5 lengvi miego įpročiai ir dizaino patarimai, kaip įveikti nemigą, iš profesionalo

A daug pasikeitė per pastaruosius metus. Pavyzdžiui, buvo naudojamas žodis „precedento neturintis“ precedento neturintis kartų skaičius. Dar vienas dalykas? Miego kokybės svyravimai. Tiek daug, kad buvo atlikta daugybė mokslinių tyrimų, siekiant nustatyti ryšį tarp COVID-19 paveiktos miego kokybės ir dėl to kylančių pasekmių. Pagal vieną studijuoti“,„ ligonių hospitalizacijos trukmė buvo ilgesnė pacientams, kurių miego kokybė prasta. Todėl pagerėjus miego kokybei sutrumpės ligoninės ir intensyviosios terapijos skyriaus buvimo trukmė. Tuo tarpu, kitą nustatė, kad miego įpročių pokyčiai skyrėsi, tačiau „20 procentų priešpandeminių gerų miegančiųjų užblokavimo metu patyrė blogesnį miegą. Be to, miego kokybės pokyčiai per visą pandemiją buvo susiję su neigiamu poveikiu ir nerimu “.

Bet kokiu atveju vienas dalykas yra tikras: gerai išsimiegoję kasdieninis gyvenimas gali būti daug lengviau valdomas ir padaryti viską, ką galite, kad kuo geriau išsimiegotumėte, yra labai svarbu psichiškai ir fiziškai gerovė. Norėdami tai išpakuoti toliau, mes kalbėjome su

Stephanie Wagner, treneris ir specialistas „HealthyMinds“ naujovės. „Miegas yra tai, kas leidžia mums būti geriausiais. Tai leidžia mums būti kantriems, susikaupusiems, jaustis gerai savo kūnuose, leidžia mums turėti energijos, kai ją sudaro, dažnai manome, kad trūksta kai kurių tų savybių “, - aiškina ji. Taigi, kai to nesulaukiame, „esame linkę į susierzinimą ir nusivylimą, ir mums trūksta to stulbinančio atsparumo, kurį turime„ pradinėje padėtyje “, - tęsia ji. Skaitykite toliau, kad išgirstumėte jos patarimų, kaip ugdyti gerus įpročius optimaliai miegoti, kartu su kai kuriomis miegamojo oazės dizaino ir apsipirkimo idėjomis, kurios padės jums miegoti.

Kodėl pablogėjo miego kokybė

Nors daugelis žmonių jau kovojo su nemiga ar tam tikromis su miegu susijusiomis problemomis prieš COVID, Wagner sako pastebėjusi padaugėjo klientų, pranešusių, kad per praėjusius metus jie blogai miega, o tai priskiriama padidėjusiam nerimui lygiai. „Šiuo metu, praėjus metams, žmonės tikrai jaučiasi būdami namuose... Pavyzdžiui, daugelis žmonių naršė labai sudėtingas namų mokyklos situacijas savo vaikams. Ir žmonės yra labiau prislėgti "dėl įvairių priežasčių, nesvarbu, ar tai būtų izoliacija, nuostoliai, ar pajamų nestabilumas, ar dėl ko jūs. Visi šie dalykai gali paskatinti žmones atsisakyti sveikų įpročių, aiškina ji.

Kai kuriais atvejais „tie, kurie kreipėsi į alkoholį kaip įveikos strategiją, labiau atsibunda nakties viduryje “, - pažymi Wagneris, o tai yra dažnas šalutinis poveikis vartojant per daug alkoholio. Kita priežastis? „Jie per daug stimuliuojami artėjant miegui, nes vėliau naktį rengia daugiau susitikimų internete“, - sako ji, bet daugiau apie tai - per minutę.

Kodėl miegas yra toks svarbus psichinei sveikatai?

Mes žinome, kad miegas yra svarbus, nes mums tai buvo pasakyta nuo vaikystės. Bet kai jūs iš tikrųjų jį sugadinsite, bus lengviau suprasti, kaip svarbu gyventi fiziškai ir psichiškai sveiką gyvenimą, o tai gali paskatinti jus toliau teikti pirmenybę miego higienai. „Kai miegate, jūsų kūnas ir protas atsigauna ląstelių lygiu. Per tą atsigavimo laiką jūsų kūnas pasipildo “ir atkuria viską, kas buvo prarasta per dieną, todėl jūs pasveiksite, kai kitą dieną apsisuksite, aiškina Wagneris.

