तरीके आप गलत सो रहे हैं

यहां तक ​​​​कि अगर आप केल खाते हैं, व्यायाम करते हैं, और किसी तरह ऑफिस के कपकेक का विरोध करते हैं, तब भी यह ज्यादा मायने नहीं रखता है अगर आपको एक नहीं मिलता है अच्छी मात्रा में नींद. आपके शरीर और दिमाग को ठीक से काम करने के लिए आराम की सख्त जरूरत है।

काश यह आपकी आंखें बंद करने जितना आसान होता। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप ये बड़ी गलतियाँ कर रहे हैं, अपनी नींद की आदतों पर एक नज़र डालें और उन्हें ठीक करना सीखें:

1. आप एक सुपर-शराबी तकिए पर सोते हैं।
आदर्श रूप से, आपके तकिए को आपके सिर और गर्दन को इतना ऊपर उठाना चाहिए कि सोते समय आपकी रीढ़ सीधी रहे। तकिए जो आपके सिर को कुछ इंच से अधिक ऊपर उठाते हैं, आपको अपने सिर और कंधों को आगे की ओर घुमाते हैं। जब आप करवट लेकर सोते हैं तो आप थोड़े ऊंचे तकिये से दूर हो सकते हैं, क्योंकि जब आप उस स्थिति में लेटते हैं तो आपके सिर के किनारे और गद्दे के बीच भरने के लिए अधिक जगह होती है।

दिन के अंत में, सबसे अच्छा तकिया वह होगा जिसमें सबसे अच्छी वापसी नीति होगी। यह बताना लगभग असंभव है कि आपके घर ले जाने से पहले तकिया आरामदायक होगा या नहीं - भले ही आप स्टोर में एक बिस्तर पर इसका परीक्षण करें, आपके अपने गद्दे की कोमलता प्रभावित करेगी कि आपका शरीर किस तरह से संबंधित है तकिया जब आप इसे घर ले जाते हैं, तो अपने साथी या रूममेट को अपनी ओर देखने और अपनी रीढ़ को छूने के लिए कहें। यदि आप अपने तकिए पर लेटते हैं तो यह सीधा नहीं है विशिष्ट स्थिति? अगला! कोई भी स्पाइनल कर्व अंततः आपकी रीढ़ की डिस्क को संकुचित कर देगा या नसों को चुटकी देगा, और परिणामस्वरूप दर्द होगा।

2. आप अपने तकिए का इस्तेमाल सिर्फ अपने सिर के लिए करते हैं।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से से दबाव हटाने के लिए इसे अपने घुटनों के नीचे रखें। यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपनी बांह को सहारा देने के लिए अपनी कांख के नीचे एक तकिया लगाएं, और अपनी रीढ़ को संरेखित रखने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया लगाएं।

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3. आप एक पुराने गद्दे पर सोते हैं।
आपके गद्दे की गुणवत्ता, आपके वजन और आप बिस्तर पर कितना समय बिताते हैं, इसके आधार पर अधिकांश आंतरिक-वसंत गद्दे केवल पांच या 10 साल तक चलते हैं। यदि आपके गद्दे के बीच में एक बड़ा इंडेंटेशन है, या जब आप लेटते हैं तो आपका शरीर उसमें ढल जाता है, तो आपको पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे या कंधे में दर्द होने की संभावना है। एक फोम कवर या एक नया गद्दा मदद कर सकता है।

4. आप ऐसे गद्दे पर सोते हैं जो बहुत नरम हो।
दुर्भाग्य से कोई सही गद्दा नहीं है - यह सब आपके फ्रेम, वजन और व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। उस ने कहा, अगर आपको ऐसा लगता है कि आप इसमें डूब रहे हैं तो आपका शायद बहुत नरम है। यदि आपका श्रोणि कुछ इंच से अधिक गिरता है, तो आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हो सकते हैं, लेव कहते हैं।

5. आप एक गद्दे पर सोते हैं जो बहुत कठिन है।
यदि आपका शरीर बिल्कुल भी नहीं डूबता है, तो आप रीढ़ की हड्डी में एक वक्र विकसित कर सकते हैं जो एक कठोर पीठ और कंधे या कूल्हे में दर्द का कारण बनता है, लेव कहते हैं। इसे थोड़ा और क्षमाशील बनाने के लिए फोम के गद्दे का कवर खरीदें।

