Pārtika, kas palīdz aizmigt

Šķiet, ka mēs esam bezmiega tauta. Gandrīz puse amerikāņu cieš no vismaz neregulārs bezmiegs, un 22% to piedzīvo katru (vai gandrīz katru) nakti, norāda Nacionālais miega fonds (NSF). Bet ko darīt, ja jūsu zzz uzlabošanai vajadzēja tikai dažas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos? Noteikti zinātniskā atbilde vēl nav pieejama - NSF priekšsēdētājs Kristofers Dreiks, Ph. uzmanīgi norāda, ka nav daudz datu par to, kā un ko ēdat, var veicināt miegu.

Tas teica, dietologs Stefānija Vidusberga, R.D., saka, ka ir pierādījumi, ka šādu pārtikas produktu pievienošana ikdienas repertuāram varētu palīdzēt.

1. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Turcija, vistas, biezpiens, olas un piens var palīdzēt iekāpt miegainajā vilcienā, saka Middlebergs. Triptofāns, aminoskābe (aminoskābes = olbaltumvielu celtniecības bloki), ko satur šie pārtikas produkti, palīdz atbrīvot serotonīna un melatonīna hormonus, kas savukārt palīdz regulēt diennakts ritmus. Ēdot šos pārtikas produktus kopā ar ogļhidrātiem (skatīt zemāk) visas dienas garumā, jūs uzlabosit savu ķermeni ka melatonīna skriešanās vakarā, parasti ap plkst. 21:00, un sagatavojieties labākam vakaram Gulēt.

SAISTĪTI: 25 veidi, kā labāk gulēt

2. Pilngraudi

"Kurš nemīl padomu par ogļhidrātiem?" Middleberg saka. Veseli graudi palīdz pārvērst mūsu draugu triptofānu serotonīnā un melatonīnā, tāpēc tiem vajadzētu pievienoties jūsu olbaltumvielām. "Var būt laba ideja vakariņās iekļaut dūmu brūno rīsu, skvoša vai pākšaugu, vai ceptu kartupeļu," saka Middlebergs. Turklāt šie sarežģītie ogļhidrāti ir labs B vitamīna avots, kas var arī palīdzēt ar miegu.

3. Tartie ķirši

Saukts par "dabisko Lunesta", pīrāgu ķiršos ir daudz melatonīna un var palīdzēt triptofānam šķērsot asins-smadzeņu barjeru lai stimulētu ķermeni ražot vairāk sava melatonīna. Middleberg iesaka vakarā uzkodas ar atkausētiem saldētiem ķiršiem.

4. Rieksti un sēklas

Rieksti, sēklas un riekstu sviests satur gan triptofānu, gan magniju, kas var būt nomierinoša iedarbība. Ēdot tieši pirms gulētiešanas, tie var palīdzēt ātrāk aizmigt. - Bet paturiet to līdz uncei! saka Middlebergs. "Pārēšanās traucēs jūsu kuņģi, padarot to grūtāk novirzīties."

SAISTĪTI: 10 lietas, ko nezinājāt par sapņiem

5. Siltie dzērieni

Malkojot mierinošu tasi zāļu tējas pirms gulētiešanas, piemēram, kumelītes, tasi silta ūdens ar citronu vai siltu pienu, palīdz mazināt spriedzi pirms gulētiešanas, lai sagatavotu ķermeni miegam, saka Middlebergs. Viena lieta, lai izvairītos no dzeršanas, ir alkohols, nomācošs līdzeklis. "Tā būs palīdzēt aizmigt, "apstiprina Dreiks. "Bet pēc metabolizācijas alkohols traucē un fragmentē miegu." Viņš atzīmē, ka jūs, iespējams, neatpazīstat šīs īsās pamošanās, taču tās dramatiski ietekmē miega kvalitāti.

PASAKIET MUMS: Kāds ir jūsu triks, lai labi izgulētos?

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e -pasta adreses. Plašāku informāciju par šo un līdzīgu saturu varat atrast vietnē piano.io.