5 vienkārši miega ieradumi un dizaina padomi, kā pārvarēt bezmiegu, no profesionāļa

A daudz ir mainījies pēdējā gada laikā. Piemēram, tika izmantots vārds "bezprecedenta", labi, an bezprecedenta reižu skaits. Cita lieta? Miega kvalitātes svārstības. Tik daudz, ka ir veikti daudzi zinātniski pētījumi, lai noteiktu korelāciju starp COVID-19 ietekmēto miega kvalitāti un no tā izrietošajām sekām. Saskaņā ar vienu pētījums, "hospitalizācijas ilgums bija garāks pacientiem, kuriem bija slikta miega kvalitāte. Tāpēc miega kvalitātes uzlabošana samazinās slimnīcas un intensīvās terapijas nodaļas uzturēšanās ilgumu. Tikmēr, cits atklāja, ka miega režīma izmaiņas bija atšķirīgas, bet "20 procentiem labu pirmspandēmijas gulētāju slēgšanas pasākumu laikā bija sliktāks miegs. Turklāt miega kvalitātes izmaiņas pandēmijas laikā bija saistītas ar negatīvu ietekmi un bažām. "

Jebkurā gadījumā viena lieta ir droša: labi izgulējoties var padarīt ikdienas dzīvi daudz pārvaldāmāku, un darot visu iespējamo, lai iegūtu vislabāko iespējamo nakts miegu, ir izšķiroša nozīme garīgajā un fiziskajā stāvoklī labklājību. Lai to tālāk izpakotu, mēs runājām ar

Stefānija Vāgnere, treneris un speciālists plkst HealthyMinds inovācija. "Miegs ir tas, kas ļauj mums būt mūsu labākajiem. Tas ļauj mums būt pacietīgiem, koncentrētiem, justies labi savā ķermenī, ļauj mums iegūt enerģiju, ja to veido, mēs bieži jūtam, ka mums trūkst dažu šo īpašību, "viņa skaidro. Tātad, kad mēs to nesaņemam, "mēs esam pakļauti kairinājumam un neapmierinātībai, un mums trūkst tās elastīgās izturības, kāda mums ir" mūsu sākotnējā līmenī ", viņa turpina. Turpiniet lasīt, lai uzklausītu viņas padomus par to, kā attīstīt labus ieradumus optimālam miega režīmam, kā arī dažas dizaina un iepirkšanās idejas guļamistabas oāzei, kas nodrošina miega panākumus.

Kāpēc miega kvalitāte ir pasliktinājusies

Lai gan daudzi cilvēki jau cīnījās ar bezmiegu vai ar miegu saistītām problēmām pirms Covid, Vāgnere saka, ka ir pamanījusi pieauga klienti, kuri ziņoja, ka pēdējā gada laikā viņi ir slikti gulējuši, ko viņa attiecina uz paaugstinātu trauksmi līmeņos. "Šajā brīdī, pēc gada, cilvēki patiešām izjūt mājās esošās sekas... Piemēram, daudzi cilvēki ir orientējušies ļoti sarežģītās situācijās, kad viņu bērniem ir mājas skola. Un cilvēki ir vairāk nomākti "dažādu iemeslu dēļ, neatkarīgi no tā, vai tā ir izolācija, zaudējumi vai ienākumu nestabilitāte, vai arī tas, kas jums ir. Visas šīs lietas var novest cilvēkus no veselīgiem ieradumiem, viņa skaidro.

Dažos gadījumos "tie, kas ir pievērsušies alkoholam kā pārvarēšanas stratēģijai, vairāk pamostas nakts vidū, "norāda Vāgners, kas ir bieži sastopama blakusparādība, ja patērē pārāk daudz alkohols. Vēl viens iemesls? "Viņi ir pārāk stimulēti tuvu gulētiešanas laikam, jo ​​vēlāk naktī ir rīkojuši vairāk tiešsaistes sanāksmju," viņa saka, bet vairāk par to pēc minūtes.

Kāpēc miegs ir tik svarīgs garīgajai veselībai?

