Kako najbolje zaspati - savjeti i trikovi za spavanje

Prema Dr. Amiinah Kung, alergolog i imunolog na Northwestern Medicine Central Du Page, loš san može se objasniti alergijama, posebno na stvari poput grinja, kućnih ljubimaca i plijesni. "Svrbež očiju, začepljenje, curenje iz nosa i postnazalno kapanje mogu vas spriječiti da zaspite ili vas probuditi tijekom noći", kaže Kung. Pokušajte uzeti antihistaminike bez recepta ili upotrijebite sprej za nos kako biste ublažili simptome. Držanje kućnih ljubimaca izvan spavaće sobe i redovito pranje posteljine također mogu pomoći.

Specijalist medicine spavanja Dr. Rafael Pelayo kaže da ako ste već isprobali niz ovih prijedloga, a još uvijek ne vidite poboljšanja, htjet ćete se obratiti liječniku kako biste došli do korijena svojih problema sa spavanjem. "U tom trenutku može biti korisno posjetiti stručnjaka za spavanje koji bi vam mogao preporučiti kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) ili neki drugi tretman kako biste se vratili na pravi put", rekao je Pelayo. "U većini slučajeva san će se poboljšati ako pronađete i riješite ono što ga zapravo ometa - bilo da je to tjeskoba ili nešto drugo."

Ako imate problema sa zaspanjem, morate previše kofeina problem bi mogao biti cijeli dan, prema Harvard Health Publishing. "Za neke ljude jedna šalica kave ujutro znači neprospavanu noć. Kofein također može povećati potrebu za mokrenjem tijekom noći. "Pokušajte smanjiti unos kofeina ili ga se potpuno riješiti kako bi utjecao na vaš san.

Lakše je osjećati se mirno kad se osjećate kao da ležite u krevetu cvjetovi lavande na prekrasnoj livadi. Prema nedavnom istraživanju objavljenom u Sestrinstvo u kritičnoj skrbi, eterična ulja lavande mogu smanjiti tjeskobu i povećati kvalitetu sna. Zvuči nam dobro!

Što će vam trebati: Organsko eterično ulje lavande (10 USD, Amazon)

Kada žene u menopauzi vodili dnevnik noćnog sna i razgovarali s trenerom za spavanje telefonom šest sesija, imali su manje simptoma nesanice, prema istraživanju koje je objavila Centar za istraživanje raka Fred Hutchinson. Trener za spavanje možda nije dostupan u vašem području, pa razmislite o upotrebi SleepBot aplikacija umjesto toga, koji funkcionira kao virtualni vodič. Pomoći će vam u praćenju obrazaca spavanja kako biste bolje razumjeli što remeti vaš odmor, poput bučnih susjeda ili kave u 16 sati. Također nudi savjete kojih se morate pridržavati za bolju noć pred nama.

PREUZETI SADA

Vašem tijelu treba neko vrijeme da se smiri nakon napornog dana, stoga prestanite čitati e -poštu ili se pomicati putem Instagrama kad jednom legnete u krevet. "Ovo je razdoblje ključno za odvajanje dnevnog kaosa od tišine pred spavanje", kaže dr. Makekau. Pokušajte uključiti podcast ili nacrtati u bojanci za odrasle prije vas uvlačiti se u plahte.

Što će vam trebati: Bojanka za odrasle (7 USD, Amazon)

To što se u pristojan sat uvučete u krevet ne mora značiti da ćete i dobiti više sna. "Planirajte biti u krevetu samo onoliko vremena koliko zaista spavate", kaže dr. Khan. Prvo smislite koliko sati sna želite spavati. Recimo da je to sedam sati. Dakle, ako morate ustati u 6 ujutro, idite na spavanje u 23 sata, ne 21 sat i nemojte se motati tamo gledajući televiziju ili lutati po telefonu.

U neko doba večeri odvojite nekoliko minuta da zastanete i primijetite mirise, prizore i zvukove. Jednostavno biti svjestan svibanj poboljšati kvalitetu sna i dnevno funkcioniranje bolje od formalnog programa koji uključuje taktiku smanjenja stresa, sugerira istraživanje objavljeno u JAMA Interna medicina. "Minuta ili dvije mogu napraviti veliku razliku u vašoj razini stresa", kaže Shelby Harris, Psy. D., direktor bihevioralne medicine spavanja u Centru za poremećaje spavanja i buđenja u zdravstvenom sustavu Montefiore.

U slučaju da držite kantu leda s ručnikom na vrhu uz krevet neočekivani naleti vrućine. "Ako vas vrući bljesak probudi usred noći, možete lako zgrabiti ručnik i staviti ga na vrat da se ohladi", kaže dr. Harris.

"Jedna od najčešćih grešaka koje žene čine jest provesti previše vremena u krevetu u nadi da će zadrijemati, ali to zapravo može produžiti nesanicu", kaže Meena Khan, Dr. Med., Pomoćnica direktora programa stipendija za medicinu spavanja na Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio State. Ako ne možete zaspati ili ste se probudili u 2 sata ujutro, dr. Khan predlaže ustajanje iz kreveta. "Opustite se u drugoj sobi 15 do 30 minuta dok ne osjetite pospanost", kaže ona. Dobra je ideja pripremiti se imati knjigu ili projekt pletenja već spreman.

