5 egyszerű alvási szokás és tervezési tipp az álmatlanság legyőzéséhez, egy profi

A sok megváltozott az elmúlt évben. Például a "példátlan" szót használták, nos, egy példátlan hányszor. A másik dolog? Ingadozások az alvás minőségében. Olyannyira, hogy számos tudományos tanulmány készült a COVID-19 által befolyásolt alvásminőség és az ebből eredő következmények közötti összefüggés azonosítására. Az egyik szerint tanulmány"" a kórházi kezelés időtartama hosszabb volt azoknál a betegeknél, akik rosszul aludtak. Ezért az alvásminőség javulása csökkenti a kórházi és intenzív osztályon tartózkodások hosszát. Közben, egy másik megállapította, hogy az alvásminta változásai eltérőek, de "a világjárvány előtti jó alvók 20 százaléka rosszabb alvást tapasztalt a lezárási intézkedések során. Ezenkívül az alvás minőségében bekövetkezett változások a járvány során negatív hatással és aggodalommal jártak. "

Mindenesetre egy biztos: a jó alvás sokkal kezelhetőbbé teheti a mindennapi életet, és mentálisan és fizikailag döntő fontosságú, hogy mindent megtesz a lehető legjobb éjszakai alvás érdekében jólét. Ennek további kibontásához beszélgettünk

Stephanie Wagner, tréner és szakember a HealthyMinds innováció. "Az alvás az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy a legjobb önmagunk legyünk. Lehetővé teszi számunkra, hogy türelmesek, koncentráltak legyünk, hogy jól érezzük magunkat a testünkben, és lehetővé teszi számunkra, hogy energiáink legyenek, ha összetételükből adódóan gyakran úgy érezzük, hogy hiányoznak ezek a tulajdonságok. " Tehát amikor nem kapjuk meg, "hajlamosak vagyunk az irritációra és a frusztrációra, és hiányzik belőlünk az az ugráló rugalmasság, amely az alapállapotunkban van" - folytatja. Olvasson tovább, és hallgassa meg tippjeit a helyes szokások ápolására az optimális alvási rutin érdekében, valamint néhány tervezési és vásárlási ötletet egy hálószobai oázishoz, amely elősegíti az alvás sikerét.

Miért romlott az alvás minősége?

Míg sokan már a COVID előtt küzdöttek álmatlansággal vagy valamilyen alvással kapcsolatos problémával, Wagner szerint észrevette, hogy felgyorsultak azok az ügyfelek, akik arról számoltak be, hogy rosszul aludtak az elmúlt évben, ezt a mintát a fokozott szorongásnak tulajdonítja szintek. "Ezen a ponton, egy év múlva az emberek valóban érzik az otthoni hatásokat... Sokan például nagyon bonyolult otthoni iskolai helyzetekben navigáltak a gyerekeik számára. És az emberek depressziósabbak, "különféle okok miatt, legyen szó elszigeteltségről, veszteségről vagy jövedelem instabilitásról, vagy mi van veled. Mindezek miatt az emberek kieshetnek az egészséges szokásaikból - magyarázza.

Bizonyos esetekben "azok, akik megküzdési stratégiaként az alkoholhoz fordultak, egyre inkább felébredtek az éjszaka közepén " - mutat rá Wagner, ami a túlzott fogyasztás gyakori mellékhatása alkohol. Másik ok? "Túlstimulálják őket az alvás előtt, mert később több online találkozót tartanak éjszaka" - mondja, de erről egy perc múlva.

Miért olyan fontos az alvás a mentális egészség szempontjából?

Tudjuk, hogy az alvás fontos, mert már egészen kicsi korunkban ezt mondták nekünk. De ha valóban lebontja, könnyebben belátja, mennyire elengedhetetlen a fizikailag és szellemileg egészséges élethez, ami motiválhatja Önt az alváshigiénia további előtérbe helyezésére. "Amikor alszol, a tested és az elméd sejtszinten helyreáll. Ebben a felépülési időben a szervezet feltöltődik ", és helyreállítja a nap folyamán elveszett dolgokat, így a következő napra felgyógyulsz, magyarázza Wagner.

