Sådan får du din bedste nattesøvn - Sovetip og tricks

Ifølge Dr. Amiinah Kung, allergiker og immunolog ved Northwestern Medicine Central Du Page, kan dårlig søvn forklares ved allergi, især over for ting som støvmider, kæledyr og skimmelsvamp. "Kløende øjne, overbelastning, løbende næse og postnasal dryp kan forhindre dig i at falde i søvn eller vække dig i løbet af natten," siger Kung. Prøv at tage et antihistamin i håndkøb eller brug en næsespray for at lette symptomerne. At holde dine kæledyr ude af soveværelset og vaske dine lagner regelmæssigt kan også hjælpe.

Søvnmedicinsk specialist Dr. Rafael Pelayo siger, at hvis du allerede har prøvet en række af disse forslag og stadig ikke ser forbedringer, vil du konsultere en læge for at komme til roden af ​​dine søvnproblemer. "På det tidspunkt kan det være nyttigt at se en søvnspecialist, som måske anbefaler kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller en anden behandling for at få dig tilbage på sporet," sagde Pelayo. "I de fleste tilfælde vil søvnen blive bedre, hvis du finder og adresserer, hvad der rent faktisk hindrer det - uanset om det er angst eller noget andet."

Hvis du har problemer med at falde i søvn, har for meget koffein i løbet af dagen kan være problemet, ifølge Harvard Health Publishing. ”For nogle mennesker betyder en enkelt kop kaffe om morgenen en søvnløs nat. Koffein kan også øge behovet for at urinere i løbet af natten. "Prøv at reducere dit koffeinindtag eller helt slippe af med det, hvis det påvirker din søvn.

Det er lettere at føle sig fredelig, når du har lyst til at ligge i en seng af lavendel blomster i en smuk eng. Ifølge nyere forskning offentliggjort i Sygepleje i kritisk pleje, æteriske olier fra lavendel kan reducere angst og øge søvnkvaliteten. Lyder godt for os!

Hvad du skal bruge: Organisk lavendel æterisk olie ($ 10, Amazon)

Hvornår menopausale kvinder førte en nattesøvndagbog og talte med en søvncoach i telefonen i seks sessioner, oplevede de færre søvnløshedssymptomer, ifølge forskning offentliggjort af Fred Hutchinson Cancer Research Center. En søvncoach er muligvis ikke tilgængelig i dit område, så overvej at bruge SleepBot -app i stedet, som fungerer som en virtuel guide. Det hjælper med at spore dine søvnmønstre, så du bedre kan forstå, hvad der forstyrrer din hvile, f.eks. Støjende naboer eller en kaffe om 16:00. Det giver også tips til at følge for en bedre nat forude.

HENT NU

Din krop har brug for lidt tid til at falde til ro efter en hektisk dag, så stop med at læse e -mails eller rulle gennem Instagram når du kommer i seng. "Denne periode er afgørende for at adskille dagens kaos fra roen ved sengetid," siger Dr. Makekau. Prøv at tænde en podcast eller tegne en voksen -malebog foran dig kravle i arkene.

Hvad du skal bruge: Voksen malebog ($ 7, Amazon)

Bare fordi du kravler i seng på en anstændig time, betyder det ikke nødvendigvis, at du får det mere søvn. "Planlæg kun at være i sengen den tid, du virkelig sover," siger Dr. Khan. Find først ud af, hvor mange timers søvn du ønsker at få. Sig det er syv timer. Så hvis du skal være oppe kl. 6, skal du gå i seng kl. ikke 21.00, og hæng ikke ud og se tv eller nudle rundt på din telefon.

På et tidspunkt om aftenen skal du tage et par minutter til at holde pause og lægge mærke til lugte, seværdigheder og lyde. ganske enkelt være opmærksom kan forbedre søvnkvaliteten og dagtimerne bedre end et formelt program, der inkluderer taktik til reduktion af stress, foreslår forskning offentliggjort i JAMA intern medicin. "Et minut eller to kan gøre en stor forskel i dit stressniveau," siger Shelby Harris, Psy. D., direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin ved Sleep-Wake Disorders Center ved Montefiore Health System.

Gem en spand is med et håndklæde oven på siden af ​​din seng i tilfælde af uventede hedeture. "Hvis en hot flash vækker dig midt om natten, kan du let tage fat i håndklædet og lægge det på nakken for at køle ned," siger Dr. Harris.

"En af de mest almindelige fejl, kvinder begår, er at bruge for meget tid i sengen i håb om at slumre, men det kan faktisk vedligeholde søvnløshed," siger Meena Khan, MD, assisterende programdirektør for Sleep Medicine Fellowship Program ved Ohio State University Wexner Medical Center. Hvis du ikke kan falde i søvn, eller du er vågen klokken 2, foreslår Dr. Khan at komme ud af sengen. "Slap af i et andet rum i 15 til 30 minutter, indtil du føler dig døsig," siger hun. Det er en god idé at forberede sig på have en bog eller strikkeprojekt klar.

