Hoe u de beste nachtrust krijgt — Slaaptips en -trucs

Volgens Dr. Amiinah Kungo, een allergoloog en immunoloog bij Northwestern Medicine Central Du Page, kan slechte slaap worden verklaard door allergieën, vooral voor zaken als huisstofmijt, huisdieren en schimmels. "Jeukende ogen, congestie, loopneus en postnasale infusie kunnen voorkomen dat je in slaap valt of je 's nachts wakker maakt", zegt Kung. Probeer een vrij verkrijgbare antihistaminicum te nemen of gebruik een neusspray om de symptomen te verlichten. Het kan ook helpen om uw huisdieren uit de slaapkamer te houden en uw lakens regelmatig te wassen.

Specialist in slaapgeneeskunde Dr. Rafael Pelayo zegt dat als je al een aantal van deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds geen verbeteringen ziet, je een medische professional wilt raadplegen om de oorzaak van je slaapproblemen te achterhalen. "Op dat moment kan het nuttig zijn om een ​​slaapspecialist te zien, die cognitieve gedragstherapie (CGT) of een andere behandeling kan aanbevelen om je weer op het goede spoor te krijgen," zei Pelayo. "In de meeste gevallen zal de slaap verbeteren als je vindt en aanpakt wat het daadwerkelijk belemmert - of dat nu angst is of iets anders."

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, moet je te veel cafeïne volgens Harvard Health Publishing kan de hele dag het probleem zijn. "Voor sommige mensen betekent een enkele kop koffie in de ochtend een slapeloze nacht. Cafeïne kan ook de behoefte om 's nachts te plassen vergroten." Probeer uw inname van cafeïne te verminderen of helemaal weg te doen als het uw slaap beïnvloedt.

Het is gemakkelijker om je vredig te voelen als je het gevoel hebt dat je in een bed ligt lavendel bloemen in een prachtige weide. Volgens recent onderzoek gepubliceerd in Verpleegkunde op de intensive care, kunnen essentiële oliën van lavendel angst verminderen en de kwaliteit van de slaap verhogen. Klinkt goed voor ons!

Wat je nodig hebt: Biologische etherische lavendelolie ($ 10, Amazon)

Wanneer vrouwen in de menopauze een nachtelijk slaapdagboek bijhielden en zes sessies aan de telefoon spraken met een slaapcoach, ervoeren ze minder slapeloosheidssymptomen, blijkt uit onderzoek gepubliceerd door de Fred Hutchinson Cancer Research Center. Er is mogelijk geen slaapcoach beschikbaar in uw regio, dus overweeg om de SleepBot-app in plaats daarvan, die fungeert als een virtuele gids. Het helpt je slaappatroon bij te houden, zodat je beter begrijpt wat je rust verstoort, zoals luidruchtige buren of een kopje koffie om 16.00 uur. Het biedt ook tips om te volgen voor een betere nacht voor de boeg.

DOWNLOAD NU

Je lichaam heeft wat tijd nodig om tot rust te komen na een hectische dag, dus stop met het lezen van e-mails of scrollen via Instagram als je eenmaal in bed ligt. "Deze periode is cruciaal om de chaos van de dag te scheiden van de rust van het naar bed gaan", zegt Dr. Makekau. Probeer voordat je een podcast aanzet of teken in een kleurboek voor volwassenen kruipen in de lakens.

Wat je nodig hebt: Kleurboek voor volwassenen ($ 7, Amazon)

Alleen omdat je op een fatsoenlijk uur in bed kruipt, wil nog niet zeggen dat je het krijgt meer slaap. "Plan om alleen in bed te liggen voor de tijd dat je echt slaapt", zegt Dr. Khan. Bedenk eerst hoeveel uur slaap je wilt hebben. Zeg dat is zeven uur. Dus als je om 6.00 uur moet opstaan, ga dan om 23.00 uur naar bed, niet 21.00 uur, en hang daar niet rond terwijl je tv kijkt of wat rondhangt op je telefoon.

Neem op een bepaald moment in de avond een paar minuten de tijd om te pauzeren en geuren, bezienswaardigheden en geluiden op te merken. gewoon mindful zijn kunnen de slaapkwaliteit en het functioneren overdag verbeteren beter dan een formeel programma dat stressverminderingstactieken omvat, suggereert onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde. "Een minuut of twee kan een groot verschil maken in je stressniveau", zegt Shelby Harris, Ps. D., directeur gedrags-slaapgeneeskunde bij het Sleep-Wake Disorders Center van het Montefiore Health System.

Zet een emmer ijs met een handdoek erop naast je bed in het geval van onverwachte opvliegers. "Als een opvlieger je midden in de nacht wakker maakt, kun je gemakkelijk de handdoek pakken en om je nek leggen om af te koelen", zegt Dr. Harris.

"Een van de meest voorkomende fouten die vrouwen maken, is te veel tijd in bed doorbrengen in de hoop in slaap te vallen, maar dit kan slapeloosheid in stand houden", zegt Meena Khan, M.D., assistent-programmadirecteur van het Sleep Medicine Fellowship-programma aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Als je niet in slaap kunt vallen of als je om 2 uur 's nachts wakker wordt, stelt Dr. Khan voor om uit bed te komen. "Ga 15 tot 30 minuten ontspannen in een andere kamer totdat je je slaperig voelt", zegt ze. Het is een goed idee om je voor te bereiden een boek hebben of breiproject in de aanslag.

