошмари. „Ако се събудите и кошмар все още резонира с вас, представете си или запишете мирно решение на съня. Ако го носите със себе си, кошмарът ще продължи, затова използвайте внимателно осъзнаване, за да постигнете добра резолюция “, предлага Вагнер. Като фен фантастика!

последвам Къща Красива в Instagram.

Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io.