5 eenvoudige slaapgewoonten en ontwerptips om slapeloosheid te verslaan, van een professional

EEN kavel is het afgelopen jaar veranderd. Bijvoorbeeld, het woord "ongekend" werd gebruikt, nou ja, an ongeëvenaard aantal keren. Nog iets? Schommelingen in slaapkwaliteit. Zozeer zelfs dat er talloze wetenschappelijke onderzoeken zijn uitgevoerd om de correlatie tussen de door COVID-19 aangetaste slaapkwaliteit en de daaruit voortvloeiende gevolgen te identificeren. volgens een studie, "de duur van de ziekenhuisopname was langer bij patiënten met een slechte slaapkwaliteit. Daarom zal een verbetering van de slaapkwaliteit de duur van het verblijf in het ziekenhuis en de intensive care verkorten. In de tussentijd, een ander ontdekte dat veranderingen in het slaappatroon verschilden, maar "20 procent van de pre-pandemische goede slapers ervoer slechtere slaap tijdens de lockdown-maatregelen. Bovendien werden veranderingen in slaapkwaliteit tijdens de pandemie geassocieerd met negatief affect en zorgen."

Hoe het ook zij, één ding is zeker: goed slapen kan het dagelijks leven veel beheersbaarder maken, en alles doen wat je kunt om de best mogelijke nachtrust te krijgen, is cruciaal voor mentaal en fysiek welzijn. Om dit verder uit te pakken spraken we met Stephanie Wagner, trainer en specialist bij HealthyMinds-innovatie. "Slaap is het ding dat ons in staat stelt om ons beste zelf te zijn. Het stelt ons in staat om geduldig en gefocust te zijn, om ons goed te voelen in ons lichaam, het stelt ons in staat om energie te hebben wanneer het bestaat uit het feit dat we vaak het gevoel hebben dat we een aantal van die kwaliteiten missen", legt ze uit. Dus als we het niet krijgen, "zijn we vatbaar voor irritatie en frustratie, en missen we die veerkrachtige veerkracht die we hebben bij" onze baseline, vervolgt ze. Blijf lezen om haar tips te horen over het cultiveren van goede gewoonten voor een optimale slaaproutine, samen met enkele ontwerp- en winkelideeën voor een slaapkameroase die je klaarstoomt voor slaapsucces.

Waarom de slaapkwaliteit is verslechterd

Terwijl veel mensen pre-COVID al worstelden met slapeloosheid of een vorm van slaapgerelateerde problemen, zegt Wagner dat ze een toename van het aantal cliënten dat meldt dat ze het afgelopen jaar slecht hebben geslapen, een patroon dat ze toeschrijft aan verhoogde angst niveaus. "Op dit moment, een jaar later, voelen mensen echt de effecten van thuis zijn... Veel mensen hebben bijvoorbeeld door zeer gecompliceerde thuisschoolsituaties voor hun kinderen genavigeerd. En mensen zijn depressiever", om verschillende redenen, of het nu gaat om isolatie, verlies of inkomensinstabiliteit, of wat dan ook. Al deze dingen kunnen ertoe leiden dat mensen uit hun gezonde gewoonten vallen, legt ze uit.

In sommige gevallen "zijn degenen die zich tot alcohol hebben gewend als copingstrategie meer wakker geworden in midden in de nacht", merkt Wagner op, wat een veelvoorkomende bijwerking is van te veel consumeren alcohol. Een andere reden? "Ze zijn overprikkeld als het bedtijd is, omdat ze later op de avond meer online vergaderen", zegt ze, maar daarover straks meer.

Waarom is slaap zo belangrijk voor mentaal welzijn?

