5 helppoa nukkumista ja suunnitteluvinkkejä unettomuuden voittamiseen ammattilaiselta

A paljon on muuttunut kuluneen vuoden aikana. Esimerkiksi sanaa "ennennäkemätön" käytettiin, no ennennäkemätön useita kertoja. Toinen asia? Unen laadun vaihtelut. Niin paljon, että on tehty lukuisia tieteellisiä tutkimuksia COVID-19-altistuneen unenlaadun ja sen seurausten välisen korrelaation tunnistamiseksi. Yhden mukaan tutkimus"" sairaalahoidon kesto oli pidempi potilailla, joiden unen laatu oli huono. Siksi unen laadun parantaminen lyhentää sairaala- ja tehohoitoyksiköiden oleskeluja. Sillä välin, toinen havaitsi, että nukkumismallin muutokset olivat erilaisia, mutta "20 prosenttia pandemiaa edeltävistä hyvistä nukkujista koki huonompia unia lukitustoimenpiteiden aikana. Lisäksi unen laadun muutokset koko pandemian aikana liittyivät negatiivisiin vaikutuksiin ja huoleen. "

Joka tapauksessa yksi asia on varma: nukkuminen hyvin voi tehdä päivittäisestä elämästä paljon hallittavampaa ja tehdä kaikkesi parhaan mahdollisen yöunen saamiseksi on ratkaisevaa henkiselle ja fyysiselle hyvinvointi. Puraaksemme tämän eteenpäin, puhuimme

Stephanie Wagner, kouluttaja ja asiantuntija paikassa HealthyMinds -innovaatio. "Uni on asia, jonka avulla voimme olla paras itsemme. Sen avulla voimme olla kärsivällisiä, keskittyä, tuntea olonsa hyväksi kehossamme, se antaa meille energiaa, kun se koostuu meistä usein tuntuu siltä, ​​että meillä ei ole joitakin näistä ominaisuuksista ", hän selittää. Joten kun emme ymmärrä sitä, "olemme alttiita ärsytykselle ja turhautumiselle, ja meiltä puuttuu se pomppiva joustavuus, joka meillä on" lähtötasollamme ", hän jatkaa. Jatka lukemista ja kuuntele hänen vinkkejä hyvien tapojen kehittämiseen optimaalisen unirutiinin luomiseksi sekä joitain suunnittelu- ja ostosideoita makuuhuoneen keidas, joka auttaa sinua menestymään unessa.

Miksi unen laatu on huonontunut

Vaikka monet ihmiset jo kamppailivat unettomuuden tai jonkinlaisten unihäiriöiden kanssa ennen COVIDia, Wagner sanoo huomanneensa asiakkaat, jotka ovat ilmoittaneet nukkuneensa huonosti viime vuonna, ovat yleistyneet, mikä on hänen mukaansa lisääntynyt ahdistuneisuus tasot. "Tässä vaiheessa, vuoden kuluttua, ihmiset todella tuntevat kotona olemisen vaikutukset... Monet ihmiset ovat esimerkiksi navigoineet hyvin monimutkaisissa kotikoulutilanteissa lapsilleen. Ja ihmiset ovat masentuneempia "monista syistä, olivatpa ne sitten eristyksissä, menetyksissä tai tulojen epävakaudessa tai mitä sinulla on. Kaikki nämä asiat voivat saada ihmiset putoamaan terveistä tavoistaan, hän selittää.

Joissakin tapauksissa "ne, jotka ovat siirtyneet alkoholiin selviytymisstrategiana, ovat heränneet enemmän sisään keskellä yötä ", Wagner huomauttaa, mikä on yleinen sivuvaikutus liiallisesta kulutuksesta alkoholia. Toinen syy? "Heitä yliarvioidaan lähellä nukkumaanmenoa, koska he ovat pitäneet enemmän online -kokouksia myöhemmin yöllä", hän sanoo, mutta enemmän siitä minuutissa.

Miksi uni on niin tärkeä mielenterveydelle?

