5 आसान नींद की आदतें और डिज़ाइन युक्तियाँ अनिद्रा को मात देने के लिए, एक पेशेवर से

ए बहुत पिछले एक साल में बदल गया है। उदाहरण के लिए, "अभूतपूर्व" शब्द का प्रयोग किया गया था, ठीक है, एक अभूतपूर्व कई बार। एक और बात? नींद की गुणवत्ता में उतार-चढ़ाव। इतना अधिक कि COVID-19 से प्रभावित नींद की गुणवत्ता और परिणामी परिणामों के बीच संबंध की पहचान करने के लिए कई वैज्ञानिक अध्ययन चलाए गए हैं। एक के अनुसार अध्ययन, "नींद की खराब गुणवत्ता का अनुभव करने वाले रोगियों में अस्पताल में भर्ती होने की अवधि लंबी थी। इसलिए, नींद की गुणवत्ता में सुधार से अस्पताल और गहन देखभाल इकाई में रहने की अवधि कम हो जाएगी। इस दौरान, एक और पाया गया कि नींद के पैटर्न में बदलाव अलग-अलग थे, लेकिन "20 प्रतिशत पूर्व-महामारी वाले अच्छे स्लीपरों ने लॉकडाउन के उपायों के दौरान खराब नींद का अनुभव किया। इसके अतिरिक्त, महामारी के दौरान नींद की गुणवत्ता में बदलाव नकारात्मक प्रभाव और चिंता से जुड़े थे।"

जो भी हो, एक बात पक्की है: अच्छी नींद लेने से दैनिक जीवन अधिक प्रबंधनीय हो सकता है, और सबसे अच्छी रात की नींद पाने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करना मानसिक और शारीरिक के लिए महत्वपूर्ण है हाल चाल। इसे और अनपैक करने के लिए, हमने इसके साथ बात की

स्टेफ़नी वैगनर, प्रशिक्षक और विशेषज्ञ हेल्दीमाइंड्स इनोवेशन. "नींद वह चीज है जो हमें अपना सर्वश्रेष्ठ स्वयं बनने की अनुमति देती है। यह हमें धैर्य रखने, ध्यान केंद्रित करने, हमारे शरीर में अच्छा महसूस करने की अनुमति देता है, यह हमें ऊर्जा की अनुमति देता है जब इसमें शामिल होता है तो हम अक्सर खुद को उन गुणों में से कुछ की कमी महसूस करते हैं, "वह बताती हैं। इसलिए जब हमें यह नहीं मिलता है, "हम खुद को जलन और हताशा से ग्रस्त पाते हैं, और हमारे पास उस उछालभरी लचीलापन की कमी है जो हमारे पास है" हमारी आधार रेखा पर, वह जारी है। बेडरूम ओएसिस के लिए कुछ डिज़ाइन और खरीदारी के विचारों के साथ-साथ एक इष्टतम नींद की दिनचर्या के लिए अच्छी आदतों को कैसे विकसित किया जाए, इस बारे में उनकी युक्तियों को सुनने के लिए पढ़ते रहें, जो आपको नींद की सफलता के लिए तैयार करते हैं।

नींद की गुणवत्ता क्यों खराब हो गई है

जबकि कई लोग पहले से ही अनिद्रा या किसी प्रकार की नींद से संबंधित मुद्दों से पूर्व-सीओवीआईडी ​​​​से जूझ रहे थे, वैगनर का कहना है कि उन्होंने देखा है ग्राहकों में वृद्धि की रिपोर्ट है कि वे पिछले एक साल में खराब सो रहे हैं, एक पैटर्न जो वह बढ़ी हुई चिंता के लिए जिम्मेदार है स्तर। "इस बिंदु पर, एक साल में, लोग वास्तव में घर पर होने के प्रभावों को महसूस कर रहे हैं... उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अपने बच्चों के लिए बहुत ही जटिल होम स्कूल स्थितियों को नेविगेट कर रहे हैं। और लोग अधिक उदास हैं," कई कारणों से, चाहे वह अलगाव, हानि, या आय अस्थिरता, या आपके पास क्या है। वह बताती हैं कि ये सभी चीजें लोगों को उनकी स्वस्थ आदतों से बाहर कर सकती हैं।

कुछ मामलों में, "जो लोग एक मुकाबला करने की रणनीति के रूप में शराब की ओर रुख कर रहे हैं, वे अधिक जाग रहे हैं आधी रात," वैगनर बताते हैं, जो बहुत अधिक सेवन करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है शराब। कोई दूसरा कारण? वह कहती हैं, "सोने के समय के करीब वे ओवरस्टिम्युलेटेड हैं क्योंकि वे बाद में रात में अधिक ऑनलाइन मीटिंग कर रहे हैं," लेकिन एक मिनट में उस पर और अधिक।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

