Jak uzyskać najlepszy sen w nocy — porady i wskazówki dotyczące snu

Według Dr Amiinah Kung, alergolog i immunolog z Northwestern Medicine Central Du Page, zły sen można wytłumaczyć alergiami, zwłaszcza na roztocza, zwierzęta domowe i pleśń. „Swędzące oczy, przekrwienie, katar i wyciek z nosa mogą uniemożliwić zaśnięcie lub obudzić Cię w nocy” – mówi Kung. Spróbuj wziąć bez recepty lek przeciwhistaminowy lub użyj sprayu do nosa, aby złagodzić objawy. Pomóc może również trzymanie zwierząt z dala od sypialni i regularne pranie pościeli.

Specjalista medycyny snu dr Rafael Pelayo mówi, że jeśli wypróbowałeś już wiele z tych sugestii i nadal nie widzisz poprawy, będziesz chciał skonsultować się z lekarzem, aby dotrzeć do źródła problemów ze snem. „W tym momencie pomocne może być spotkanie ze specjalistą od snu, który może zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub inne leczenie, aby wrócić na właściwe tory” – powiedział Pelayo. „W większości przypadków sen poprawi się, jeśli znajdziesz i zareagujesz na to, co faktycznie go powstrzymuje – czy jest to niepokój, czy coś innego”.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, masz za dużo kofeiny według Harvard Health Publishing przez cały dzień może być problemem. „Dla niektórych osób jedna filiżanka kawy rano oznacza nieprzespaną noc. Kofeina może również zwiększyć potrzebę oddawania moczu w nocy”. Spróbuj zmniejszyć spożycie kofeiny lub całkowicie się jej pozbyć, jeśli ma to wpływ na sen.

Łatwiej jest czuć się spokojnym, gdy czujesz się, jakbyś leżał w łóżku kwiaty lawendy na pięknej łące. Według ostatnich badań opublikowanych w Pielęgniarstwo w intensywnej opiece, olejki eteryczne z lawendy mogą zmniejszyć niepokój i poprawić jakość snu. Brzmi dobrze dla nas!

Co będziesz potrzebował: Ekologiczny olejek lawendowy (10 USD, Amazon)

Kiedy kobiety w okresie menopauzy prowadzili dzienniczek snu i rozmawiali przez telefon z trenerem snu przez sześć sesji, doświadczali mniej objawów bezsenności, zgodnie z badaniami opublikowanymi przez Centrum Badań nad Rakiem Freda Hutchinsona. Trener snu może nie być dostępny w Twojej okolicy, więc rozważ skorzystanie z Aplikacja SleepBot zamiast tego, który działa jako wirtualny przewodnik. Pomoże Ci śledzić Twoje wzorce snu, dzięki czemu lepiej zrozumiesz, co zakłóca Twój odpoczynek, na przykład hałaśliwych sąsiadów lub kawę o 16:00. Zawiera również wskazówki, których należy przestrzegać, aby nadchodzący wieczór był lepszy.

POBIERZ TERAZ

Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby wyciszyć się po ciężkim dniu, więc przestań czytać e-maile lub przewijać przez Instagram kiedy wejdziesz do łóżka. „Ten okres ma kluczowe znaczenie dla oddzielenia chaosu dnia od ciszy przed snem” – mówi dr Makekau. Spróbuj wcześniej włączyć podcast lub narysować kolorowankę dla dorosłych czołgać się w prześcieradłach.

Co będziesz potrzebował: Kolorowanka dla dorosłych (7 USD, Amazon)

To, że wczołgasz się do łóżka o przyzwoitej godzinie, niekoniecznie oznacza, że ​​dostaniesz więcej snu. „Planuj leżeć w łóżku tylko wtedy, gdy naprawdę śpisz” – mówi dr Khan. Najpierw zastanów się, ile godzin snu chcesz spać. Powiedz, że to siedem godzin. Więc jeśli musisz wstać o 6 rano, idź spać o 23:00, nie 21:00 i nie siedź tam, oglądając telewizję ani nie dłubiąc w telefonie.

W pewnym momencie wieczorem poświęć kilka minut na zatrzymanie się i zauważenie zapachów, widoków i dźwięków. Po prostu być uważnym maj poprawić jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia lepsze niż formalny program, który obejmuje taktykę redukcji stresu, sugeruje badanie opublikowane w JAMA Chorób Wewnętrznych. „Minuta lub dwie mogą mieć duży wpływ na poziom stresu” – mówi Shelby Harris, Ps. D., dyrektor behawioralnej medycyny snu w Centrum Zaburzeń Snu i Przebudzenia w Montefiore Health System.

Schowaj wiadro lodu z ręcznikiem na górze obok łóżka na wypadek nieoczekiwane uderzenia gorąca. „Jeśli uderzenie gorąca budzi cię w środku nocy, możesz łatwo chwycić ręcznik i założyć go na szyję, aby się ochłodził” – mówi dr Harris.

„Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez kobiety jest spędzanie zbyt dużo czasu w łóżku w nadziei na drzemkę, ale to może w rzeczywistości utrwalić bezsenność” – mówi Meena Khan, MD, zastępca dyrektora programowego programu stypendialnego Sleep Medicine Fellowship w Ohio State University Wexner Medical Center. Jeśli nie możesz zasnąć lub obudzisz się o drugiej w nocy, dr Khan sugeruje wstanie z łóżka. „Idź się zrelaksować w innym pokoju przez 15 do 30 minut, aż poczujesz senność” – mówi. Dobrym pomysłem jest przygotowanie się do mieć książkę lub projekt dziewiarski w gotowości.

