5 lihtsat uneharjumust ja disaininäpunäiteid unetuse ületamiseks, alates professionaalist

A palju on viimase aasta jooksul muutunud. Näiteks kasutati sõna "enneolematu", noh, an enneolematu mitu korda. Teine asi? Une kvaliteedi kõikumine. Nii palju, et on läbi viidud arvukalt teaduslikke uuringuid, et tuvastada korrelatsioon COVID-19-st mõjutatud unekvaliteedi ja sellest tulenevate tagajärgede vahel. Ühe järgi Uuring, "oli haiglaravi kestus pikem patsientidel, kellel oli halb unekvaliteet. Seetõttu lühendab une kvaliteedi paranemine haiglas ja intensiivraviosakonnas viibimise aega. Vahepeal teine leidis, et unemustri muutused erinesid, kuid "20 protsenti pandeemia-eelsetest headest magajatest kogesid sulgemismeetmete ajal halvemat und. Lisaks seostati unekvaliteedi muutusi kogu pandeemia ajal negatiivse mõju ja murega. "

Igal juhul on üks kindel: hea uni võib muuta igapäevaelu palju paremini hallatavaks ja vaimse ja füüsilise seisundi jaoks on ülioluline teha kõik endast olenev, et saada võimalikult hea uni heaolu. Selle edasiseks lahtipakkimiseks rääkisime

Stephanie Wagner, koolitaja ja spetsialist aadressil HealthyMindsi uuendused. "Uni on asi, mis võimaldab meil olla meie parim mina. See võimaldab meil olla kannatlik, keskendunud, tunda end oma kehas hästi, see võimaldab meil omada energiat, kui see koosneb, tunneme sageli, et meil puuduvad mõned neist omadustest, "selgitab ta. Nii et kui me sellest aru ei saa, "leiame end altid ärritusele ja pettumusele ning meil puudub see põrkav vastupidavus, mis meil on" meie baasjoonel ", jätkab ta. Jätkake lugemist, et kuulda tema näpunäiteid selle kohta, kuidas kasvatada häid harjumusi optimaalseks unerežiimiks, koos mõningate disaini- ja ostuideedega magamistoa oaasi jaoks, mis valmistab teid une eduks.

Miks unekvaliteet on halvenenud?

Kuigi paljud inimesed võitlesid juba enne COVID-i unetuse või mingite unega seotud probleemidega, ütleb Wagner, et on märganud kasvavad kliendid, kes teatavad, et nad on viimase aasta jooksul halvasti maganud, mille ta omistab kõrgendatud ärevusele taset. "Sel hetkel, aasta pärast, tunnevad inimesed tõesti kodus olemise mõju... Paljud inimesed on näiteks navigeerinud oma laste jaoks väga keerulistes kodukooli olukordades. Ja inimesed on rohkem depressioonis, "erinevatel põhjustel, olgu see siis isolatsioon, kaotus või sissetulekute ebastabiilsus või mis teil on. Kõik need asjad võivad viia inimeste tervislikest harjumustest väljalangemisele, selgitab ta.

Mõnel juhul on "need, kes on toimetulekustrateegiana pöördunud alkoholi poole, ärganud rohkem keset ööd, "toob Wagner välja, mis on liigse tarbimise tavaline kõrvalmõju alkoholi. Teine põhjus? "Neid stimuleeritakse enne magamaminekut üle, sest nad on hiljem öösel rohkem veebikohtumisi pidanud," ütleb ta, kuid sellest rohkem minuti pärast.

Miks on uni vaimse tervise jaoks nii oluline?

Me teame, et uni on oluline, sest meile on seda juba väga noorelt räägitud. Kuid kui te selle tegelikult lammutate, on lihtsam mõista, kui oluline on füüsiliselt ja vaimselt terve elu elamine, mis võib teid seejärel motiveerida unehügieeni esikohale seadma. "Kui sa magad, siis su keha ja vaim taastuvad rakutasandil. Sel taastumisperioodil täidab teie keha ennast "ja taastab kõik, mis kogu päeva jooksul kadus, nii et olete järgmise päeva rullimiseks taastunud, selgitab Wagner.

Mis siis tegelikult tähendab "head und"? Nagu Une Sihtasutus selgitab, et ühes unetsüklis on neli erinevat uneetappi, millest igaühes on kaks peamist kategooriat: kiire silmaliigutus (REM) ja mitte-REM-uni. "Une esimesed kolm etappi hõlmavad mitte-REM-aktiivsust. Esimene etapp on lühike ja kujutab endast uinumist ja uinumist. Teises etapis aeglustub keha ja vaim, kui magama jääte. Nende kahe esimese etapi ajal on kõige lihtsam ärgata, "selgitab Sleep Foundation. Järgmisel etapil magate veelgi sügavamalt ja see on aeg, mil teie ajutegevus aeglustub ja siseneb taastamisrežiimi. Seejärel tuleb neljas ja viimane etapp: REM, mille jooksul teie ajutegevus suurendab teie soovitud aktiivsust tavaliselt ärkvel, sealhulgas suurenenud hingamine ja südame löögisagedus (seetõttu on see seotud erksusega unenäod). Iga unetsükkel on umbes 70–120, seega kogete öösel mitu tsüklit, kui magate vähemalt kaheksa tundi.

Uuringud näitavad, et kõik need etapid mängivad rolli südame -veresoonkonna ja immuunsüsteemi tugevdamisel ning aitavad reguleerida ainevahetust ja hormoonide taset. Nii et ilma korraliku puhkuseta ei tööta meie "ärkvelolevad ajud" lihtsalt nii hästi. Kui teil on lapsepõlves (või täiskasvanuna, süüdi!) Pärast unepidu kunagi kokku kukkunud, siis saate sellest aru. Wagner sõnastab selle nii: "Püüame teha enda jaoks tervislikke asju ja arendada häid harjumusi treenimine, mediteerimine, mis teil on, kõik nõuab energiat ja me ei maga, seda on palju raskem teha need asjad."