Taigi, kas iš tikrųjų yra „geras nakties miegas“? Kaip Miego fondas paaiškinama, kad per vieną miego ciklą yra keturi skirtingi miego etapai, kurių kiekvienoje yra dvi pagrindinės kategorijos: greitas akių judesys (REM) ir ne REM miegas. „Pirmuosius tris miego etapus sudaro ne REM veikla. Pirmasis etapas yra trumpas, atspindintis snaudimą ir perėjimą į miegą. Antrajame etape kūnas ir protas sulėtėja, kai jūs miegate. Lengviausia pabusti per pirmuosius du etapus “, - aiškina„ Sleep Foundation “. Kitame etape jūs dar giliau miegate, o tada jūsų smegenų veikla sulėtėja ir pereina į atkūrimo režimą. Tada ateina ketvirtasis ir paskutinis etapas: REM, kurio metu jūsų smegenų veikla padidina norimą aktyvumo lygį paprastai būna budrūs, įskaitant padažnėjusį kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį (todėl tai susiję su ryškiais sapnai). Kiekvienas miego ciklas yra apie 70–120, taigi, jei miegate mažiausiai aštuonias valandas, turite keletą ciklų per naktį.

Tyrimai rodo, kad kiekvienas iš šių etapų stiprina širdies ir kraujagyslių bei imuninę sistemą ir padeda reguliuoti medžiagų apykaitą bei hormonų lygį. Taigi be tinkamo poilsio mūsų „pabudusios smegenys“ tiesiog neveikia taip gerai. Jei kada nors patyrėte žlugimą po miego vakarėlio, kai buvote vaikas (ar suaugęs, kaltas!), Tada suprasite. Wagneris tai sako taip: „Bandymas daryti sveikus dalykus sau ir ugdyti gerus įpročius, pvz mankštintis, medituoti, ką tu turi, viskas reikalauja energijos, o mes nemiegame, tai padaryti tampa daug sunkiau tuos dalykus ".

Na, kaip mes galime pagerinti miego kokybę?

Viskas susiję su pojūčių atpalaidavimu, kuris prasideda nuo gerų įpročių. Geros naujienos: iš tikrųjų galime daug ką kontroliuoti, ir tai prasideda nuo mūsų aplinkos.

Optimizuokite apšvietimą

Jei pro langus sklinda šviesa iš gatvės lempų ir televizoriaus ar kito įrenginio, nukristi gali būti sunkiau miegoti pirmojo ir antrojo miego ciklo etapo metu, taip pat gali būti sunkiau užmigti, kai pasieksite gilesnį trečiąjį lygio. Mūsų cirkadinis ritmas (iš esmės vidinis kūno laikrodis) šviesą sieja su diena, taigi, būdamas budrus, o tamsą - su naktimi, taigi, mieguistu ir ilsisi. Taigi per didelis ryškios šviesos poveikis naktį gali mus destabilizuoti. Taigi, galite pridėti šviesos diodų apšvietimą, sumažinti įrenginio ryškumą ir investuoti į geras langų procedūras.

Nustatykite aplinkos garsą

Kaip ir ryškios šviesos, stiprus triukšmas ar visiškas garso trūkumas gali apsunkinti atsipalaidavimą. Tai priklauso nuo to, kas padeda atsipalaiduoti, kur gyvenate ir ką žinote. Štai kodėl „triukšmo mašinos ar aplinkos garsas, kaip ventiliatorius“ gali padėti, sako Wagneris. Jei gyvenate triukšmingoje ir judrioje gatvėje, tinkami langų sandarikliai ir dvigubi stiklai gali padėti sugerti garsą, kaip ir kilimai bei kiti pliušiniai audiniai. Bet jei nuomojatės ir mažai ką galite padaryti, kaip remontuoti ar pakeisti langus judrioje gatvėje, geriausias sprendimas yra aplinkos garsas.

