A legjobb éjszakai alvás - Alvási tippek és trükkök

Alapján Dr. Amiinah Kung, a Northwestern Medicine Central Du Page allergológusa és immunológusa, a rossz alvás allergiával magyarázható, különösen olyan dolgokra, mint a poratka, a háziállatok és a penész. "A szem viszketése, a torlódás, az orrfolyás és az orr utáni csepegtetés megakadályozhatja, hogy elaludjon, vagy felébressze az éjszakát" - mondja Kung. Próbáljon meg vény nélkül kapható antihisztamint vagy orrspray -t használni a tünetek enyhítésére. Az is segíthet, ha háziállatait távol tartja a hálószobától, és rendszeresen lemossa az ágyneműt.

Alvásgyógyászati ​​szakember Dr. Rafael Pelayo azt mondja, ha már kipróbált számos javaslatot, és még mindig nem lát javulást, akkor konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, hogy megtalálja az alvási problémák gyökerét. "Ezen a ponton hasznos lehet egy alvásszakértő felkeresése, aki esetleg kognitív viselkedésterápiát (CBT) vagy más kezelést javasol, hogy visszatérjen a pályára" - mondta Pelayo. "A legtöbb esetben az alvás javulni fog, ha megtalálod és foglalkozol azzal, ami valójában akadályozza - legyen az szorongás vagy valami más."

Ha problémái vannak az elalvással, akkor túl sok koffein a Harvard Health Publishing szerint egész nap lehet a probléma. "Néhány ember számára reggelente egy csésze kávé álmatlan éjszakát jelent. A koffein növelheti az éjszakai vizelés szükségességét is. "Próbálja csökkenteni a koffeinbevitelt, vagy teljesen megszabadulni tőle, ha az befolyásolja az alvást.

Könnyebb békésnek érezni magát, ha úgy érzi, mintha egy ágyban feküdne levendula virágok egy gyönyörű réten. Ben publikált friss kutatások szerint Ápolás a kritikus ellátásban, a levendula illóolajok csökkenthetik a szorongást és javíthatják az alvás minőségét. Jól hangzik nekünk!

Amire szüksége lesz: Bio levendula illóolaj (10 dollár, Amazon)

Amikor menopauzás nők éjszakai alvási naplót vezetett, és hat ülésen beszélt egy alvásedzővel telefonon, kevesebb álmatlanság -tünetet tapasztaltak, derül ki a Fred Hutchinson Rákkutató Központ. Előfordulhat, hogy az Ön környékén nem áll rendelkezésre alvóedző, ezért fontolja meg a SleepBot alkalmazás hanem virtuális útmutatóként működik. Segít nyomon követni az alvási szokásait, így jobban megértheti, mi zavarja a pihenést, például zajos szomszédok vagy délután 4 órai kávé. Ezenkívül tippeket is kínál a szebb éjszaka érdekében.

LETÖLTÉS MOST

Testének szüksége van egy kis időre, hogy lelassuljon egy mozgalmas nap után, ezért hagyja abba az e -mailek olvasását vagy a görgetést Instagramon keresztül ha egyszer ágyba bújsz. "Ez az időszak döntő fontosságú a napi káosz és a lefekvés csendjének elválasztásában" - mondja Dr. Makekau. Próbáljon bekapcsolni egy podcastot vagy rajzolni egy felnőtt kifestőkönyvbe mászkáljon a lepedőkben.

Amire szüksége lesz: Felnőtt kifestőkönyv (7 dollár, Amazon)

Attól, hogy egy tisztességes órában bemászol az ágyba, még nem kell feltétlenül azt kapnod több alvás. "Tervezze, hogy csak addig alszik az ágyban, amikor valóban alszik" - mondja Dr. Khan. Először is döntse el, hány órát szeretne aludni. Mondjuk ez hét óra. Tehát ha reggel hatkor kelni kell, akkor este 11 órakor feküdjön le, nem 21:00, és ne lógjon ott tévénézéssel vagy a telefonnal való tésztázással.

Este valamikor szánjon néhány percet szünetre, és vegye észre a szagokat, látnivalókat és hangokat. Egyszerűen figyelmesnek lenni lehet javítja az alvás minőségét és a nappali működést jobb, mint egy formális program, amely magában foglalja a stresszcsökkentési taktikákat - javasolja a ben publikált kutatás JAMA Belgyógyászat. "Egy -két perc nagy különbséget jelenthet a stressz szintjében" - mondja Shelby Harris, Psy. D., a viselkedési alvásgyógyászat igazgatója a Montefiore Egészségügyi Rendszer Sleep-Wake Disorders Center-ben.

Hozzon el egy vödör jeget egy törülközővel a tetején az ágy mellett abban az esetben váratlan hőhullámok. "Ha egy hőhullám ébreszt fel az éjszaka közepén, könnyen megragadhatja a törülközőt, és a nyakára teheti, hogy lehűljön" - mondja Dr. Harris.

"A nők egyik leggyakoribb hibája, hogy túl sok időt töltenek az ágyban, remélve, hogy szundikálnak, de ez valójában álmatlanságot okozhat" - mondja Meena Khan, M.D., az Ohio State University Wexner Medical Center Sleep Medicine Fellowship Program igazgatóhelyettese. Ha nem tud elaludni, vagy hajnali 2 órakor ébren van, Dr. Khan azt javasolja, hogy keljen fel az ágyból. "Pihenjen egy másik szobában 15-30 percig, amíg álmosnak nem érzi magát" - mondja. Jó ötlet előkészíteni könyve van vagy kötés projekt készen áll.

