Kuidas oma parimat und saada - näpunäited magamiseks

Vastavalt Dr Amiinah Kung, allergoloog ja immunoloog Northwestern Medicine Central Du Page'is, võib halva une põhjuseks olla allergia, eriti selliste asjade suhtes nagu tolmulestad, lemmikloomad ja hallitus. "Sügelevad silmad, ummikud, nohu ja ninajärgne tilguti võivad takistada uinumist või äratada öösel," ütleb Kung. Proovige võtta käsimüügist antihistamiini või kasutada sümptomite leevendamiseks ninaspreid. Samuti võib aidata lemmikloomade magamistoast eemal hoidmine ja linade regulaarne pesemine.

Unemeditsiini spetsialist Dr Rafael Pelayo ütleb, et kui olete juba mõnda neist soovitustest proovinud ja siiski ei näe paranemist, peaksite uneprobleemide juurdumiseks konsulteerima meditsiinitöötajaga. "Sel hetkel võib olla kasulik näha unespetsialisti, kes võib soovitada kognitiiv -käitumuslikku teraapiat (CBT) või mõnda muud ravi, et teid õigele teele tagasi saada," ütles Pelayo. "Enamikul juhtudel paraneb uni, kui leiate ja tegelete sellega, mis seda tegelikult takistab - olgu see siis ärevus või midagi muud."

Kui teil on raskusi uinumisega, siis liiga palju kofeiini Harvardi kirjastuse andmetel võib probleem olla kogu päeva jooksul. "Mõne inimese jaoks tähendab üks tass kohvi hommikul magamata ööd. Kofeiin võib suurendada ka vajadust öösel urineerida. "Proovige vähendada kofeiini tarbimist või sellest täielikult lahti saada, kui see mõjutab teie und.

Kergem on tunda end rahulikuna, kui tunned, et lamad voodis lavendli lilled ilusal heinamaal. Aastal avaldatud hiljutiste uuringute kohaselt Õendusabi kriitilises hoolduses, lavendli eeterlikud õlid võivad vähendada ärevust ja parandada unekvaliteeti. Kõlab meile hästi!

Mida vajate: Orgaaniline lavendli eeterlik õli (10 dollarit, Amazon)

Millal menopausis naised pidasid öist unepäevikut ja rääkisid kuue seansi ajal unetreeneriga telefonis, neil tekkis vähem unetuse sümptomeid, selgus uuringu Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskus. Unetreener ei pruugi teie piirkonnas saadaval olla, seega kaaluge selle kasutamist SleepBoti rakendus selle asemel virtuaalse juhendina. See aitab jälgida teie unerežiimi, et saaksite paremini aru, mis teie puhkust häirib, näiteks mürarikkad naabrid või 16.00 kohv. Samuti pakub see näpunäiteid, mida järgida parema õhtu eel.

LAE ALLA NÜÜD

Teie keha vajab pärast pingelist päeva veidi aega, et end rahustada, seega lõpetage meilide lugemine või kerimine Instagrami kaudu kui sa voodisse lähed. "See periood on ülioluline, et eraldada päeva kaos vaikse magamamineku ajast," ütleb dr Makekau. Proovige enne seda sisse lülitada podcast või joonistada täiskasvanute värviraamat linadesse roomama.

Mida vajate: Värvimisraamat täiskasvanutele (7 dollarit, Amazon)

See, et ronid korralikul kellaajal voodisse, ei tähenda tingimata, et saad rohkem magada. "Plaanige voodis olla ainult sel ajal, kui tõesti magate," ütleb dr Khan. Kõigepealt mõelge välja, mitu tundi magada soovite. Ütle, et see on seitse tundi. Nii et kui peate kell 6 hommikul üleval olema, minge magama kell 23.00, mitte 21.00 ja ära logele seal televiisorit vaadates ega telefoniga nuudlites.

Õhtul mõnel hetkel võtke paar minutit aega, et peatada ja märgata lõhnu, vaatamisväärsusi ja helisid. Lihtsalt tähelepanelik olemine mai parandada une kvaliteeti ja päevast toimimist parem kui ametlik programm, mis sisaldab stressi vähendamise taktikat, soovitab ajakirjas avaldatud uuring JAMA sisehaigused. "Minut või kaks võivad teie stressitaset oluliselt muuta," ütleb ta Shelby Harris, Psy. D., Montefiore'i tervishoiusüsteemi une-ärkveloleku häirekeskuse käitumusliku unemeditsiini direktor.

Hoidke ämber jääd rätikuga üle voodi kõrval ootamatud kuumahood. "Kui kuum välk äratab teid keset ööd, võite rätiku hõlpsalt haarata ja jahtumiseks kaela panna," ütleb dr Harris.

"Üks levinumaid vigu, mida naised teevad, on liiga palju aega voodis veeta, lootes uinuda, kuid see võib tegelikult unetust jätkata," ütleb ta. Meena Khan, M.D., Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse unemeditsiini stipendiumiprogrammi direktori assistent. Kui te ei saa magama jääda või leiate end ärkvel kell 2 öösel, soovitab dr Khan voodist tõusta. "Mine lõõgastu teises toas 15 kuni 30 minutit, kuni tunnete end unisena," ütleb ta. See on hea mõte ette valmistada raamatu omamine või kudumisprojekt valmis.

