როგორ ვებრძოლოთ ძილის შფოთვას კორონავირუსის კრიზისის დროს

ამ უპრეცედენტო ჟამს შეუძლია ბევრისთვის უძილო ღამეები გამოიწვიოს, მიუხედავად იმისა, თქვენ ჩვეულებრივ განიცდით შფოთვას თუ არა. კორონავირუსის გლობალური გავლენიდან დაწყებული ზეწოლა ფინანსური გამოწვევები და ახალი სწავლის მოსახვევები გარშემო სახლიდან მუშაობა, არსებობს მრავალი სცენარი, რომელსაც შეუძლია გვაფხიზლოს.

ძილი ნიშნავს გაახალგაზრდავებას მეორე დღისთვის, მაგრამ მისი ნაკლებობა ხშირად გვაგრძნობინებს დაღლილობის, ლეტარგიის და მოტივაციის ნაკლებობას.

იბრძვი სწრაფად დასაძინებლად? ჩვენ ვესაუბრებით ექსპერტებს, რათა დაგეხმაროთ გონივრულად დაშორებაში.

1. მოერიდეთ ძილის წინ ახალი ამბების კითხვას

შეიძლება იყოს მაცდური სოციალურ მედიაში გადახვევა ან ძიების წინ ახალი ამბების შემოწმება, მაგრამ ამით თქვენ გამოფხიზლებულ და ფხიზლად იქნებით. გონების შევსება უზარმაზარი ინფორმაციით - განსაკუთრებით ამ ახლანდელ დროს - შეიძლება შეაფერხოს თქვენი უნარი შეუფერხებლად დაეშვათ.

გამოიყენეთ ძილის წინ ერთი საათით ადრე ციფრული დეტოქსიკაციის გასაკეთებლად: გააკეთეთ ცხელი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი, მედიტირეთ ან იოგა გააკეთეთ.

ძილის საბჭო ახსენით: 'თქვენ შეიძლება სიახლეების ან სოციალური მედიის ყურება საკმაოდ დამთრგუნველი ან შემაშფოთებელი აღმოჩნდეს, ასე რომ მოერიდეთ ყურებას ძილის წინ, თუ ეს უფრო მეტად შეგაწუხებთ.'

ეს კონტენტი იმპორტირებულია {embed-name}-დან. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ერთი და იგივე შინაარსი სხვა ფორმატში, ან მეტი ინფორმაციის მოძიება მათ ვებგვერდზე.

დიდი ბრიტანეთის ფსიქოთერაპევტი და ჰიპნოთერაპევტი, ნიკ დევისი, ასევე გვირჩევს: 'დაიძინე ძილის წინ ტელევიზორის, ელექტრო მოწყობილობების და სტიმულაციის გარეშე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. თქვენი მოწყობილობები წარმოქმნიან ელექტრომაგნიტურ გამოსხივებას, რომელსაც თან ახლავს თირკმელზედა ჯირკვლის სტიმულაცია ახალი ამბების ყურება და ტვიტებისა და ფეისბუქის პოსტების კითხვა თქვენი ტელეფონებიდან, ზედმეტად აღგზნებთ თქვენს ტვინი.'

2. დაიცავით თანმიმდევრული რუტინა

მიუხედავად იმისა, თქვენ აბალანსებთ სამუშაოს საშინაო განათლების მქონე ბავშვებთან თუ შეჩვეული ხართ თქვენსგან მუშაობას სამზარეულო მაგიდა, ყოველთვის არ არის ადვილი დაიცვან ძილის მსგავსი რეჟიმი, როდესაც სამუშაოებს, ოჯახსა და ცხოვრებას შორის საზღვრები იმდენად გაურკვეველია.

”გაღვიძების თანმიმდევრული რუტინა დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ ღამით,”-ჯეიმს უილსონი მძინარე გიკი გვითხარი.

”მე არ ვამბობ, ადექი იმავე დროს, რასაც სამუშაოდ გააკეთებდი; სახლში ყოფნა შეიძლება დაგეხმაროთ სამუშაო რუტინის შემუშავებაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძილის რეჟიმს. ეს განსაკუთრებით ეხება ღამის ბუებს, რომლებიც ხშირად იძულებულნი არიან გაიღვიძონ უფრო ადრე, ვიდრე მათ სურდათ. თუ ტყუილი გაქვს, ეცადე არ გქონდეს ის, რომელიც საათნახევარზე მეტხანს გრძელდება, რადგან ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ გეძინება ღამით. '

3. შეეცადეთ იყოთ აქტიური

დაიღალეთ ღამით გადატრიალებით და გადატრიალებით? სადაც შესაძლებელია, ეცადე დრო დაუთმო ზოგიერთს ვარჯიში. ხართ თუ არა ადრე აღმდგარი და მოგწონთ ვარჯიში დღის დაწყებამდე, ან გირჩევნიათ ივარჯიშოთ ლანჩის შესვენება, ვარჯიშისათვის დროის გამოყოფა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და დაძინებაში უკეთესი.

ჯეიმსი ამბობს: „გარეთ გასვლა და ვარჯიში დაგვეხმარება, რადგან ის გვაუმჯობესებს განწყობას და გვეხმარება ფიზიკურად დაღლილობის შეგრძნებაში“.

ამჟამად თქვენ გაქვთ ვარჯიშის ერთი ფორმა დღეში, მაგალითად სირბილი, სიარული ან ველოსიპედით - მარტო ან თქვენი ოჯახის წევრებთან ერთად.

