Tapoja nukkua väärin

Vaikka syöt lehtikaalia, harjoittelet ja vastustat jotenkin toimistokuppikakkuja, sillä ei silti ole väliä, jos et saa kunnon unen määrä. Kehosi ja mielesi tarvitsevat kipeästi lepoa toimiakseen kunnolla.

Kunpa se olisi yhtä helppoa kuin silmien sulkeminen. Katso nukkumistottumuksiasi selvittääksesi, teetkö nämä suuret virheet, ja opi korjaamaan ne:

1. Nukut superpehmeällä tyynyllä.
Ihannetapauksessa tyynysi nostaisi päätäsi ja kaulaasi juuri sen verran, että selkäsi pysyy suorana nukkuessasi. Tyynyt, jotka nostavat pään yli muutaman tuuman, pyöristävät päätäsi ja hartiasi eteenpäin. Voit päästä eroon hieman korkeammalla tyynyllä, kun nukut kyljelläsi, koska pään sivun ja patjan välillä on enemmän tilaa täyttää, kun makaat siinä asennossa.

Päivän päätteeksi paras tyyny on se, jolla on paras palautusoikeus. On melkein mahdotonta sanoa, onko tyyny mukava, ennen kuin otat sen kotiin - vaikka sinä testaa sitä myymälän sängyllä, oman patjan pehmeys vaikuttaa siihen, miten kehosi liittyy tyyny. Kun otat sen kotiin, pyydä kumppaniasi tai kämppäkaveriasi katsomaan sinua ja koskettamaan selkärankaa pitkin. Jos se ei ole suora, kun makaat tyynylläsi

tyypillinen asento? Seuraava! Kaikki selkärangan kaaret puristavat lopulta selkärangan levyjä tai puristavat hermoja ja aiheuttavat kipua.

2. Käytät tyynyäsi vain päähän.
Jos nukut selällään, kiilaa yksi polviesi alle, jotta paine alas alas. Jos nukut kyljelläsi, kiilaa tyyny kainalon alle tukeaksesi käsivartesi ja toinen jalkojen välissä pitääksesi selkärankasi linjassa.

RELATED: Kyllä, sinun on puhdistettava tyynysi »

3. Nukut vanhan patjan päällä.
Useimmat sisäjousipatjat kestävät vain viisi tai 10 vuotta riippuen patjan laadusta, painosta ja sängyssä vietetystä ajasta. Jos patjassa on suuri sisennys keskellä tai kehosi painautuu siihen makuulla, heräät todennäköisesti alaselkä-, lonkka- tai hartiakipuun. Vaahtopäällyste tai uusi patja voivat auttaa.

4. Nukut liian pehmeän patjan päällä.
Valitettavasti täydellistä patjaa ei ole - kaikki riippuu kehyksestäsi, painostasi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Se sanoi, sinun on luultavasti liian pehmeä, jos sinusta tuntuu, että upotat siihen. Jos lantiosi putoaa yli muutaman tuuman, saatat kärsiä alaselän kipuista, Leve sanoo.

5. Nukut liian kovan patjan päällä.
Jos kehosi ei upota ollenkaan, voit kehittää selkärangan käyrän, joka aiheuttaa jäykkää selkää ja hartioita tai lonkkakipua aamulla, Leve sanoo. Osta vaahtomuovinen patjanpäällinen, jotta se olisi hieman anteeksiantavampi.

6. Nukut vatsallasi.
Nukkuva puoli alaspäin voi aiheuttaa joitain ongelmia, kuten esimerkiksi kyvyttömyyden hengittää. Koska sinun on käännettävä pääsi toiselle puolelle saadaksesi ilmaa sisään ja ulos, kierrät luontaisesti selkärankaa. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa niska- ja selkäkipuja sekä ongelmia nukahtaa ja nukkua, sanoo kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Ilene Rosen, M.D. Pennsylvanian yliopiston lääketieteen laitokselle Philadelphiassa ja American Academy of Sleep Medicine -yhtiön hallituksen jäsen (AASM). Suorista selkärankaa taivuttamalla kyynärpää ja polvi sillä puolella, johon tavallisesti käännät päätäsi, ja kiilauta tyyny kainalon ja lonkan alle. Jos sinulla on tapana potkia tyynyjä ja herätä tasaisesti vatsallasi, teippaa tennispallo pyjamapaitasi eteen ja opeta nukkuva itsesi olemaan rullaamatta. Ja jos sinä Todella et voi nukkua muutetussa asennossa, kiilaa ohut tyyny vatsasi alle ottaaksesi paineen pois selästäsi.

RELATED: 10 outoa asiaa, joita kehosi tekee unen aikana »

7. Nukut sikiöasennossa.
Tämä puoli-nukkuja taipumus voi rajoittaa hengitystäsi ja vaarantaa unesi laatua, sanoo New Yorkin Shift PT: n fysioterapeutti Matt Leve. Kierrä vartalotyyny olkavartesi ja jalkasi alle, jotta voit avata raajat ja pidentää selkärankaa.

8. Sinulla ei ole asetettua nukkumaanmenoaikaa.
Kun kaatut kovasti kello 21.00 maanantai-iltana ja pysyt valppaana koko yön tiistaina katsomassa Netflix-jonoasi, kehosi ei tiedä milloin sulkea virta keskiviikkoiltana. Johdonmukainen uniaikataulu auttaa kehoasi tietämään, milloin on aika nukahtaa ja herätä, Leve sanoo. Lue: Se tekee aamuista vähemmän tuskallisia.

