5 obiceiuri de somn ușor și sfaturi de design pentru a bate insomnia, de la un profesionist

A lot s-a schimbat în ultimul an. De exemplu, cuvântul „fără precedent” a fost folosit, ei bine, un fără precedent de câte ori. Alt lucru? Fluctuații ale calității somnului. Atât de mult încât s-au efectuat numeroase studii științifice pentru a identifica corelația dintre calitatea somnului afectat de COVID-19 și consecințele rezultate. Potrivit unuia studiu, „durata spitalizării a fost mai lungă la pacienții cu o calitate slabă a somnului. Prin urmare, îmbunătățirea calității somnului va reduce durata șederii în spital și în unitățile de terapie intensivă. Între timp, o alta au constatat că modificările modelului de somn diferă, dar „20 la sută dintre persoanele cu somn bun înainte de pandemie au experimentat un somn mai rău în timpul măsurilor de blocare. În plus, schimbările în calitatea somnului pe tot parcursul pandemiei au fost asociate cu afectarea și îngrijorarea negativă. "

Oricare ar fi cazul, un lucru este sigur: a dormi bine poate face viața de zi cu zi mult mai ușoară și a face tot ce poți pentru a dormi cât mai bine este crucial pentru mental și fizic bunăstare. Pentru a despacheta acest lucru mai departe, am vorbit cu Stephanie Wagner, trainer și specialist la HealthyMinds Innovation. „Somnul este lucrul care ne permite să fim cei mai buni noi. Ne permite să fim răbdători, concentrați, să ne simțim bine în corpul nostru, ne permite să avem energie atunci când este cuprinsă, de multe ori ne simțim lipsiți de unele dintre aceste calități ", explică ea. Deci, atunci când nu reușim, „ne simțim predispuși la iritații și frustrări și ne lipsește acea rezistență bouncy pe care o avem” la începutul nostru, continuă ea. Continuați să citiți pentru a asculta sfaturile ei despre cum să cultivați obiceiuri bune pentru o rutină optimă de somn, împreună cu câteva idei de design și cumpărături pentru o oază de dormitor care vă pregătește pentru succesul somnului.

De ce calitatea somnului s-a înrăutățit

În timp ce mulți oameni s-au luptat deja cu insomnia sau cu o anumită formă de probleme legate de somn înainte de COVID, Wagner spune că a observat o creștere în clienții care au raportat că au dormit prost în ultimul an, un model pe care îl atribuie anxietății sporite niveluri. „În acest moment, peste un an, oamenii simt cu adevărat efectele de a fi acasă... Mulți oameni au navigat în situații foarte complicate de școală acasă pentru copiii lor, de exemplu. Și oamenii sunt mai deprimați, „din mai multe motive, indiferent dacă este vorba de izolare, pierdere sau instabilitate a veniturilor sau ce aveți. Toate aceste lucruri pot determina oamenii să cadă din obiceiurile lor sănătoase, explică ea.

În unele cazuri, „cei care au apelat la alcool ca strategie de coping s-au trezit mai mult în la mijlocul nopții ", subliniază Wagner, care este un efect secundar obișnuit al consumului prea mult alcool. Alt motiv? „Sunt supraestimulați aproape de culcare, deoarece au avut mai multe întâlniri online mai târziu noaptea”, spune ea, dar mai multe despre asta într-un minut.

De ce este somnul atât de important pentru sănătatea mintală?

Știm că somnul este important, deoarece ni s-a spus de la o vârstă fragedă. Dar când îl descompuneți, este mai ușor să vedeți cât de esențial este să trăiți o viață sănătoasă din punct de vedere fizic și mental, ceea ce vă poate motiva apoi să acordați prioritate igienei somnului. „Când dormi, corpul și mintea ta se recuperează la nivel celular. În acea perioadă de recuperare, corpul tău se completează "și restabilește tot ce a fost pierdut pe parcursul zilei, astfel încât să fii recuperat până când ziua următoare se rostogolește, explică Wagner.

Deci, ce constituie de fapt un "somn bun"? La fel de Fundația Somn clarifică, există patru etape diferite de somn în cadrul unui ciclu de somn, cu două categorii principale în fiecare: mișcare rapidă a ochilor (REM) și somn non-REM. „Primele trei etape ale somnului sunt compuse din activitate non-REM. Prima etapă este scurtă, reprezentând actul de a dormi și a trece la somn. În etapa 2 corpul și mintea încetinesc pe măsură ce vă așezați în somn. Este cel mai ușor să te trezești în primele două etape ", explică Sleep Foundation. În etapa următoare, dormiți și mai profund și acesta este momentul în care activitatea creierului încetinește și intră în modul de recuperare. Apoi vine a patra și ultima etapă: REM, în timpul căreia activitatea creierului crește nivelul de activitate pe care l-ați face De obicei, aveți experiență trează, inclusiv creșterea respirației și a ritmului cardiac (de aceea este asociată cu vii vise). Fiecare ciclu de somn este de aproximativ 70 până la 120, deci experimentați mai multe cicluri pe noapte dacă dormiți cel puțin opt ore.

Cercetările ne spun că fiecare dintre aceste etape joacă un rol în întărirea sistemului cardiovascular și imunitar și ajută la reglarea metabolismului și a nivelului hormonal. Deci, fără odihnă adecvată, „creierul nostru treaz” pur și simplu nu funcționează la fel de bine. Dacă ați avut vreodată o criză după o petrecere de somn când erați copil (sau adult, vinovat!), Atunci îl obțineți. Wagner o exprimă astfel: „Încercăm să facem lucruri sănătoase pentru noi și dezvoltăm obiceiuri bune, cum ar fi exercițiul, meditarea, ce ai, necesită energie, iar noi nu dormim devine mult mai greu de făcut lucrurile acelea."

