5 простых привычек сна и советы по дизайну от бессонницы от профессионала

А много изменилось за последний год. Например, было использовано слово «беспрецедентный», ну, беспрецедентный количество раз. Еще одна вещь? Колебания качества сна. Настолько, что были проведены многочисленные научные исследования для выявления корреляции между качеством сна, затронутого COVID-19, и его последствиями. По словам одного учиться, "продолжительность госпитализации была больше у пациентов с плохим качеством сна. Следовательно, улучшение качества сна сократит продолжительность пребывания в больнице и отделении интенсивной терапии. Тем временем, Другая обнаружили, что изменения в режиме сна различались, но «20 процентов людей, хорошо спящих до пандемии, испытали ухудшение сна во время мер изоляции. Кроме того, изменения качества сна во время пандемии были связаны с негативными эмоциями и беспокойством ».

Как бы то ни было, одно можно сказать наверняка: хороший сон может сделать повседневную жизнь более управляемой, и делать все возможное, чтобы выспаться как можно лучше, имеет решающее значение для психического и физического благополучие. Чтобы распечатать это дальше, мы поговорили с

Стефани Вагнер, тренер и специалист в HealthyMinds Инновации. "Сон - это то, что позволяет нам быть лучшими. Это позволяет нам быть терпеливыми, сосредоточенными, чувствовать себя хорошо в нашем теле, это позволяет нам иметь энергию, когда она содержится, мы часто чувствуем, что нам не хватает некоторых из этих качеств », - объясняет она. Поэтому, когда мы этого не понимаем, «мы склонны к раздражению и разочарованию, и нам не хватает той упругой устойчивости, которая есть у нас на исходном уровне», - продолжает она. Продолжайте читать, чтобы услышать ее советы о том, как привить хорошие привычки для оптимального режима сна, а также некоторые идеи дизайна и покупок для оазиса спальни, который настроит вас на успешный сон.

Почему ухудшилось качество сна

Хотя многие люди уже боролись с бессонницей или некоторыми формами проблем со сном до COVID, Вагнер говорит, что заметила рост числа клиентов, сообщающих о том, что они плохо спали в последний год, - закономерность, которую она связывает с повышенной тревожностью. уровни. «В этот момент, год спустя, люди действительно ощущают последствия пребывания дома... Например, многие люди справляются с очень сложными ситуациями в домашней школе для своих детей. И люди более подавлены "по разным причинам, будь то изоляция, потеря, нестабильность доходов или что-то еще. По ее словам, все это может привести к тому, что люди откажутся от своих здоровых привычек.

В некоторых случаях "те, кто обращался к алкоголю как к стратегии выживания, больше просыпались в посреди ночи ", - отмечает Вагнер, что является частым побочным эффектом чрезмерного употребления алкоголь. Еще одна причина? «Они слишком возбуждены перед сном, потому что они проводят больше онлайн-встреч поздно вечером», - говорит она, но об этом чуть позже.

Почему сон так важен для психического здоровья?

Мы знаем, что сон важен, потому что нам говорили об этом с самого раннего возраста. Но когда вы на самом деле разберетесь с этим, легче понять, насколько это важно для жизни физически и психически здоровой жизни, что затем может мотивировать вас уделять больше внимания гигиене сна. "Когда вы спите, ваше тело и разум восстанавливаются на клеточном уровне. За это время ваше тело восполняется «само» и восстанавливает все, что было потеряно в течение дня, так что вы выздоравливаете к следующему дню, объясняет Вагнер.

Так что же на самом деле представляет собой «хороший ночной сон»? В качестве Фонд сна поясняет, что в одном цикле сна есть четыре различных стадии сна, в каждой из которых есть две основные категории: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM. «Первые три стадии сна состоят из медленной активности. Первый этап короткий, он представляет собой засыпание и переход в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон. «На этих первых двух этапах легче всего проснуться», - объясняет Sleep Foundation. На следующем этапе вы спите еще глубже, и тогда ваша мозговая активность замедляется и переходит в режим восстановления. Затем наступает четвертый и последний этап: REM, во время которого активность вашего мозга повышается до уровня, который вы хотели бы. обычно испытывают бодрствование, включая учащенное дыхание и частоту сердечных сокращений (вот почему это связано с яркими мечты). Каждый цикл сна составляет от 70 до 120, так что вы испытываете несколько циклов за ночь, если спите не менее восьми часов.

Исследования говорят нам, что каждая из этих стадий играет роль в укреплении сердечно-сосудистой и иммунной систем и помогает регулировать метаболизм и уровень гормонов. Итак, без полноценного отдыха наш «бодрствующий мозг» просто не функционирует. Если у вас когда-либо случался срыв после ночной вечеринки, когда вы были ребенком (или взрослым, виноватым!), То вы это понимаете. Вагнер говорит об этом так: «Стараясь делать для себя здоровые вещи и развивать хорошие привычки, например, упражнения, медитация, что у вас есть, все требует энергии, и мы не спим, это становится намного труднее эти вещи."