We weten dat slaap belangrijk is, omdat ons dat al op zeer jonge leeftijd is verteld. Maar als je het echt doorbreekt, is het gemakkelijker om te zien hoe essentieel het is om een ​​fysiek en mentaal gezond leven te leiden, wat je kan motiveren om meer prioriteit te geven aan slaaphygiëne. "Als je slaapt, kunnen je lichaam en geest zich op cellulair niveau herstellen. In die hersteltijd vult je lichaam zichzelf aan "en herstelt wat er gedurende de dag verloren is gegaan, zodat je hersteld bent tegen de tijd dat de volgende dag rond rolt, legt Wagner uit.

Dus wat is eigenlijk een "goede nachtrust"? Als De Slaap Stichting verduidelijkt, er zijn vier verschillende stadia van slaap binnen één slaapcyclus, met twee hoofdcategorieën in elk: snelle oogbeweging (REM) en niet-REM-slaap. "De eerste drie fasen van de slaap bestaan ​​uit niet-REM-activiteit. Fase één is kort en vertegenwoordigt de handeling van indommelen en overgaan in slaap. In fase 2 vertragen het lichaam en de geest terwijl je in slaap valt. Het is het gemakkelijkst om tijdens deze eerste twee fasen gewekt te worden", legt Sleep Foundation uit. In de volgende fase slaap je nog dieper, en dit is wanneer je hersenactiviteit vertraagt ​​en in de herstelmodus komt. Dan komt de vierde en laatste fase: REM, waarin je hersenactiviteit de activiteitsniveaus verhoogt die je zou willen meestal wakker ervaren, inclusief verhoogde ademhaling en hartslag (daarom wordt het geassocieerd met levendig dromen). Elke slaapcyclus is ongeveer 70 tot 120, dus je ervaart meerdere cycli per nacht als je ongeveer acht uur slaapt.

Onderzoek leert ons dat elk van deze stadia een rol speelt bij het versterken van het cardiovasculaire en immuunsysteem en helpt bij het reguleren van het metabolisme en de hormoonspiegels. Dus zonder de juiste rust, functioneren onze "wakkere hersenen" gewoon niet zo goed. Als je ooit een kernsmelting hebt gehad na een slaapfeestje toen je een kind was (of volwassene, schuldig!), Dan snap je het. Wagner zegt het zo: "Proberen om gezonde dingen voor onszelf te doen en goede gewoontes te ontwikkelen, zoals sporten, mediteren, wat heb je, alles vereist energie, en we slapen niet, het wordt veel moeilijker om te doen die dingen."

Oké, dus hoe kunnen we de slaapkwaliteit verbeteren?

Het draait allemaal om het ontspannen van de zintuigen, wat begint met goede gewoonten. Goed nieuws: er is eigenlijk veel dat we kunnen controleren, en dat begint met onze omgevingen.

Optimaliseer verlichting

Als er licht door je ramen schijnt van straatlantaarns en een televisie of ander apparaat, kan het moeilijker zijn om te vallen slaapt tijdens fase één en twee van de slaapcyclus en het kan het ook moeilijker maken om in slaap te blijven zodra je het diepere derde hebt bereikt peil. Ons circadiane ritme (in feite de interne klok van het lichaam) associeert licht met dag, en dus alert zijn, en duisternis met nacht, en dus slaperigheid en rust. Dus te veel blootstelling aan fel licht 's nachts kan ons destabiliseren. U kunt dus een dimmer op uw lampen toevoegen, de helderheid van uw apparaat verlagen en investeren in goede raambekleding.

Omgevingsgeluid instellen

Net als felle lichten, kunnen harde geluiden of een totaal gebrek aan geluid het voor u moeilijk maken om te ontspannen. Het hangt af van wat u helpt te ontspannen, waar u woont en waarmee u vertrouwd bent. Daarom kunnen "lawaaierige machines of een omgevingsgeluid, zoals een ventilator" helpen, zegt Wagner. Als u in een lawaaierige en drukke straat woont, kunnen goede raamafdichtingsmiddelen en dubbele beglazing helpen om geluid te absorberen, net als vloerbedekking en andere pluche stoffen. Maar als je huurt en er is weinig dat je kunt doen wat betreft het repareren of vervangen van ramen in een drukke straat, dan is omgevingsgeluid de beste keuze.