9. Nukut viikonloppuisin.
Luuletko, että voit juosta ilman unta koko viikon ja saada kiinni lauantaiaamuna? Leve sanoo, että se ei toimi niin. Viimeaikaiset tutkimus ehdottaa, että unen säästäminen voi itse asiassa johtaa pysyvään aivovaurio joka voi vaarantaa valppautesi ja aivojesi-ja ahdistunut nukkuminen ei voi korjata sitä.

10. Menet nukkumaan täydellä vatsalla.
Aina kun syöt illallista alle kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, altistat närästykselle ja ruoansulatushäiriöille, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. tutkimus julkaistu American Journal of Gastroenterology. Pidä myöhäisillan välipalat kevyinä ja vältä aina rasvaisia, paistettuja tai mausteisia ruokia ennen nukkumaanmenoa.

11. Juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Sillä aikaa juominen yöllä voi auttaa sinua nukahtamaan aluksi, se voi myös herättää sinut yön yli, mikä lopulta häiritsee unesi laatua arvostelu viime vuonna julkaistusta tutkimuksesta. Mitä enemmän juot, sitä huonommin nukut. Jos aiot ottaa muutaman lasillisen viiniä, aloita aikaisin ja hidasta yösi loppua kohden.

RELATED: Kärsitkö unihumalasta? »

12. Nukut synteettisissä materiaaleissa.
Tämä koskee sekä alusvaatteita että vuodevaatteita: Vaahtomuovipatjat, satiinilakanat ja satiini PJ: t voivat tuntua hyvältä, mutta ne säilyttää kehon lämpöä enemmän kuin luonnolliset materiaalit, mikä voi johtaa lämpötilan muutokseen, joka herättää sinut, Leve sanoo. Nuku aina puuvillasta, bambusta tai luonnonkuiduista valmistetuissa lakanoissa ja pyjamoissa. Jos sinulla on vaahtomuovipatja, käytä vähintään puolen tuuman paksuista villapatjaa. Se siirtää kehon kosteuden pois, joten et herää hikoilun kanssa.

13. Nukut huoneessa, joka on liian kuuma tai kylmä.
Yli 75 asteen ja alle 54 asteen lämpötilat häiritsevät unta National Sleep Foundation. Viimeaikaiset tutkimus ehdottaa, että nukkuminen noin 66 asteen huoneessa voi lisätä aineenvaihduntaa.

14. Nukut huoneessa, jossa ei ole kaihtimia.
Valo on modernin sivilisaation tuote, eikä ihmisiä ole suunniteltu paistattelemaan häikäisevissä katuvaloissa nukkuessaan. "Kokeile mustia sävyjä - ne ovat parasta mitä voit tehdä aivoillesi", Leve sanoo. Myös unimaski voi auttaa.

RELATED: 6 pelottavaa syytä, miksi sinun on sammutettava valot yöllä »

15. Nukut puhelimen kanssa, käytät tietokonetta tai katsot televisiota ennen nukkumaanmenoa.
Nämä näytöt lähettävät sinistä valoa, joka aktivoi aivosi ja häiritsee kehosi luonnollista unisykliä, Leve sanoo. Puhelin on yksi pahimmista rikoksentekijöistä: Jos saat tekstiviestin tai sähköpostin keskellä yötä - myös sen jälkeen suljet silmäsi - valo voi mennä suoraan silmäluomien läpi ja stimuloida hermostoa ja aivot. Joten voit suudella syvää, palauttavaa unta hyvästi. Ihannetapauksessa jätä omasi puhelin huoneen ulkopuolella nukkuessasi. Jos tämä ei ole vaihtoehto, aseta se hiljaiseen tilaan näyttö alaspäin pinnalle, joka on kaukana sängystäsi. Mitä tulee televisioon? Viritä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat levätä.

16. Nukut lemmikkisi kanssa.
Hämmästyttävä 63% lemmikkien omistajista nukkua lemmikkiensä vieressä nukkua huonosti useammin kuin ei, mukaan tutkimus esiteltiin vuosittain Associated Professional Sleep Societies -kokouksessa.

17. Vannoat unesi seurannalla.
"Et tarvitse terveysseurantaa selvittääksesi, oletko nukkunut hyvin", Leve sanoo. Tiedätkö sen tunteen, joka herää lomalta? Sitä kutsutaan virkistyneeksi, ja sen pitäisi tuntea joka päivä. AASM suosittelee, että aikuiset saavat noin seitsemän - yhdeksän tuntia laadukasta yöunia optimaalisen terveyden, tuottavuuden ja päiväsaikaan. Vaikka seurantalaitteesi sanoo, että olet nukkunut tarpeeksi, jos yleensä heräät väsyneenä, tarvitset ehdottomasti kofeiinia toimiaksesi tai nukut koko päivän, et saa riittävästi unta.

SEURAAVA: 10 asiaa, joita et tiennyt unista »

Valokuvaluotto: Getty Images

Tämä tarina ilmestyi alun perin Cosmopolitan.com -sivustolla

Lisää Cosmopolitan:
• Mitä näppyläsi sanovat terveydestäsi
• 4 venyttelyä, jos istut työpöydän ääressä koko päivän
• 8 tapaa käyttää Fitness Tracker -laitettasi väärin

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se tuodaan tälle sivulle auttaakseen käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io.