Bine, deci cum putem îmbunătăți calitatea somnului?

Este vorba despre relaxarea simțurilor, care începe cu obiceiuri bune. Vești bune: de fapt, putem controla multe și asta începe cu mediile noastre.

Optimizați iluminarea

Dacă lumina circulă prin ferestre de la veioze și de la televizor sau alt dispozitiv, poate fi mai greu să cazi adormit în timpul primei și a doua etape a ciclului de somn și, de asemenea, poate face mai dificil să rămâneți adormit odată ce ajungeți la treimea mai profundă nivel. Ritmul nostru circadian (în esență, ceasul intern al corpului) asociază lumina cu ziua și, astfel, fiind alertă și întunericul cu noaptea și, astfel, fiind somnoros și odihnit. Deci, prea multă expunere la lumină puternică pe timp de noapte ne poate destabiliza. Deci, puteți adăuga un dimmer la luminile dvs., puteți reduce luminozitatea dispozitivului și puteți investi în tratamente bune pentru ferestre.

Setați sunetul ambiental

La fel ca luminile puternice, zgomotele puternice sau lipsa totală a sunetului vă pot face dificilă relaxarea. Depinde de ceea ce te ajută să te relaxezi, unde trăiești și cu ce ești familiarizat. De aceea, „mașinile de zgomot sau un sunet ambiental, ca un ventilator” pot ajuta, spune Wagner. Dacă locuiți pe o stradă tare și aglomerată, etanșanții corespunzători pentru geamuri și geamurile duble pot ajuta la absorbția sunetului, la fel ca și covoarele și alte țesături de pluș. Dar dacă închiriați și puteți face puțin în ceea ce privește repararea sau înlocuirea ferestrelor de pe o stradă aglomerată, sunetul ambiental este cel mai bun pariu.

Reglați temperatura

Orice semne de disconfort vă pot întrerupe somnul și a fi prea cald sau prea rece vă va face să vă simțiți prea conștienți de corpul vostru pentru a vă relaxa pe deplin. Deci, asigurați-vă că nu sunteți prea cald sau prea rece. Dacă nu controlați încălzirea și aerul condiționat din dormitor, păstrați straturile în apropiere, în cazul în care temperatura dvs. fluctuează pe tot parcursul nopții. De exemplu, începeți cu o pătură mai grea lângă pat, astfel încât să puteți adăuga straturi în cazul în care vă răcească pe tot parcursul nopții.

Dispozitive de șanț

„Primul lucru este să coborâți de pe dispozitiv”, sugerează Wagner. „Asigurați-vă că nu sunteți în fața unui ecran cu o oră înainte de culcare”, astfel încât să aveți de fapt timp pentru a calma corpul și sistemul nervos. „Dacă sunteți predispus să vă treziți în mijlocul nopții și să ridicați telefonul, acesta poate fi de fapt stimulant și întrerupeți continuitatea somnului, așa că încercați să nu o păstrați în camera dvs. "Știu la ce vă gândiți: mă trezește în dimineaţă! Un ceas cu alarmă este o alternativă excelentă.

Poate fi deosebit de dificil dacă lucrați de acasă și vă așteptați să fiți accesibil dimineața devreme sau noaptea târziu, dar acesta este motivul pentru care este atât de crucial să „stabilim limite sănătoase atunci când lucrăm de acasă și asta necesită o anumită intenție”, își amintește Wagner ne. Puteți utiliza acest lucru ca o „notă de doctor” pentru șeful dvs. dacă vă întreabă de ce nu răspundeți și le spuneți că trebuie să dormiți dacă vor să faceți orice lucru.

Intră în zonă

„Să faci lucruri care te ajută să te relaxezi înainte de culcare” schimbă jocul, ne spune Wagner. Ai primit vreodată sfatul să nu te culci niciodată supărat? Este pentru că nu vă veți odihni de fapt dacă sunteți atât de muncit, chiar dacă sunteți obosiți. „O practică simplă de scanare a corpului de meditație, care este cu adevărat utilă pentru relaxarea corpului și a minții. Alți oameni fac lucruri precum citirea, scăldatul, scoaterea din priză, într-adevăr orice funcționează la sol și calmează corpul ", spune ea.

Dacă sunteți predispus la anxietate sau vă confruntați cu ceva dureros, acest lucru poate fi extrem de dificil, deoarece s-ar putea să vă lăsați prins de o rumenire negativă în mintea voastră. Există multe strategii pe care le puteți adopta pentru a face liniște sau pentru a face față acelor bucle de gândire. De exemplu, încercați să nu vă împachetați ziua în așa fel încât să vă lase toată procesarea emoțională și alte gândiri „elective” pe timp de noapte, mai ales dacă ești cineva predispus la gânduri de curse. Fie că îți petreci timpul pentru a vorbi cu un terapeut sau pentru a-ți ajunge din urmă cu un prieten, prelucrarea anxietăților tale verbal te poate ajuta.

Păstrarea unui jurnal lângă pat este, de asemenea, o idee excelentă pentru cineva care tinde să-și noteze ideile în telefon înainte de a adormi. În acest fel, puteți să vă scoateți gândurile și să simțiți cum să le lăsați să plece sau să vă asigurați că le veți aminti dimineața. Jurnalele de la pat sunt, de asemenea, utile pentru cei care se trezesc adesea din coșmaruri. „Dacă te trezești și un coșmar încă rezonează cu tine, imaginează-ți sau notează o rezoluție pașnică pentru un vis. Dacă îl purtați cu dvs., coșmarul va continua, așa că folosiți conștientizarea conștientă pentru a veni cu o rezoluție bună ", sugerează Wagner. Ca ficțiunea fanilor!

Urma Casă frumoasă pe Instagram.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io.