Okei, kuidas saame siis une kvaliteeti parandada?

Kõik on seotud meelte lõdvestamisega, mis algab headest harjumustest. Hea uudis: tegelikult saame palju kontrollida ja see algab meie keskkonnast.

Valgustuse optimeerimine

Kui tänavavalgustitest ja televiisorist või muust seadmest voolab läbi akende valgus, võib kukkumine olla raskem magada unetsükli esimese ja teise etapi ajal ning see võib raskendada ka magama jäämist, kui jõuate sügavamale kolmandale tase. Meie ööpäevane rütm (põhimõtteliselt keha sisemine kell) seob valguse päevaga ja seega erksusega ning pimeduse ööga ning seega unise ja puhanuna. Nii et liiga palju eredat valgust öösel võib meid destabiliseerida. Niisiis, saate oma tuledesse lisada hämardaja, vähendada seadme heledust ja investeerida mõnda heasse aknahooldusse.

Määrake ümbritsev heli

Nii nagu eredad tuled, võivad ka valju müra või täielik heli puudumine lõõgastuda. See sõltub sellest, mis aitab teil lõõgastuda, kus te elate ja millest olete tuttav. Sellepärast võivad "müramasinad või ümbritsev heli, nagu ventilaator" aidata, ütleb Wagner. Kui elate valjul ja tiheda liiklusega tänaval, võivad korralikud aknatihendid ja topeltklaasid aidata heli neelata, nagu ka vaipkatted ja muud plüüskangad. Aga kui te üürite ja vähe saate teha, kui remontida või vahetada aknaid tiheda liiklusega tänaval, on ümbritsev heli teie parim valik.

Reguleerige temperatuuri

Igasugused ebamugavustunnused võivad teie une katkestada ning liiga kuum või liiga külm tunne paneb teid tundma oma keha liiga lõdvestumiseks. Nii et veenduge, et teil pole liiga kuum ega liiga külm. Kui te ei kontrolli oma magamistoa kütmist ja kliimaseadet, hoidke kihid läheduses, juhuks kui temperatuur kogu öö jooksul kõigub. Näiteks alustage raskema tekiga oma voodi kõrval, et saaksite kihte lisada juhuks, kui öö läbi külmemaks läheb.

Kraavi seadmed

"Esimene asi on seadmest maha tulla," soovitab Wagner. "Veenduge, et te pole tund enne magamaminekut ekraani ees", nii et teil on tegelikult aega keha ja närvisüsteemi rahustamiseks. "Kui teil on kalduvus ärgata keset ööd ja võtta telefonitoru, võib see tegelikult stimuleerida ja häirida une järjepidevust, nii et proovige seda mitte oma toas hoida. "Ma tean, mida te mõtlete: see äratab mind hommik! Äratuskell on suurepärane alternatiiv.

See võib olla eriti raske, kui töötate kodus ja eeldatavasti jõuate kohale varahommikul või hilisõhtul, kuid see on põhjus, miks on nii oluline "seada kodus töötades tervislikud piirid ja see nõuab teatud kavatsusi," tuletab Wagner meelde meie. Saate seda kasutada oma ülemuse "arsti märkusena", kui ta küsib, miks te ei vasta, ja öelge neile, et peate natuke magama jääma, kui nad tahavad, et te töö ära teeksite.

Tulge tsooni

Wagner ütleb meile, et "teha asju, mis aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda". Kas olete kunagi saanud nõu, et ärge kunagi vihasena magama minge? Põhjus on selles, et sa ei saa tegelikult puhata, kui oled nii pingutanud, isegi kui oled väsinud. "Lihtne keha skaneerimise meditatsioonipraktika, mis on tõesti kasulik keha ja vaimu lõdvestamiseks. Teised inimesed teevad selliseid asju nagu lugemine, vanni võtmine, vooluvõrgust eemaldamine, tegelikult kõik, mis keha maandamiseks ja rahustamiseks toimib, "ütleb ta.

Kui teil on kalduvus ärevusele või millegi murettekitavaga toime tulla, võib see olla eriti keeruline, sest võite sattuda oma mõtetes negatiivsesse märatsemisse. Nende mõttekäikude vaigistamiseks või nendega toimetulemiseks on palju strateegiaid. Näiteks proovige mitte pakkida oma päeva nii, et kogu teie emotsionaalne töötlemine ja muu "valikuline" mõtlemine juhtuks öösel, eriti kui olete keegi, kellel on kalduvus võidusõidu mõtetele. Ükskõik, kas leiate aega terapeudiga rääkimiseks või sõbrale järele jõudmiseks, võib teie ärevuse suuline töötlemine aidata.

Päeviku pidamine oma voodi kõrval on suurepärane idee ka inimesele, kes kipub enne uinumist oma ideed oma telefoni kirja panema. Nii saate oma mõtted välja ajada ja tunnete, et lasete neil minna või veendute, et mäletate neid hommikul. Voodiajakirjad on abiks ka neile, kes sageli õudusunenägudest ärkavad. "Kui ärkate üles ja õudusunenägu kõlab endiselt teiega, kujutage ette või pange unenägu rahumeelne lahendus kirja. Kui kannate seda endaga kaasas, jätkub õudusunenägu, seega kasutage hea lahenduse leidmiseks teadlikku teadlikkust, "soovitab Wagner. Nagu fännide väljamõeldis!

Jälgi Maja Ilus Instagramis.

Selle sisu loob ja haldab kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e -posti aadresse esitada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet saidilt piano.io.