Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα - Συμβουλές και κόλπα ύπνου

instagram viewer

Σκεφτείτε το περιβάλλον σας.

Σύμφωνα με Δρ Amiinah Kung, αλλεργιολόγος και ανοσολόγος στο Northwestern Medicine Central Du Page, ο κακός ύπνος μπορεί να εξηγηθεί από αλλεργίες, ειδικά σε πράγματα όπως ακάρεα σκόνης, κατοικίδια ζώα και μούχλα. "Κνησμός στα μάτια, συμφόρηση, ρινική καταρροή και σταγόνες μετά το ρινικό μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει τη νύχτα", λέει ο Kung. Δοκιμάστε να πάρετε ένα αντιισταμινικό χωρίς συνταγή ή χρησιμοποιήστε ένα ρινικό σπρέι για να διευκολύνετε τα συμπτώματα. Το να κρατάτε τα κατοικίδια σας έξω από το υπνοδωμάτιο και να πλένετε τα σεντόνια σας τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Μπείτε στη ρίζα του προβλήματος με έναν επαγγελματία.

Ειδικός γιατρός ύπνου Δρ Rafael Pelayo λέει ότι αν έχετε ήδη δοκιμάσει μια σειρά από αυτές τις προτάσεις και εξακολουθείτε να μην βλέπετε βελτιώσεις, θα θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καταλήξετε στη ρίζα των προβλημάτων ύπνου σας. "Σε εκείνο το σημείο, μπορεί να είναι χρήσιμο να δείτε έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος μπορεί να συστήσει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή άλλη θεραπεία για να σας επαναφέρει στην πορεία", δήλωσε ο Pelayo. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ύπνος θα βελτιωθεί αν βρείτε και αντιμετωπίσετε τι πραγματικά σας εμποδίζει - είτε αυτό είναι άγχος είτε κάτι άλλο».

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, έχοντας πολύ καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι το ζήτημα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. «Για μερικούς ανθρώπους, ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί σημαίνει μια νύχτα χωρίς ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη για ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. "Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης ή να την ξεφορτωθείτε εντελώς εάν επηρεάζει τον ύπνο σας.

Είναι ευκολότερο να αισθάνεστε ειρηνικοί όταν αισθάνεστε σαν να είστε ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι λουλούδια λεβάντας σε ένα όμορφο λιβάδι. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Νοσηλευτική στην Κριτική Φροντίδα, τα αιθέρια έλαια λεβάντας μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου. Καλό μας ακούγεται!

Αυτό που θα χρειαστείτε: Βιολογικό αιθέριο έλαιο λεβάντας ($ 10, Amazon)

Πότε γυναίκες στην εμμηνόπαυση κράτησαν ένα νυχτερινό ημερολόγιο ύπνου και μίλησαν με έναν προπονητή ύπνου στο τηλέφωνο για έξι συνεδρίες, παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Fred Hutchinson Cancer Research Center. Ένα πούλμαν ύπνου μπορεί να μην είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το Εφαρμογή SleepBot αντ 'αυτού, το οποίο λειτουργεί ως εικονικός οδηγός. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα πρότυπα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τι διαταράσσει την ανάπαυσή σας, όπως οι θορυβώδεις γείτονες ή ένας καφές 4 μ.μ. Προσφέρει επίσης συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για μια καλύτερη βραδιά μπροστά.

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΩΡΑ

Το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να χαλαρώσει μετά από μια κουραστική μέρα, οπότε σταματήστε να διαβάζετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να κάνετε κύλιση μέσω Instagram μόλις κοιμηθείτε. "Αυτή η περίοδος είναι ζωτικής σημασίας για τον διαχωρισμό του χάους της ημέρας από την ησυχία της ώρα για ύπνο", λέει ο Δρ Μακεκάου. Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε ένα podcast ή να σχεδιάσετε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες πριν από εσάς σέρνεται στα σεντόνια.

Αυτό που θα χρειαστείτε: Βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων ($ 7, Amazon)

Σκεφτείτε να έχετε αργότερα ύπνο.

Το ότι σέρνεσαι στο κρεβάτι σε μια αξιοπρεπή ώρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα τα καταφέρεις περισσότερος ύπνος. «Σχεδιάστε να είστε στο κρεβάτι μόνο για την ώρα που πραγματικά κοιμάστε», λέει ο Δρ Χαν. Αρχικά, υπολογίστε πόσες ώρες ύπνου θέλετε να κοιμηθείτε. Ας πούμε ότι είναι επτά ώρες. Έτσι, αν πρέπει να ξυπνήσετε στις 6 το πρωί, πηγαίνετε για ύπνο στις 11 το βράδυ, δεν 9 μ.μ. και μην κάνετε παρέα βλέποντας τηλεόραση ή χυλοπίτες στο τηλέφωνό σας.