Итак, как мы можем улучшить качество сна?

Все дело в расслаблении чувств, которое начинается с хороших привычек. Хорошие новости: мы действительно многое можем контролировать, и это начинается с нашего окружения.

Оптимизировать освещение

Если в ваши окна струится свет от уличных фонарей, телевизора или другого устройства, вам будет труднее упасть. сон во время первой и второй стадии цикла сна, и это также может затруднить сон, когда вы достигнете более глубокой трети уровень. Наш циркадный ритм (в основном внутренние часы тела) связывает свет с дневным временем и, таким образом, бдительность, а темноту с ночным временем, и, таким образом, сонливость и отдых. Так что слишком много яркого света ночью может дестабилизировать нас. Таким образом, вы можете добавить диммер к своему свету, уменьшить яркость вашего устройства и инвестировать в хорошую отделку окон.

Установить окружающий звук

Так же, как яркий свет, громкий шум или полное отсутствие звука могут мешать вам расслабиться. Это зависит от того, что помогает вам расслабиться, где вы живете и с чем знакомы. Вот почему могут помочь «шумовые машины или окружающий звук, например вентилятор», - говорит Вагнер. Если вы живете на шумной и оживленной улице, звукопоглощающие герметики для окон и двойное остекление, равно как и ковровые покрытия и другие плюшевые ткани, могут помочь вам поглотить звук. Но если вы арендуете и мало что можете сделать, например, отремонтировать или заменить окна на оживленной улице, лучше всего подойдет окружающий звук.

Регулировать температуру

Любые признаки дискомфорта могут нарушить ваш сон, а когда вам будет слишком жарко или слишком холодно, вы почувствуете, что слишком хорошо осведомлены о своем теле, чтобы полностью расслабиться. Поэтому убедитесь, что вам не слишком жарко и не слишком холодно. Если вы не контролируете отопление и кондиционер в своей спальне, держите лежаки поблизости на случай, если ваша температура будет колебаться в течение ночи. Например, начните с более тяжелого одеяла рядом с кроватью, чтобы вы могли добавить несколько слоев на случай, если ночью станет холоднее.

Ditch Devices

«Первое, что нужно сделать, - это снять устройство», - предлагает Вагнер. «Убедитесь, что вы не находитесь перед экраном за час до сна», чтобы у вас действительно было время успокоить тело и нервную систему. "Если вы просыпаетесь посреди ночи и берете трубку, это может быть действительно стимулирующим и нарушить непрерывность сна, поэтому постарайтесь не держать его в своей комнате ". Я знаю, о чем вы думаете: это будит меня в утро! Будильник - отличная альтернатива.

Это может быть особенно сложно, если вы работаете из дома и ожидаете, что будете доступны рано утром или поздно ночью. но именно поэтому так важно «установить здоровые границы при работе из дома, а это требует определенного намерения», - напоминает Вагнер. нас. Вы можете использовать это как «записку от врача» для своего начальника, если он спросит, почему вы не отвечаете, и скажите им, что вам нужно немного поспать, если они хотят, чтобы вы выполнили какую-либо работу.

Попасть в зону

«Делать то, что помогает расслабиться перед сном», - это меняет правила игры, - говорит нам Вагнер. Слышали когда-нибудь совет никогда не ложиться спать в гневе? Это потому, что вы действительно не получите отдыха, если вы так взволнованы, даже если вы устали. "Простая медитативная практика сканирования тела, которая действительно помогает расслабить тело и разум. Другие люди делают такие вещи, как чтение, принятие ванны, отключение от сети, действительно все, что работает, чтобы заземлить и успокоить тело », - говорит она.

Если вы склонны к тревоге или справляетесь с чем-то неприятным, это может быть очень сложно, потому что вы можете погрузиться в негативные размышления в своей голове. Есть много стратегий, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться или справиться с этими зацикленными мыслями. Например, постарайтесь не упаковывать свой день таким образом, чтобы вся ваша эмоциональная обработка и другие «выборочные» мысли приходились на ночь. особенно если вы тот, кто склонен к гонкам мыслей. Независимо от того, выкроете ли вы время, чтобы поговорить с терапевтом или поговорить с другом, словесная обработка ваших тревог может помочь.

Вести дневник у кровати - тоже отличная идея для тех, кто перед сном записывает свои идеи в телефон. Таким образом вы сможете выразить свои мысли и почувствовать, что отпускаете их, или убедитесь, что вы вспомните их утром. Прикроватные дневники также полезны для тех, кто часто просыпается от кошмаров. "Если вы просыпаетесь, а кошмар все еще резонирует с вами, представьте или запишите мирное решение сновидения. Если вы несете его с собой, кошмар будет продолжаться, поэтому используйте осознанность, чтобы найти хорошее решение », - предлагает Вагнер. Как фанфик!

Следовать Дом Красивый в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.