5 Εύκολες συνήθειες ύπνου και συμβουλές σχεδιασμού για να νικήσετε την αϋπνία, από επαγγελματίες
Κάθε στοιχείο σε αυτήν τη σελίδα επιλέχθηκε από τον εκδότη House Beautiful. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια για ορισμένα από τα αντικείμενα που θα επιλέξετε να αγοράσετε.
ΕΝΑ παρτίδα άλλαξε τον τελευταίο χρόνο. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήθηκε η λέξη "άνευ προηγουμένου" άνευ προηγουμένου πολλές φορές. Ενα άλλο πράγμα? Διακυμάνσεις στην ποιότητα του ύπνου. Τόσο πολύ που έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες για τον εντοπισμό της συσχέτισης μεταξύ της ποιότητας του ύπνου που επηρεάζεται από τον COVID-19 και των συνεπειών που προκύπτουν. Σύμφωνα με έναν μελέτη, «η διάρκεια της νοσηλείας ήταν μεγαλύτερη σε ασθενείς που αντιμετώπιζαν κακή ποιότητα ύπνου. Επομένως, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μειώσει τη διάρκεια παραμονής στο νοσοκομείο και τη μονάδα εντατικής θεραπείας. Εν τω μεταξύ, αλλο διαπίστωσαν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ύπνου διέφεραν, αλλά «το 20 % των προ-πανδημίας καλών κοιμισμένων αντιμετώπισαν χειρότερο ύπνο κατά τη διάρκεια των μέτρων κλειδώματος. Επιπλέον, οι αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της πανδημίας συνδέθηκαν με αρνητικές επιπτώσεις και ανησυχίες ».
Όπως και να έχει, ένα είναι σίγουρο: Ο καλός ύπνος μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή πολύ πιο διαχειρίσιμη και το να κάνεις ό, τι μπορείς για να έχεις τον καλύτερο δυνατό νυχτερινό ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για ψυχική και σωματική ευεξία. Για να το ξετυλίξουμε περαιτέρω, μιλήσαμε Στέφανι Βάγκνερ, εκπαιδευτής και ειδικός στο HealthyMinds Καινοτομία. «Ο ύπνος είναι αυτό που μας επιτρέπει να είμαστε οι καλύτεροι εαυτοί μας. Μας επιτρέπει να είμαστε υπομονετικοί, συγκεντρωμένοι, να νιώθουμε καλά στο σώμα μας, μας επιτρέπει να έχουμε ενέργεια όταν αποτελείται, πολλές φορές νιώθουμε ότι μας λείπουν κάποιες από αυτές τις ιδιότητες », εξηγεί. Έτσι, όταν δεν το καταλαβαίνουμε, "βρισκόμαστε επιρρεπείς σε εκνευρισμό και απογοήτευση και μας λείπει αυτή η έντονη ανθεκτικότητα που έχουμε" στην αρχή μας, συνεχίζει. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ακούσετε τις συμβουλές της για το πώς να καλλιεργήσετε καλές συνήθειες για μια βέλτιστη ρουτίνα ύπνου, μαζί με κάποιες ιδέες σχεδίασης και αγορών για μια όαση υπνοδωματίου που σας προετοιμάζει για επιτυχία στον ύπνο.
Γιατί η ποιότητα του ύπνου έχει επιδεινωθεί
Ενώ πολλοί άνθρωποι αντιμετώπιζαν ήδη αϋπνία ή κάποια μορφή προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο πριν από τον COVID, η Wagner λέει ότι παρατήρησε μια αύξηση των πελατών που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν άσχημα τον τελευταίο χρόνο, ένα μοτίβο που αποδίδει στο αυξημένο άγχος επίπεδα. «Σε αυτό το σημείο, ένα χρόνο μετά, οι άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά τις συνέπειες του να είσαι στο σπίτι... Πολλοί άνθρωποι έχουν πλοηγηθεί σε πολύ περίπλοκες καταστάσεις στο σχολείο για τα παιδιά τους, για παράδειγμα. Και οι άνθρωποι είναι πιο καταθλιπτικοί », για διάφορους λόγους, είτε πρόκειται για απομόνωση, απώλεια ή αστάθεια εισοδήματος, είτε για αυτό που έχετε. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τις υγιεινές τους συνήθειες, εξηγεί.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, «όσοι έχουν στραφεί στο αλκοόλ ως στρατηγική αντιμετώπισης ξυπνούν περισσότερο τα μεσάνυχτα », επισημαίνει ο Wagner, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Ενας αλλος λογος? "Έχουν υπερδιέγερση κοντά στην ώρα του ύπνου επειδή έχουν κάνει περισσότερες διαδικτυακές συναντήσεις αργότερα το βράδυ", λέει, αλλά περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό.
Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την ψυχική ευεξία;
Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός γιατί μας το έχουν πει από πολύ μικρή ηλικία. Αλλά όταν το διασπάτε πραγματικά, είναι ευκολότερο να δείτε πόσο σημαντικό είναι να ζείτε μια σωματικά και ψυχικά υγιή ζωή, η οποία μπορεί στη συνέχεια να σας παρακινήσει να δώσετε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου. «Όταν κοιμάστε, το σώμα και το μυαλό σας αναρρώνουν σε κυτταρικό επίπεδο. Σε αυτόν τον χρόνο αποκατάστασης, το σώμα σας αναπληρώνεται "και αποκαθιστά ό, τι χάθηκε όλη την ημέρα, ώστε να αναρρώσετε μέχρι να κυλήσει η επόμενη μέρα, εξηγεί ο Wagner.
Διαβάστε περισσότερα

