Veidi, kā jūs guļat nepareizi

Pat ja jūs ēdat kāpostus, vingrojat un kaut kā pretojaties biroja kēksiņiem, tam joprojām nebūs lielas nozīmes, ja nesaņemsiet pienācīgs miega daudzums. Jūsu ķermenim un prātam izmisīgi nepieciešama atpūta, lai pareizi darbotos.

Ja vien tas būtu tik vienkārši kā aizvērt acis. Apskatiet savus miega ieradumus, lai uzzinātu, vai pieļaujat šīs galvenās kļūdas, un uzziniet, kā tās labot:

1. Jūs guļat uz īpaši pūkaina spilvena.
Ideālā gadījumā jūsu spilvenam vajadzētu pietiekami pacelt galvu un kaklu, lai miega laikā mugurkauls būtu taisns. Spilveni, kas paceļ galvu vairāk nekā dažus centimetrus, liek noapaļot galvu un plecus uz priekšu. Jūs varat izkļūt ar nedaudz augstāku spilvenu, kad guļat uz sāniem, jo, gulējot šajā pozīcijā, starp galvas pusi un matraci ir vairāk vietas, ko aizpildīt.

Dienas beigās labākais spilvens būs tas, kuram ir vislabākā atgriešanas politika. Ir gandrīz neiespējami pateikt, vai spilvens būs ērts, pirms to vedat mājās - pat ja jūs pārbaudiet to uz gultas veikalā, jūsu matrača maigums ietekmēs jūsu ķermeņa saistību ar spilvens. Kad jūs to nesat mājās, palūdziet savam partnerim vai istabas biedram paskatīties uz jums un pieskarties gar mugurkaulu. Ja tas nav taisni, kad jūs guļat uz spilvena savā tipiska pozīcija? Nākamais! Jebkurš mugurkaula izliekums galu galā saspiež mugurkaula diskus vai saspiež nervus, kā rezultātā rodas sāpes.

2. Jūs izmantojat spilvenu tikai galvai.
Ja jūs guļat uz muguras, izvelciet vienu zem ceļgaliem, lai noņemtu spiedienu no muguras lejasdaļas. Ja jūs guļat uz sāniem, zem paduses nostipriniet spilvenu, lai atbalstītu roku, un vienu starp kājām, lai mugurkauls būtu izlīdzināts.

SAISTĪTI: Jā, jums ir jātīra spilveni »

3. Jūs guļat uz veca matrača.
Lielākā daļa iekšējo atsperu matraču ilgst tikai piecus vai 10 gadus, atkarībā no jūsu matrača kvalitātes, svara un no tā, cik daudz laika pavadāt gultā. Ja jūsu matrača vidū ir liels ievilkums vai jūsu ķermenis tajā iekrīt guļus stāvoklī, jūs, visticamāk, pamodīsities ar muguras lejasdaļas, gūžas vai plecu sāpēm. Var palīdzēt putu pārvalks vai jauns matracis.

4. Jūs guļat uz pārāk mīksta matrača.
Diemžēl nav ideāla matrača - tas viss ir atkarīgs no jūsu rāmja, svara un personīgajām vēlmēm. Tas nozīmē, ka jūsējais, iespējams, ir pārāk mīksts, ja jūtaties kā tajā iegrimis. Ja jūsu iegurnis nokrīt vairāk nekā dažas collas, jūs varētu ciest no sāpēm muguras lejasdaļā, saka Leve.

5. Jūs guļat uz pārāk cieta matrača.
Ja jūsu ķermenis vispār nenogrimst, mugurkaulā varētu izveidoties līkne, kas no rīta izraisa stīvu muguru un plecus vai gūžas sāpes, saka Līvs. Pērciet putu matrača pārvalku, lai tas būtu nedaudz piedodošāks.

