Sposoby, w których źle śpisz

Nawet jeśli zjesz jarmuż, ćwiczysz i jakoś opierasz się biurowym babeczkom, to i tak nie będzie miało większego znaczenia, jeśli nie zdobędziesz przyzwoita ilość snu. Twoje ciało i umysł rozpaczliwie potrzebują odpoczynku, aby prawidłowo funkcjonować.

Gdyby to było tak proste, jak zamknięcie oczu. Przyjrzyj się swoim nawykom dotyczącym snu, aby dowiedzieć się, czy popełniasz te poważne błędy i dowiedz się, jak je naprawić:

1. Śpisz na super puszystej poduszce.
W idealnym przypadku poduszka powinna unosić głowę i szyję na tyle, aby kręgosłup był wyprostowany podczas snu. Poduszki, które podnoszą głowę o więcej niż kilka centymetrów, powodują zaokrąglenie głowy i ramion do przodu. Możesz uciec z nieco wyższą poduszką, gdy śpisz na boku, ponieważ podczas leżenia w tej pozycji jest więcej miejsca do wypełnienia między bokiem głowy a materacem.

Ostatecznie najlepszą poduszką będzie ta z najlepszą polityką zwrotów. Prawie niemożliwe jest określenie, czy poduszka będzie wygodna, zanim zabierzesz ją do domu — nawet jeśli przetestuj go na łóżku w sklepie, miękkość twojego własnego materaca wpłynie na to, jak twoje ciało odnosi się do poduszka. Kiedy zabierzesz go do domu, poproś partnera lub współlokatora, aby spojrzał na ciebie i dotykał wzdłuż kręgosłupa. Jeśli nie jest prosto, gdy leżysz na poduszce w swoim typowa pozycja? Następny! Wszelkie krzywizny kręgosłupa ostatecznie uciskają dyski w kręgosłupie lub uciskają nerwy i powodują ból.

2. Używasz poduszki tylko do głowy.
Jeśli śpisz na plecach, załóż jedną pod kolana, aby odciążyć dolną część pleców. Jeśli śpisz na boku, wsuń poduszkę pod pachę, aby podeprzeć ramię i jedną między nogami, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.

POWIĄZANE: Tak, musisz wyczyścić poduszki »

3. Śpisz na starym materacu.
Większość materacy ze sprężynami wewnętrznymi wystarcza na pięć lub dziesięć lat, w zależności od jakości materaca, wagi i czasu spędzonego w łóżku. Jeśli twój materac ma duże wgłębienie pośrodku lub twoje ciało zapada się w nim, gdy się położysz, prawdopodobnie obudzisz się z bólem dolnej części pleców, bioder lub ramion. Pomóc może piankowy pokrowiec lub nowy materac.

4. Śpisz na zbyt miękkim materacu.
Niestety nie ma idealnego materaca — wszystko zależy od Twojej ramy, wagi i osobistych preferencji. To powiedziawszy, twój jest prawdopodobnie zbyt miękki, jeśli czujesz, że się w nim zatapiasz. Jeśli twoja miednica opadnie więcej niż kilka cali, możesz cierpieć na ból w dolnej części pleców, mówi Leve.

5. Śpisz na zbyt twardym materacu.
Jeśli twoje ciało w ogóle nie tonie, możesz rozwinąć skrzywienie kręgosłupa, które powoduje rano sztywność pleców i ramion lub ból bioder, mówi Leve. Kup pokrowiec na materac piankowy, aby był trochę bardziej wyrozumiały.

6. Śpisz na brzuchu.
Spanie twarzą do dołu może powodować pewne problemy – na przykład niemożność oddychania. Ponieważ musisz odwrócić głowę na bok, aby wpuścić i wypuścić powietrze, z natury skręcasz kręgosłup. Z biegiem czasu może to powodować ból szyi i pleców oraz problemy z zasypianiem i snem, mówi Ilene Rosen, profesor medycyny klinicznej dla University of Pennsylvania School of Medicine w Filadelfii i członek rady dyrektorów American Academy of Sleep Medicine (AASM). Aby wyprostować kręgosłup, zegnij łokieć i kolano w stronę, w którą zwykle odwracasz głowę, i zaklinuj poduszkę pod pachą i biodrem. Jeśli masz tendencję do kopania poduszek i budzisz się płasko na brzuchu, przyklej piłeczkę tenisową do przodu koszulki od piżamy, aby nauczyć śpiącego siebie, jak się nie turla. I jeśli ty naprawdę nie możesz spać w zmienionej pozycji, wsuń cienką poduszkę pod brzuch, aby odciążyć plecy.

POWIĄZANE: 10 dziwacznych rzeczy, które robi twoje ciało podczas snu »

7. Śpisz w pozycji płodowej.
Ta skłonność do spania na boku może ograniczać oddech i pogarszać jakość snu, mówi Matt Leve, fizjoterapeuta w Shift PT w Nowym Jorku. Wepnij poduszkę pod górną rękę i nogę, aby rozluźnić kończyny i wydłużyć kręgosłup.

8. Nie masz ustalonej pory snu.
Kiedy mocno rozbijesz się o 21:00 w poniedziałek wieczorem i nie śpisz przez całą noc we wtorek, aby oglądać kolejkę Netflix, twoje ciało nie będzie wiedziało, kiedy wyłączyć w środę wieczorem. Spójny harmonogram snu pomaga Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby zasnąć i obudzić się, mówi Leve. Przeczytaj: Sprawia, że ​​poranki są mniej bolesne.