Τι σημαίνει λοιπόν στην πραγματικότητα ένας «καλός ύπνος»; Οπως και Το Foundationδρυμα leepπνου διευκρινίζει ότι υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά στάδια του ύπνου μέσα σε έναν κύκλο ύπνου, με δύο κύριες κατηγορίες σε καθένα: η γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) και ο ύπνος εκτός REM. «Τα τρία πρώτα στάδια του ύπνου αποτελούνται από δραστηριότητες που δεν είναι REM. Το πρώτο στάδιο είναι σύντομο, που αντιπροσωπεύει την πράξη της νύστα και της μετάβασης στον ύπνο. Στο Στάδιο 2 το σώμα και το μυαλό επιβραδύνονται καθώς κοιμάστε. Είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτών των δύο πρώτων σταδίων », εξηγεί το Foundationδρυμα leepπνου. Στο επόμενο στάδιο, κοιμάστε ακόμα πιο βαθιά και αυτό συμβαίνει όταν η εγκεφαλική σας δραστηριότητα επιβραδύνεται και μπαίνει σε κατάσταση αποκατάστασης. Έπειτα, έρχεται το τέταρτο και τελευταίο στάδιο: το REM, κατά το οποίο η εγκεφαλική σας δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα δραστηριότητας που θα θέλατε τυπικά νιώθετε ξύπνιοι, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αναπνοής και των καρδιακών παλμών (αυτός είναι ο λόγος που σχετίζεται με ζωηρά όνειρα). Κάθε κύκλος ύπνου είναι περίπου 70 έως 120, οπότε αντιμετωπίζετε αρκετούς κύκλους τη νύχτα εάν κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες.
Διαβάστε περισσότερα