हम जानते हैं कि नींद महत्वपूर्ण है क्योंकि हमें बताया गया है कि बहुत कम उम्र से। लेकिन जब आप वास्तव में इसे तोड़ते हैं, तो यह देखना आसान हो जाता है कि शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ जीवन जीना कितना आवश्यक है, जो तब आपको नींद की स्वच्छता को और अधिक प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित कर सकता है। "जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग सेलुलर स्तर पर ठीक हो जाता है। उस पुनर्प्राप्ति समय में, आपका शरीर खुद को फिर से भर देता है" और दिन भर में जो कुछ भी खो गया था उसे पुनर्स्थापित करता है ताकि आप अगले दिन के समय तक ठीक हो जाएं, वैगनर बताते हैं।

तो क्या वास्तव में "गुड नाइट स्लीप" का गठन होता है? जैसा स्लीप फाउंडेशन स्पष्ट करता है, एक नींद चक्र के भीतर नींद के चार अलग-अलग चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में दो मुख्य श्रेणियां होती हैं: रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) और गैर-आरईएम नींद। "नींद के पहले तीन चरणों में गैर-आरईएम गतिविधि शामिल होती है। चरण एक छोटा है, जो नींद में डूबने और संक्रमण के कार्य का प्रतिनिधित्व करता है। स्टेज 2 में जब आप नींद में होते हैं तो शरीर और दिमाग धीमा हो जाता है। इन पहले दो चरणों के दौरान जागना सबसे आसान है," स्लीप फाउंडेशन बताते हैं। अगले चरण में, आप और भी गहरी नींद ले रहे हैं, और यह तब होता है जब आपकी मस्तिष्क गतिविधि धीमी हो जाती है और पुनर्प्राप्ति मोड में प्रवेश करती है। इसके बाद चौथा और अंतिम चरण आता है: REM, जिसके दौरान आपके मस्तिष्क की गतिविधि आपकी गतिविधि के स्तर को बढ़ा देती है आमतौर पर जागने का अनुभव होता है, जिसमें श्वास और हृदय गति में वृद्धि शामिल है (यही कारण है कि यह विशद के साथ जुड़ा हुआ है सपने)। प्रत्येक नींद का चक्र लगभग 70 से 120 का होता है, इसलिए यदि आप कम से कम आठ घंटे सो रहे हैं तो आप प्रति रात कई चक्रों का अनुभव करते हैं।

अनुसंधान हमें बताता है कि इनमें से प्रत्येक चरण हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भूमिका निभाता है और चयापचय और हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। तो उचित आराम के बिना, हमारा "जागृत दिमाग" भी काम नहीं करता है। यदि आप एक बच्चे (या वयस्क, दोषी!) होने पर एक नींद पार्टी के बाद मंदी का सामना कर चुके हैं, तो आप इसे प्राप्त करते हैं। वैगनर इसे इस तरह कहते हैं: "अपने लिए स्वस्थ चीजें करने की कोशिश करना और अच्छी आदतें विकसित करना, जैसे व्यायाम, ध्यान, आपके पास क्या है, सभी को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और हम सोते नहीं हैं यह करना बहुत कठिन हो जाता है वो वस्तुएं।"

ठीक है, तो हम नींद की गुणवत्ता कैसे सुधार सकते हैं?

यह सब इंद्रियों को आराम देने के बारे में है, जो अच्छी आदतों से शुरू होता है। अच्छी खबर: वास्तव में बहुत कुछ है जिसे हम नियंत्रित कर सकते हैं, और वह हमारे वातावरण से शुरू होता है।

प्रकाश का अनुकूलन करें

अगर स्ट्रीट लैंप और टेलीविज़न या अन्य डिवाइस से आपकी खिड़कियों से हल्की स्ट्रीमिंग हो रही है, तो गिरना मुश्किल हो सकता है नींद चक्र के चरण एक और दो के दौरान सो रहा है और एक बार जब आप गहरे तीसरे तक पहुंच जाते हैं तो सोते रहना भी कठिन हो सकता है स्तर। हमारी सर्कैडियन लय (मूल रूप से शरीर की आंतरिक घड़ी) दिन के साथ प्रकाश को जोड़ती है, और इस प्रकार, सतर्क रहना, और रात के साथ अंधेरा, और इस प्रकार, नींद और आराम करना। इसलिए रात में अत्यधिक तेज रोशनी हमें अस्थिर कर सकती है। तो, आप अपनी रोशनी पर एक डिमर जोड़ सकते हैं, अपने डिवाइस की चमक को कम कर सकते हैं, और कुछ अच्छे विंडो उपचार में निवेश कर सकते हैं।

परिवेश ध्वनि सेट करें

तेज रोशनी की तरह, तेज आवाज या आवाज का पूरी तरह से अभाव आपके लिए आराम करना मुश्किल बना सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको आराम करने में क्या मदद करता है, आप कहाँ रहते हैं, और आप किससे परिचित हैं। यही कारण है कि "शोर मशीन या एक प्रशंसक की तरह परिवेश ध्वनि" मदद कर सकती है, वाग्नेर कहते हैं। यदि आप एक तेज़ और व्यस्त सड़क पर रहते हैं, तो उचित विंडो सीलेंट और डबल पैन ध्वनि को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि कारपेटिंग और अन्य आलीशान कपड़े। लेकिन अगर आप किराए पर ले रहे हैं और व्यस्त सड़क पर खिड़कियों की मरम्मत या बदलने के लिए आप बहुत कम कर सकते हैं, तो परिवेश ध्वनि आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