4. შეინახეთ საძინებლის სივრცე სუფთა

დაუღალავმა ღამეებმა ნამდვილად შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ისინი არა მხოლოდ გავლენას ახდენენ ჩვენი დღის ენერგიაზე, პროდუქტიულობაზე, განწყობაზე და ემოციურ ბალანსზე, არამედ მათ შეუძლიათ გავლენა იქონიონ ჩვენი ყოველდღიური რუტინის ყველა სფეროზე.

საძინებლის სწორი გარემოს შექმნა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რეგულარული რუტინის დაცვა. სანამ ძილისთვის ემზადები, მიეცი შენი საძინებელი სწრაფი დალაგება; ჩამოყარეთ ტანსაცმელი, მოაწყვეთ უწესრიგობა, აიღეთ ცარიელი ჭიქები ქვემოთ და გააღეთ ფანჯარა სუფთა ჰაერზე.

”ნუ უგულებელყოფთ საფუძვლებს, როდესაც საქმე ეხება უკეთეს ძილს. თქვენი საძინებლის გარემო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ღამის ძილის მიღწევაში ", - განმარტავს ძილის საბჭო. ეს უნდა იყოს გრილი, მშვიდი და ბნელი და დარწმუნდით, რომ გძინავთ კომფორტულ, დამხმარე საწოლზე. შეინახეთ კომპიუტერი და არეულობა საძინებლიდან-ეს არის ოთახი, სადაც უნდა იგრძნოთ თავი მშვიდად და მკაფიოდ. '

5. მოერიდეთ ძილს დღის განმავლობაში

თუ ცუდი ძილი გქონდათ, შეიძლება იყოს მაცდური ლანჩის საათში სწრაფი ძილი - განსაკუთრებით თუ სახლიდან მუშაობთ. თუმცა, ჯეიმსი გვეუბნება: ”თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ იძინებთ დღის განმავლობაში, მაშინ დაწყებული ახლა, სავარაუდოდ, გავლენას მოახდენს თქვენს ძილზე და ღამით ძილზე.

თუ თქვენ იყენებთ ძილს თქვენი რუტინის ნაწილად (მაგალითად, თუ თქვენ ცვლის სამუშაოს ან გყავთ ახალგაზრდები ბავშვები) შემდეგ სცადეთ და მიიღეთ დღის მეორე ნახევარში და შეზღუდეთ დაახლოებით 30 წუთით. '

6. თავი დაანებეთ დღის შუქს

ამ დროისთვის ბევრი ჩვენგანი დღეების დიდ ნაწილს ატარებს დახურულ სივრცეში - და ამან შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგვცეს.

ექსპერტების აზრით, თქვენი სხეულის საათის რეგულირების შესანიშნავი გზაა დილით დღის სინათლის გამოვლენა. გადააგდე ფარდები, გადი გარეთ ბაღი ან გახსენით აივნის კარი: სუფთა ჰაერი თქვენს ფილტვებში დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მზე მშვენივრად ანათებს.

"გადი გარეთ და გამოფხიზლდი დღის შუქზე დილით, რაც ხელს შეუწყობს შენი სხეულის საათის რეგულირებას", - დასძენს ჯეიმსი.

7. სცადეთ მოუსმინოთ პოდკასტს

რას აკეთებ, როცა ღამე არ გძინავს? მაცდურია ხელი შევუწყოთ ჩვენს ტელეფონებს ან ქვემოთ ჩავიდეთ ტელევიზორის საყურებლად, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ დაისვენოთ პოდკასტებით და მედიტაციის პროგრამებით.

ჯეიმსი გვეუბნება: "თუ კორონავირუსზე ფიქრის გამო 30 წუთის განმავლობაში იწექი საწოლში და არა დაიძინე, ან როცა მიდიხარ დასაძინებლად, ან იღვიძებ შუა ღამეს, მაშინ უნდა აღადგინო შენი გონება.

”მე მესმის რაღაცის მოსმენა, სალაპარაკო სიტყვების წიგნი, პოდკასტი ან მედიტაციის პროგრამა, რომელიც საშუალებას აძლევს გონებას იაროს და თქვენი გულისცემა შემცირდეს. თუ მარტო გძინავთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლში. თუ ვინმეს გვერდით დაიძინებ, მე შევალ სხვა ოთახში და ვაკეთებ ზემოაღნიშნულს, რადგან ისინი გონივრულად ჩაძირვას მხოლოდ გააღიზიანებენ და შფოთვის დონეს შეგიმატებენ. '

თუ გრძნობთ შფოთვას და გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ საქველმოქმედო ორგანიზაციას დიდი ბრიტანეთი 03444 775 774 -ზე (ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით, დილის 9:30 საათიდან საღამოს 10 საათამდე; შაბათიდან კვირას, დილის 10 საათიდან საღამოს 8 საათამდე).

• გჭირდებათ პოზიტივი ან ვერ შეძლებთ მაღაზიებში მისვლას? გამოიწერეთ ჟურნალი House Beautiful დღეს და მიიღეთ 6 ნომერი მხოლოდ 6 ფუნტად, მიეწოდება პირდაპირ თქვენს კარს ყოველთვიურად.

მოგწონთ ეს სტატია? დარეგისტრირდით ჩვენს გაზეთში რომ მიიღოთ მსგავსი სტატიები პირდაპირ თქვენს შემოსულებში.

დარეგისტრირდით

---

ეს შინაარსი იქმნება და ინახება მესამე მხარის მიერ და იმპორტირებულია ამ გვერდზე, რათა დაეხმაროს მომხმარებლებს თავიანთი ელ.ფოსტის მისამართების მიწოდებაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია ამ და მსგავსი შინაარსის შესახებ piano.io- ზე.