Η έρευνα μας λέει ότι καθένα από αυτά τα στάδια παίζει ρόλο στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και των επιπέδων των ορμονών. Έτσι, χωρίς την κατάλληλη ανάπαυση, οι «ξύπνιοι εγκέφαλοί» μας απλά δεν λειτουργούν τόσο καλά. Αν είχατε ποτέ κατάρρευση μετά από ένα πάρτι ύπνου όταν ήσασταν παιδί (ή ενήλικος, ένοχος!), Τότε το καταλαβαίνετε. Ο Wagner το λέει: «Προσπαθώντας να κάνουμε υγιή πράγματα για τον εαυτό μας και αναπτύσσοντας καλές συνήθειες, όπως άσκηση, διαλογισμός, τι έχετε, όλα απαιτούν ενέργεια και δεν κοιμόμαστε, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να το κάνουμε αυτά τα πράγματα."
Εντάξει, πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου;
Όλα έχουν να κάνουν με τη χαλάρωση των αισθήσεων, η οποία ξεκινά με καλές συνήθειες. Καλά νέα: Υπάρχουν πραγματικά πολλά που μπορούμε να ελέγξουμε και αυτό ξεκινά από το περιβάλλον μας.
Βελτιστοποίηση φωτισμού
Εάν υπάρχει φως που διαπερνά τα παράθυρά σας από λαμπτήρες δρόμου και τηλεόραση ή άλλη συσκευή, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πέσετε κοιμάστε κατά το πρώτο και το δεύτερο στάδιο του κύκλου ύπνου και μπορεί επίσης να δυσκολέψει το να κοιμηθείτε μόλις φτάσετε στο βαθύτερο τρίτο επίπεδο. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας (βασικά το εσωτερικό ρολόι του σώματος) συσχετίζει το φως με τη μέρα, και έτσι, το να είμαστε σε εγρήγορση, και το σκοτάδι με τη νύχτα, και έτσι, να νυστάζουμε και να ξεκουραζόμαστε. Έτσι, η υπερβολική έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα μπορεί να μας αποσταθεροποιήσει. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε ένα φωτεινό φως στα φώτα σας, να μειώσετε τη φωτεινότητα της συσκευής σας και να επενδύσετε σε μερικές καλές θεραπείες παραθύρων.

Universal Slide Dimmer
$57.97

Silk Lavender Eye Mask
£65.00

Ασύρματο Black Out Shade
$210.00
Ρύθμιση ήχου περιβάλλοντος
Ακριβώς όπως τα έντονα φώτα, οι δυνατοί θόρυβοι ή η πλήρης έλλειψη ήχου μπορούν να σας δυσκολέψουν για να χαλαρώσετε. Εξαρτάται από το τι σας βοηθά να χαλαρώσετε, πού ζείτε και τι γνωρίζετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο "μηχανές θορύβου ή ήχος περιβάλλοντος, σαν ανεμιστήρας" μπορούν να βοηθήσουν, λέει ο Wagner. Εάν ζείτε σε έναν δυνατό και πολυσύχναστο δρόμο, τα κατάλληλα στεγανοποιητικά παραθύρων και τα διπλά τζάμια μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ήχου, όπως και τα χαλιά και άλλα βελούδινα υφάσματα. Αλλά αν νοικιάζετε και έχετε λίγα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά την επισκευή ή την αντικατάσταση παραθύρων σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, ο ήχος του περιβάλλοντος είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Ματ Μαύρο Ανεμιστήρα Οροφής
$398.00

Vornado Mini Air Circulator
$49.50

Λευκή μηχανή θορύβου
$19.99
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Οποιαδήποτε σημάδια δυσφορίας μπορούν να διακόψουν τον ύπνο σας και το να είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ πολύ καλά για το σώμα σας για να χαλαρώσετε πλήρως. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι δεν είστε πολύ ζεστός ή πολύ κρύος. Εάν δεν ελέγχετε τη θέρμανση και τον κλιματισμό στο υπνοδωμάτιό σας, τότε κρατήστε τα στρώματα κοντά σε περίπτωση που η θερμοκρασία σας κυμαίνεται όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια πιο βαριά κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε στρώματα σε περίπτωση που κρυώνετε όλη τη νύχτα.

