Kaip geriausiai išsimiegoti - miego patarimai ir gudrybės

Pagal Daktaras Amiinah Kung, alergologas ir imunologas Šiaurės vakarų medicinos centre „Du Du“, prastą miegą galima paaiškinti alergijomis, ypač tokiomis aplinkybėmis kaip dulkių erkutės, augintiniai ir pelėsiai. „Niežtinčios akys, užgulimas, sloga ir po nosies varvantis lašas gali neleisti užmigti arba pabusti naktį“, - sako Kung. Norėdami palengvinti simptomus, pabandykite vartoti antihistamininį vaistą be recepto arba naudokite nosies purškalą. Taip pat gali padėti išlaikyti savo augintinius iš miegamojo ir reguliariai plauti patalynę.

Miego medicinos specialistas Daktaras Rafaelis Pelayo sako, kad jei jau išbandėte keletą šių pasiūlymų ir vis tiek nematote patobulinimų, norėsite pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte savo miego problemų priežastis. „Tuo metu gali būti naudinga pamatyti miego specialistą, kuris gali rekomenduoti kognityvinę elgesio terapiją (CBT) ar kitą gydymą, kad sugrįžtumėte į teisingą kelią“, - sakė Pelayo. „Daugeliu atvejų miegas pagerės, jei surasite ir išspręsite, kas iš tikrųjų trukdo - ar tai nerimas, ar kažkas kita“.

Jei jums sunku užmigti, turėkite per daug kofeino Pasak Harvardo sveikatos leidyklos, problema gali kilti visą dieną. „Kai kuriems žmonėms vienas puodelis kavos ryte reiškia bemiegę naktį. Kofeinas taip pat gali padidinti poreikį šlapintis per naktį. "Pabandykite sumažinti kofeino vartojimą arba jo visiškai atsikratyti, jei tai daro įtaką jūsų miegui.

Lengviau jaustis ramiai, kai jaučiatės lyg gulėtumėte lovoje levandų gėlės gražioje pievoje. Remiantis naujausiais tyrimais, paskelbtais Kritinės priežiūros slauga, levandų eteriniai aliejai gali sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Skamba mums gerai!

Ko jums reikės: Ekologiškas levandų eterinis aliejus (10 USD, „Amazon“)

Kada menopauzės moterys laikė naktinio miego dienoraštį ir šešis seansus telefonu kalbėjo su miego treneriu, jie patyrė mažiau nemigos simptomų, rodo tyrimo Fredo Hutchinsono vėžio tyrimų centras. Miego treneris jūsų vietovėje gali būti nepasiekiamas, todėl apsvarstykite galimybę naudoti „SleepBot“ programa vietoj to, kuris veikia kaip virtualus vadovas. Tai padės stebėti jūsų miego įpročius, kad galėtumėte geriau suprasti, kas trukdo jūsų poilsiui, pvz., Triukšmingi kaimynai ar 4 val. Kava. Jame taip pat pateikiami patarimai, kurių reikia laikytis norint geriau praleisti naktį.

PARSISIŲSTI DABAR

Po įtemptos dienos jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko nurimti, todėl nustokite skaityti el. Laiškus ar slinkti per „Instagram“ kai įlipsi į lovą. „Šis laikotarpis yra labai svarbus norint atskirti dienos chaosą nuo tylos prieš miegą“, - sako daktaras Makekau. Pabandykite prieš jus įjungti tinklalaidę ar piešti suaugusiųjų spalvinimo knygelėje šliaužti į lakštus.

Ko jums reikės: Spalvinimo knyga suaugusiems (7 USD, „Amazon“)

Vien todėl, kad įlipate į lovą tinkamą valandą, nebūtinai reiškia, kad gausite daugiau miego. „Planuokite gulėti lovoje tik tiek laiko, kai tikrai miegate“, - sako daktaras Khanas. Pirmiausia išsiaiškinkite, kiek valandų norite miegoti. Tarkime, kad tai septynios valandos. Taigi, jei turite atsikelti 6 val., Eikite miegoti 23 val. ne 21 val., Nesėdėkite ten žiūrėdami televizoriaus ar makaronų telefonu.

