5 Kebiasaan Tidur dan Tips Desain Mudah Mengatasi Insomnia, Dari Seorang Profesional

A banyak telah berubah dalam satu tahun terakhir. Misalnya, kata "belum pernah terjadi sebelumnya" digunakan, yah, dan belum pernah terjadi sebelumnya berkali-kali. Hal lain? Fluktuasi kualitas tidur. Sedemikian rupa sehingga banyak penelitian ilmiah telah dijalankan untuk mengidentifikasi korelasi antara kualitas tidur yang dipengaruhi COVID-19 dan konsekuensi yang dihasilkan. Menurut salah satu belajar, “durasi rawat inap lebih lama pada pasien yang mengalami kualitas tidur buruk. Oleh karena itu, peningkatan kualitas tidur akan mengurangi lama rawat inap di rumah sakit dan unit perawatan intensif. Sementara itu, lain menemukan bahwa perubahan pola tidur berbeda, tetapi "20 persen orang yang tidur nyenyak sebelum pandemi mengalami tidur yang lebih buruk selama tindakan penguncian. Selain itu, perubahan kualitas tidur selama pandemi dikaitkan dengan pengaruh negatif dan kekhawatiran."

Apa pun masalahnya, satu hal yang pasti: Tidur nyenyak dapat membuat kehidupan sehari-hari jauh lebih mudah diatur, dan melakukan semua yang Anda bisa untuk mendapatkan tidur malam yang terbaik sangat penting untuk mental dan fisik kesejahteraan. Untuk membongkar ini lebih lanjut, kami berbicara dengan Stephanie Wagner, pelatih dan spesialis di Inovasi Pikiran Sehat. "Tidur adalah hal yang memungkinkan kita untuk menjadi diri kita yang terbaik. Ini memungkinkan kita untuk bersabar, fokus, untuk merasa baik di tubuh kita, memungkinkan kita untuk memiliki energi ketika itu terdiri, kita sering merasa diri kita kurang dari beberapa kualitas itu, "jelasnya. Jadi ketika kita tidak mendapatkannya, "kita mendapati diri kita rentan terhadap iritasi dan frustrasi, dan kita tidak memiliki ketahanan goyang yang kita miliki di" dasar kita, lanjutnya. Teruslah membaca untuk mendengar tipsnya tentang cara menumbuhkan kebiasaan baik untuk rutinitas tidur yang optimal, bersama dengan beberapa ide desain dan belanja untuk oasis kamar tidur yang membuat Anda siap untuk sukses tidur.

Mengapa Kualitas Tidur Memburuk

Sementara banyak orang sudah berjuang dengan insomnia atau beberapa bentuk masalah terkait tidur sebelum COVID, Wagner mengatakan dia memperhatikan peningkatan pada klien yang melaporkan bahwa mereka kurang tidur dalam setahun terakhir, sebuah pola yang dia kaitkan dengan kecemasan yang meningkat tingkat. "Pada titik ini, setahun kemudian, orang-orang benar-benar merasakan efek berada di rumah... Banyak orang telah menavigasi situasi sekolah rumah yang sangat rumit untuk anak-anak mereka, misalnya. Dan orang-orang lebih tertekan," karena berbagai alasan, apakah itu isolasi, kehilangan, atau ketidakstabilan pendapatan, atau apa pun itu. Semua hal ini dapat membuat orang keluar dari kebiasaan sehat mereka, jelasnya.

Dalam beberapa kasus, "mereka yang telah beralih ke alkohol sebagai strategi koping telah bangun lebih dalam tengah malam," Wagner menunjukkan, yang merupakan efek samping umum dari mengonsumsi terlalu banyak alkohol. Alasan lain? "Mereka terlalu terstimulasi menjelang waktu tidur karena mereka melakukan lebih banyak pertemuan online di malam hari," katanya, tetapi lebih banyak tentang itu dalam satu menit.

Mengapa Tidur Begitu Penting untuk Kesehatan Mental?

Kami tahu tidur itu penting karena kami telah diberitahu itu sejak usia sangat muda. Tetapi ketika Anda benar-benar memecahnya, lebih mudah untuk melihat betapa pentingnya menjalani kehidupan yang sehat secara fisik dan mental, yang kemudian dapat memotivasi Anda untuk lebih memprioritaskan kebersihan tidur. "Saat Anda tidur, tubuh dan pikiran Anda pulih pada tingkat sel. Dalam waktu pemulihan itu, tubuh Anda mengisi ulang dirinya sendiri" dan memulihkan apa pun yang hilang sepanjang hari sehingga Anda pulih pada saat hari berikutnya bergulir, Wagner menjelaskan.

