अपनी रात की सर्वश्रेष्ठ नींद कैसे प्राप्त करें — नींद की युक्तियाँ और तरकीबें

के अनुसार डॉ अमीना कुंगीनॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंट्रल ड्यू पेज में एलर्जी और इम्यूनोलॉजिस्ट, खराब नींद को एलर्जी से समझाया जा सकता है, खासकर धूल के कण, पालतू जानवर और मोल्ड जैसी चीजों के लिए। "खुजली आँखें, भीड़, बहती नाक, और पोस्टनासल ड्रिप आपको रात में सोने या जागने से रोक सकती है," कुंग कहते हैं। काउंटर पर एंटीहिस्टामाइन लेने की कोशिश करें या लक्षणों को कम करने के लिए नाक स्प्रे का उपयोग करें। अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखना और अपनी चादरें नियमित रूप से धोना भी मदद कर सकता है।

नींद की दवा विशेषज्ञ डॉ. राफेल पेलायो कहते हैं, यदि आपने इनमें से कई सुझावों को पहले ही आज़मा लिया है और फिर भी सुधार नहीं देख रहे हैं, तो आप अपनी नींद की समस्याओं की जड़ तक पहुंचने के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना चाहेंगे। "उस समय, एक नींद विशेषज्ञ को देखना मददगार हो सकता है, जो आपको वापस ट्रैक पर लाने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) या किसी अन्य उपचार की सिफारिश कर सकता है," पेलायो ने कहा। "ज्यादातर मामलों में, नींद में सुधार होगा यदि आप पाते हैं और पता करते हैं कि वास्तव में इसमें क्या बाधा है - चाहे वह चिंता हो या कुछ और।"

अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो बहुत अधिक कैफीन हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, पूरे दिन समस्या हो सकती है। "कुछ लोगों के लिए, सुबह में एक कप कॉफी का मतलब रात की नींद हराम है। कैफीन रात के दौरान पेशाब करने की आवश्यकता को भी बढ़ा सकता है।" अपने कैफीन का सेवन कम करने या इससे पूरी तरह छुटकारा पाने की कोशिश करें कि क्या यह आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है।

जब आपको लगता है कि आप बिस्तर पर लेटे हुए हैं तो शांति महसूस करना आसान है लैवेंडर फूल एक सुंदर घास के मैदान में। हाल ही में प्रकाशित शोध के अनुसार क्रिटिकल केयर में नर्सिंगलैवेंडर आवश्यक तेल चिंता को कम कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं। हमें अच्छा लगता है!

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कब रजोनिवृत्त महिलाएं एक रात की नींद की डायरी रखी और छह सत्रों के लिए फोन पर एक स्लीप कोच से बात की, उन्हें कम अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव हुआ, जैसा कि प्रकाशित शोध के अनुसार फ्रेड हचिंसन कैंसर अनुसंधान केंद्र. हो सकता है कि आपके क्षेत्र में स्लीप कोच उपलब्ध न हो, इसलिए इसका उपयोग करने पर विचार करें स्लीपबॉट ऐप इसके बजाय, जो एक वर्चुअल गाइड के रूप में कार्य करता है। यह आपकी नींद के पैटर्न को ट्रैक करने में मदद करेगा ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि आपके आराम में क्या बाधा आ रही है, जैसे शोरगुल वाले पड़ोसी या शाम 4 बजे की कॉफी। यह आगे एक बेहतर रात के लिए अनुसरण करने के लिए सुझाव भी प्रदान करता है।

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व्यस्त दिन के बाद आपके शरीर को आराम करने के लिए कुछ समय चाहिए, इसलिए ईमेल पढ़ना या स्क्रॉल करना बंद कर दें Instagram के माध्यम से एक बार जब आप बिस्तर पर आ जाते हैं। "यह अवधि सोने के शांत समय से दिन की अराजकता को अलग करने में महत्वपूर्ण है," डॉ। मेककाउ कहते हैं। अपने से पहले एक वयस्क रंग पुस्तक में पॉडकास्ट चालू करने या ड्राइंग करने का प्रयास करें चादरों में रेंगना.