Reguliuokite temperatūrą

Bet kokie diskomforto požymiai gali sutrikdyti jūsų miegą, o per karšta ar per šalta priversite jus per daug suvokti savo kūną, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti. Taigi įsitikinkite, kad jums nėra per karšta ar per šalta. Jei nekontroliuojate savo miegamojo šildymo ir oro kondicionavimo, laikykite sluoksnius šalia, jei temperatūra svyruos visą naktį. Pvz., Pradėkite nuo sunkesnės antklodės šalia lovos, kad galėtumėte pridėti sluoksnių, jei per naktį atšals.

„Ditch Devices“

„Pirmiausia reikia išlipti iš savo prietaiso“, - siūlo Wagneris. „Įsitikinkite, kad valandą prieš miegą nesate priešais ekraną“, kad iš tikrųjų turėtumėte laiko nuraminti kūną ir nervų sistemą. „Jei esate linkęs pabusti vidury nakties ir pakelti telefoną, tai iš tikrųjų gali būti stimuliuojanti ir sutrikdyti miego tęstinumą, todėl stenkitės jo nelaikyti savo kambaryje. "Aš žinau, ką jūs galvojate: tai mane pažadina rytas! Žadintuvas yra puiki alternatyva.

Tai gali būti ypač sunku, jei dirbate namuose ir tikimasi, kad būsite pasiekiami anksti ryte arba vėlai vakare, tačiau dėl to labai svarbu „nustatyti sveikas ribas dirbant iš namų ir tam reikia tam tikrų ketinimų“, - primena Wagneris. mus. Galite tai naudoti kaip „gydytojo pastabą“ savo viršininkui, jei jis klausia, kodėl neatsakote, ir pasakykite, kad turite išsimiegoti, jei jie nori, kad atliktumėte bet kokį darbą.

Įeik į zoną

„Daryti dalykus, kurie padeda atsipalaiduoti prieš miegą“ keičia žaidimą, sako Wagneris. Ar kada nors gavote patarimą niekada neiti miegoti piktai? Taip yra todėl, kad jūs tikrai nepailsėsite, jei būsite taip išdirbę, net jei būsite pavargę. „Paprasta meditacijos kūno nuskaitymo praktika, kuri tikrai padeda atpalaiduoti kūną ir protą. Kiti žmonės daro tokius dalykus, kaip skaitymas, maudymasis vonioje, maitinimo laido išjungimas, tikrai viskas, kas padeda kūnui įžeminti ir nuraminti “, - sako ji.

Jei esate linkęs į nerimą ar susidoroti su kažkuo, kas kelia nerimą, tai gali būti ypač sunku, nes galvojate, kad jūsų mintyse užklumpa neigiamas gandas. Yra daug strategijų, kurių galite imtis norėdami nutildyti ar susidoroti su šiomis mintimis. Pavyzdžiui, stenkitės nesupakuoti savo dienos taip, kad visas jūsų emocinis apdorojimas ir kitas „pasirenkamasis“ mąstymas įvyktų naktį, ypač jei esate žmogus, linkęs į įvairias mintis. Nesvarbu, ar skiriate laiko pasikalbėti su terapeutu, ar pasivyti draugą, jūsų nerimo žodinis apdorojimas gali padėti.

Laikyti žurnalą prie savo lovos taip pat yra puiki idėja tiems, kurie linkę prieš užmigdami užrašyti savo idėjas savo telefone. Tokiu būdu galite atsikratyti savo minčių ir pajusti, kaip jas paleisti, arba įsitikinti, kad ryte jas prisiminsite. Žurnalai prie lovos taip pat naudingi tiems, kurie dažnai pabunda iš košmarų. „Jei atsibundate ir košmaras vis dar skamba su jumis, įsivaizduokite ar užsirašykite taikų sapno sprendimą. Jei nešiojatės su savimi, košmaras tęsis, todėl naudokitės sąmoningu supratimu, kad sugalvotumėte gerą sprendimą “, - siūlo Wagneris. Kaip fanų fantastika!

Sekite Namas Gražus „Instagram“ tinkle.

Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis ir jis importuojamas į šį puslapį, kad naudotojai galėtų pateikti savo el. Pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti svetainėje piano.io.