Cum să obțineți cel mai bun somn de noapte - Sfaturi și trucuri pentru dormit

Conform Dr. Amiinah Kung, alergolog și imunolog la Northwestern Medicine Central Du Page, somnul slab poate fi explicat prin alergii, în special la lucruri precum acarienii, animalele de companie și mucegaiul. „Mâncărimea ochilor, congestia, curgerea nasului și picurarea postnasală vă pot împiedica să adormiți sau să vă trezească în timpul nopții”, spune Kung. Încercați să luați un antihistaminic fără prescripție medicală sau utilizați un spray nazal pentru a ușura simptomele. Păstrarea animalelor de companie din dormitor și spălarea cearșafurilor în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea.

Specialist în medicină pentru somn Dr. Rafael Pelayo spune că dacă ați încercat deja câteva dintre aceste sugestii și încă nu vedeți îmbunătățiri, veți dori să consultați un medic pentru a ajunge la rădăcina problemelor de somn. „În acel moment, poate fi util să vezi un specialist în somn, care ar putea recomanda terapia comportamentală cognitivă (TCC) sau un alt tratament pentru a te readuce pe drumul cel bun”, a spus Pelayo. "În majoritatea cazurilor, somnul se va îmbunătăți dacă găsiți și abordați ceea ce îl împiedică de fapt - indiferent dacă este vorba de anxietate sau altceva."

Dacă aveți probleme cu adormirea, aveți prea multa cofeina pe tot parcursul zilei poate fi problema, potrivit Harvard Health Publishing. „Pentru unii oameni, o singură ceașcă de cafea dimineața înseamnă o noapte nedormită. Cofeina poate crește, de asemenea, nevoia de a urina în timpul nopții. "Încercați să reduceți aportul de cofeină sau să scăpați complet de ea, dacă vă afectează somnul.

Este mai ușor să te simți liniștit când simți că ești culcat într-un pat de flori de lavandă într-o frumoasă pajiște. Conform cercetărilor recente publicate în Nursing in Critical Care, uleiurile esențiale de lavandă pot reduce anxietatea și pot crește calitatea somnului. Ne sună bine!

De ce veți avea nevoie: Ulei esențial organic de lavandă (10 USD, Amazon)

Cand femei în menopauză au ținut un jurnal de somn în fiecare noapte și au vorbit cu un antrenor de somn la telefon timp de șase ședințe, au experimentat mai puține simptome de insomnie, potrivit unei cercetări publicate de Fred Hutchinson Cancer Research Center. Este posibil ca un autocar de somn să nu fie disponibil în zona dvs., deci luați în considerare utilizarea Aplicația SleepBot în schimb, care funcționează ca un ghid virtual. Vă va ajuta să vă urmăriți tiparele de somn, astfel încât să puteți înțelege mai bine ce vă perturbă odihna, cum ar fi vecinii zgomotoși sau o cafea de la 16:00. De asemenea, oferă sfaturi de urmat pentru o noapte mai bună.

DESCARCĂ ACUM

Corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se relaxa după o zi agitată, așa că încetează să mai citești e-mailuri sau să derulezi prin Instagram odată ce te bagi în pat. „Această perioadă este crucială în separarea haosului zilei de liniștea culcării”, spune dr. Makekau. Încercați să activați un podcast sau să desenați într-o carte de colorat pentru adulți în fața dvs. se târăsc în foi.

De ce veți avea nevoie: Carte de colorat pentru adulti (7 dolari, Amazon)

Doar pentru că te târâi în pat la o oră decentă nu înseamnă neapărat că vei primi mai mult somn. „Planificați-vă să stați în pat doar pentru timpul în care dormiți cu adevărat”, spune dr. Khan. În primul rând, aflați câte ore de somn doriți să obțineți. Spune că sunt șapte ore. Deci, dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, du-te la culcare la 11 seara, nu 21:00 și nu stați acolo, uitându-vă la televizor sau tăinuind pe telefon.

La un moment dat seara, luați câteva minute pentru a face o pauză și a observa mirosuri, priveliști și sunete. Pur şi simplu fiind atent Mai îmbunătăți calitatea somnului și funcționarea în timpul zilei mai bine decât un program formal care include tactici de reducere a stresului, sugerează cercetările publicate în JAMA Medicină internă. „Un minut sau două pot face o mare diferență în nivelurile de stres”, spune Shelby Harris, Psy. D., director al medicinei comportamentale pentru somn la Centrul pentru tulburări de somn-veghe de la sistemul de sănătate Montefiore.

Puneți o găleată de gheață cu un prosop deasupra patului, în cazul bufeuri neașteptate. „Dacă un bufeu te trezește în mijlocul nopții, poți apuca cu ușurință prosopul și îl poți pune pe gât pentru a te răcori”, spune dr. Harris.

„Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile este să petreacă prea mult timp în pat în speranța de a se liniști, dar acest lucru poate perpetua de fapt insomnia”, spune Meena Khan, M.D., asistent director de program al Programului de bursă pentru medicina somnului de la Ohio State University Wexner Medical Center. Dacă nu poți adormi sau te trezești la 2 dimineața, dr. Khan îți sugerează să te ridici din pat. „Du-te relaxează-te într-o altă cameră timp de 15 până la 30 de minute până când te simți somnolent”, spune ea. Este o idee bună să te pregătești având o carte sau proiect de tricotat gata.