Ifølge Kristin Kirkpatrick, R.D., leder af wellness-ernæringstjenester på Cleveland Clinic, indeholder det perfekte søvnfremkaldende måltid magert protein (tofu, ristet kalkun, laks) og komplekse kulhydrater (linser, sød kartoffel, quinoa). Kombinationen har vist sig at stimulere beroligende neurotransmittere, der hjælper dig med at slumre. Samtidig vil du undgå alt, der er højt i mættet fedt, fordi dit fordøjelsessystem vil arbejde overarbejde for at nedbryde disse fødevarer og holde dig oppe senere. Så ja, du vil gerne undgå at have fries som din sene aftensmad.

"Lyset i traditionelle pærer reagerer med cellerne i dine øjne og fortæller din hjerne at stoppe med at producere melatonin, et hormon, som din krop producerer for at hjælpe med at regulere din søvncyklus," siger Michael Breus, Ph. D., en søvnspecialist i Scottsdale, AZ. Derfor burde du overveje en filtreret pære uden blåt lys, som har været forbundet med dårlig søvnkvalitet, rapporterer Harvard.

Hvad du skal bruge:Sengetid pære ($ 20, Amazon)

Støjen fra fjerne biler eller overliggende fly forstyrrer din hvile, og det får en overraskende konsekvens. En nylig undersøgelse offentliggjort i Antioxidants & Redox Signaling fandt ud af det udendørs natstøj er forbundet med en større risiko oxidativ stress, a risikofaktor for hjertesygdomme. En simpel løsning på miljøgener er at tænde en blæser eller få en hvid støjmaskine til at overdøve lyde.

Hvad du skal bruge:Hvid støj maskine ($ 20, Amazon)

Du spekulerer sikkert på, hvordan dette muligvis kan relateres til søvn. Strømper varmer dine ekstremiteter op, udvider blodkar og stiger blodgennemstrømning, for at hjælpe dig med at falde og blive i søvn, siger Cathy Goldstein, M.D., en søvnspecialist og assisterende professor i neurologi ved University of Michigan Sleep Disorders Center. Vælg dem, der er lavet af et åndbart stof, som en bomuldssyntetisk blanding, og sørg for, at de ikke er for stramme. (Det er helt fint, hvis du alligevel sparker dem i gang om natten.)

Mange mennesker ligger i sengen og bekymrer sig, men det er det eneste værste tidspunkt at ruminere, fordi det holder dig fra søvnen, du skal håndtere disse problemer. Øv i stedet planlagt bekymring. "Planlæg en tid væk fra sengen for at skrive alt ned, du stresser med, f.eks. Varer, du skal købe eller ærinder, du skal køre," siger Dr. Goldstein. At skrive det ned i slutningen af ​​dagen hjælper med at få de stressende tanker ud af din hjerne til give plads til afslapning og hvile.

Melatonin, et naturligt supplement, kan være særligt nyttigt for dem, der har problemer med at falde i søvn, og når du prøver at sove på et andet tidspunkt end din "normale" sengetid, siger Dr. Breus. Du bør dog altid rydde nye vitaminer eller kosttilskud med din læge først.

Ethvert lys, der sniger sig gennem gardinerne, vil gøre det sværere at komme i søvn, men den rigtige maske kan hjælpe dig med at glide af. Prøv en lysblokker med kølende perler for at blokere strålerne og muligvis endda de-puff din øjenområde.

Hvad du skal bruge: Komprimerings søvnmaske ($ 13, Amazon)

Forestil dig bare at slå dig ned med en varm kop te om natten. Handlingen i sig selv er ikke kun afslappende, men der er også forskning at vise at urtete som kamille naturligt beroliger kroppen for at fremkalde søvn.

Du har måske hørt, at du burde Vågn op på samme tid hver dag, men du har faktisk omkring 30 til 60 minutters vrimlerum, der giver dig mulighed for at bøje din tidsplan og stadig få de samme søvnfordele, iflg. Shanon Makekau, MD, medicinsk direktør, Kaiser Permanente søvnlaboratorium på Hawaii. Så hvis du typisk står op kl. 6 om ugen, er du velkommen til at tilføje en ekstra times snooze -tid på lørdag.

Bundt sammen og tag en rask gang gå rundt om blokken kort tid efter du vågner. Umiddelbar eksponering for morgenlys nulstiller og finjusterer din søvn-vågnerytme, siger Namni Goel, Ph. D., lektor i Division of Sleep and Chronobiology ved University of Pennsylvania School of Medicine. Det kan også hjælpe dig med at forbrænde fedt ved at trykke på dine triglycerider!

Selv den teenageste lysstrimmel kan rode med din søvn - hvilket kan øge betændelse i kroppen, rod med alt fra din vægt til dit hjerte over tid - så et mørkt sort værelse er ideelt til slumrer. Hvis du ikke kan lide at slumre i søvnmaske, kan du overveje at installere mørklægningsgardiner, som blokerer mere lys end traditionelle.

Din krop har et indre kropsur, der dikterer, når du vågner og sover - det kaldes din døgnrytme. Uregelmæssig søvn roder med dette biologiske ur. Indstil en sengetid, og prøv at holde fast i den så ofte som muligt.

Sluk for alle elektroniske enheder, inklusive din telefon! Lyset fra tablets, bærbare computere og smartphones kan holde dig oppe om natten, rode med niveauer af søvnhormon melatonin og vække dig, hvis de summer midt om natten.