Κάποια στιγμή το βράδυ, αφιερώστε λίγα λεπτά για να σταματήσετε και να παρατηρήσετε μυρωδιές, αξιοθέατα και ήχους. Απλά να είναι προσεκτικός ενδέχεται βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της ημέρας καλύτερα από ένα επίσημο πρόγραμμα που περιλαμβάνει τακτικές μείωσης του στρες, προτείνει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Εσωτερική Ιατρική. "Ένα λεπτό ή δύο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα άγχους σας", λέει Σέλμπι Χάρις, Psy. D., διευθυντής της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Κέντρο Διαταραχών leepπνου-Αφύπνισης στο Σύστημα Υγείας Montefiore.

Αποθηκεύστε έναν κουβά πάγου με μια πετσέτα στην κορυφή δίπλα στο κρεβάτι σας στην περίπτωση απρόσμενες εξάψεις. "Εάν μια καυτή λάμψη σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας, μπορείτε εύκολα να πιάσετε την πετσέτα και να την βάλετε στο λαιμό σας για να κρυώσει", λέει ο Δρ Χάρις.

"Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι γυναίκες είναι να περνούν πολύ χρόνο στο κρεβάτι με την ελπίδα να νυχτώσουν, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να διαιωνίσει την αϋπνία", λέει Μίνα Χαν, M.D., βοηθός διευθυντή προγράμματος του Sleep Medicine Fellowship Program στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Ohio State University. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή βρεθείτε ξύπνιοι στις 2 το πρωί, ο Δρ Χαν προτείνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Πήγαινε να χαλαρώσεις σε άλλο δωμάτιο για 15 έως 30 λεπτά μέχρι να νιώσεις υπνηλία», λέει. Είναι καλή ιδέα να προετοιμαστείτε έχοντας ένα βιβλίο ή έργο πλέξιμο στο έτοιμο.

Σύμφωνα με Κρίστιν Κίρκπατρικ, R.D., διευθυντής υπηρεσιών διατροφής ευεξίας στην κλινική του Κλίβελαντ, το τέλειο γεύμα που προκαλεί τον ύπνο περιέχει άπαχο πρωτεΐνη (τόφου, ψητή γαλοπούλα, σολομός) και σύνθετους υδατάνθρακες (φακές, γλυκοπατάτα, κινόα). Ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Ταυτόχρονα, θα θέλετε να αποφύγετε οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επειδή το πεπτικό σας σύστημα θα δουλέψει υπερωρίες για να διασπάσει αυτά τα τρόφιμα, κρατώντας σας επάνω αργότερα. Έτσι, ναι, θα θέλετε να αποφύγετε να έχετε πατάτες ως σνακ αργά το βράδυ.

"Το φως στους παραδοσιακούς βολβούς αντιδρά με τα κύτταρα στα μάτια σας και λέει στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας για να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου σας", λέει. Michael Breus, Ph. D., ειδικός ύπνου στο Scottsdale, AZ. Γι 'αυτό πρέπει σκεφτείτε ένα φιλτραρισμένο λαμπτήρα χωρίς μπλε φως, το οποίο έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, αναφέρει το Χάρβαρντ.

Τι θα χρειαστείτε:Λάμπα για ύπνο ($ 20, Amazon)

Ο θόρυβος από μακρινά αυτοκίνητα ή εναέρια αεροπλάνα διαταράσσει την ανάπαυσή σας και αυτό έχει μια εκπληκτική συνέπεια. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants & Redox Signaling διαπίστωσε ότι ο εξωτερικός νυχτερινός θόρυβος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο οξειδωτικό στρες, α παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια απλή λύση για τις ενοχλήσεις του περιβάλλοντος είναι να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή να πάρετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να πνίξει τους ήχους.

Τι θα χρειαστείτε:Μηχανή λευκού θορύβου ($ 20, Amazon)

Σίγουρα αναρωτιέστε πώς μπορεί αυτό να σχετίζεται με τον ύπνο. Λοιπόν, οι κάλτσες ζεσταίνουν τα άκρα σας, διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνονται ροή του αίματος, για να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε, λέει Cathy Goldstein, M.D., ειδικός ύπνου και επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στο Κέντρο Διαταραχών leepπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Επιλέξτε αυτά που είναι κατασκευασμένα από ύφασμα που αναπνέει, όπως ένα μείγμα από συνθετικό βαμβάκι και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ σφιχτά. (Είναι εντάξει αν τα χτυπήσετε τη νύχτα ούτως ή άλλως.)