6. तुम पेट के बल सो जाओ।
नींद का सामना करना कुछ मुद्दों का कारण बन सकता है - जैसे सांस लेने में सक्षम नहीं होना, उदाहरण के लिए। क्योंकि हवा को अंदर और बाहर निकालने के लिए आपको अपना सिर एक तरफ मोड़ना पड़ता है, आप स्वाभाविक रूप से अपनी रीढ़ को मोड़ते हैं। समय के साथ, यह गर्दन और पीठ दर्द का कारण बन सकता है, और गिरने और सोते रहने के मुद्दे, इलीन रोसेन, एमडी, नैदानिक ​​​​चिकित्सा के एक सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं फिलाडेल्फिया में पेन्सिलवेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय के लिए और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के निदेशक मंडल के सदस्य के लिए (एएएसएम)। अपनी रीढ़ को सीधा करने के लिए, कोहनी और घुटने को उस तरफ मोड़ें, जिस तरफ आप आमतौर पर अपना सिर घुमाते हैं, और उस बगल और कूल्हे के नीचे एक तकिया लगाएँ। यदि आप तकिए को लात मारते हैं और अपने पेट पर फ्लैट जागते हैं, तो अपनी पायजामा शर्ट के सामने एक टेनिस बॉल टेप करें ताकि आप अपने सोते हुए स्वयं को रोल न करें। और यदि तुम सचमुच संशोधित स्थिति में नहीं सो सकते हैं, अपनी पीठ से दबाव हटाने के लिए अपने पेट के नीचे एक पतला तकिया लपेटें।

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7. आप भ्रूण की स्थिति में सोते हैं।
न्यू यॉर्क शहर में शिफ्ट पीटी में भौतिक चिकित्सक मैट लेव कहते हैं, यह साइड-स्लीपर प्रवृत्ति आपकी सांस को प्रतिबंधित कर सकती है और आपकी नींद की गुणवत्ता से समझौता कर सकती है। अपने अंगों को खोलने और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने ऊपरी हाथ और पैर के नीचे एक शरीर का तकिया लगाएं।

8. आपके सोने का समय निर्धारित नहीं है।
जब आप सोमवार की रात 9 बजे मुश्किल से दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं और मंगलवार की पूरी रात जागते हुए अपनी नेटफ्लिक्स कतार देखते हैं, तो आपके शरीर को पता नहीं चलेगा कि बुधवार की रात को कब बंद करना है। एक सुसंगत नींद कार्यक्रम आपके शरीर को यह जानने में मदद करता है कि सोने और जागने का समय कब है, लेव कहते हैं। पढ़ें: इससे सुबह का दर्द कम होता है।

9. आप सप्ताहांत में सोते हैं।
क्या आपको लगता है कि आप पूरे हफ्ते बिना सोए दौड़ सकते हैं और शनिवार की सुबह उठ सकते हैं? लेवे का कहना है कि यह इस तरह काम नहीं करता है। हालिया अनुसंधान सुझाव देता है कि नींद पर कंजूसी करने से वास्तव में स्थायी हो सकता है मस्तिष्क क्षति जो आपकी सजगता और दिमागी शक्ति से समझौता कर सकता है - और ज्यादा सोने से वह ठीक नहीं हो सकता।

10. आप पेट भर कर सो जाएं।
जब भी आप सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना खाते हैं, तो आप अपने आप को नाराज़गी और अपच के खतरे में डाल देते हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। अनुसंधान में प्रकाशित किया गया गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के अमेरिकन जर्नल. देर रात के नाश्ते को हल्का रखें, और सोने से पहले हमेशा वसायुक्त, तले हुए या मसालेदार भोजन से बचें।

11. आप सोने से पहले शराब पीते हैं।
जबकि रात में पीना आपको पहली बार में नींद आने में मदद मिल सकती है, यह आपको पूरी रात जगाने का कारण भी बन सकता है, जो अंततः आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करेगा। समीक्षा मौजूदा शोध का जो पिछले साल प्रकाशित हुआ था। जितना अधिक आप पीते हैं, उतना ही बुरा आप सोने जा रहे हैं। यदि आप कुछ गिलास वाइन लेने की योजना बनाते हैं, तो जल्दी शुरू करें और रात के अंत तक धीमा करें।

