5 jednoduchých spánkových návyků a návrhových tipů, jak porazit nespavost od profesionála

A hodně se za poslední rok změnilo. Například bylo použito slovo „bezprecedentní“ bezprecedentní několikrát. Další věc? Kolísání kvality spánku. Natolik, že bylo provedeno mnoho vědeckých studií k identifikaci korelace mezi kvalitou spánku ovlivněnou COVID-19 a výslednými důsledky. Podle jednoho studie„Délka hospitalizace byla delší u pacientů se špatnou kvalitou spánku. Zlepšení kvality spánku proto zkrátí délku pobytu v nemocnici a na jednotce intenzivní péče. Mezitím, další zjistil, že změny ve spánkovém režimu se lišily, ale „20 procent předpandemických dobrých spáčů zažilo během opatření zablokování horší spánek. Změny v kvalitě spánku v průběhu pandemie byly navíc spojeny s negativním dopadem a obavami. "

Ať je to jakkoli, jedna věc je jistá: Dobrý spánek může učinit každodenní život mnohem lépe ovladatelným a dělat vše pro to, abyste se co nejlépe vyspali, je klíčové pro duševní i fyzické pohoda. Abychom to dále rozbalili, mluvili jsme s

Stephanie Wagnerová, trainer and specialist ve společnosti Inovace HealthyMinds. „Spánek je věc, která nám umožňuje být naším nejlepším já. Umožňuje nám být trpěliví, soustředění, cítit se dobře ve svém těle, umožňuje nám mít energii, když je složena, často cítíme, že postrádáme některé z těchto vlastností, “vysvětluje. Takže když to nepochopíme, „zjistíme, že jsme náchylní k podráždění a frustraci, a chybí nám ta skákací odolnost, kterou máme“ na své základní úrovni, pokračuje. Pokračujte ve čtení, abyste si poslechli její tipy na to, jak si vypěstovat dobré návyky pro optimální rutinu spánku, spolu s některými nápady na design a nakupování oázy v ložnici, která vás připraví na úspěch ve spánku.

Proč se kvalita spánku zhoršila

Zatímco mnoho lidí již před COVID bojovalo s nespavostí nebo nějakou formou problémů souvisejících se spánkem, Wagner říká, že si všimla uptick v klientech, kteří uvádějí, že v posledním roce špatně spali, což je způsob, který přisuzuje zvýšené úzkosti úrovně. „V tomto bodě, za rok, lidé opravdu pociťují důsledky toho, že jsou doma... Mnoho lidí například navigovalo pro své děti velmi komplikované situace v domácí škole. A lidé jsou více v depresi, „z různých důvodů, ať už jde o izolaci, ztrátu nebo nestabilitu příjmů nebo o to, co máte. Všechny tyto věci mohou vést k tomu, že lidé vypadnou ze svých zdravých návyků, vysvětluje.

V některých případech „se ti, kteří se obraceli k alkoholu jako strategii zvládání, více probouzeli uprostřed noci, “upozorňuje Wagner, což je běžný vedlejší účinek přílišné konzumace alkohol. Jiný důvod? „Jsou příliš stimulovaní těsně před spaním, protože v noci absolvovali více online schůzek,“ říká, ale o tom více za minutu.

Proč je spánek tak důležitý pro duševní pohodu?

Víme, že spánek je důležitý, protože nám to bylo řečeno již od útlého věku. Když to ale ve skutečnosti rozdělíte, snáze zjistíte, jak důležité je prožít fyzicky a duševně zdravý život, který vás pak může motivovat k další prioritě spánkové hygieny. „Když spíte, vaše tělo a mysl se zotaví na buněčné úrovni. V té době zotavení se vaše tělo samo doplní "a obnoví vše, co bylo ztraceno během dne, takže se vzpamatujete do druhého dne," vysvětluje Wagner.

Co tedy vlastně znamená „dobrý spánek“? Tak jako Nadace spánku upřesňuje, že v rámci jednoho spánkového cyklu existují čtyři různé fáze spánku, přičemž v každé jsou dvě hlavní kategorie: rychlý pohyb očí (REM) a spánek bez REM. „První tři fáze spánku se skládají z aktivity jiné než REM. První fáze je krátká, což představuje akt dřímání a přechodu do spánku. Ve fázi 2 tělo a mysl zpomalují, když se usínáte. Je nejjednodušší se probudit během těchto prvních dvou fází, “vysvětluje Sleep Foundation. V další fázi spíte ještě hlouběji, a to je, když se vaše mozková aktivita zpomalí a přejde do režimu obnovy. Poté přichází čtvrtá a poslední fáze: REM, během níž vaše mozková aktivita zvyšuje úroveň aktivity, kterou byste chtěli obvykle se probouzí, včetně zvýšeného dýchání a srdeční frekvence (to je důvod, proč je spojen s živým sny). Každý spánkový cyklus je asi 70 až 120, takže pokud spíte alespoň osm hodin, zažijete několik cyklů za noc.

Výzkum nám říká, že každá z těchto fází hraje roli při posilování kardiovaskulárního a imunitního systému a pomáhá regulovat metabolismus a hladiny hormonů. Takže bez řádného odpočinku naše „vzhůru mozky“ prostě také nefungují. Pokud jste někdy měli útlum po spánku, když jste byli dítě (nebo dospělí, vinni!), Pak to pochopíte. Wagner to říká takto: „Snažit se dělat pro sebe zdravé věci a rozvíjet dobré návyky, jako cvičit, meditovat, co máš, to vše vyžaduje energii, a my nespíme, je mnohem těžší to udělat tyto věci."