Conform Kristin Kirkpatrick, R.D., manager al serviciilor de nutriție pentru sănătate la Cleveland Clinic, masa perfectă care induce somnul conține slab proteină (tofu, curcan prăjit, somon) și carbohidrați complecși (linte, cartof dulce, quinoa). S-a demonstrat că combinația stimulează neurotransmițătorii calmanți care vă ajută să vă liniștiți. În același timp, veți dori să evitați orice conținut ridicat de grăsimi saturate, deoarece sistemul dvs. digestiv va lucra ore suplimentare pentru a descompune aceste alimente, menținându-vă mai târziu. Deci, da, veți dori să vă feriți de cartofii prăjiți ca gustare noaptea târziu.

„Lumina din becurile tradiționale reacționează cu celulele din ochi și îi spune creierului să nu mai producă melatonină, un hormon pe care corpul tău îl face pentru a-ți regla ciclul de somn”, spune Michael Breus, Ph. D., specialist în somn în Scottsdale, AZ. De aceea ar trebui ia în considerare o bec filtrată fără lumină albastră, care a fost legată de o calitate slabă a somnului, relatează Harvard.

De ce veți avea nevoie:Bec de culcare (20 USD, Amazon)

Zgomotul de la mașinile îndepărtate sau avioanele aeriene vă perturbă odihna și acest lucru vine cu o consecință surprinzătoare. Un studiu recent publicat în Antioxidants & Redox Signaling a constatat că zgomotul nocturn în aer liber este legat de un risc mai mare stres oxidativ, a factor de risc pentru boli de inima. O soluție simplă pentru supărările de mediu este să porniți un ventilator sau să obțineți un aparat de zgomot alb pentru a îneca sunetele.

De ce veți avea nevoie:Mașină de zgomot alb (20 USD, Amazon)

Probabil vă întrebați cum poate fi legat acest lucru de somn. Ei bine, șosetele îți încălzesc extremitățile, dilatând vasele de sânge și crescând circulație sanguină, pentru a te ajuta să adori și să rămâi adormit, spune Cathy Goldstein, M.D., specialist în somn și profesor asistent de neurologie la Universitatea din Michigan Tulburări de somn Center. Alegeți-le dintr-o țesătură respirabilă, cum ar fi un amestec de bumbac-sintetic, și asigurați-vă că nu sunt prea strânse. (Oricum este complet bine dacă îi dai drumul noaptea.)

Mulți oameni stau îngrijorați în pat, dar acesta este cel mai rău moment pentru a rumega, deoarece vă ține departe de somn de care veți avea nevoie pentru a rezolva aceste probleme. În schimb, practică-ți grija programată. "Planificați un timp departe de pat pentru a scrie orice vă stresează, cum ar fi articolele pe care trebuie să le cumpărați sau comisioanele pe care trebuie să le executați", spune dr. Goldstein. Notarea la sfârșitul zilei ajută la obținerea gândurilor stresante din creier faceți loc relaxării si odihna.

Melatonina, un supliment natural, poate fi deosebit de util pentru cei care au probleme cu adormirea și pentru momentele în care încercați să dormiți la o oră diferită de ora de culcare „normală”, spune dr. Breus. Cu toate acestea, trebuie să eliminați întotdeauna orice vitamine sau suplimente noi mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Orice lumină care se strecoară prin perdele va face mai dificil să dormi, dar masca potrivită te poate ajuta să te îndepărtezi. Încercați un blocant de lumină cu margele de răcire pentru a bloca razele și, eventual, pentru a vă dezgoli zona ochilor.

De ce veți avea nevoie: Mască de somn de compresie (13 dolari, Amazon)

Imaginați-vă să vă așezați cu o ceașcă fierbinte de ceai noaptea. Actul de la sine nu numai că este relaxant, dar există și cercetare de arătat că ceaiurile din plante precum mușețelul calmează în mod natural corpul pentru a induce somnul.

Poate ai auzit că ar trebui trezește-te în același timp în fiecare zi, dar de fapt aveți aproximativ 30 până la 60 de minute de spațiu care vă permite să vă flexați programul și să obțineți în continuare aceleași beneficii de somn, conform Shanon Makekau, MD, director medical, laboratorul de somn Kaiser Permanente din Hawaii. Deci, dacă în mod obișnuit te trezești la 6 dimineața în timpul săptămânii, simți-te liber să adaugi o oră suplimentară de snooze sâmbătă.

Împachetați-vă și luați-vă rapid plimbare în jurul blocului la scurt timp după ce te trezești. Expunerea imediată la lumina dimineții resetează și vă ajută ritmul somn-veghe, spune Namni Goel, Ph. D., profesor asociat în Divizia de Somn și Cronobiologie de la Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania. De asemenea, vă poate ajuta să ardeți grăsimea prin atingere trigliceridele dumneavoastră!

Chiar și cea mai adâncă fărâmă de lumină se poate încurca cu somnul dvs. - ceea ce poate crește inflamația în corp, încurcându-vă cu totul, de la greutatea voastră la inimă, de-a lungul timpului - așa că o cameră neagră este ideală pentru dormita. Dacă nu vă place să amânați în masca de somn, luați în considerare instalarea perdelelor opace, care blochează mai multă lumină decât cele tradiționale.

Corpul tău are un ceas intern al corpului care dictează când te trezești și dormi - se numește ritmul tău circadian. Somnul eratic se încurcă cu acest ceas biologic. Stabiliți ora de culcare și încercați să vă țineți cât mai des posibil.

Opriți toate dispozitivele electronice, inclusiv telefonul! Lumina emisă de tablete, laptopuri și smartphone-uri vă poate ține treaz noaptea, vă poate încurca cu nivelurile de melatonină a hormonului sleepytime și vă poate trezi dacă bâzâie în mijlocul nopții.