Regel de temperatuur

Alle tekenen van ongemak kunnen uw slaap onderbreken, en als u te warm of te koud bent, voelt u zich veel te bewust van uw lichaam om volledig te ontspannen. Zorg er dus voor dat je het niet te warm of te koud hebt. Als je de verwarming en airconditioning in je slaapkamer niet regelt, houd dan lagen in de buurt voor het geval je temperatuur de hele nacht fluctueert. Begin bijvoorbeeld met een zwaardere deken naast je bed, zodat je laagjes kunt toevoegen voor het geval je het 's nachts kouder krijgt.

Sloot apparaten

"Het eerste wat je moet doen, is van je apparaat afstappen", stelt Wagner voor. "Zorg dat je een uur voor het slapengaan niet voor een scherm zit", zodat je daadwerkelijk tijd hebt om het lichaam en het zenuwstelsel te kalmeren. "Als je de neiging hebt om midden in de nacht wakker te worden en de telefoon op te pakken, kan het zelfs stimulerend en slaapcontinuïteit verstoren, dus probeer het niet in je kamer te houden." Ik weet wat je denkt: het maakt me wakker in de ochtend! Een wekker is een prima alternatief.

Het kan vooral moeilijk zijn als u vanuit huis werkt en verwacht wordt dat u 's morgens vroeg of' s avonds laat bereikbaar bent, maar daarom is het zo cruciaal om "gezonde grenzen te stellen bij het thuiswerken, en dat vereist enige intentie", herinnert Wagner zich ons. Je kunt dit gebruiken als een 'doktersbriefje' voor je baas als hij of zij vraagt ​​waarom je niet antwoordt, en hem vertelt dat je moet gaan slapen als hij wil dat je werk gedaan krijgt.

Kom in de Zone

"Dingen doen die je helpen te ontspannen voor het slapengaan" is baanbrekend, vertelt Wagner. Ooit het advies gekregen om nooit boos naar bed te gaan? Dat komt omdat je eigenlijk geen rust krijgt als je zo opgewonden bent, zelfs als je moe bent. "Een eenvoudige bodyscan-oefening met meditatie die erg nuttig is om lichaam en geest te ontspannen. Andere mensen doen dingen zoals lezen, een bad nemen, de stekker uit het stopcontact halen, echt alles dat werkt om het lichaam te aarden en te kalmeren", zegt ze.

Als je vatbaar bent voor angst of met iets verontrustends omgaat, kan dit extra moeilijk zijn omdat je misschien verstrikt raakt in een negatief gepieker in je geest. Er zijn veel strategieën die je kunt toepassen om die gedachtekronkels tot rust te brengen of ermee om te gaan. Probeer bijvoorbeeld uw dag niet zo in te pakken dat al uw emotionele verwerking en andere "keuze" gedachten 's nachts plaatsvinden, vooral als je iemand bent die vatbaar is voor race-gedachten. Of je nu tijd vrijmaakt om met een therapeut te praten of bij te praten met een vriend, het kan helpen om je angsten mondeling te verwerken.

Een dagboek bij je bed houden is ook een geweldig idee voor iemand die de neiging heeft om hun ideeën op hun telefoon te noteren voordat ze in slaap vallen. Op deze manier kun je je gedachten kwijt en heb je het gevoel ze los te laten of ervoor te zorgen dat je ze 's ochtends zult onthouden. Nachtkastjes zijn ook nuttig voor degenen die vaak wakker worden uit nachtmerries. "Als je wakker wordt en een nachtmerrie resoneert nog steeds met je, stel je dan voor of noteer een vredige oplossing voor een droom. Als je het bij je draagt, zal de nachtmerrie doorgaan, dus gebruik bewust bewustzijn om tot een goede oplossing te komen", stelt Wagner voor. Zoals fanfictie!

Volgen Huis Mooi op Instagram.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io.