Načini na koje spavate pogrešno

Čak i ako jedete kelj, vježbate i nekako se oduprijete uredskim kolačima, to ipak neće biti važno ako ne dobijete pristojna količina sna. Vaše tijelo i um očajnički trebaju odmor kako bi pravilno funkcionirali.

Kad bi barem bilo tako jednostavno kao zatvoriti oči. Pogledajte svoje navike spavanja kako biste saznali radite li ove velike greške i naučite ih ispraviti:

1. Spavate na super-paperjastom jastuku.
Idealno bi bilo da vaš jastuk podigne glavu i vrat tek toliko da vam kralježnica ostane ravna dok spavate. Jastuci koji podižu glavu više od nekoliko centimetara uzrokuju da zaoblite glavu i ramena prema naprijed. Možete pobjeći s malo višim jastukom dok spavate na boku, jer postoji više prostora za popuniti između strane glave i madraca kada ležite u tom položaju.

Na kraju dana, najbolji jastuk bit će onaj s najboljom politikom povrata. Gotovo je nemoguće reći hoće li jastuk biti udoban prije nego ga ponesete kući - čak i ako jeste isprobajte ga na krevetu u trgovini, mekoća vašeg vlastitog madraca utjecat će na to kako se vaše tijelo odnosi prema jastuk. Kad ga odnesete kući, zamolite partnera ili cimera da vas pogleda i dodirne po kralježnici. Ako nije ravno kad legnete na jastuk u svom

tipičan položaj? Sljedeći! Sve krivine kralježnice će u konačnici stisnuti diskove u vašoj kralježnici ili prignječiti živce i rezultirati boli.

2. Jastuk koristite samo za glavu.
Ako spavate na leđima, klinite jedan ispod koljena kako biste skinuli pritisak s donjeg dijela leđa. Ako spavate na boku, zaglavite jastuk ispod pazuha kako biste poduprli ruku, a jedan između nogu kako bi kralježnica ostala poravnana.

POVEZANO: Da, morate očistiti jastuke »

3. Spavate na starom madracu.
Većina madraca s unutarnjim oprugama traje samo pet ili 10 godina, ovisno o kvaliteti vašeg madraca, vašoj težini i koliko vremena provodite u krevetu. Ako vaš madrac ima veliko udubljenje u sredini ili vam tijelo legne u njega kad legnete, vjerojatno ćete se probuditi s bolovima u donjem dijelu leđa, kuku ili ramenu. Može vam pomoći navlaka od pjene ili novi madrac.

4. Spavate na premekanom madracu.
Nažalost, nema savršenog madraca - sve ovisi o vašem okviru, težini i osobnim preferencijama. Ipak, vaš je vjerojatno premekan ako vam se čini da tonete u njega. Ako vam zdjelica padne više od nekoliko centimetara, mogli biste patiti od bolova u donjem dijelu leđa, kaže Leve.

5. Spavate na pretvrdom madracu.
Ako vam tijelo uopće ne potone, mogli biste razviti zavoj u kralježnici koji uzrokuje ukočena leđa i ramena ili bol u kuku ujutro, kaže Leve. Kupite presvlaku od madraca od pjene kako biste učinili da više oprosti.

6. Spavate na trbuhu.
Spavanje licem prema dolje može uzrokovati neke probleme - na primjer, nemogućnost disanja. Budući da morate okrenuti glavu na jednu stranu kako biste ulazili i izlazili zrak, inherentno uvijate kralježnicu. S vremenom to može uzrokovati bolove u vratu i leđima te probleme pri spavanju i spavanju, kaže dr. Ilene Rosen, izvanredna profesorica kliničke medicine za Medicinski fakultet Sveučilišta Pennsylvania u Philadelphiji i član upravnog odbora Američke akademije za medicinu spavanja (AASM). Da biste izravnali kralježnicu, savijte lakat i koljeno na strani prema kojoj obično okrećete glavu, te zaglavite jastuk ispod pazuha i kuka. Ako ste skloni udarati jastuke i buditi se na trbuhu, zalijepite tenisku lopticu na prednji dio majice pidžame kako biste naučili svoje spavanje da se ne valja. I ako ti stvarno ne možete spavati u izmijenjenom položaju, utisnite tanki jastuk ispod trbuha kako biste skinuli pritisak s leđa.

POVEZANE: 10 bizarnih stvari koje tijelo radi tijekom sna »

7. Spavate u fetalnom položaju.
Ova tendencija spavanja sa strane može ograničiti vaš dah i ugroziti kvalitetu vašeg sna, kaže Matt Leve, fizioterapeut u Shift PT-u u New Yorku. Zakačite jastuk za tijelo ispod gornje ruke i noge kako biste odmotali udove i produžili kralježnicu.

8. Nemate određeno vrijeme za spavanje.
Kad se u ponedjeljak navečer snažno sudarite i ostanete budni cijelu noć u utorak kako biste nepotrebno gledali Netflixov red, vaše tijelo neće znati kada će se isključiti u srijedu navečer. Dosljedan raspored spavanja pomaže vašem tijelu da zna kada je vrijeme da zaspite i probudite se, kaže Leve. Pročitajte: Čini jutra manje bolnima.