Jadi apa sebenarnya yang dimaksud dengan "tidur nyenyak"? Sebagai Yayasan Tidur menjelaskan, ada empat tahap tidur yang berbeda dalam satu siklus tidur, dengan dua kategori utama di masing-masing: gerakan mata cepat (REM) dan tidur non-REM. "Tiga tahap pertama tidur terdiri dari aktivitas non-REM. Tahap satu pendek, mewakili tindakan tertidur dan beralih ke tidur. Pada Tahap 2, tubuh dan pikiran melambat saat Anda mulai tidur. Paling mudah untuk dibangunkan selama dua tahap pertama ini," jelas Sleep Foundation. Pada tahap selanjutnya, Anda tidur lebih nyenyak, dan inilah saat aktivitas otak Anda melambat dan memasuki mode pemulihan. Kemudian datang tahap keempat dan terakhir: REM, di mana aktivitas otak Anda meningkatkan tingkat aktivitas yang Anda inginkan biasanya mengalami terjaga, termasuk peningkatan pernapasan dan detak jantung (inilah sebabnya ini terkait dengan hidup mimpi). Setiap siklus tidur adalah sekitar 70 hingga 120, jadi Anda mengalami beberapa siklus per malam jika Anda tidur setidaknya delapan jam.

Penelitian memberi tahu kita bahwa masing-masing tahap ini berperan dalam memperkuat sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh dan membantu mengatur metabolisme dan kadar hormon. Jadi tanpa istirahat yang cukup, "otak terjaga" kita tidak berfungsi dengan baik. Jika Anda pernah mengalami kehancuran setelah pesta tidur ketika Anda masih kecil (atau dewasa, bersalah!), maka Anda mengerti. Wagner mengatakannya seperti ini: "Mencoba melakukan hal-hal yang sehat untuk diri kita sendiri dan mengembangkan kebiasaan yang baik, seperti olahraga, meditasi, apa yang kamu miliki, semua membutuhkan energi, dan kami tidak tidur itu menjadi lebih sulit untuk dilakukan hal-hal itu."

Oke, Jadi Bagaimana Kita Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur?

Ini semua tentang merilekskan indra, yang dimulai dengan kebiasaan baik. Kabar baik: Sebenarnya ada banyak hal yang bisa kita kendalikan, dan itu dimulai dari lingkungan kita.

Optimalkan Pencahayaan

Jika ada cahaya yang mengalir melalui jendela Anda dari lampu jalan dan televisi atau perangkat lain, mungkin akan lebih sulit untuk jatuh tertidur selama tahap satu dan dua dari siklus tidur dan itu juga dapat membuat lebih sulit untuk tetap tertidur begitu Anda mencapai sepertiga yang lebih dalam tingkat. Ritme sirkadian kami (pada dasarnya jam internal tubuh) mengasosiasikan cahaya dengan siang hari, dan dengan demikian, waspada, dan kegelapan dengan malam hari, dan dengan demikian, mengantuk dan beristirahat. Jadi terlalu banyak paparan cahaya terang di malam hari bisa membuat kita tidak stabil. Jadi, Anda dapat menambahkan peredup pada lampu, menurunkan kecerahan perangkat, dan berinvestasi dalam beberapa perawatan jendela yang bagus.

Setel Suara Sekitar

Sama seperti lampu terang, suara keras, atau tidak adanya suara sama sekali dapat membuat Anda sulit untuk bersantai. Itu tergantung pada apa yang membantu Anda bersantai, di mana Anda tinggal, dan apa yang Anda kenal. Itu sebabnya "mesin kebisingan atau suara sekitar, seperti kipas angin" dapat membantu, kata Wagner. Jika Anda tinggal di jalan yang ramai dan ramai, penutup jendela dan panel ganda yang tepat dapat membantu menyerap suara, seperti halnya karpet dan kain mewah lainnya. Tetapi jika Anda menyewa dan hanya ada sedikit yang dapat Anda lakukan sejauh memperbaiki atau mengganti jendela di jalan yang sibuk, suara sekitar adalah pilihan terbaik Anda.