Dobře, jak tedy můžeme zlepšit kvalitu spánku?

Celé je to o uvolnění smyslů, které začíná dobrými návyky. Dobrá zpráva: Je toho opravdu hodně, co můžeme ovládat, a to začíná u našich prostředí.

Optimalizujte osvětlení

Pokud do vašich oken proudí světlo z pouličních lamp a televize nebo jiného zařízení, může být těžší spadnout spát během první a druhé fáze spánkového cyklu a může také ztěžovat usnutí, jakmile dosáhnete hlubší třetiny úroveň. Náš cirkadiánní rytmus (v podstatě vnitřní hodiny těla) spojuje světlo s dnem, a tím, že je ve střehu, a tmu s nocí, a tím je ospalý a odpočívá. Příliš mnoho jasného světla v noci nás může destabilizovat. Můžete tedy na světla přidat stmívač, snížit jas zařízení a investovat do dobrých úprav oken.

Nastavte okolní zvuk

Stejně jako jasná světla, i hlasité zvuky nebo naprostý nedostatek zvuku vám mohou ztěžovat relaxaci. Záleží na tom, co vám pomůže relaxovat, kde žijete a co znáte. Proto mohou pomoci „hlukové stroje nebo okolní zvuk, jako ventilátor“, říká Wagner. Pokud žijete na hlučné a rušné ulici, správné okenní tmely a dvojité tabule mohou pomoci absorbovat zvuk, stejně jako koberce a jiné plyšové tkaniny. Pokud si ale pronajímáte a máte jen málo práce s opravou nebo výměnou oken na rušné ulici, je nejlepším řešením okolní zvuk.

Regulovat teplotu

Jakékoli známky nepohodlí mohou narušit váš spánek a když vám bude příliš horko nebo příliš zima, budete se cítit příliš vědomi svého těla, než abyste se mohli plně uvolnit. Ujistěte se tedy, že vám není příliš horko ani zima. Pokud ve své ložnici neovládáte topení a klimatizaci, udržujte vrstvy poblíž, kdyby vaše teplota kolísala po celou noc. Začněte například těžší přikrývkou vedle postele, abyste mohli přidávat vrstvy pro případ, že by vám přes noc bylo chladněji.

Příkopová zařízení

„První věcí je odpojit zařízení,“ navrhuje Wagner. „Ujistěte se, že hodinu před spaním nejste před obrazovkou“, abyste ve skutečnosti měli čas uklidnit tělo a nervový systém. „Pokud jste náchylní k probuzení uprostřed noci a zvednutí telefonu, může to ve skutečnosti být stimulující a narušit kontinuitu spánku, takže se snažte ho nenechávat ve svém pokoji. "Vím, co si myslíš: Probouzí mě to v ráno! Budík je skvělou alternativou.

Obzvláště obtížné to může být, pokud pracujete z domova a očekává se, že budete dosažitelní brzy ráno nebo pozdě v noci, ale proto je tak důležité „stanovit zdravé hranice při práci z domova, a to vyžaduje určitý záměr,“ připomíná Wagner nás. Můžete to použít jako „doktorovu poznámku“ pro svého šéfa, pokud se vás zeptá, proč neodpovídáte, a řekněte mu, že se potřebujete vyspat, pokud chtějí, abyste mohli vykonat jakoukoli práci.

Dostaňte se do Zóny

„Dělat věci, které vám pomohou relaxovat před spaním“, mění hru, říká nám Wagner. Dostali jste někdy radu, abyste nikdy nechodili spát naštvaní? Je to proto, že si ve skutečnosti neodpočinete, pokud jste tak pracovně vytížení, i když jste unavení. „Jednoduchá meditační praxe skenování těla, která je opravdu užitečná pro uvolnění těla a mysli. Ostatní lidé dělají věci, jako je čtení, koupání, odpojování, opravdu cokoli, co funguje jako uzemnění a zklidnění těla, “říká.

Pokud jste náchylní k úzkosti nebo se vyrovnáváte s něčím zoufalým, může to být mimořádně obtížné, protože vás může ve vaší mysli zastihnout negativní ruminace. Existuje mnoho strategií, které můžete použít ke zklidnění nebo zvládnutí těchto myšlenkových smyček. Zkuste například nebalit svůj den tak, aby veškeré vaše emoční zpracování a další „volitelné“ myšlení zůstaly v noci, zvláště pokud jste někdo, kdo má sklony k závodním myšlenkám. Ať už si vyberete čas na rozhovor s terapeutem nebo se setkáte s přítelem, slovní zpracování vašich obav může pomoci.

Vedení deníku u postele je také skvělý nápad pro někoho, kdo má tendenci si své nápady zapisovat do telefonu, než usne. Tímto způsobem můžete dostat své myšlenky ven a mít pocit, že je necháte jít nebo se ujistíte, že si je ráno zapamatujete. Noční deníky jsou také užitečné pro ty, kteří se často probouzejí z nočních můr. „Pokud se probudíte a stále s vámi rezonuje noční můra, představte si nebo si poznamenejte mírové řešení snu. Pokud ho nosíte s sebou, noční můra bude pokračovat, takže používejte všímavé vědomí, abyste přišli s dobrým řešením, “navrhuje Wagner. Jako fikce fanoušků!

Následovat Dům krásný na Instagramu.

Tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby pomohl uživatelům poskytnout jejich e -mailové adresy. Více informací o tomto a podobném obsahu najdete na piano.io.