Πολλοί άνθρωποι ξαπλώνουν στο κρεβάτι ανησυχώντας, αλλά αυτή είναι η χειρότερη στιγμή για να μηρυκαστούμε γιατί σας κρατάει από τον ύπνο που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα. Αντ 'αυτού, εξασκηθείτε στις προγραμματισμένες ανησυχίες. "Προγραμματίστε μια ώρα μακριά από το κρεβάτι για να γράψετε οτιδήποτε σας αγχώνει, όπως αντικείμενα που πρέπει να αγοράσετε ή δουλειές που χρειάζεστε για να τρέξετε", λέει ο Δρ Goldstein. Το να το γράψετε στο τέλος της ημέρας βοηθάει να απομακρυνθούν οι αγχωτικές σκέψεις από τον εγκέφαλό σας κάνει χώρο για χαλάρωση και ξεκουράσου.

Πάρτε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου.

Μελατονίνη, ένα φυσικό συμπλήρωμα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε άλλη στιγμή εκτός από την «κανονική» ώρα ύπνου, λέει ο Δρ Breus. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να καθαρίζετε τυχόν νέες βιταμίνες ή συμπληρώματα με το γιατρό σας πρώτα.

Οποιοδήποτε φως περνάει κρυφά μέσα από τις κουρτίνες θα κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε, αλλά η σωστή μάσκα μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε. Δοκιμάστε ένα μπλοκ φωτός με σφαιρίδια ψύξης για να εμποδίσει τις ακτίνες και ενδεχομένως ακόμη και να ξεφουσκώσει περιοχή των ματιών.

Αυτό που θα χρειαστείτε: Μάσκα ύπνου συμπίεσης ($ 13, Amazon)

Απλώς φανταστείτε να καθίσετε με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι τη νύχτα. Όχι μόνο η πράξη από μόνη της είναι χαλαρωτική, αλλά υπάρχει επίσης έρευνα για να δείξει ότι τα φυτικά τσάγια όπως το χαμομήλι ηρεμούν φυσικά το σώμα για να προκαλέσουν ύπνο.

Κοιμηθείτε, αλλά ρυθμίστε ξυπνητήρι.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά στην πραγματικότητα έχετε περίπου 30 έως 60 λεπτά wiggle room που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας και να έχετε τα ίδια οφέλη ύπνου, σύμφωνα με Σάνον Μακέκαου, MD, ιατρικός διευθυντής, εργαστήριο ύπνου Kaiser Permanente στη Χαβάη. Έτσι, αν συνήθως σηκώνεστε στις 6 το πρωί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μη διστάσετε να προσθέσετε μια επιπλέον ώρα αναβολής το Σάββατο.

Ομαδοποιήστε και πάρτε μια γρήγορη κίνηση περπατήστε γύρω από το μπλοκ λίγο αφότου ξυπνήσεις. Η άμεση έκθεση στο πρωινό φως επαναφέρει και βελτιώνει τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης, λέει Namni Goel, Ph. D., αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα leepπνου και Χρονοβιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πατώντας το τα τριγλυκερίδια σας!

Ακόμα και το πιο εφηβικό κομμάτι φωτός μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας - το οποίο μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, μπερδεύετε τα πάντα, από το βάρος σας έως την καρδιά σας με την πάροδο του χρόνου - έτσι ένα μαύρο δωμάτιο είναι ιδανικό για κοιμάμαι ελαφρά. Εάν δεν σας αρέσει το χτύπημα στη μάσκα ύπνου, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης, οι οποίες αποκλείουν περισσότερο φως από τις παραδοσιακές.

Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι σώματος που υπαγορεύει όταν ξυπνάτε και κοιμάστε - ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός σας. Ο ακανόνιστος ύπνος μπερδεύεται με αυτό το βιολογικό ρολόι. Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου και προσπαθήστε να τηρείτε όσο το δυνατόν συχνότερα.

Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας! Το φως που εκπέμπεται από ταμπλέτες, φορητούς υπολογιστές και smartphone μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα, να μπερδέψει τα επίπεδα της μελατονίνης της ορμόνης του ύπνου και να σας ξυπνήσει αν βουίζουν στη μέση της νύχτας.