9. Śpisz w weekendy.
Myślisz, że możesz biegać bez snu przez cały tydzień i nadrobić zaległości w sobotę rano? Leve mówi, że to tak nie działa. Ostatni Badania sugeruje, że skąpienie snu może w rzeczywistości prowadzić do trwałego uszkodzenie mózgu które mogą zagrozić twojej czujności i sprawności mózgu – a upijanie się nie może tego naprawić.

10. Idziesz spać z pełnym żołądkiem.
Ilekroć jesz obiad mniej niż trzy godziny przed snem, narażasz się na zgagę i niestrawność, które mogą utrudniać zasypianie Badania opublikowany w American Journal of Gastroenterology. Przekąski do późnych godzin nocnych powinny być lekkie i zawsze unikaj tłustych, smażonych lub pikantnych potraw przed snem.

11. Pijesz alkohol przed snem.
Podczas picie w nocy może pomóc ci zasnąć na początku, może również spowodować przebudzenie przez całą noc, co ostatecznie wpłynie na jakość twojego snu, zgodnie z kompleksowym przejrzeć istniejących badań opublikowanych w zeszłym roku. Im więcej pijesz, tym gorzej idziesz spać. Jeśli planujesz wypić kilka kieliszków wina, zacznij wcześnie i zwolnij pod koniec nocy.

POWIĄZANE: Czy cierpisz na pijaństwo podczas snu? »

12. Śpisz w materiałach syntetycznych.
Dotyczy to zarówno bielizny, jak i pościeli: materace piankowe, satynowe prześcieradła i satynowe piżamy mogą czuć się dobrze, ale zatrzymują ciepło ciała bardziej niż materiały naturalne, co może powodować zmianę temperatury, która Cię budzi, Leve mówi. Śpij zawsze w prześcieradłach i piżamach wykonanych z bawełny, bambusa lub włókien naturalnych. Jeśli masz materac piankowy, użyj wełnianej nakładki na materac o grubości co najmniej pół cala. Odprowadzi wilgoć z ciała, dzięki czemu nie obudzisz się z potu.

13. Śpisz w pokoju, w którym jest za gorąco lub za zimno.
Temperatury powyżej 75 stopni Fahrenheita i poniżej 54 stopni zakłócają sen, zgodnie z Narodowa Fundacja Snu. Ostatni Badania sugeruje, że spanie w pokoju o temperaturze około 66 stopni może zwiększyć metabolizm.

14. Śpisz w pokoju bez rolet.
Światło jest wytworem współczesnej cywilizacji, a ludzie nie są stworzeni do wygrzewania się w jaskrawych latarniach podczas snu. „Wypróbuj odcienie zaciemniające — to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego mózgu”, mówi Leve. Pomocna może być również maska ​​do spania.

POWIĄZANE: 6 przerażających powodów, dla których musisz wyłączać światła w nocy »

15. Śpisz z telefonem, korzystasz z komputera lub oglądasz telewizję przed snem.
Te ekrany emitują niebieskie światło, które aktywuje mózg i zakłóca naturalny cykl snu organizmu, mówi Leve. Telefon jest jednym z najgorszych przestępców: jeśli otrzymasz SMS-a lub e-maila w środku nocy — nawet po zamykasz oczy — światło może przechodzić przez powieki i stymulować układ nerwowy oraz mózg. Więc możesz pocałować swój głęboki, regenerujący sen na pożegnanie. Najlepiej zostaw swój telefon poza swoim pokojem podczas snu. Jeśli to nie jest możliwe, ustaw go w trybie cichym z ekranem skierowanym w dół na powierzchni z dala od łóżka. Co do telewizji? Wyłącz na godzinę lub dwie przed snem, aby dać mózgowi szansę na odpoczynek.

16. Śpisz ze swoim zwierzakiem.
Aż 63% właścicieli zwierząt domowych, którzy spać obok swoich zwierzątek śpią źle częściej niż nie, według Badania zaprezentowane na corocznym spotkaniu Associated Professional Sleep Societies.

17. Przysięgasz na swój monitor snu.
„Nie potrzebujesz urządzenia do monitorowania stanu zdrowia, aby dowiedzieć się, czy dobrze przespałeś noc” – mówi Leve. Znasz to uczucie, gdy budzisz się na wakacjach? Nazywa się to odświeżeniem i tak powinieneś się czuć każdego dnia. AASM zaleca dorosłym około siedmiu do dziewięciu godzin wysokiej jakości snu w nocy, aby zapewnić optymalne zdrowie, produktywność i czujność w ciągu dnia. Nawet jeśli Twój tracker mówi, że spałeś wystarczająco dużo, jeśli ogólnie budzisz się oszołomiony, absolutnie potrzebujesz kofeiny do funkcjonowania lub drzemiesz w ciągu dnia, nie śpisz wystarczająco.

DALEJ: 10 rzeczy, których nie wiedziałeś o snach »

Zdjęcie: Getty Images

Ta historia pierwotnie pojawiła się na Cosmopolitan.com

Więcej od Cosmopolitana:
• Co Twoje pryszcze mówią o Twoim zdrowiu
• 4 ćwiczenia rozciągające do zrobienia, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku
• 8 sposobów, w jakie źle korzystasz z monitora fitness

Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io.