Prema Kristin Kirkpatrick, R.D., voditelj wellness prehrane na klinici u Clevelandu, savršen obrok koji izaziva san sadrži nemasno protein (tofu, pečena puretina, losos) i složeni ugljikohidrati (leća, slatki krumpir, kvinoja). Pokazalo se da kombinacija stimulira smirujuće neurotransmitere koji vam pomažu zadrijemati. Istodobno ćete htjeti izbjegavati bilo što bogato zasićenim mastima, jer će vaš probavni sustav raditi prekovremeno kako bi razgradio te namirnice, zadržavajući vas kasnije. Dakle, da, htjet ćete se kloniti uzimanja pomfrita kao užine u kasnu noć.

"Svjetlo u tradicionalnim žaruljama reagira s stanicama u vašim očima i govori vašem mozgu da prestane proizvoditi melatonin, hormon koji vaše tijelo proizvodi kako bi vam pomogao regulirati vaš ciklus spavanja", kaže Michael Breus, Dr. Sc., Specijalist za spavanje u Scottsdaleu, AZ. Zato biste trebali razmislite o filtriranoj žarulji bez plavog svjetla, što je povezano s lošom kvalitetom sna, prenosi Harvard.

Što će vam trebati:Žarulja prije spavanja (20 USD, Amazon)

Buka iz udaljenih automobila ili zračnih aviona ometa vaš odmor, a to dolazi s iznenađujućom posljedicom. Nedavna studija objavljena u časopisu Antioxidants & Redox Signaling pokazala je da vanjska noćna buka povezana je s većim rizikom oksidativni stres, a faktor rizika za bolesti srca. Jednostavno rješenje za okolišne smetnje je uključivanje ventilatora ili navođenje stroja za bijelu buku da utiša zvukove.

Što će vam trebati:Stroj za bijelu buku (20 USD, Amazon)

Vjerojatno se pitate kako to može biti povezano sa spavanjem. Pa, čarape zagrijavaju vaše ekstremitete, šireći krvne žile i povećavajući se protok krvi, kako bi vam pomogao da padnete i zaspite, kaže Cathy Goldstein, MD, specijalist za spavanje i docent neurologije na Centru za poremećaje spavanja Sveučilišta Michigan. Odaberite one izrađene od prozračne tkanine, poput mješavine pamuka i sintetike, i pobrinite se da nisu previše uske. (Potpuno je u redu ako ih svejedno pokrenete noću.)

Mnogi ljudi leže u krevetu zabrinuti, ali to je jedini najgori trenutak za premišljanje jer vas sprječava da zaspite, morat ćete se nositi s tim problemima. Umjesto toga, vježbajte planiranu brigu. "Planirajte vrijeme daleko od kreveta da napišete sve zbog čega ste pod stresom, poput stvari koje morate kupiti ili zadataka koje morate pokrenuti", kaže dr. Goldstein. Zapisivanje na kraju dana pomaže vam da izbacite stresne misli iz mozga napravite mjesta za opuštanje i odmoriti.

Melatonin, prirodni dodatak, može biti osobito koristan za one koji imaju problema sa zaspanjem i za vrijeme kada pokušavate zaspati u vrijeme koje nije "uobičajeno" za spavanje, kaže dr. Breus. Međutim, uvijek biste trebali prvo s liječnikom očistiti sve nove vitamine ili dodatke.

Svako svjetlo koje se provlači kroz zavjese otežat će vam san, ali prava maska ​​može vam pomoći da se odlepite. Pokušajte s blokatorom svjetlosti s kuglicama za hlađenje blokirati zrake i potencijalno čak i otpuhnuti područje oko očiju.

Što će vam trebati: Kompresijska maska ​​za spavanje (13 USD, Amazon)

Zamislite samo da se noću smjestite uz vruću šalicu čaja. Ne samo da je sam čin opuštajući, već postoji i istraživanja pokazati da biljni čajevi poput kamilice prirodno smiruju tijelo kako bi izazvali san.

Možda ste čuli da biste trebali probudi se u isto vrijeme svaki dan, ali zapravo imate oko 30 do 60 minuta prostora za kretanje koje vam omogućuje da prilagodite svoj raspored i još uvijek ostvarite iste beneficije za spavanje, prema Shanon Makekau, Dr. Med., Medicinski direktor, laboratorija za spavanje Kaiser Permanente na Havajima. Dakle, ako obično ustajete u 6 ujutro tijekom tjedna, slobodno dodajte dodatni sat vremena za odgodu u subotu.

Skupite se i požurite hodati po bloku ubrzo nakon što se probudite. Neposredna izloženost jutarnjem svjetlu resetira i fino prilagođava vaš ritam spavanja i buđenja, kaže Namni Goel, Dr. Sc., Izvanredni profesor na Odjelu za san i kronobiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania. Također vam može pomoći pri sagorijevanju masti dodirom svoje trigliceride!

Čak i najmlađi tračak svjetlosti može vam poremetiti san - što može povećati upalu u tijelu, petljati sa svime od svoje težine do srca s vremenom - stoga je mrkla soba idealna za drijemati. Ako ne volite dremanje u masci za spavanje, razmislite o postavljanju zavjesa koje zaklanjaju više svjetla od tradicionalnih.

Vaše tijelo ima unutarnji tjelesni sat koji diktira kada se probudite i spavate - zove se vaš cirkadijalni ritam. S ovim biološkim satom nered dolazi u san. Odredite vrijeme za spavanje i pokušajte ga se pridržavati što je češće moguće.

Isključite sve elektroničke uređaje, uključujući i telefon! Svjetlost koju emitiraju tableti, prijenosna računala i pametni telefoni može vas držati budnima noću, petljati s razinama hormona melatonina za spavanje i probuditi vas ako zuji usred noći.