Σετ πιτζάμα Stretch
$98.00

Brown Mohair Throw
$81.25

Μαξιλάρι κρεβατιού ψύξης
$49.99
Συσκευές χαντακιών
"Το πρώτο πράγμα είναι να κατεβείτε από τη συσκευή σας", προτείνει ο Wagner. «Βεβαιωθείτε ότι δεν βρίσκεστε μπροστά στην οθόνη μία ώρα πριν τον ύπνο», ώστε να έχετε πραγματικά χρόνο για να ηρεμήσετε το σώμα και το νευρικό σύστημα. "Εάν είστε επιρρεπείς στο να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και να σηκώνετε το τηλέφωνο, μπορεί πραγματικά να είναι διεγερτικό και διαταράξετε τη συνέχεια του ύπνου, οπότε προσπαθήστε να μην τον κρατάτε στο δωμάτιό σας. "Ξέρω τι σκέφτεστε: Με ξυπνάει πρωί! Το ξυπνητήρι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν εργάζεστε από το σπίτι και αναμένεται να έχετε πρόσβαση νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, αλλά αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να "θέσουμε υγιή όρια όταν εργάζεστε από το σπίτι και αυτό χρειάζεται κάποια πρόθεση", υπενθυμίζει ο Wagner μας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως «σημείωμα γιατρού» για το αφεντικό σας αν σας ρωτήσουν γιατί δεν απαντάτε και πείτε του ότι πρέπει να κοιμηθείτε αν θέλουν να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε εργασία.

Ξυπνητήρι Wideboy
$49.00

Chalk Nest Audio
$100.00

Πώς να μην κάνετε τίποτα
$16.00
Μπείτε στη Ζώνη
"Το να κάνεις πράγματα που σε βοηθούν να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο" αλλάζει το παιχνίδι, μας λέει ο Wagner. Έχετε λάβει ποτέ τη συμβουλή να μην πάτε ποτέ για ύπνο θυμωμένοι; Είναι επειδή δεν θα ξεκουραστείτε πραγματικά αν είστε τόσο κουρασμένοι, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. «Μια απλή πρακτική σάρωσης σώματος διαλογισμού που είναι πραγματικά χρήσιμη για τη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού. Άλλοι άνθρωποι κάνουν πράγματα όπως το διάβασμα, το μπάνιο, η αποσύνδεση, ό, τι πραγματικά βοηθάει στο να γειωθεί και να ηρεμήσει το σώμα », λέει.
Εάν είστε επιρρεπείς σε άγχος ή αντιμετωπίζετε κάτι ενοχλητικό, αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο γιατί μπορεί να μπλέκεστε σε μια αρνητική φήμη στο μυαλό σας. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να ηρεμήσετε ή να αντιμετωπίσετε αυτούς τους βρόχους σκέψης. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην μαζεύετε τη μέρα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να αφήσετε όλη τη συναισθηματική σας επεξεργασία και άλλη «εκλεκτική» σκέψη να συμβεί τη νύχτα, ειδικά αν είστε κάποιος που είναι επιρρεπής σε αγωνιστικές σκέψεις. Είτε βρείτε χρόνο για να μιλήσετε με έναν θεραπευτή είτε για να συναντήσετε έναν φίλο, η λεκτική επεξεργασία των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει.
Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα για κάποιον που τείνει να σημειώνει τις ιδέες του στο τηλέφωνό του πριν κοιμηθεί. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βγάζετε τις σκέψεις σας και να έχετε την αίσθηση ότι θα τις αφήσετε να φύγουν ή θα βεβαιωθείτε ότι θα τις θυμάστε το πρωί. Τα κομοδίνα είναι επίσης χρήσιμα για όσους ξυπνούν συχνά από εφιάλτες. «Εάν ξυπνήσετε και ένας εφιάλτης εξακολουθεί να σας απηχεί, φανταστείτε ή καταγράψτε μια ειρηνική λύση σε ένα όνειρο. Αν το κουβαλάτε μαζί σας, ο εφιάλτης θα συνεχιστεί, οπότε χρησιμοποιήστε τη συνειδητή επίγνωση για να βρείτε μια καλή λύση », προτείνει ο Wagner. Σαν fan fiction!

Σετ σημειωματάριων με σκληρό εξώφυλλο
$25.00

Αλατα μπάνιου
$18.00

Κερί Palo Santo
$78.00
Ακολουθηστε House Beautiful στο Instagram.
Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Mayσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io.