Tehát valójában mit jelent a "jó éjszakai alvás"? Mint Az Alvás Alapítvány világossá teszi, hogy egy alvási cikluson belül négy különböző alvási szakasz létezik, két fő kategóriába sorolva: gyors szemmozgás (REM) és nem REM alvás. "Az alvás első három szakasza nem REM tevékenységből áll. Az első szakasz rövid, ami a szunyókálást és az alvásba való átállást jelenti. A második szakaszban a test és az elme lelassul, amint álomba merül. A legkönnyebb az első két szakaszban felébredni " - magyarázza az Sleep Foundation. A következő szakaszban még mélyebben alszol, és ekkor az agyi aktivitás lelassul, és helyreállítási módba lép. Ezután következik a negyedik és egyben utolsó szakasz: a REM, amelynek során az agyi aktivitás megnöveli a kívánt aktivitást általában ébren van, beleértve a megnövekedett légzést és a pulzusszámot (ezért kapcsolódik az élénkhez álmok). Minden alvási ciklus körülbelül 70-120, tehát több ciklust tapasztal éjszakánként, ha legalább nyolc órát alszik.

A kutatások azt mutatják, hogy ezek a szakaszok mindegyike szerepet játszik a kardiovaszkuláris és immunrendszer megerősítésében, és segít szabályozni az anyagcserét és a hormonszintet. Tehát megfelelő pihenés nélkül az "éber agyunk" egyszerűen nem működik megfelelően. Ha valaha gyerekkorában (vagy felnőttként, bűnösként!) Valaha összeomlott egy álomparti után, akkor érti. Wagner így fogalmaz: "Próbáljunk egészséges dolgokat tenni magunkért, és alakítsunk ki jó szokásokat, például gyakorlás, meditáció, mi van, mind energiát igényel, és nem alszunk, sokkal nehezebb lesz megtenni azok a dolgok."

Oké, hogyan javíthatjuk az alvás minőségét?

Az egész az érzékek ellazításáról szól, ami jó szokásokkal kezdődik. Jó hír: Valójában sok mindent irányíthatunk, és ez a környezetünkkel kezdődik.

A világítás optimalizálása

Ha az utcai lámpákból, televízióból vagy más eszközből fény áramlik az ablakon, akkor nehezebb az esés alszik az alvási ciklus első és második szakaszában, és megnehezítheti az alvást is, amikor eléri a mélyebb harmadot szint. A cirkadián ritmusunk (alapvetően a test belső órája) a fényt társítja a nappalhoz, ezáltal az éberséghez, a sötétséget az éjszakai órához, ezáltal az álmossághoz és a pihenéshez. Tehát az éjszakai túlzott fényes expozíció destabilizálhat minket. Tehát hozzáadhat fényerőt a lámpákhoz, csökkentheti a készülék fényerejét, és befektethet jó ablakkezelésekbe.

Állítsa be a környezeti hangot

Csakúgy, mint az erős fények, a hangos zajok vagy a teljes hanghiány is megnehezíthetik a pihenést. Attól függ, hogy mi segít kikapcsolódni, hol élsz és mit ismersz. Ezért segíthetnek a "zajgépek vagy a környezeti hang, mint a ventilátor", mondja Wagner. Ha hangos és forgalmas utcán él, a megfelelő ablaktömítések és dupla ablakok segíthetnek a hang elnyelésében, akárcsak a szőnyegek és egyéb plüss szövetek. De ha bérel, és keveset tehet a nyüzsgő utcán lévő ablakok javításával vagy cseréjével, a környezeti hang a legjobb megoldás.