Mēs zinām, ka miegs ir svarīgs, jo mums jau no mazotnes to teica. Bet, ja jūs faktiski to nojaucat, ir vieglāk saprast, cik svarīgi ir dzīvot fiziski un garīgi veselīgu dzīvi, kas pēc tam var motivēt jūs vēl vairāk noteikt miega higiēnu. "Kad jūs guļat, jūsu ķermenis un prāts atjaunojas šūnu līmenī. Šajā atveseļošanās laikā jūsu ķermenis papildina sevi "un atjauno visu, kas tika pazaudēts dienas laikā, lai jūs būtu atguvies līdz nākamajai dienai," skaidro Vāgners.

Kas tad īsti ir "labs miegs"? Kā Miega fonds paskaidro, ka vienā miega ciklā ir četri dažādi miega posmi, katrā no kuriem ir divas galvenās kategorijas: ātra acu kustība (REM) un ne-REM miegs. "Pirmie trīs miega posmi sastāv no aktivitātēm, kas nav REM. Pirmais posms ir īss, atspoguļojot aizmigšanu un pārejot miegā. Otrajā posmā ķermenis un prāts palēninās, kad jūs iemigstat. Visvieglāk ir pamosties šajos pirmajos divos posmos, "skaidro Sleep Foundation. Nākamajā posmā jūs guļat vēl dziļāk, un tieši tad jūsu smadzeņu darbība palēninās un nonāk atkopšanas režīmā. Tad nāk ceturtais un pēdējais posms: REM, kura laikā jūsu smadzeņu darbība paaugstina vēlamo aktivitātes līmeni parasti ir nomodā, tostarp palielināta elpošana un sirdsdarbības ātrums (tāpēc tas ir saistīts ar spilgtu sapņi). Katrs miega cikls ir aptuveni 70 līdz 120, tāpēc, ja guļat vismaz astoņas stundas, jūs piedzīvojat vairākus ciklus naktī.

Pētījumi liecina, ka katram no šiem posmiem ir nozīme sirds un asinsvadu un imūnsistēmas stiprināšanā un palīdz regulēt vielmaiņu un hormonu līmeni. Tātad bez pienācīgas atpūtas mūsu "nomodā esošās smadzenes" vienkārši nedarbojas tik labi. Ja jūs kādreiz esat piedzīvojis sabrukumu pēc miega ballītes, kad bijāt bērns (vai pieaugušais, vainīgs!), Tad jūs to saprotat. Vāgners to izsaka šādi: "Mēģinot darīt veselīgas lietas sev un attīstot labus ieradumus, piemēram vingrošana, meditācija, kas jums ir, tas viss prasa enerģiju, un mēs neguļam, tas kļūst daudz grūtāk tās lietas."

Labi, tad kā mēs varam uzlabot miega kvalitāti?

Tas viss ir saistīts ar maņu relaksāciju, kas sākas ar labiem ieradumiem. Labas ziņas: patiesībā ir daudz, ko mēs varam kontrolēt, un tas sākas ar mūsu vidi.

Optimizējiet apgaismojumu

Ja caur ielu lampām un televizoru vai citu ierīci caur logiem plūst gaisma, nokrist var būt grūtāk aizmigt miega cikla pirmajā un otrajā posmā, un tas var arī apgrūtināt aizmigšanu, kad esat sasniedzis dziļāko trešo daļu līmenis. Mūsu diennakts ritms (būtībā ķermeņa iekšējais pulkstenis) saista gaismu ar dienas laiku, tātad - modrību, bet tumsu - ar nakti, un tādējādi - miegainību un atpūtu. Tātad pārāk daudz spilgtas gaismas iedarbības naktī var mūs destabilizēt. Tātad, varat lukturiem pievienot dimmeri, samazināt ierīces spilgtumu un ieguldīt labās logu procedūrās.

Iestatiet apkārtējo skaņu

Tāpat kā spilgtas gaismas, skaļi trokšņi vai pilnīgs skaņas trūkums var apgrūtināt atpūtu. Tas ir atkarīgs no tā, kas palīdz atpūsties, kur dzīvojat un kas jums ir pazīstams. Tāpēc var palīdzēt "trokšņa mašīnas vai apkārtējā skaņa, piemēram, ventilators", saka Vāgners. Ja jūs dzīvojat uz skaļas un aizņemtas ielas, piemēroti logu hermētiķi un dubultās rūtis var palīdzēt absorbēt skaņu, tāpat kā paklāji un citi plīša audumi. Bet, ja jūs īrējat un ir maz, ko varat darīt, ja remontējat vai nomaināt logus uz aizņemtas ielas, labākā izvēle ir apkārtējā skaņa.