6. Jūs guļat uz vēdera.
Gulēšana ar seju uz leju var radīt dažas problēmas, piemēram, nespēju elpot. Tā kā jums ir jāpagriež galva uz vienu pusi, lai iekļūtu un izkļūtu gaiss, jūs pēc savas būtības savērpjat mugurkaulu. Laika gaitā tas var izraisīt kakla un muguras sāpes, kā arī problēmas aizmigt un aizmigt, saka klīniskās medicīnas asociētā profesore Ilene Rosen, M.D. Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas Filadelfijā un Amerikas miega medicīnas akadēmijas direktoru padomes loceklis (AASM). Lai iztaisnotu mugurkaulu, salieciet elkoni un ceļgalu tajā pusē, uz kuru parasti pagriežat galvu, un iespiediet spilvenu zem paduses un gūžas. Ja jums ir tendence spārdīt spilvenus un pamosties uz vēdera, piestipriniet tenisa bumbiņu pie pidžamas krekla priekšpuses, lai iemācītu guļošajam nerullēties. Un ja jūs tiešām nevar gulēt modificētā stāvoklī, ieķīlējiet plānu spilvenu zem vēdera, lai noņemtu spiedienu no muguras.

SAISTĪTI: 10 dīvainas lietas, ko jūsu ķermenis dara miega laikā »

7. Jūs guļat augļa stāvoklī.
Šī tendence gulēt uz sāniem var ierobežot elpu un apdraudēt miega kvalitāti, saka Mets Līvs, fizioterapeits Shift PT Ņujorkā. Ievietojiet ķermeņa spilvenu zem augšdelma un kājas, lai atraisītu ekstremitātes un pagarinātu mugurkaulu.

8. Jums nav noteikts gulētiešanas laiks.
Kad pirmdienas vakarā pulksten 21:00 smagi avarējat un otrdien visu nakti esat nomodā, lai skatītos savu Netflix rindu, jūsu ķermenis nezinās, kad trešdienas vakarā jāslēdz. Konsekvents miega grafiks palīdz jūsu ķermenim zināt, kad ir pienācis laiks aizmigt un pamosties, saka Leve. Lasīt: Tas padara rītus mazāk sāpīgus.

9. Jūs guļat nedēļas nogalēs.
Vai domājat, ka varat visu nedēļu skriet bez miega un paspēt uz sestdienas rītu? Lēva saka, ka tas tā nedarbojas. Nesenie pētniecībai liecina, ka miega taupīšana faktiski var izraisīt pastāvīgu stāvokli smadzeņu bojājums kas var apdraudēt jūsu modrību un smadzeņu spēku-un pārmērīga gulēšana to nevar labot.

10. Jūs ejat gulēt ar pilnu vēderu.
Ikreiz, kad ēdat vakariņas mazāk nekā trīs stundas pirms gulētiešanas, jūs pakļaujaties grēmas un gremošanas traucējumu riskam, kas var apgrūtināt aizmigšanu. pētniecībai publicēts Amerikas Gastroenteroloģijas žurnāls. Glabājiet uzkodas vēlu vakarā un vienmēr izvairieties no taukainiem, ceptiem vai pikantiem ēdieniem pirms gulētiešanas.

11. Jūs lietojat alkoholu pirms gulētiešanas.
Kamēr dzeršana naktī sākumā var palīdzēt jums aizmigt, kā arī pamodināt visu nakti, kas galu galā traucēs jūsu miega kvalitāti. pārskats no esošajiem pētījumiem, kas tika publicēti pagājušajā gadā. Jo vairāk jūs dzerat, jo sliktāk jūs gulēsit. Ja plānojat iedzert dažas glāzes vīna, sāciet agri un palēniniet to nakts beigās.