Szabályozza a hőmérsékletet

Bármilyen kellemetlen érzés jele megzavarhatja az alvást, és ha túl meleg vagy túl hideg, akkor túlságosan is tudatában lesz a testének ahhoz, hogy teljesen ellazuljon. Ezért ügyeljen arra, hogy ne legyen túl meleg vagy túl hideg. Ha nem szabályozza a fűtést és a légkondicionálást a hálószobájában, akkor tartsa a közelben a rétegeket, ha a hőmérséklet az éjszaka folyamán ingadozik. Kezdje például egy nehezebb takaróval az ágy mellett, így rétegeket adhat hozzá, ha egész éjszaka hidegebb lesz.

Ditch Devices

"Az első dolog, hogy leszáll a készülékről" - javasolja Wagner. "Győződjön meg róla, hogy nem ül képernyő előtt egy órával lefekvés előtt", így valóban van ideje a test és az idegrendszer megnyugtatására. "Ha hajlamos arra, hogy az éjszaka közepén felébredjen, és felvegye a telefont, az valóban ösztönző és megzavarja az alvás folyamatosságát, ezért próbáld meg nem tartani a szobádban. "Tudom, mire gondolsz: Felébreszt reggel! Az ébresztőóra kiváló alternatíva.

Különösen nehéz lehet, ha otthonról dolgozik, és várhatóan kora reggel vagy késő este lesz elérhető, de ezért olyan fontos, hogy "egészséges határokat határozzunk meg, amikor otthonról dolgozunk, és ez bizonyos szándékot igényel" - emlékeztet Wagner minket. Használhatja ezt „orvos megjegyzéseként” a főnöke számára, ha megkérdezik, miért nem válaszol, és azt mondja nekik, hogy aludniuk kell, ha azt akarják, hogy végezzen bármilyen munkát.

Lépjen be a zónába

Wagner azt mondja, hogy "olyan dolgokat tenni, amelyek segítenek pihenni lefekvés előtt" megváltoztatja a játékot. Megkaptad már azt a tanácsot, hogy soha ne menj dühösen lefeküdni? Ez azért van, mert valójában nem fog pihenni, ha ennyire fáradt vagy, még akkor is, ha fáradt vagy. "Egy egyszerű meditációs testvizsgálati gyakorlat, amely valóban hasznos a test és az elme ellazításához. Mások olyasmit csinálnak, mint olvasás, fürdés, áramtalanítás, valójában bármi, ami a test földelésére és megnyugtatására szolgál ” - mondja.

Ha hajlamos a szorongásra, vagy megbirkózik valami aggasztó dologgal, akkor ez különösen nehéz lehet, mert elképzelhető, hogy elkapja a negatív pletykálkodás. Számos stratégiát alkalmazhat, hogy elhallgassa vagy megbirkózzon ezekkel a gondolatkörökkel. Például próbálja meg nem úgy csomagolni a napját, hogy minden érzelmi feldolgozása és egyéb "választható" gondolkodása éjszaka történjen, különösen ha valaki hajlamos a száguldó gondolatokra. Függetlenül attól, hogy szakít -e időt arra, hogy beszéljen egy terapeutával vagy felzárkózzon egy barátjához, a szorongás szóbeli feldolgozása segíthet.

Az ágy mellett naplót vezetni is nagyszerű ötlet azok számára, akik elalvás előtt hajlamosak lejegyezni ötleteiket a telefonjukba. Így kiveheti gondolatait, és érezheti, hogy elengedi őket, vagy gondoskodik róla, hogy reggel emlékezzen rájuk. Az éjjeli naplók azoknak is hasznosak, akik gyakran rémálmokból ébrednek fel. "Ha felébredsz, és egy rémálom még mindig rezonál veled, képzelj el vagy írj le egy békés megoldást egy álomhoz. Ha magával viszi, a rémálom folytatódni fog, ezért használja a tudatos tudatosságot, hogy jó megoldást találjon ” - javasolja Wagner. Mint a fan -fiction!

Kövesse Ház Gyönyörű az Instagramon.

Ezt a tartalmat harmadik fél hozza létre és karbantartja, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni e -mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat talál a piano.io oldalon.