5 jednostavnih navika spavanja i savjeti za dizajn kako biste pobijedili nesanicu, od profesionalaca

A mnogo se promijenilo u prošloj godini. Na primjer, upotrijebljena je riječ "bez presedana", pa, an bez presedana broj puta. Druga stvar? Odstupanja u kvaliteti sna. Toliko da su provedena brojna znanstvena istraživanja kako bi se utvrdila povezanost između kvalitete sna pogođene COVID-19 i posljedica koje su iz toga proizašle. Prema jednom studija, "trajanje hospitalizacije bilo je duže kod pacijenata s lošom kvalitetom sna. Stoga će poboljšanje kvalitete sna smanjiti duljinu boravka u bolnici i jedinici intenzivne njege. U međuvremenu, još otkrili su da su se promjene u obrascu spavanja razlikovale, ali "20 posto dobrih spavača prije pandemije doživjelo je lošiji san tijekom mjera karantene. Osim toga, promjene u kvaliteti sna tijekom pandemije bile su povezane s negativnim utjecajem i brigom. "

U svakom slučaju, jedno je sigurno: Dobro spavanje može učiniti svakodnevni život mnogo lakšim za upravljanje, i učiniti sve što možete kako biste se što bolje naspavali od presudne je važnosti za psihički i fizički blagostanje. Da bismo ovo dodatno raspakirali, razgovarali smo s

Stephanie Wagner, trener i specijalist u Inovacija HealthyMinds. „Spavanje je stvar koja nam omogućuje da budemo najbolji. Omogućuje nam da budemo strpljivi, usredotočeni, da se osjećamo dobro u svom tijelu, dopušta nam da imamo energiju kada se sastoji, često osjećamo da nam nedostaju neke od tih kvaliteta ", objašnjava ona. Dakle, kad to ne shvatimo, "postajemo skloni iritaciji i frustraciji, a nedostaje nam ona poskočna otpornost koju imamo", nastavlja ona. Nastavite čitati kako biste čuli njezine savjete o tome kako njegovati dobre navike za optimalnu rutinu spavanja, zajedno s nekim idejama o dizajnu i kupovini oaze za spavaću sobu koja vas postavlja za uspjeh u snu.

Zašto se kvaliteta sna pogoršala

Iako su se mnogi ljudi već borili s nesanicom ili nekim oblikom problema sa spavanjem prije COVID-a, Wagner kaže da je primijetila porast broja klijenata koji prijavljuju da su loše spavali u posljednjih godinu dana, obrazac koji pripisuje povećanoj anksioznosti razinama. "U ovom trenutku, godinu dana kasnije, ljudi stvarno osjećaju posljedice boravka kod kuće... Mnogi su se ljudi, na primjer, snašli u vrlo kompliciranim situacijama u kućnoj školi za svoju djecu. I ljudi su više depresivni, "iz različitih razloga, bilo da se radi o izolaciji, gubitku ili nestabilnosti prihoda, ili onome što imate. Sve te stvari mogu dovesti do toga da ljudi ispadnu iz svojih zdravih navika, objašnjava ona.

U nekim slučajevima, "oni koji su se okrenuli alkoholu kao strategiji suočavanja s problemima više su se budili usred noći ", ističe Wagner, što je uobičajena nuspojava prekomjernog konzumiranja alkohol. Drugi razlog? "Prestimulirani su pred spavanje jer su kasnije navečer odlazili na više sastanaka na mreži", kaže ona, ali više o tome u minuti.

Zašto je san toliko važan za mentalno zdravlje?

Znamo da je san važan jer su nam to govorili od najranije dobi. No, kad ga zapravo razložite, lakše ćete vidjeti koliko je bitno voditi fizički i psihički zdrav život, što vas može potaknuti da dodatno postavite higijenu sna. "Dok spavate, tijelo i um se oporavljaju na staničnoj razini. U to vrijeme oporavka vaše se tijelo obnavlja "i obnavlja sve što je izgubljeno tijekom dana, tako da se oporavite do sljedećeg dana kad se valja, objašnjava Wagner.

Dakle, što zapravo predstavlja "dobar san"? Kao Zaklada za spavanje pojašnjava, postoje četiri različite faze spavanja unutar jednog ciklusa spavanja, s dvije glavne kategorije u svakoj: brzo kretanje očiju (REM) i ne-REM spavanje. "Prve tri faze sna sastoje se od aktivnosti koje nisu REM. Prva faza je kratka i predstavlja čin drijemanja i prelaska u san. U 2. fazi tijelo i um usporavaju dok se odmarate. Najlakše se probuditi tijekom ove prve dvije faze ", objašnjava Sleep Foundation. U sljedećoj fazi spavate još dublje, a to je vrijeme kada se vaša moždana aktivnost usporava i ulazi u način oporavka. Zatim dolazi četvrta i posljednja faza: REM, tijekom koje vaša moždana aktivnost podiže razinu vaše aktivnosti obično su budni, uključujući povećano disanje i broj otkucaja srca (to je razlog zašto je to povezano sa živopisnošću snovi). Svaki ciklus spavanja je oko 70 do 120, pa doživite nekoliko ciklusa po noći ako spavate oko osam sati.

Istraživanja nam govore da svaka od ovih faza ima ulogu u jačanju kardiovaskularnog i imunološkog sustava te pomaže u regulaciji metabolizma i razine hormona. Dakle, bez odgovarajućeg odmora, naši "budni mozgovi" jednostavno ne funkcioniraju. Ako ste ikada kao klinac (ili odrasli, krivi!) Doživjeli slom nakon usnule zabave, onda to shvaćate. Wagner to kaže ovako: "Pokušavajući učiniti zdrave stvari za sebe i razvijati dobre navike, npr tjelovježba, meditacija, što imate, sve zahtijeva energiju, a mi ne spavamo to postaje mnogo teže učiniti te stvari."