SAISTĪTI: Vai jūs ciešat no miega dzēruma? »

12. Jūs guļat sintētiskos materiālos.
Tas attiecas gan uz apakšveļu, gan gultas veļu: putu matrači, satīna palagi un satīna PJ var justies labi, bet tie saglabā ķermeņa siltumu vairāk nekā dabiskie materiāli, kas var izraisīt temperatūras izmaiņas, kas jūs pamodina, Leve saka. Vienmēr gulējiet palagos un pidžamās, kas izgatavotas no kokvilnas, bambusa vai dabīgām šķiedrām. Ja jums ir putu matracis, izmantojiet vismaz pus collu biezu vilnas virsmatraci. Tas izvadīs ķermeņa mitrumu, lai jūs nepamostos ar sviedriem.

13. Jūs guļat telpā, kurā ir pārāk karsts vai auksts.
Temperatūra virs 75 grādiem pēc Fārenheita un zem 54 grādiem traucēs miegu Nacionālais miega fonds. Nesenie pētniecībai liek domāt, ka gulēšana telpā, kas ir aptuveni 66 grādi, var paātrināt vielmaiņu.

14. Jūs guļat istabā bez žalūzijām.
Gaisma ir mūsdienu civilizācijas produkts, un cilvēki nav paredzēti, lai miega laikā gozētos spožos ielu apgaismojumos. "Izmēģiniet melnos toņus - tie ir labākais, ko varat darīt smadzenēm," saka Līvs. Var palīdzēt arī miega maska.

SAISTĪTI: 6 biedējoši iemesli, kāpēc jums naktī jāizslēdz gaisma »

15. Jūs gulējat ar tālruni, lietojat datoru vai skatāties televizoru pirms gulētiešanas.
Šie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas aktivizē jūsu smadzenes un traucē jūsu ķermeņa dabiskajam miega ciklam, saka Leve. Tālrunis ir viens no vissliktākajiem likumpārkāpējiem: ja nakts vidū saņemat īsziņu vai e -pastu - pat pēc tam jūs aizverat acis - gaisma var iet tieši caur plakstiņiem un stimulēt jūsu nervu sistēmu un smadzenes. Tātad jūs varat atvadīties no dziļā, atjaunojošā miega. Ideālā gadījumā atstājiet savu tālrunis ārpus jūsu istabas, kamēr jūs guļat. Ja tas nav iespējams, ievietojiet to klusajā režīmā ar ekrānu uz leju uz virsmas, kas atrodas tālu no jūsu gultas. Kas attiecas uz TV? Noskaņojieties stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenes varētu atpūsties.

16. Jūs guļat ar savu mājdzīvnieku.
Satriecoši 63% mājdzīvnieku īpašnieku, kuri gulēt blakus saviem mājdzīvniekiem gulēt slikti biežāk nekā nē, saskaņā ar pētniecībai gada asociēto profesionālo miega biedrību sanāksmē.

17. Jūs zvēr pie miega izsekotāja.
"Jums nav nepieciešams veselības izsekotājs, lai uzzinātu, vai esat labi izgulējies," saka Līvs. Vai zināt, kāda sajūta rodas, kad pamostaties atvaļinājumā? To sauc par atsvaidzinātu, un tā jums vajadzētu justies katru dienu. AASM iesaka pieaugušajiem iegūt apmēram septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīva nakts miega, lai nodrošinātu optimālu veselību, produktivitāti un dienas modrību. Pat ja jūsu izsekotājs saka, ka esat pietiekami gulējis, ja jūs parasti pamostaties nomākts, jums ir nepieciešams kofeīns, lai tas darbotos, vai arī visu dienu aizmigtu, jūs nesaņemat pietiekamu miegu.

TĀLĀK: 10 lietas, ko nezinājāt par sapņiem »

Fotoattēlu kredīts: Getty Images

Šis stāsts sākotnēji parādījās vietnē Cosmopolitan.com

Vairāk no Cosmopolitan:
• Ko jūsu pūtītes saka par jūsu veselību
• 4 stiepšanās, ko darīt, ja visu dienu sēžat pie galda
• 8 veidi, kā jūs nepareizi izmantojat savu fitnesa izsekotāju

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e -pasta adreses. Jūs varat atrast vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io.