9. Vi spavate vikendom.
Mislite li da možete trčati bez sna cijeli tjedan i nadoknaditi subotu ujutro? Leve kaže da to ne funkcionira tako. Nedavno istraživanje sugerira da štednja na snu zapravo može dovesti do trajnog oštećenje mozga to može ugroziti vašu budnost i moć mozga-a prekomjerno spavanje to ne može popraviti.

10. Na spavanje idete punog želuca.
Kad god večerate manje od tri sata prije spavanja, izlažete se riziku od žgaravice i probavnih smetnji, što može otežati drijemanje, prema istraživanje objavljeno u Američki časopis za gastroenterologiju. Neka kasni noćni zalogaji budu lagani i uvijek izbjegavajte masnu, prženu ili začinjenu hranu prije spavanja.

11. Pijete alkohol prije spavanja.
Dok pijenje noću može vam pomoći da zadrijemate u početku, a može uzrokovati i buđenje tijekom noći, što će u konačnici ometati kvalitetu vašeg sna, prema sveobuhvatnom pregled postojećih istraživanja objavljenih prošle godine. Što više pijete, sve ćete gore spavati. Ako namjeravate popiti nekoliko čaša vina, počnite rano i usporite do kraja noći.

POVEZANE: Patite li od pijanog sna? »

12. Spavate u sintetičkim materijalima.
To vrijedi i za donje rublje i za posteljinu: madraci od pjene, plahte od satena i satenske majice mogu se osjećati dobro, ali oni zadržavaju toplinu tijela više od prirodnih materijala, što može dovesti do promjene temperature koja vas budi, Leve kaže. Uvijek spavajte u plahtama i pidžami od pamuka, bambusa ili prirodnih vlakana. Ako imate madrac od pjene, upotrijebite vuneni nadmadrac debljine najmanje pola centimetra. Odvlačit će tjelesnu vlagu kako se ne biste probudili sa znojem.

13. Spavate u prevrućoj ili hladnoj sobi.
Temperature iznad 75 stupnjeva Fahrenheita i ispod 54 stupnja poremetit će san, prema Nacionalna zaklada za spavanje. Nedavno istraživanje sugerira da spavanje u prostoriji koja ima oko 66 stupnjeva može povećati vaš metabolizam.

14. Spavate u sobi bez roleta.
Svjetlo je proizvod moderne civilizacije, a ljudi nisu stvoreni za uživanje u uličnim svjetiljkama dok spavaju. "Isprobajte zatamnjene nijanse - one su najbolje što možete učiniti za svoj mozak", kaže Leve. Maska za spavanje također može pomoći.

POVEZANE: 6 zastrašujućih razloga zašto morate gasiti svjetla noću »

15. Spavate s telefonom, koristite računalo ili gledate televiziju prije spavanja.
Ovi ekrani emitiraju plavo svjetlo koje aktivira vaš mozak i ometa prirodni ciklus sna vašeg tijela, kaže Leve. Telefon je jedan od najgorih prekršitelja: ako usred noći - čak i poslije - primite SMS ili e -poruku zatvorite oči - svjetlo vam može proći kroz kapke i potaknuti živčani sustav i mozak. Tako da možete poljubiti svoj duboki, obnavljajući san. U idealnom slučaju, ostavite svoje telefon izvan sobe dok spavate. Ako to nije opcija, prebacite je u nečujni način rada s zaslonom okrenutim prema dolje na površini koja je udaljena od vašeg kreveta. Što se tiče televizije? Ugasite sat ili dva prije spavanja kako biste svom mozgu dali priliku za odmor.

16. Spavate sa svojim ljubimcem.
Zapanjujućih 63% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju pored svojih ljubimaca loše spavaju češće nego ne, prema istraživanje predstavljen na godišnjem sastanku udruženih stručnih društava za spavanje.

17. Kunete se svojim tragačem spavanja.
"Ne trebate praćenje zdravlja da biste saznali jeste li se dobro naspali", kaže Leve. Znate onaj osjećaj koji se dogodi kad se probudite na odmoru? Zove se osvježeno i tako biste se trebali osjećati svaki dan. AASM preporučuje odraslima da dobiju oko sedam do devet sati kvalitetnog noćnog sna za optimalno zdravlje, produktivnost i dnevnu budnost. Čak i ako vaš tragač kaže da ste dovoljno spavali, ako se općenito probudite umorni, apsolutno vam je potreban kofein za funkcioniranje ili drijemate tijekom dana, nećete dovoljno spavati.

SLJEDEĆE: 10 stvari koje niste znali o snovima »

Fotografija: Getty Images

Ova se priča izvorno pojavila na Cosmopolitan.com

Više od Cosmopolitana:
• Što vaši prištići govore o vašem zdravlju
• 4 poteza koje morate učiniti ako cijeli dan sjedite za radnim stolom
• 8 načina na koje pogrešno koristite svoj fitness tracker

Ovaj sadržaj izrađuje i održava treća strana te ga uvozi na ovu stranicu kako bi korisnicima pomogao u pružanju svojih adresa e -pošte. Možda ćete više informacija o ovom i sličnom sadržaju moći pronaći na stranici piano.io.