არასწორი ძილი

მაშინაც კი, თუ ჭამთ კომბოსტო, ვარჯიშობთ და როგორმე წინააღმდეგობას გაუწევთ საოფისე კექსებს, მაინც არ ექნება დიდი მნიშვნელობა, თუ არ მიიღებთ საკმარისი რაოდენობის ძილი. თქვენს სხეულს და გონებას უკიდურესად სჭირდება დასვენება, რომ სწორად იმუშაოს.

თორემ ისე ადვილი იქნებოდა, როგორც თვალების დახუჭვა. გადახედეთ ძილის ჩვევებს, რომ გაარკვიოთ უშვებთ თუ არა ამ მნიშვნელოვან შეცდომებს და ისწავლეთ მათი გამოსწორება:

1. თქვენ გძინავთ სუპერ ფუმფულა ბალიშზე.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ბალიში უნდა აამაღლოს თქვენი თავი და კისერი იმდენად, რამდენადაც თქვენ დაიცავს თქვენს ხერხემალს ძილის დროს. ბალიშები, რომლებიც თქვენს თავზე ამაღლებს რამოდენიმე სანტიმეტრს, იწვევს თქვენ თავსა და მხრებს წინ მომრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოშორდეთ ბალიშს, როცა გვერდით გძინავთ, რადგან ამ პოზიციის დაწოლისას უფრო მეტი ადგილი გაქვთ თავსა და ლეიბებს შორის.

დღის ბოლოს, საუკეთესო ბალიში იქნება საუკეთესო დაბრუნების პოლიტიკა. თითქმის შეუძლებელია იმის თქმა, იქნება თუ არა ბალიში კომფორტული სანამ სახლში წაიყვანთ - თუნდაც თქვენ შეამოწმეთ იგი მაღაზიის საწოლზე, საკუთარი ლეიბების რბილობა იმოქმედებს იმაზე, თუ როგორ უკავშირდება თქვენი სხეული მას ბალიში. როდესაც მას სახლში წაიყვანთ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ან თანაკლასელს, რომ შემოგხედოს და შეეხოს თქვენს ხერხემალს. თუ ის არ არის სწორი, როცა ბალიშზე იწვები ტიპიური პოზიცია? შემდეგი! ხერხემლის ნებისმიერი მოსახვევი საბოლოოდ შეკუმშავს თქვენს ხერხემლის დისკებს, ან ნერვებს მიაყენებს და ტკივილს გამოიწვევს.

2. თქვენ იყენებთ თქვენს ბალიშს მხოლოდ თქვენი თავისთვის.
თუ ზურგზე გძინავთ, ერთი მუხლის ქვეშ მოათავსეთ, რომ წელის ქვედა ნაწილზე წნევა მოიცილოთ. თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, მიამაგრეთ ბალიში თქვენი მკლავის ქვეშ, რომ დაიჭიროთ თქვენი მკლავი, ხოლო ერთი თქვენს ფეხებს შორის, რომ თქვენი ხერხემლი გასწორდეს.

დაკავშირებული: დიახ, თქვენ გჭირდებათ ბალიშების გაწმენდა »

3. ძველ ლეიბზე გძინავთ.
შიდა გაზაფხულის ლეიბების უმეტესობა მხოლოდ ხუთი ან 10 წლის განმავლობაში ძლებს, ეს დამოკიდებულია თქვენი ლეიბების ხარისხზე, წონაზე და რამდენ დროს ატარებთ საწოლში. თუ თქვენს ლეიბს აქვს დიდი ჩაღრმავება შუაში, ან თქვენი სხეული იწვა მასში დაწოლისას, თქვენ სავარაუდოდ გაიღვიძებთ წელის, თეძოს ან მხრის ტკივილებით. ქაფის საფარი ან ახალი ლეიბი დაგეხმარებათ.

4. თქვენ გძინავთ ძალიან რბილ ლეიბზე.
სამწუხაროდ, არ არსებობს სრულყოფილი ლეიბი - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ჩარჩოზე, წონაზე და პირად უპირატესობაზე. ამის თქმით, შენი ალბათ ძალიან რბილია, თუ გრძნობ, რომ მასში იძირები. თუ თქვენი მენჯი რამდენიმე სანტიმეტრზე მეტად დაეცა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ წელის ტკივილი, ამბობს ლევე.

5. თქვენ გძინავთ ძალიან მძიმე ლეიბზე.
თუ თქვენი სხეული საერთოდ არ იძირება, თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ ხერხემლის მრუდი, რომელიც იწვევს დილის უკანა და მხრების გამკაცრებას ან თეძოს ტკივილს, ამბობს ლევი. იყიდეთ ქაფიანი ლეიბების საფარი, რომ ის ცოტა უფრო მიმტევებელი გახადოთ.