Tiedämme, että uni on tärkeää, koska meille on kerrottu siitä jo pienestä pitäen. Mutta kun itse hajotat sen, on helpompi nähdä, kuinka välttämätöntä on elää fyysisesti ja henkisesti terveellistä elämää, mikä voi sitten motivoida sinua asettamaan etusijalle edelleen unihygienian. "Kun olet nukkumassa, kehosi ja mielesi palautuvat solutasolla. Tuona toipumisaikana kehosi täydentää itseään "ja palauttaa kaiken, mikä oli kadonnut päivän aikana, joten olet toipunut seuraavan päivän rullaamiseen, Wagner selittää.

Mikä sitten oikeastaan ​​on "hyvää yötä"? Kuten Sleep -säätiö selventää, että yhdessä nukkumisjaksossa on neljä eri univaihetta, joista jokaisessa on kaksi pääluokkaa: nopeat silmänliikkeet (REM) ja ei-REM-uni. "Kolme ensimmäistä unen vaihetta koostuvat ei-REM-toiminnasta. Ensimmäinen vaihe on lyhyt, ja se edustaa nukahtamista ja uneen siirtymistä. Vaiheessa 2 keho ja mieli hidastuvat nukkuessasi. On helpointa herätä näiden kahden ensimmäisen vaiheen aikana, Sleep Foundation selittää. Seuraavassa vaiheessa nukut vielä syvemmin, ja silloin aivotoiminta hidastuu ja siirtyy palautustilaan. Sitten tulee neljäs ja viimeinen vaihe: REM, jonka aikana aivotoimintasi nostaa haluamaasi aktiivisuustasoa tyypillisesti herää, mukaan lukien lisääntynyt hengitys ja syketiheys (siksi se liittyy elävyyteen unet). Jokainen unisykli on noin 70-120, joten sinulla on useita syklejä per yö, jos nukut vähintään kahdeksan tuntia.

Tutkimusten mukaan jokaisella näistä vaiheista on rooli sydän- ja verisuonijärjestelmän ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa ja se auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja hormonitasoja. Joten ilman kunnollista lepoa "hereillä olevat aivomme" eivät yksinkertaisesti toimi yhtä hyvin. Jos sinulla on koskaan ollut sulaminen nukkumisjuhlien jälkeen, kun olit lapsi (tai aikuinen, syyllinen!), Saat sen. Wagner ilmaisee asian näin: "Yritetään tehdä terveellisiä asioita itsellemme ja kehittää hyviä tapoja, kuten liikunta, meditointi, mitä sinulla on, kaikki vaatii energiaa, emmekä nuku, sen tekeminen tulee paljon vaikeammaksi nuo asiat."

Okei, miten voimme parantaa unen laatua?

Kyse on aistien rentouttamisesta, joka alkaa hyvistä tavoista. Hyviä uutisia: Itse asiassa voimme hallita paljon, ja se alkaa ympäristöstämme.

Optimoi valaistus

Jos katuvalaisimista ja televisiosta tai muusta laitteesta virtaa valoa ikkunoidesi läpi, putoaminen voi olla vaikeampaa nukkuminen unisyklin ensimmäisen ja toisen vaiheen aikana, ja se voi myös vaikeuttaa nukahtamista, kun saavutat syvemmän kolmanneksen taso. Sirkadiaaninen rytmimme (pohjimmiltaan kehon sisäinen kello) yhdistää valon päiväsaikaan ja siten valppauteen ja pimeyden yöaikaan ja siten uneliaisuuteen ja lepoon. Joten liiallinen kirkas valon altistuminen yöllä voi horjuttaa meitä. Joten voit lisätä himmentimen valoihisi, vähentää laitteen kirkkautta ja investoida hyviin ikkunahoitoihin.

Aseta ympäristön ääni

Aivan kuten kirkkaat valot, kovat äänet tai äänen puute voivat vaikeuttaa rentoutumista. Se riippuu siitä, mikä auttaa sinua rentoutumaan, missä asut ja mistä olet tuttu. Siksi "melukoneet tai ympäristön ääni, kuten tuuletin" voivat auttaa, Wagner sanoo. Jos asut vilkkaalla ja vilkkaalla kadulla, oikeat ikkunatiivisteet ja kaksoisikkunat voivat auttaa vaimentamaan ääntä, samoin kuin matot ja muut muhkeat kankaat. Mutta jos vuokraat ja et voi tehdä paljon muuta kuin korjata tai vaihtaa ikkunoita vilkkaalla kadulla, ympäristön ääni on paras vaihtoehto.