Tam tikru momentu vakare skirkite kelias minutes pertraukos ir pastebėkite kvapus, vaizdus ir garsus. Tiesiog būdamas dėmesingas Gegužė pagerinti miego kokybę ir dienos veikimą geriau nei oficiali programa, apimanti streso mažinimo taktiką, rodo tyrimai, paskelbti JAMA vidaus medicina. „Minutė ar dvi gali labai pakeisti jūsų streso lygį“, - sako jis Shelby Harris, Psy. D., elgesio miego medicinos direktorius, „Sleep-Wake Disorders Center“ Montefiore sveikatos sistemoje.

Atidėkite kibirą ledo su rankšluosčiu, esančiu šalia jūsų lovos netikėti karščio bangos. „Jei karšta blykstė jus pažadina vidury nakties, galite lengvai paimti rankšluostį ir uždėti ant kaklo, kad atvėstų“, - sako daktaras Harrisas.

„Viena iš dažniausiai pasitaikančių moterų klaidų - per daug laiko praleisti lovoje, tikintis užmigti, tačiau tai iš tikrųjų gali įamžinti nemigą“, - sako jis. Meena Khan, M.D., Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro miego medicinos stipendijų programos direktoriaus padėjėjas. Jei negalite užmigti arba prabundate 2 val., Daktaras Khanas siūlo atsikelti iš lovos. „Eikite atsipalaiduoti kitame kambaryje 15–30 minučių, kol pajusite mieguistumą“, - sako ji. Tai gera idėja pasiruošti turėdamas knygą arba mezgimo projektą.

Pagal Kristin Kirkpatrick, R.D., Klivlando klinikos sveikatingumo mitybos paslaugų vadovas, puikus miegą skatinantis maistas yra liesas baltymas (tofu, kepta kalakutiena, lašiša) ir sudėtingi angliavandeniai (lęšiai, saldžiosios bulvės, kvinoja). Įrodyta, kad šis derinys stimuliuoja raminančius neuromediatorius, kurie padeda apsnūsti. Tuo pačiu metu norėsite vengti visko, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, nes jūsų virškinimo sistema dirbs viršvalandžius, kad suskaidytų šiuos maisto produktus, ir vėliau jus palaikys. Taigi taip, jūs norėsite vengti bulvių kaip vėlyvo vakaro užkandžio.

„Tradicinių lempučių šviesa reaguoja su jūsų akių ląstelėmis ir liepia jūsų smegenims nustoti gaminti melatoniną - hormoną, kurį jūsų kūnas gamina reguliuodamas jūsų miego ciklą“, - sako jis. Michaelas Breusas, Ph. D., miego specialistas Scottsdale, AZ. Štai kodėl turėtumėte apsvarstykite filtruotą lemputę be mėlynos šviesos, kuri buvo siejama su prasta miego kokybe, praneša Harvardas.

Ko jums reikės:Lemputė prieš miegą (20 USD, „Amazon“)

Triukšmas, sklindantis iš tolimų automobilių ar lėktuvų, trukdo jūsų poilsiui, ir tai turi stebėtinų pasekmių. Neseniai „Antioxidants & Redox Signaling“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nakties triukšmas lauke yra susijęs su didesne rizika oksidacinis stresas, a rizikos faktorius dėl širdies ligų. Paprastas aplinkos trikdžių sprendimas yra įjungti ventiliatorių arba gauti baltojo triukšmo mašiną, kad slopintų garsus.

Ko jums reikės:Balto triukšmo mašina (20 USD, „Amazon“)

Tikriausiai jums įdomu, kaip tai gali būti susiję su miegu. Na, kojinės šildo jūsų galūnes, plečia kraujagysles ir didėja kraujotaka, kad padėtų jums užmigti ir užmigti, sako Cathy Goldstein, M.D., miego specialistas ir Mičigano universiteto miego sutrikimų centro neurologijos profesorius. Pasirinkite tuos, kurie yra pagaminti iš kvėpuojančio audinio, pavyzdžiui, medvilnės ir sintetinio mišinio, ir įsitikinkite, kad jie nėra per daug tvirti. (Tai visiškai gerai, jei vis tiek juos paleisite naktį.)