Według Kristin Kirkpatrick, R.D., menedżer usług żywienia wellness w Cleveland Clinic, idealny posiłek nasenny zawiera chude białko (tofu, pieczony indyk, łosoś) oraz węglowodany złożone (soczewica, batat, komosa ryżowa). Wykazano, że kombinacja stymuluje uspokajające neuroprzekaźniki, które pomagają zasnąć. Jednocześnie powinieneś unikać wszystkiego, co jest bogate w tłuszcze nasycone, ponieważ Twój układ trawienny będzie pracował w godzinach nadliczbowych, aby rozłożyć te pokarmy, utrzymując Cię później. Więc tak, będziesz chcieć unikać frytek jako nocnej przekąski.

„Światło w tradycyjnych żarówkach reaguje z komórkami w twoich oczach i mówi mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę, hormon wytwarzany przez organizm, który pomaga regulować cykl snu” – mówi Michael Breus, Ph.D., specjalista od snu w Scottsdale, AZ. Dlatego powinieneś rozważ filtrowaną żarówkę bez niebieskiego światła, co wiąże się ze słabą jakością snu, donosi Harvard.

Co będziesz potrzebował:Żarówka przed snem (20 USD, Amazon)

Hałas dobiegający z odległych samochodów lub samolotów zakłóca Twój odpoczynek, a to ma zaskakującą konsekwencję. Niedawne badanie opublikowane w Antioxidants & Redox Signaling wykazało, że: hałas na zewnątrz w nocy wiąże się z większym ryzykiem stres oksydacyjny, a czynnik ryzyka na choroby serca. Prostym rozwiązaniem dla uciążliwości środowiskowych jest włączenie wentylatora lub zagłuszenie dźwięków przez maszynę z białym szumem.

Co będziesz potrzebował:Maszyna z białym szumem (20 USD, Amazon)

Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak to może mieć związek ze snem. Cóż, skarpetki rozgrzewają kończyny, rozszerzając naczynia krwionośne i powiększając przepływ krwi, aby pomóc Ci zasnąć i zasnąć, mówi Cathy Goldstein, MD, specjalista od snu i adiunkt neurologii w Centrum Zaburzeń Snu Uniwersytetu Michigan. Wybierz te, które są wykonane z przewiewnej tkaniny, takiej jak mieszanka bawełny z syntetyczną, i upewnij się, że nie są zbyt ciasne. (Jest całkowicie w porządku, jeśli i tak je wykopiesz w nocy.)

Wiele osób leży w łóżku, martwiąc się, ale to najgorszy czas na przeżuwanie, ponieważ nie pozwala ci to zasnąć, kiedy będziesz musiał poradzić sobie z tymi problemami. Zamiast tego ćwicz zaplanowane zmartwienia. „Zaplanuj czas z dala od łóżka, aby zapisać wszystko, z czym się stresujesz, na przykład przedmioty, które musisz kupić lub sprawunki, które musisz załatwić” – mówi dr Goldstein. Zapisanie go na koniec dnia pomaga pozbyć się stresujących myśli z mózgu, aby: zrobić miejsce na relaks i reszta.

Melatonina, naturalny suplement, może być szczególnie pomocny dla osób, które mają problemy z zasypianiem oraz gdy próbujesz spać o innej porze niż „normalna” pora snu – mówi dr Breus. Jednak zawsze powinieneś najpierw usunąć wszelkie nowe witaminy lub suplementy z lekarzem.

Każde światło przemykające przez zasłony utrudni zasypianie, ale odpowiednia maska ​​może pomóc ci odpłynąć. Wypróbuj bloker światła z kulkami chłodzącymi, aby zablokować promienie, a potencjalnie nawet osłabić twoje okolice oczu.

Co będziesz potrzebował: Kompresyjna maska ​​do spania (13 USD, Amazon)

Wyobraź sobie, że nocujesz przy filiżance gorącej herbaty. Nie tylko sam akt jest relaksujący, ale jest też badania do pokazania że herbatki ziołowe, takie jak rumianek, naturalnie uspokajają organizm, wywołując sen.

Być może słyszałeś, że powinieneś Obudź się o tej samej porze każdego dnia, ale w rzeczywistości masz około 30 do 60 minut swobody ruchów, co pozwala na dostosowanie harmonogramu i uzyskanie tych samych korzyści związanych ze snem, zgodnie z Shanon Makekau, MD, dyrektor medyczny laboratorium snu Kaiser Permanente na Hawajach. Jeśli więc zazwyczaj wstajesz o 6 rano w ciągu tygodnia, możesz dodać dodatkową godzinę drzemki w sobotę.

Spakuj się i weź energiczny! chodzić po bloku zaraz po przebudzeniu. Natychmiastowa ekspozycja na poranne światło resetuje i dostraja rytm snu i czuwania, mówi Namni Goeldr hab., profesor nadzwyczajny w Zakładzie Snu i Chronobiologii na University of Pennsylvania School of Medicine. Może również pomóc spalić tłuszcz, dotykając twoje trójglicerydy!

Nawet najmłodszy odłamek światła może zepsuć twój sen – co może zwiększyć stan zapalny w ciele, mieszając się z czasem ze wszystkim, od wagi po serce - więc czarny jak smoła pokój jest idealny do sen. Jeśli nie lubisz drzemki w masce do spania, rozważ zainstalowanie zasłon zaciemniających, które blokują więcej światła niż tradycyjne.

Twoje ciało ma wewnętrzny zegar biologiczny, który określa, kiedy się budzisz i śpisz — nazywa się to rytmem dobowym. Ten biologiczny zegarek sprawia, że ​​sen powoduje bałagan. Ustal porę snu i staraj się jej trzymać tak często, jak to możliwe.

Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, w tym telefon! Światło emitowane przez tablety, laptopy i smartfony może nie dać Ci spać w nocy, zepsuć poziom hormonu sennego melatoniny i obudzić, jeśli brzęczą w środku nocy.