6. მუცელზე გძინავს.
პირისპირ ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული პრობლემები - მაგალითად, სუნთქვის შეუძლებლობა. იმის გამო, რომ თქვენ უნდა მიაბრუნოთ თავი ერთ მხარეს ჰაერის შესასვლელად და გასასვლელად, თქვენ თანდაყოლილად უვლით თქვენს ხერხემალს. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრისა და ზურგის ტკივილი, ისევე როგორც დაცემა და ძილი, - ამბობს ილენ როზენი, დოქტორი, კლინიკური მედიცინის ასოცირებული პროფესორი პენსილვანიის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის ფილადელფიაში და ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის დირექტორთა საბჭოს წევრი (AASM). ხერხემლის გასწორების მიზნით, იდაყვი და მუხლი მოხარეთ იმ მხარეზე, რომლისკენაც თქვენ ჩვეულებრივ მიბრუნდებით და ბალიში ჩაყარეთ მკლავში და ბარძაყის ქვეშ. თუ თქვენ აპირებთ ბალიშების დარტყმას და მუცელზე გაღვიძებას, ჩოგბურთის ბურთი მიამაგრეთ პიჟამის მაისურის წინა მხარეს, რათა ასწავლოთ მძინარე ადამიანს არ გააფართოვოს. და თუ შენ მართლაც არ შეგიძლიათ დაიძინოთ შეცვლილ მდგომარეობაში, მუჭის ქვეშ მოათავსეთ თხელი ბალიში ზურგზე წნევის მოსახსნელად.

დაკავშირებული: 10 უცნაური რამ რასაც თქვენი სხეული აკეთებს ძილის დროს »

7. თქვენ გძინავთ ნაყოფის მდგომარეობაში.
გვერდითი ძილის ამ ტენდენციამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სუნთქვა და შეაფერხოს თქვენი ძილის ხარისხი, ამბობს მეთ ლევე, ფიზიოთერაპევტი Shift PT ნიუ იორკში. მოათავსეთ სხეულის ბალიში თქვენი მკლავისა და ფეხის ქვეშ, კიდურების გასახსნელად და ხერხემლის გასახანგრძლივებლად.

8. თქვენ არ გაქვთ განსაზღვრული ძილის დრო.
როდესაც ორშაბათს ღამით დილის 9 საათზე ძლიერად ეჯახებით და სამშაბათს მთელი ღამე დგახართ, რომ უყუროთ თქვენს Netflix რიგში, თქვენმა სხეულმა არ იცის როდის დაიხურება ოთხშაბათს ღამით. ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი ეხმარება თქვენს სხეულს იცოდეს, როდის არის ძილის და გაღვიძების დრო, ამბობს ლევე. წაიკითხეთ: ის დილებს ნაკლებად მტკივნეულს ხდის.

9. შაბათ -კვირას გძინავთ.
ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ მთელი კვირა არ დაიძინოთ და შაბათს დილით დაიჭიროთ? ლევე ამბობს, რომ ასე არ მუშაობს. Ბოლო კვლევა ვარაუდობს, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს მუდმივი ტვინის დაზიანება რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სიფხიზლეს და ტვინის ძალას-და ძილიანობა ამას ვერ გამოასწორებს.

10. მიდიხარ დასაძინებლად სავსე მუცელზე.
როდესაც ძილის წინ სამი საათით ადრე მიირთმევთ ვახშამს, თქვენ საფრთხეს უქმნით გულძმარვას და საჭმლის მონელების დარღვევას, რამაც შეიძლება გაძნელოს ძილი, კვლევა გამოქვეყნებულია გასტროენტეროლოგიის ამერიკული ჟურნალი. შეინახეთ გვიან ღამით მსუბუქი საჭმელი და ყოველთვის მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ ან ცხარე საკვებს ძილის წინ.

11. თქვენ სვამთ ალკოჰოლს ძილის წინ.
მიუხედავად იმისა, რომ სვამს ღამით შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან გაღიზიანებაში, ასევე შეიძლება გაიღვიძოთ მთელი ღამე, რაც საბოლოოდ ხელს შეუშლის თქვენი ძილის ხარისხს. მიმოხილვა არსებული კვლევის შესახებ, რომელიც გასულ წელს გამოქვეყნდა. რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო ცუდად იძინებთ. თუ აპირებთ რამდენიმე ჭიქა ღვინის დალევას, დაიწყეთ ადრე და შეანელეთ ღამის ბოლოსკენ.

ამავე თემაზე: გაწუხებთ ძილიან სიმთვრალე? »

12. თქვენ გძინავთ სინთეზურ მასალებში.
ეს ეხება როგორც თეთრეულს, ასევე საწოლს: ქაფის ლეიბები, სატენის ფურცლები და ატლასის პიჟები შეიძლება თავს კარგად გრძნობდნენ, მაგრამ ისინი შეინარჩუნე სხეულის სითბო უფრო მეტად ვიდრე ბუნებრივი მასალები, რაც შეიძლება იყოს ტემპერატურის ცვლილება, რომელიც გაღვიძებს, ლევ ამბობს ყოველთვის დაიძინეთ ბამბის, ბამბუკის ან ბუნებრივი ბოჭკოებისგან დამზადებული ფურცლები და პიჟამოები. თუ თქვენ გაქვთ ქაფიანი ლეიბი, გამოიყენეთ მატყლის ლეიბები, რომლის სისქე მინიმუმ ნახევარი ინჩია. ის შლის სხეულის ტენიანობას, ასე რომ თქვენ არ გაიღვიძებთ ოფლით.