Daugelis žmonių guli lovoje nerimaudami, tačiau tai yra pats blogiausias laikas mąstyti, nes tai neleidžia jums užmigti, nes jums reikės išspręsti šias problemas. Vietoj to, praktikuokite suplanuotą nerimą. „Suplanuokite laiką nuo lovos, kad užsirašytumėte viską, dėl ko stresuojate, pavyzdžiui, daiktus, kuriuos turite nusipirkti, ar reikalus, kuriuos turite atlikti“, - sako daktaras Goldsteinas. Dienos pabaigoje jį užrašę padėsite iš galvos pašalinti įtemptas mintis padaryti vietos poilsiui ir pailsėti.

Melatoninas, natūralus papildas, gali būti ypač naudingas tiems, kuriems sunku užmigti, ir kai bandote užmigti kitu laiku nei įprastai einate miegoti, sako daktarė Breus. Tačiau pirmiausia visada pasitarkite su gydytoju visus naujus vitaminus ar papildus.

Bet kokia šviesa, slypinti pro užuolaidas, apsunkins užmigimą, tačiau tinkama kaukė gali padėti nuklysti. Išbandykite šviesos blokatorių su aušinimo granulėmis, kad užblokuotumėte spindulius ir galbūt net pašalintumėte akių sritis.

Ko jums reikės: Kompresinė miego kaukė (13 USD, „Amazon“)

Įsivaizduokite, kad naktį įsitaisysite prie karštos arbatos puodelio. Tai ne tik atpalaiduoja, bet ir atpalaiduoja tyrimai parodyti kad žolelių arbatos, tokios kaip ramunėlės, natūraliai ramina kūną, kad paskatintų miegą.

Galbūt girdėjote, kad turėtumėte pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, bet jūs iš tikrųjų turite apie 30–60 minučių judėjimo kambario, kuris leidžia jums sušvelninti tvarkaraštį ir vis tiek gauti tą pačią miego naudą. Shanonas Makekau, M.D., medicinos direktorius, Kaiser Permanente miego laboratorija Havajuose. Taigi, jei paprastai atsikeliate 6 valandą ryto per savaitę, šeštadienį nedvejodami pridėkite papildomą valandą snaudimo laiko.

Surinkite ir imkitės žvalumo vaikščioti aplink kvartalą netrukus po pabudimo. Nedelsiant ryto šviesos poveikis iš naujo nustato ir tiksliai sureguliuoja jūsų miego ir pabudimo ritmą Namni Goel, Ph. D., Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos miego ir chronobiologijos skyriaus docentas. Tai taip pat gali padėti sudeginti riebalus jūsų trigliceridai!

Net ir jauniausias šviesos šleifas gali sutrikdyti jūsų miegą, o tai gali padidinti kūno uždegimą, laikui bėgant su viskuo, nuo jūsų svorio iki širdies, todėl puikiai tinka tamsiai tamsus kambarys miegoti. Jei nemėgstate snausti miego kaukėje, apsvarstykite galimybę įdiegti tamsias užuolaidas, kurios užblokuoja daugiau šviesos nei tradicinės.

Jūsų kūnas turi vidinį kūno laikrodį, kuris nurodo, kada atsibundate ir miegate - tai vadinama jūsų paros ritmu. Nenormalus miegas sujaukia šį biologinį laikrodį. Nustatykite miego laiką ir stenkitės jo laikytis kuo dažniau.

Išjunkite visus elektroninius prietaisus, įskaitant telefoną! Iš planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių ir išmaniųjų telefonų skleidžiama šviesa gali jus užmigti naktį, sutrikdyti miego hormono melatonino kiekį ir pažadinti, jei jie šurmuliuoja nakties viduryje.