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सिर्फ इसलिए कि आप एक अच्छे घंटे में बिस्तर पर रेंगते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिल जाएगा अधिक सोना. "केवल उस समय के लिए बिस्तर पर रहने की योजना बनाएं जब आप वास्तव में सो रहे हों," डॉ खान कहते हैं। सबसे पहले यह तय करें कि आप कितने घंटे की नींद लेना चाहते हैं। कहो कि सात घंटे हैं। इसलिए अगर आपको सुबह 6 बजे उठना है, तो रात 11 बजे बिस्तर पर जाएं। नहीं रात 9 बजे, और अपने फोन पर टीवी देखने या नूडलिंग करने के लिए बाहर न घूमें।

शाम को किसी बिंदु पर, कुछ मिनटों के लिए रुकें और गंध, दृश्य और ध्वनियों पर ध्यान दें। केवल सावधान रहना मई नींद की गुणवत्ता और दिन के कामकाज में सुधार एक औपचारिक कार्यक्रम से बेहतर है जिसमें तनाव कम करने की रणनीति शामिल है, में प्रकाशित शोध का सुझाव है जामा आंतरिक चिकित्सा. "एक या दो मिनट आपके तनाव के स्तर में बड़ा बदलाव ला सकते हैं," कहते हैं शेल्बी हैरिस, साई. मोंटेफोर हेल्थ सिस्टम में स्लीप-वेक डिसऑर्डर सेंटर में बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन के निदेशक डी।

के मामले में अपने बिस्तर के बगल में एक तौलिया के साथ बर्फ की एक बाल्टी रखें अप्रत्याशित गर्म चमक. "अगर एक गर्म फ्लैश आपको रात के मध्य में जगाता है, तो आप आसानी से तौलिया पकड़ सकते हैं और इसे ठंडा करने के लिए अपनी गर्दन पर रख सकते हैं," डॉ हैरिस कहते हैं।

"सबसे आम गलतियों में से एक जो महिलाएं करती हैं, बिस्तर पर बहुत अधिक समय बिताने की उम्मीद है, लेकिन यह वास्तव में अनिद्रा को समाप्त कर सकता है," कहते हैं मीना खानओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में स्लीप मेडिसिन फैलोशिप प्रोग्राम के सहायक कार्यक्रम निदेशक एम.डी. यदि आप सो नहीं सकते हैं या आप अपने आप को 2 बजे जागते हुए पाते हैं, तो डॉ खान बिस्तर से बाहर निकलने का सुझाव देते हैं। "जब तक आप नींद महसूस न करें, तब तक 15 से 30 मिनट तक दूसरे कमरे में आराम करें," वह कहती हैं। इसके द्वारा तैयारी करना एक अच्छा विचार है एक किताब होना या बुनाई परियोजना तैयार है।

के अनुसार क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, क्लीवलैंड क्लिनिक में कल्याण पोषण सेवाओं के प्रबंधक, आर.डी., सही नींद लाने वाले भोजन में दुबलापन होता है प्रोटीन (टोफू, भुना हुआ टर्की, सामन) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (दाल, शकरकंद, क्विनोआ)। कॉम्बो को शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है जो आपको नींद आने में मदद करते हैं। साथ ही, आप किसी भी उच्च संतृप्त वसा से बचना चाहेंगे, क्योंकि आपका पाचन तंत्र इन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए अधिक समय तक काम करेगा, बाद में आपको स्वस्थ रखेगा। तो हाँ, आप अपने देर रात के नाश्ते के रूप में फ्राई खाने से बचना चाहेंगे।

"पारंपरिक बल्बों में प्रकाश आपकी आंखों में कोशिकाओं के साथ प्रतिक्रिया करता है और आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने के लिए कहता है, एक हार्मोन जो आपका शरीर आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है," कहते हैं माइकल ब्रूस, Ph. D., Scottsdale, AZ में एक नींद विशेषज्ञ। इसलिए आपको चाहिए फ़िल्टर किए गए लाइटबल्ब पर विचार करें नीली रोशनी के बिना, जिसे खराब नींद की गुणवत्ता से जोड़ा गया है, हार्वर्ड की रिपोर्ट।

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दूर की कारों या ओवरहेड विमानों का शोर आपके आराम को बाधित करता है, और यह एक आश्चर्यजनक परिणाम के साथ आता है। एंटीऑक्सिडेंट्स एंड रेडॉक्स सिग्नलिंग में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि रात के समय बाहरी शोर अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है ऑक्सीडेटिव तनाव, ए जोखिम कारक हृदय रोग के लिए। पर्यावरणीय झुंझलाहट के लिए एक सरल उपाय है पंखा चालू करना या ध्वनि को बाहर निकालने के लिए एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करना।

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आप शायद सोच रहे होंगे कि इसका नींद से क्या संबंध हो सकता है। ठीक है, मोज़े आपके हाथ-पैरों को गर्म करते हैं, रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं और बढ़ते हैं खून का दौरा, आपको गिरने और सोए रहने में मदद करने के लिए, कहते हैं कैथी गोल्डस्टीन, एम.डी., एक नींद विशेषज्ञ और मिशिगन विश्वविद्यालय नींद विकार केंद्र में न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर। सूती-सिंथेटिक मिश्रण की तरह सांस लेने वाले कपड़े से बने कपड़े चुनें और सुनिश्चित करें कि वे बहुत तंग नहीं हैं। (यह पूरी तरह से ठीक है अगर आप उन्हें रात में वैसे भी लात मारते हैं।)