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12. आप सिंथेटिक सामग्री में सोते हैं।
यह अधोवस्त्र और बिस्तर दोनों के लिए जाता है: फोम गद्दे, साटन चादरें, और साटन पीजे अच्छा लग सकता है, लेकिन वे प्राकृतिक सामग्री की तुलना में शरीर की गर्मी को अधिक बनाए रखें, जो तापमान परिवर्तन की मात्रा हो सकती है जो आपको जगाती है, लेव कहते हैं। हमेशा कपास, बांस या प्राकृतिक रेशों से बनी चादर और पजामा में ही सोएं। यदि आपके पास फोम का गद्दा है, तो ऊन के गद्दे के टॉपर का उपयोग करें जो कम से कम आधा इंच मोटा हो। यह शरीर की नमी को मिटा देगा ताकि आप पसीने से न उठें।

13. आप ऐसे कमरे में सोते हैं जो बहुत गर्म या ठंडा हो।
७५ डिग्री फ़ारेनहाइट से ऊपर और ५४ डिग्री से नीचे का तापमान नींद को बाधित करेगा, के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन. हालिया अनुसंधान यह सुझाव देता है कि लगभग 66 डिग्री के कमरे में सोने से आपका चयापचय बढ़ सकता है।

14. आप बिना ब्लाइंड वाले कमरे में सोते हैं।
प्रकाश आधुनिक सभ्यता का एक उत्पाद है, और मनुष्य सोते समय चकाचौंध वाली स्ट्रीट लाइटों में डूबने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। "ब्लैक आउट शेड्स आज़माएं - वे आपके दिमाग के लिए सबसे अच्छी चीज हैं," लेव कहते हैं। स्लीप मास्क भी मदद कर सकता है।

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15. आप अपने फोन के साथ सोते हैं, अपने कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, या सोने से पहले टीवी देखते हैं।
ये स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है जो आपके मस्तिष्क को सक्रिय करती है और आपके शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र में हस्तक्षेप करती है, लेव कहते हैं। फ़ोन सबसे खराब अपराधियों में से एक है: यदि आपको आधी रात को कोई पाठ संदेश या ईमेल प्राप्त होता है — उसके बाद भी आप अपनी आँखें बंद करते हैं - प्रकाश आपकी पलकों के माध्यम से जा सकता है और आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है और दिमाग। आप अपनी गहरी चुंबन कर सकते हैं तो, दृढ सोने अलविदा। आदर्श रूप से, अपना छोड़ दें फ़ोन सोते समय अपने कमरे के बाहर। यदि वह विकल्प नहीं है, तो इसे साइलेंट मोड में रखें और स्क्रीन नीचे की ओर ऐसी सतह पर रखें जो आपके बिस्तर से बहुत दूर हो। टीवी के लिए के रूप में? अपने दिमाग को आराम करने का मौका देने के लिए सोने से एक या दो घंटे पहले ट्यून करें।

16. आप अपने पालतू जानवर के साथ सोते हैं।
एक चौंका देने वाला ६३% पालतू पशु मालिक जो अपने पालतू जानवरों के पास सो जाओ अधिक बार नहीं की तुलना में खराब सो जाओ, के अनुसार अनुसंधान वार्षिक एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटी की बैठक में प्रस्तुत किया गया।

17. आप अपने स्लीप ट्रैकर की कसम खाते हैं।
"आपको यह पता लगाने के लिए स्वास्थ्य ट्रैकर की आवश्यकता नहीं है कि क्या आपने रात को अच्छी नींद ली है," लेव कहते हैं। आप जानते हैं कि जब आप छुट्टी पर उठते हैं तो आपको वह एहसास होता है? इसे ताज़ा कहा जाता है, और आपको हर दिन ऐसा ही महसूस करना चाहिए। AASM अनुशंसा करता है कि वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य, उत्पादकता और दिन के समय सतर्कता के लिए लगभग सात से नौ घंटे की गुणवत्ता वाली रात की नींद मिले। यहां तक ​​​​कि अगर आपका ट्रैकर कहता है कि आप पर्याप्त नींद ले चुके हैं, अगर आप आमतौर पर घबराहट से जागते हैं, पूरी तरह से काम करने के लिए कैफीन की आवश्यकता होती है, या पूरे दिन नींद आती है, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।

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फ़ोटो क्रेडिट: गेटी इमेजेज़

यह कहानी मूल रूप से Cosmopolitan.com पर प्रकाशित हुई थी

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