13. თქვენ გძინავთ ძალიან ცხელ ან ცივ ოთახში.
მისი თქმით, 75 გრადუსი ფარენჰეიტზე მაღლა და 54 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე ძილის დარღვევაა შესაძლებელი ძილის ეროვნული ფონდი. Ბოლო კვლევა ვარაუდობს, რომ დაახლოებით 66 გრადუსიან ოთახში ძილმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი.

14. შენ გძინავს ოთახში ბლაინდების გარეშე.
სინათლე არის თანამედროვე ცივილიზაციის პროდუქტი და ადამიანები არ არიან შექმნილი იმისათვის, რომ დაიძინონ ქუჩის შუქები ძილის დროს. "სცადე შავ ჩრდილები - ისინი საუკეთესოა რისი გაკეთებაც შეგიძლია შენი ტვინისთვის", - ამბობს ლევი. ძილის ნიღაბი ასევე დაგეხმარებათ.

დაკავშირებული: 6 საშინელი მიზეზი, რის გამოც საჭიროა ღამით შუქის გამორთვა »

15. თქვენ გძინავთ ტელეფონით, იყენებთ კომპიუტერს ან უყურებთ ტელევიზორს ძილის წინ.
ეს ეკრანები ასხივებენ ცისფერ შუქს, რომელიც ააქტიურებს თქვენს ტვინს და ერევა თქვენი სხეულის ძილის ბუნებრივ ციკლში, ამბობს ლევე. ტელეფონი არის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი დამნაშავე: თუ თქვენ მიიღებთ ტექსტს ან ელ.წერილს შუაღამისას - თუნდაც ამის შემდეგ თქვენ დახუჭავთ თვალებს - შუქმა შეიძლება ზუსტად გაიაროს თქვენი ქუთუთოები და სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ნერვულ სისტემაზე და ტვინი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კოცნა თქვენი ღრმა, აღდგენითი ძილი მშვიდობით. იდეალურ შემთხვევაში, დატოვეთ თქვენი ტელეფონი თქვენი ოთახის გარეთ ძილის დროს. თუ ეს არ არის ვარიანტი, განათავსეთ იგი ჩუმად რეჟიმში, ეკრანი კი ქვემოთაა ზედაპირზე, რომელიც თქვენი საწოლიდან შორს არის. რაც შეეხება ტელევიზიას? დაისვენეთ ერთი ან ორი საათით ადრე ძილის წინ, რათა თქვენს ტვინს დაისვენოს.

16. თქვენ გძინავთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად.
შინაური ცხოველების მფლობელების განსაცვიფრებელი 63% დაიძინონ მათი შინაური ცხოველების გვერდით მისი თქმით, უფრო ხშირად სძინავთ ცუდად, ვიდრე არა კვლევა წარმოდგენილი ყოველწლიური ასოცირებული პროფესიული ძილის საზოგადოებების შეხვედრაზე.

17. გეფიცები შენს ძილის თვალთვალს.
"თქვენ არ გჭირდებათ ჯანმრთელობის დამკვირვებელი იმის გასარკვევად, გქონდათ თუ არა კარგი ძილი", - ამბობს ლევი. იცით ის განცდა, რომელსაც შვებულებაში გაღვიძებისთანავე გრძნობთ? მას ჰქვია განახლებული და ის, რასაც უნდა გრძნობდე ყოველდღე. AASM რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს მიიღონ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათის ხარისხიანი ღამის ძილი ოპტიმალური ჯანმრთელობის, პროდუქტიულობისა და დღის სიფხიზლისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენი ტრეკერი ამბობს, რომ საკმარისად გეძინათ, თუ საერთოდ იღვიძებთ დაღლილი, აბსოლუტურად გჭირდებათ კოფეინი ფუნქციონირებისთვის, ან სძინავთ მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს.

შემდეგი: 10 რამ რაც თქვენ არ იცით სიზმრების შესახებ »

ფოტო კრედიტი: გეტის სურათები

ეს ამბავი თავდაპირველად გამოჩნდა Cosmopolitan.com– ზე

მეტი კოსმოპოლიტანიდან:
• რას ამბობენ თქვენი მუწუკები თქვენს ჯანმრთელობაზე
• 4 გასაჭირი, თუ მთელი დღე მაგიდასთან იჯექით
• 8 გზა, თუ როგორ იყენებთ თქვენს ფიტნეს ტრეკერს არასწორად

ეს შინაარსი იქმნება და ინახება მესამე მხარის მიერ და იმპორტირებულია ამ გვერდზე, რათა დაეხმაროს მომხმარებლებს თავიანთი ელ.ფოსტის მისამართების მიწოდებაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია ამ და მსგავსი შინაარსის შესახებ piano.io- ზე.