बहुत से लोग चिंता में बिस्तर पर लेट जाते हैं, लेकिन यह सोचने का सबसे बुरा समय है क्योंकि यह आपको नींद से दूर रखता है, आपको उन समस्याओं से निपटने की आवश्यकता होगी। इसके बजाय, निर्धारित चिंता का अभ्यास करें। डॉ गोल्डस्टीन कहते हैं, "बिस्तर से दूर कुछ भी लिखने की योजना बनाएं, जिसके बारे में आप जोर दे रहे हैं, जैसे आइटम जिन्हें आपको खरीदना है या जिन्हें आपको चलाने की जरूरत है।" दिन के अंत में इसे लिखने से आपके मस्तिष्क से तनावपूर्ण विचारों को बाहर निकालने में मदद मिलती है विश्राम के लिए जगह बनाएं और आराम करें।

मेलाटोनिन, एक प्राकृतिक पूरक, उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें सोने में परेशानी होती है और जब आप अपने "सामान्य" सोने के समय के अलावा किसी अन्य समय सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो डॉ। ब्रूस कहते हैं। हालांकि, आपको पहले अपने डॉक्टर से हमेशा कोई नया विटामिन या सप्लीमेंट लेना चाहिए।

पर्दों के माध्यम से कोई भी प्रकाश चुपके से सोने के लिए और अधिक कठिन बना देगा, लेकिन सही मुखौटा आपको दूर जाने में मदद कर सकता है। किरणों को अवरुद्ध करने के लिए कूलिंग बीड्स के साथ एक हल्का अवरोधक आज़माएं और संभावित रूप से अपने को डी-पफ भी करें आँख क्षेत्र.

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ज़रा सोचिए कि रात में एक गर्म कप चाय के साथ घर बसा लेते हैं। न केवल स्वयं का कार्य आराम कर रहा है, बल्कि यह भी है दिखाने के लिए अनुसंधान कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय स्वाभाविक रूप से शरीर को शांत करती है जिससे नींद आती है।

आपने सुना होगा कि आपको करना चाहिए उठो हर दिन एक ही समय पर, लेकिन आपके पास वास्तव में लगभग ३० से ६० मिनट का विग्गल रूम है जो आपको अपने शेड्यूल को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है और फिर भी नींद के समान लाभ प्राप्त करता है। शैनन मकाकौ, एम.डी., चिकित्सा निदेशक, हवाई में कैसर परमानेंट स्लीप लैब। इसलिए यदि आप सप्ताह के दौरान आमतौर पर सुबह 6 बजे उठते हैं, तो बेझिझक शनिवार को एक घंटे के लिए स्नूज़ समय जोड़ें।

बंडल करें और तेज करें ब्लॉक के चारों ओर घूमना आपके जागने के तुरंत बाद। मॉर्निंग लाइट रीसेट के लिए तत्काल संपर्क और आपकी नींद-जागने की लय को ठीक करता है, कहते हैं नामनी गोयल, पीएच.डी., पेन्सिलवेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड क्रोनोबायोलॉजी विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर। यह टैप करके आपको वसा जलाने में भी मदद कर सकता है आपका ट्राइग्लिसराइड्स!

यहां तक ​​​​कि प्रकाश की सबसे छोटी उम्र भी आपकी नींद में गड़बड़ी कर सकती है - जिससे शरीर में सूजन बढ़ सकती है, समय के साथ आपके वजन से लेकर आपके दिल तक हर चीज के साथ खिलवाड़ करना—इसलिए पिच ब्लैक रूम इसके लिए आदर्श है नींद यदि आप स्लीप मास्क में स्नूज़ करना पसंद नहीं करते हैं, तो ब्लैकआउट पर्दे लगाने पर विचार करें, जो पारंपरिक लोगों की तुलना में अधिक प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं।

आपके शरीर में एक आंतरिक बॉडी क्लॉक होती है जो आपके जागने और सोने पर निर्देश देती है - इसे आपकी सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। अनियमित नींद इस जैविक घड़ी के साथ खिलवाड़ करती है। सोने का समय निर्धारित करें और जितनी बार हो सके उससे चिपके रहने की कोशिश करें।

अपने फोन सहित सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें! टैबलेट, लैपटॉप और स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी आपको रात में जगाए रख सकती है, नींद के समय हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर के साथ खिलवाड़ कर सकती है, और अगर वे रात के बीच में गूंजते हैं तो आपको जगा सकते हैं।