U redu, pa kako možemo poboljšati kvalitetu sna?

Sve je u opuštanju osjetila, koje počinje dobrim navikama. Dobre vijesti: Zapravo postoji mnogo toga što možemo kontrolirati, a to počinje s našim okruženjima.

Optimizirajte osvjetljenje

Ako svjetlost struji kroz vaše prozore s uličnih svjetiljki i televizora ili drugog uređaja, možda će biti teže pasti spavanje tijekom prve i druge faze ciklusa spavanja, a također može otežati spavanje nakon što dosegnete dublju trećinu razini. Naš cirkadijalni ritam (u osnovi unutarnji sat tijela) povezuje svjetlost s danju, pa stoga, budnost, a tamu s noći, pa na taj način spava i odmara. Tako da nas previše noćnog izlaganja može destabilizirati. Dakle, možete dodati prigušivač svjetla, smanjiti svjetlinu uređaja i uložiti u neke dobre tretmane prozora.

Postavite ambijentalni zvuk

Baš kao što vam jaka svjetla, glasni zvukovi ili potpuni nedostatak zvuka mogu otežati opuštanje. Ovisi o tome što vam pomaže da se opustite, gdje živite i što vam je poznato. Zato "strojevi za buku ili ambijentalni zvuk, poput ventilatora" mogu pomoći, kaže Wagner. Ako živite na glasnoj i prometnoj ulici, odgovarajuće brtve za prozore i dvostruka stakla mogu pomoći u apsorpciji zvuka, kao i tepisi i druge plišane tkanine. No, ako iznajmljujete, a malo možete učiniti kada je riječ o popravku ili zamjeni prozora na prometnoj ulici, ambijentalni zvuk je vaš najbolji izbor.

Regulirajte temperaturu

Bilo kakvi znakovi nelagode mogu vam prekinuti san, a ako vam bude prevruće ili prehladno, učinit ćete da ste previše svjesni svog tijela da biste se potpuno opustili. Zato pazite da vam nije prevruće ili prehladno. Ako ne kontrolirate grijanje i klimatizaciju u svojoj spavaćoj sobi, držite slojeve u blizini u slučaju da vam temperatura varira tijekom noći. Na primjer, počnite s težim pokrivačem pokraj kreveta kako biste mogli dodati slojeve u slučaju da vam tijekom noći postane hladnije.

Rovovski uređaji

"Prva stvar je sići s uređaja", predlaže Wagner. "Provjerite niste li ispred ekrana sat vremena prije spavanja" kako biste zapravo imali vremena smiriti tijelo i živčani sustav. "Ako ste skloni buđenju usred noći i podizanju telefona, to zapravo može biti stimulativno i poremetiti kontinuitet spavanja, pa ga pokušajte ne držati u sobi. "Znam što misliš: probudi me u jutro! Budilica je izvrsna alternativa.

To može biti osobito teško ako radite od kuće i očekuje se da ćete biti dostupni rano ujutro ili kasno navečer, ali zato je ključno "postaviti zdrave granice dok radite od kuće, a za to je potrebna određena namjera", podsjeća Wagner nas. Ovo možete upotrijebiti kao "bilješku liječnika" za svog šefa ako vas pita zašto ne odgovarate i recite im da morate odspavati ako žele da obavite bilo koji posao.

Uđite u zonu

"Raditi stvari koje vam pomažu da se opustite prije spavanja" mijenja igru, kaže nam Wagner. Jeste li ikada dobili savjet da nikada ne idete u krevet ljuti? To je zato što se zapravo nećete odmoriti ako ste toliko umorni, čak i ako ste umorni. "Jednostavna praksa skeniranja tijela meditacijom koja je zaista korisna za opuštanje tijela i uma. Drugi ljudi rade stvari poput čitanja, kupanja, isključivanja utikača iz utičnice, doista svega što djeluje na uzemljenje i smirenje tijela ", kaže ona.

Ako ste skloni tjeskobi ili se nosite s nečim uznemirujućim, to može biti dodatno teško jer se možda u svom umu uhvatite u negativno razmišljanje. Postoje mnoge strategije koje možete usvojiti kako biste utišali ili se nosili s tim petljama mišljenja. Na primjer, pokušajte ne pakirati svoj dan na takav način da se sva vaša emocionalna obrada i drugo "izborno" razmišljanje događaju noću, posebno ako ste netko tko je sklon utrkama. Odvojite li vrijeme za razgovor s terapeutom ili zateknete prijatelja, verbalna obrada tjeskobe može vam pomoći.

Vođenje dnevnika uz krevet također je odlična ideja za nekoga tko je sklon zapisati svoje ideje u telefon prije nego zaspi. Na taj način možete izbaciti svoje misli i imati osjećaj da ih pustite ili da se pobrinite da ih se ujutro sjetite. Noćni časopisi također su korisni za one koji se često bude iz noćnih mora. "Ako se probudite, a noćna mora još uvijek odjekuje s vama, zamislite ili zabilježite mirno rješenje sna. Nosite li je sa sobom, mora će se nastaviti pa upotrijebite svjesnost kako biste došli do dobre razlučivosti ", predlaže Wagner. Kao fan fantastika!

slijediti Kuća Prelijepa na Instagramu.

Ovaj sadržaj stvara i održava treća strana i uvozi na ovu stranicu kako bi korisnicima pomogao u navođenju svojih adresa e -pošte. Možda ćete više informacija o ovom i sličnom sadržaju moći pronaći na stranici piano.io.