Regulēt temperatūru

Jebkādas diskomforta pazīmes var pārtraukt jūsu miegu, un, ja esat pārāk karsts vai pārāk auksts, jūs jutīsities pārāk apzinies savu ķermeni, lai pilnībā atpūstos. Tāpēc pārliecinieties, ka neesat pārāk karsts vai auksts. Ja jūs nekontrolējat guļamistabas apkuri un gaisa kondicionēšanu, tad turiet slāņus tuvumā, ja temperatūra svārstās visu nakti. Piemēram, sāciet ar smagāku segu pie gultas, lai jūs varētu pievienot slāņus, ja nakts laikā kļūst vēsāks.

Grāvju ierīces

"Pirmā lieta ir izkāpt no ierīces," iesaka Vāgners. "Pārliecinieties, ka stundu pirms gulētiešanas neesat ekrāna priekšā", lai jums būtu laiks nomierināt ķermeni un nervu sistēmu. "Ja jums ir tendence pamosties nakts vidū un pacelt klausuli, tas patiesībā var būt stimulējoši un traucēt miega nepārtrauktību, tāpēc mēģiniet to neglabāt savā istabā. "Es zinu, ko jūs domājat: tas mani pamodina rīts! Modinātājs ir lieliska alternatīva.

Tas var būt īpaši grūti, ja strādājat mājās un sagaidāms, ka būsit sasniedzams agri no rīta vai vēlu vakarā, bet tāpēc ir tik svarīgi "noteikt veselīgas robežas, strādājot no mājām, un tas prasa zināmu nodomu", atgādina Vāgners mums. Jūs varat to izmantot kā “ārsta piezīmi” priekšniekam, ja viņš jautā, kāpēc jūs neatbildat, un pasaka, ka jums ir nepieciešams nedaudz izgulēties, ja viņi vēlas, lai jūs paveiktu kādu darbu.

Nokļūstiet zonā

"Darīt lietas, kas palīdz atpūsties pirms gulētiešanas" maina spēli, stāsta Vāgners. Vai esat kādreiz saņēmis padomu nekad neiet gulēt dusmīgs? Tas ir tāpēc, ka jūs patiesībā nesaņemsiet atpūtu, ja būsiet tik noslogots, pat ja esat noguris. "Vienkārša ķermeņa skenēšanas meditācijas prakse, kas ir patiešām noderīga ķermeņa un prāta relaksācijai. Citi cilvēki dara tādas lietas kā lasīšana, vanna, atvienošana no elektrotīkla, patiešām jebkas, kas darbojas, lai piezemētu un nomierinātu ķermeni, "viņa saka.

Ja jums ir nosliece uz trauksmi vai tiekat galā ar kaut ko satraucošu, tas var būt īpaši grūti, jo jūs, iespējams, savā prātā aizraujaties ar negatīvām baumām. Ir daudzas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai klusētu vai tiktu galā ar šīm domu cilpām. Piemēram, nemēģiniet iesaiņot savu dienu tā, lai visa jūsu emocionālā apstrāde un cita "izvēles" domāšana notiktu naktī, īpaši ja esat cilvēks, kuram ir nosliece uz pārdomām. Neatkarīgi no tā, vai atrodat laiku sarunai ar terapeitu vai satiekaties ar draugu, var palīdzēt uztraukumu mutiska apstrāde.

Žurnāla turēšana pie gultas ir lieliska ideja arī kādam, kurš pirms aizmigšanas mēdz pierakstīt savas idejas savā tālrunī. Tādā veidā jūs varat izlaist savas domas un izjust to atlaišanu vai pārliecināties, ka tās atcerēsities no rīta. Žurnāli pie gultas ir noderīgi arī tiem, kas bieži pamostas no murgiem. "Ja jūs pamostaties un murgs joprojām rezonē ar jums, iedomājieties vai pierakstiet miermīlīgu sapņa risinājumu. Ja jūs to nēsājat sev līdzi, murgs turpināsies, tāpēc izmantojiet apzinātu izpratni, lai rastu labu izšķirtspēju, "iesaka Vāgners. Tāpat kā fanu fantastika!

Sekojiet Māja Skaista vietnē Instagram.

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e -pasta adreses. Jūs varat atrast vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io.