तापमान को नियंत्रित करें

बेचैनी का कोई भी लक्षण आपकी नींद को बाधित कर सकता है, और बहुत अधिक गर्म या बहुत ठंडा होने से आपको अपने शरीर के बारे में पूरी तरह से आराम करने के बारे में पता चल जाएगा। तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत गर्म या बहुत ठंडे नहीं हैं। यदि आप अपने बेडरूम में हीटिंग और एयर कंडीशनिंग को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो रात भर तापमान में उतार-चढ़ाव की स्थिति में परतों को पास में रखें। उदाहरण के लिए, अपने बिस्तर के बगल में एक भारी कंबल से शुरू करें ताकि आप रात भर ठंडा होने की स्थिति में परतें जोड़ सकें।

खाई उपकरण

"पहली बात यह है कि अपने डिवाइस को बंद करना है," वैगनर सुझाव देते हैं। "सुनिश्चित करें कि आप सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन के सामने नहीं हैं" इसलिए आपके पास वास्तव में शरीर और तंत्रिका तंत्र को शांत करने का समय है। "यदि आप रात के मध्य में जागने और फोन उठाने के लिए प्रवण हैं, तो यह वास्तव में उत्तेजक हो सकता है और नींद की निरंतरता को बाधित करें, इसलिए इसे अपने कमरे में न रखने की कोशिश करें।" मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: यह मुझे जगाता है सुबह! अलार्म घड़ी एक बढ़िया विकल्प है।

यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है यदि आप घर से काम कर रहे हैं और सुबह जल्दी या देर रात तक पहुंचने की उम्मीद है, लेकिन यही कारण है कि "घर से काम करते समय स्वस्थ सीमाएं निर्धारित करना इतना महत्वपूर्ण है, और इसके लिए कुछ इरादा है," वैगनर याद दिलाता है हम। आप इसे अपने बॉस के लिए "डॉक्टर के नोट" के रूप में उपयोग कर सकते हैं यदि वे पूछते हैं कि आप जवाब क्यों नहीं दे रहे हैं, और उन्हें बताएं कि अगर वे चाहते हैं कि आपको कोई काम मिल जाए तो आपको कुछ नींद लेने की ज़रूरत है।

जोन में आएं

"ऐसी चीजें करना जो आपको सोने से पहले आराम करने में मदद करती हैं" गेम-चेंजिंग है, वैगनर हमें बताता है। कभी गुस्सा न करने की सलाह ली? ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप इतने व्यस्त हैं, तो भी आपको वास्तव में आराम नहीं मिलेगा, भले ही आप थके हुए हों। "एक साधारण ध्यान शरीर स्कैन अभ्यास जो वास्तव में शरीर और दिमाग को आराम देने में सहायक होता है। अन्य लोग पढ़ना, स्नान करना, अनप्लग करना, वास्तव में कुछ भी करते हैं जो शरीर को जमीन और शांत करने के लिए काम करता है," वह कहती हैं।

यदि आप चिंता से ग्रस्त हैं या किसी परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो यह अतिरिक्त कठिन हो सकता है क्योंकि आप अपने मन में एक नकारात्मक अफवाह में फंस सकते हैं। ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप शांत करने या उन विचार लूपों से निपटने के लिए अपना सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दिन को इस तरह से पैक न करने का प्रयास करें कि आपकी सारी भावनात्मक प्रक्रिया और अन्य "वैकल्पिक" सोच रात में घटित हो जाए, विशेष रूप से यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो रेसिंग विचारों से ग्रस्त हैं। चाहे आप किसी चिकित्सक से बात करने के लिए समय निकालें या किसी मित्र से मिलें, मौखिक रूप से अपनी चिंताओं को संसाधित करने से मदद मिल सकती है।

अपने बिस्तर के पास एक पत्रिका रखना भी किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विचार है जो सोने से पहले अपने विचारों को अपने फोन में लिख लेता है। इस तरह आप अपने विचारों को बाहर निकाल सकते हैं और उन्हें जाने देने की भावना रख सकते हैं या सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन्हें सुबह याद रखेंगे। बेडसाइड जर्नल उन लोगों के लिए भी मददगार होते हैं जो अक्सर बुरे सपने से जागते हैं। "यदि आप जागते हैं और एक दुःस्वप्न अभी भी आपके साथ प्रतिध्वनित हो रहा है, तो एक सपने के लिए एक शांतिपूर्ण संकल्प की कल्पना करें या उसे संक्षेप में लिखें। यदि आप इसे अपने साथ ले जा रहे हैं, तो दुःस्वप्न जारी रहेगा, इसलिए एक अच्छे संकल्प के साथ आने के लिए सचेत जागरूकता का उपयोग करें," वैगनर सुझाव देते हैं। फैन फिक्शन की तरह!

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