Alapján Kristin Kirkpatrick, R.D., a Cleveland Clinic wellness-táplálkozási szolgáltatásainak menedzsere, a tökéletes alvást előidéző ​​étrend sovány fehérje (tofu, sült pulyka, lazac) és összetett szénhidrátok (lencse, édesburgonya, quinoa). A kombinációról kimutatták, hogy serkenti a nyugtató neurotranszmittereket, amelyek segítenek szundikálni. Ezzel párhuzamosan el kell kerülnie mindent, ami telített zsírt tartalmaz, mert az emésztőrendszere túlórázni fog ezen élelmiszerek lebontásáért, így később is fennmarad. Tehát igen, el kell kerülnie a krumplit késő esti snackként.

"A hagyományos izzókban lévő fény reagál a szeme sejtjeivel, és azt mondja az agyának, hogy hagyja abba a melatonin termelését, azt a hormont, amelyet a szervezet termel, hogy segítsen szabályozni az alvási ciklust" - mondja Michael Breus, Ph. D., alvási szakember Scottsdale -ben, AZ. Ezért kellene fontolja meg a szűrt izzót kék fény nélkül, ami összefüggésbe hozható a rossz alvási minőséggel - írja a Harvard.

Amire szüksége lesz:Lefekvés előtti izzó (20 dollár, Amazon)

A távoli autók vagy repülőgépek zaja megzavarja a pihenést, és ez meglepő következménnyel jár. Egy friss tanulmány az Antioxidants & Redox Signaling című folyóiratban azt találta, hogy a külső éjszakai zaj nagyobb kockázathoz kapcsolódik oxidatív stressz, a rizikó faktor szívbetegség esetén. Egyszerű megoldás a környezeti bosszúságokra, ha bekapcsol egy ventilátort, vagy beszerez egy fehérzajú gépet a hangok elnyomására.

Amire szüksége lesz:Fehér zajú gép (20 dollár, Amazon)

Valószínűleg azon tűnődik, hogy ez hogyan függhet össze az alvással. Nos, a zokni felmelegíti a végtagokat, kitágítja az ereket és növekszik véráram, hogy segítsen elesni és aludni, mondja Cathy Goldstein, M.D., alvási szakember és a Michigani Egyetem Alvászavarok Központjának neurológus adjunktusa. Válasszon olyanokat, amelyek lélegző anyagból készülnek, például pamut-szintetikus keverékből, és győződjön meg arról, hogy nem túl szorosak. (Teljesen rendben van, ha éjszaka is elindítja őket.)

Sokan aggódva fekszenek az ágyban, de ez az egyetlen legrosszabb alkalom a kérlelésre, mert ez megakadályozza az alvást, amellyel kezelnie kell ezeket a problémákat. Ehelyett gyakorolja az ütemezett aggodalmat. "Tervezzen meg egy időt az ágytól távol, hogy felírjon bármit, ami miatt stresszel, például a megvásárolni kívánt tárgyakat vagy a futtatni kívánt feladatokat" - mondja Dr. Goldstein. Ha felírja a nap végén, segít a stresszes gondolatok elvezetésében az agyból teret enged a pihenésnek és pihenés.

Melatonin, természetes kiegészítő, különösen hasznos lehet azok számára, akiknek nehézségei vannak az elalvással, és amikor a "normál" lefekvés időpontjától eltérő időpontban próbál aludni, mondja Dr. Breus. Mindazonáltal először mindig törölje orvosával az új vitaminokat vagy kiegészítőket.

A függönyön keresztül besurranó fény megnehezíti az alvást, de a megfelelő maszk segíthet a sodródásban. Próbáljon ki egy fénygátlót hűtőgyöngyökkel, hogy elzárja a sugarakat, és esetleg még a puffadást is eltávolítsa szemkörnyék.

Amire szüksége lesz: Kompressziós alvó maszk (13 dollár, Amazon)

Képzelje csak el, hogy este leül egy forró teával. Nemcsak a cselekmény önmagában pihentető, hanem van kutatást mutatni hogy a gyógyteák, mint a kamilla, természetesen nyugtatják a testet, hogy alvást idézzenek elő.

Lehet, hogy hallotta, hogy kell Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, de valójában körülbelül 30-60 perc mozgásszobája van, amely lehetővé teszi az ütemterv rugalmasabbá tételét, és továbbra is ugyanazokat az alvási előnyöket kapja. Shanon Makekau, M.D., orvosigazgató, Kaiser Permanente alvólabor Hawaii -on. Tehát ha a hét folyamán jellemzően reggel 6 órakor kel fel, szombaton bátran adjon hozzá egy további órát a szundihoz.

Csomagold össze és vedd fürgén körbejárni a tömböt nem sokkal az ébredés után. A reggeli fény azonnali expozíciója visszaállítja és finomhangolja az alvás-ébrenlét ritmusát Namni Goel, Ph. D., a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Egyetem alvás és kronobiológia osztályának docense. Ezenkívül segíthet a zsírégetésben, ha megérinti a trigliceridjeid!

Még a legfiatalabb fényszóró is megzavarhatja az alvását - ami fokozhatja a szervezet gyulladását, idővel mindent elront a súlyától a szívéig - így a koromsötét szoba ideális alvás. Ha nem szereti az alvó maszkban való szundikálást, fontolja meg a sötétítő függönyök felszerelését, amelyek több fényt takarnak el, mint a hagyományosak.

A tested rendelkezik egy belső testórával, amely diktálja, amikor felébredsz és alszol - ezt hívják a cirkadián ritmusodnak. A rendszertelen alvás összezavarja ezt a biológiai órát. Állítsa be az alvásidőt, és próbálja meg a lehető leggyakrabban betartani.

Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, beleértve a telefont is! A táblagépekből, laptopokból és okostelefonokból kibocsátott fény éjszaka felébreszthet, összezavarhatja a melatonin hormon szintjét, és felébresztheti, ha az éjszaka közepén zümmögnek.