Volgens Kristin Kirkpatrick, R.D., manager van wellness-voedingsdiensten bij de Cleveland Clinic, bevat de perfecte slaapverwekkende maaltijd mager eiwit (tofu, geroosterde kalkoen, zalm) en complexe koolhydraten (linzen, zoete aardappel, quinoa). Het is aangetoond dat de combinatie kalmerende neurotransmitters stimuleert die je helpen in slaap te vallen. Tegelijkertijd wilt u alles vermijden dat rijk is aan verzadigd vet, omdat uw spijsverteringsstelsel overuren zal maken om deze voedingsmiddelen af ​​te breken, waardoor u later wakker blijft. Dus ja, u wilt patat vermijden als uw late night snack.

"Het licht in traditionele gloeilampen reageert met de cellen in je ogen en vertelt je hersenen om te stoppen met de productie van melatonine, een hormoon dat je lichaam maakt om je slaapcyclus te reguleren", zegt Michael Breus, Ph. D., een slaapspecialist in Scottsdale, AZ. Dat is waarom je zou moeten overweeg een gefilterde gloeilamp zonder blauw licht, wat in verband is gebracht met een slechte slaapkwaliteit, meldt Harvard.

Wat je nodig hebt:Lampje voor het slapengaan ($ 20, Amazon)

Het geluid van verre auto's of vliegtuigen verstoort je rust en dat heeft een verrassend gevolg. Een recente studie gepubliceerd in de Antioxidants & Redox Signaling vond dat: nachtelijk buitengeluid is gekoppeld aan een groter risico oxidatieve stress, a risico factor voor hartaandoeningen. Een eenvoudige oplossing voor omgevingsirritaties is om een ​​ventilator aan te zetten of een witte ruismachine te krijgen om geluiden te overstemmen.

Wat je nodig hebt:Witte ruis machine ($ 20, Amazon)

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af hoe dit te maken kan hebben met slaap. Nou, sokken verwarmen je ledematen, verwijden de bloedvaten en nemen toe Bloedstroom, om u te helpen vallen en in slaap te blijven, zegt Cathy Goldstein, M.D., een slaapspecialist en assistent-professor neurologie aan het University of Michigan Sleep Disorders Center. Kies degenen die zijn gemaakt van een ademende stof, zoals een katoen-synthetische mix, en zorg ervoor dat ze niet te strak zitten. (Het is helemaal prima als je ze toch 's nachts aftrapt.)

Veel mensen liggen bezorgd in bed, maar dat is het slechtste moment om te herkauwen omdat het je uit de slaap houdt die je nodig hebt om die problemen aan te pakken. Oefen in plaats daarvan geplande zorgen. "Plan een tijd weg van bed om alles op te schrijven waar je stress over hebt, zoals items die je moet kopen of boodschappen die je moet doen", zegt Dr. Goldstein. Door het aan het eind van de dag op te schrijven, kun je de stressvolle gedachten uit je hersenen krijgen om maak ruimte voor ontspanning en rust.

Melatonine, een natuurlijk supplement, kan vooral nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen en voor wanneer je probeert te slapen op een ander tijdstip dan je 'normale' bedtijd, zegt Dr. Breus. U moet echter altijd eerst met uw arts overleggen over nieuwe vitamines of supplementen.

Elk licht dat door de gordijnen sluipt, maakt het moeilijker om in slaap te komen, maar het juiste masker kan je helpen weg te drijven. Probeer een lichtblokker met verkoelende kralen om de stralen te blokkeren en mogelijk zelfs je gebied rond de ogen.

Wat je nodig hebt: Compressie slaapmasker ($ 13, Amazon)

Stelt u zich eens voor dat u 's avonds met een warme kop thee gaat zitten. Niet alleen is de handeling op zich ontspannend, maar er is ook onderzoek om aan te tonen dat kruidenthee zoals kamille het lichaam van nature kalmeert om slaap op te wekken.

Je hebt misschien gehoord dat je zou moeten word wakker elke dag op hetzelfde tijdstip, maar je hebt eigenlijk ongeveer 30 tot 60 minuten bewegingsruimte waardoor je je schema kunt aanpassen en toch dezelfde slaapvoordelen kunt krijgen, volgens Shanon Makekau, M.D., medisch directeur, Kaiser Permanente slaaplaboratorium in Hawaï. Dus als je doordeweeks meestal om 6 uur 's ochtends opstaat, kun je op zaterdag gerust een extra uur snoozetijd toevoegen.

Bundel je en neem een ​​stevige hap een blokje om lopen kort nadat je wakker bent geworden. Onmiddellijke blootstelling aan ochtendlicht reset en verfijnt je slaap-waakritme, zegt Namni Goel, Ph. D., universitair hoofddocent in de afdeling Slaap en Chronobiologie aan de University of Pennsylvania School of Medicine. Het kan u ook helpen vet te verbranden door gebruik te maken van je triglyceriden!

Zelfs het kleinste straaltje licht kan je slaap verstoren, wat de ontsteking in het lichaam kan vergroten, in de loop van de tijd met alles aan het knoeien, van je gewicht tot je hart - dus een pikzwarte kamer is ideaal voor sluimeren. Als je niet van dutten met een slaapmasker houdt, overweeg dan om verduisteringsgordijnen te installeren, die meer licht blokkeren dan traditionele gordijnen.

Je lichaam heeft een interne biologische klok die bepaalt wanneer je wakker wordt en slaapt - het wordt je circadiane ritme genoemd. Onregelmatige slaap knoeit met dit biologische uurwerk. Stel een bedtijd in en probeer je daar zo vaak mogelijk aan te houden.

Schakel alle elektronische apparaten uit, inclusief je telefoon! Het licht dat wordt uitgestraald door tablets, laptops en smartphones kan je 's nachts wakker houden, knoeien met niveaus van slaaphormoon melatonine en je wakker maken als ze midden in de nacht zoemen.