Vastavalt Kristin Kirkpatrick, R.D., Clevelandi kliiniku tervisliku toitumise teenuste juht, täiuslikku und esilekutsuv eine sisaldab lahja valk (tofu, röstitud kalkun, lõhe) ja komplekssed süsivesikud (läätsed, maguskartul, kinoa). On näidatud, et see kombinatsioon stimuleerib rahustavaid neurotransmittereid, mis aitavad teil uinuda. Samal ajal peaksite vältima kõike, mis on küllastunud rasvasisaldusega, sest teie seedesüsteem teeb ületunnitööd, et neid toite lagundada, hoides teid hiljem üleval. Nii et jah, soovite hoiduda sellest, et hilisõhtune suupiste oleks friikartulid.

"Traditsiooniliste pirnide valgus reageerib teie silmade rakkudega ja käsib teie ajul lõpetada melatoniini tootmine - hormoon, mida teie keha toodab unetsükli reguleerimiseks," ütleb ta. Michael Breus, Ph. D., une spetsialist Scottsdale'is, AZ. Sellepärast peaksite kaaluge filtreeritud lambipirni ilma sinise valguseta, mida on seostatud halva unekvaliteediga, vahendab Harvard.

Mida vajate:Uneaja pirn (20 dollarit, Amazon)

Kaugete autode või õhusõidukite müra häirib teie puhkust ja sellega kaasnevad üllatavad tagajärjed. Hiljuti ajakirjas Antioxidants & Redox Signaling avaldatud uuringust selgus, et öine müra väljas on seotud suurema riskiga oksüdatiivne stress, a riskifaktor südamehaiguste korral. Lihtne lahendus keskkonnahäiretele on ventilaatori sisselülitamine või valge müraga masin helide summutamiseks.

Mida vajate:Valge müraga masin (20 dollarit, Amazon)

Ilmselt mõtlete, kuidas see võib olla seotud unega. Noh, sokid soojendavad teie jäsemeid, laiendades veresooni ja suurendades vere voolamine, et aidata teil kukkuda ja magama jääda, ütleb Cathy Goldstein, MD, une spetsialist ja Michigani ülikooli unehäirete keskuse neuroloogia dotsent. Valige need, mis on valmistatud hingavast kangast, näiteks puuvilla-sünteetilisest segust, ja veenduge, et need poleks liiga tihedad. (See on täiesti hea, kui te need igal juhul öösel maha lööte.)

Paljud inimesed lamavad voodis muretsedes, kuid see on halvim aeg mälestuseks, sest see hoiab teid unest, mida peate nende probleemidega toime tulema. Selle asemel harjutage plaanipärast muret. "Planeerige voodist eemaloleku aeg, et kirjutada üles kõik, mille pärast stressite, näiteks ostetavad esemed või asjaajamised, mida peate ajama," ütleb dr Goldstein. Selle kirjutamine päeva lõpus aitab stressirohked mõtted ajust välja viia lõõgastumiseks ruumi teha ja puhata.

Melatoniin, looduslik lisand, võib olla eriti kasulik neile, kellel on uinumisraskusi ja kui proovite magada muul ajal kui "tavaline" magamaminekuaeg, ütleb dr Breus. Siiski peaksite alati oma arstiga tühjendama kõik uued vitamiinid või toidulisandid.

Igasugune kardinate kaudu hiiliv valgus raskendab magama jäämist, kuid õige mask aitab teil ära triivida. Proovige jahutavate helmestega valgusblokeerijat kiirte blokeerimiseks ja potentsiaalselt isegi turse eemaldamiseks silmaümbrus.

Mida vajate: Kompressiooniga une mask (13 dollarit, Amazon)

Kujutage vaid ette, et sättite end õhtuti kuuma tassikese teega sisse. See ei ole mitte ainult lõõgastav, vaid ka lõõgastav uurimistööd näidata et taimeteed nagu kummel rahustavad keha loomulikult une esilekutsumiseks.

Võib -olla olete kuulnud, et peaksite Ärka üles iga päev samal kellaajal, kuid tegelikult on teil umbes 30–60 minutit võnkumisruumi, mis võimaldab teil oma ajakava paindlikumaks muuta ja saada samasuguseid une eeliseid. Shanon Makekau, MD, meditsiinidirektor, Kaiser Permanente unelabor Hawaiil. Nii et kui ärkate nädala jooksul tavaliselt kell 6.00, lisage laupäeval lisatund edasilükkamisaega.

Võtke kokku ja võtke hoogsalt jalutada ümber kvartali varsti pärast ärkamist. Kohene kokkupuude hommikuvalgusega lähtestab ja peenhäälestab teie une-ärkveloleku rütmi Namni Goel, Ph. D., Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli une ja kronobioloogia osakonna dotsent. See võib aidata ka rasva põletada, puudutades seda teie triglütseriidid!

Isegi noorim valgusvihk võib teie unega segi ajada - see võib suurendada põletikku kehas, aja jooksul ajada kõike oma kaalust südameni - seega on kottpime tuba ideaalne uinuda. Kui teile ei meeldi unemaskides uinumine, kaaluge pimendavate kardinate paigaldamist, mis blokeerivad rohkem valgust kui traditsioonilised.

Teie kehal on sisemine kehakell, mis määrab teie ärkamise ja magamise - seda nimetatakse teie ööpäevaseks rütmiks. Ebatavaline uni segab seda bioloogilist kella. Määrake magamaminekuaeg ja proovige sellest kinni pidada nii tihti kui võimalik.

Lülitage kõik elektroonikaseadmed, ka telefon välja! Tahvelarvutite, sülearvutite ja nutitelefonide kiirguv valgus võib teid öösel üleval hoida, häirida uneaegse hormooni melatoniini taset ja äratada teid, kui need keset ööd sumisevad.