Mengatur Suhu

Tanda-tanda ketidaknyamanan dapat mengganggu tidur Anda, dan menjadi terlalu panas atau terlalu dingin akan membuat Anda merasa terlalu sadar akan tubuh Anda untuk benar-benar rileks. Jadi pastikan Anda tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Jika Anda tidak mengontrol pemanas dan pendingin udara di kamar tidur Anda, maka pertahankan lapisan di dekatnya untuk berjaga-jaga jika suhu Anda berfluktuasi sepanjang malam. Misalnya, mulailah dengan selimut yang lebih tebal di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menambahkan lapisan jika Anda kedinginan sepanjang malam.

Perangkat Parit

"Hal pertama adalah melepaskan perangkat Anda," saran Wagner. "Pastikan Anda tidak berada di depan layar satu jam sebelum tidur" sehingga Anda benar-benar punya waktu untuk menenangkan tubuh dan sistem saraf. "Jika Anda cenderung terbangun di tengah malam dan mengangkat telepon, itu sebenarnya dapat merangsang dan mengganggu kelangsungan tidur, jadi cobalah untuk tidak menyimpannya di kamar Anda." Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Itu membangunkan saya di kamar. pagi! Jam alarm adalah alternatif yang bagus.

Ini bisa sangat sulit jika Anda bekerja dari rumah dan diharapkan dapat dihubungi pagi-pagi sekali atau larut malam, tetapi inilah mengapa sangat penting untuk "menetapkan batasan yang sehat saat bekerja dari rumah, dan itu membutuhkan niat," Wagner mengingatkan kita. Anda dapat menggunakan ini sebagai "catatan dokter" untuk atasan Anda jika mereka bertanya mengapa Anda tidak menjawab, dan beri tahu mereka bahwa Anda perlu tidur jika mereka ingin Anda menyelesaikan pekerjaan.

Masuk Zona

"Melakukan hal-hal yang membantu Anda rileks sebelum tidur" mengubah permainan, Wagner memberi tahu kami. Pernah mendapatkan nasihat untuk tidak pernah pergi tidur dalam keadaan marah? Itu karena Anda tidak akan benar-benar beristirahat jika Anda sangat lelah, bahkan jika Anda lelah. "Latihan pemindaian tubuh meditasi sederhana yang sangat membantu untuk merilekskan tubuh dan pikiran. Orang lain melakukan hal-hal seperti membaca, mandi, mencabut, benar-benar apa pun yang bekerja untuk menenangkan dan menenangkan tubuh," katanya.

Jika Anda cenderung cemas atau menghadapi sesuatu yang menyusahkan, ini bisa menjadi lebih sulit karena Anda mungkin terjebak dalam perenungan negatif dalam pikiran Anda. Ada banyak strategi yang dapat Anda terapkan untuk menenangkan atau mengatasi putaran pikiran tersebut. Misalnya, cobalah untuk tidak mengemas hari Anda sedemikian rupa sehingga membuat semua pemrosesan emosional dan pemikiran "pilihan" lainnya terjadi di malam hari, khususnya jika Anda adalah seseorang yang rentan terhadap pikiran yang berpacu. Baik Anda meluangkan waktu untuk berbicara dengan terapis atau bertemu dengan teman, memproses kecemasan Anda secara verbal dapat membantu.

Menyimpan jurnal di samping tempat tidur Anda juga merupakan ide bagus untuk seseorang yang cenderung menuliskan ide-ide mereka di telepon sebelum tertidur. Dengan cara ini Anda bisa mengeluarkan pikiran Anda dan memiliki perasaan untuk melepaskannya atau memastikan Anda akan mengingatnya di pagi hari. Jurnal samping tempat tidur juga bermanfaat bagi mereka yang sering terbangun dari mimpi buruk. "Jika Anda bangun dan mimpi buruk masih bergema dengan Anda, bayangkan atau tuliskan resolusi damai untuk sebuah mimpi. Jika Anda membawanya, mimpi buruk akan terus berlanjut, jadi gunakan kesadaran penuh untuk menghasilkan resolusi yang baik," saran Wagner. Seperti fiksi penggemar!

Mengikuti Rumah Indah di Instagram.

Konten ini dibuat dan dikelola oleh pihak ketiga, dan diimpor ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat email mereka. Anda mungkin dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang ini dan konten serupa di piano.io.