Säädä lämpötilaa

Kaikki epämukavuuden merkit voivat keskeyttää unesi, ja liian kuuma tai liian kylmä saa sinut tuntemaan olosi liian tietoiseksi kehostasi rentoutuaksesi täysin. Varmista siis, ettet ole liian kuuma tai liian kylmä. Jos et hallitse makuuhuoneesi lämmitystä ja ilmastointia, pidä kerrokset lähellä, jos lämpötila vaihtelee koko yön. Aloita esimerkiksi raskaammalla peitolla sängyn vieressä, jotta voit lisätä kerroksia siltä varalta, että yösi kylmenee.

Ditch -laitteet

"Ensimmäinen asia on päästä pois laitteestasi", Wagner ehdottaa. "Varmista, ettet ole näytön edessä tuntia ennen nukkumaanmenoa", joten sinulla on aikaa rauhoittaa kehoa ja hermostoa. "Jos olet taipuvainen heräämään keskellä yötä ja nostamaan puhelimen, se voi todella olla kannustavaa ja häiritse unen jatkuvuutta, joten yritä olla pitämättä sitä huoneessasi. "Tiedän, mitä ajattelet: Se herättää minut aamu! Herätyskello on loistava vaihtoehto.

Se voi olla erityisen vaikeaa, jos työskentelet kotoa ja olet oletettavasti tavoitettavissa aikaisin aamulla tai myöhään illalla, mutta siksi on niin tärkeää "asettaa terveet rajat, kun työskentelet kotoa käsin, ja se vaatii jonkin verran aikomusta", Wagner muistuttaa meille. Voit käyttää tätä "lääkärin huomautuksena" pomollesi, jos he kysyvät, miksi et vastaa, ja kertoa, että sinun on nukuttava, jos he haluavat sinun saavan töitä.

Astu vyöhykkeelle

"Tekemällä asioita, jotka auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa", peli muuttuu, Wagner kertoo. Oletko koskaan saanut neuvon, ettet mene koskaan nukkumaan vihaisena? Se johtuu siitä, ettet saa lepoa, jos olet niin väsynyt, vaikka olisit väsynyt. "Yksinkertainen meditaatiokehon skannausharjoitus, joka on todella hyödyllinen rentouttamaan kehoa ja mieltä. Muut ihmiset tekevät esimerkiksi lukemista, kylpyä, virtalähteen irrottamista, oikeastaan ​​kaikkea, mikä toimii ja rauhoittaa kehoa ", hän sanoo.

Jos olet altis ahdistukselle tai kohtaat jotain ahdistavaa, tämä voi olla erityisen vaikeaa, koska saatat joutua kiinni negatiiviseen huutoon mielessäsi. On monia strategioita, joiden avulla voit hiljentää tai selviytyä näistä ajatuslenkeistä. Yritä esimerkiksi olla pakkaamatta päivääsi niin, että kaikki tunteiden käsittely ja muu "valinnainen" ajattelu tapahtuvat yöllä, erityisesti jos olet joku, jolla on taipumus ajaa ajatuksia. Riippumatta siitä, varaatko aikaa puhua terapeutille tai tavoita ystäväsi, ahdistuksesi käsittely suullisesti voi auttaa.

Päiväkirjan pitäminen sängyn vieressä on myös loistava idea jollekin, joka pyrkii kirjoittamaan ideansa puhelimeen ennen nukahtamista. Näin voit saada ajatuksesi ulos ja tuntea päästää ne irti tai varmistaa, että muistat ne aamulla. Sängyn päiväkirjat ovat hyödyllisiä myös niille, jotka usein heräävät painajaisista. "Jos heräät ja painajainen resonoi edelleen kanssasi, kuvittele tai kirjoita rauhallinen ratkaisu uneen. Jos kuljetat sitä mukanasi, painajainen jatkuu, joten käytä tietoista tietoisuutta löytääksesi hyvä ratkaisu ", Wagner ehdottaa. Kuten fanikirjallisuus!

Seuraa Talo Kaunis Instagramissa.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se tuodaan tälle sivulle auttaakseen käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io.