Как лучше выспаться ночью - советы и рекомендации по сну

В соответствии с Д-р Амиина Кунг, аллерголог и иммунолог из Northwestern Medicine Central Du Page, плохой сон можно объяснить аллергией, особенно на такие вещи, как пылевые клещи, домашние животные и плесень. «Зуд в глазах, заложенность носа, насморк и выделения из носа могут помешать вам заснуть или разбудить вас ночью», - говорит Кунг. Попробуйте принять безрецептурный антигистаминный препарат или использовать назальный спрей, чтобы облегчить симптомы. Также может помочь не пускать домашних животных в спальню и регулярно стирать простыни.

Специалист по медицине сна Д-р Рафаэль Пелайо говорит, что если вы уже попробовали некоторые из этих предложений и по-прежнему не видите улучшений, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в корнях ваших проблем со сном. «В этот момент может быть полезно обратиться к специалисту по сну, который может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или другое лечение, чтобы вы вернулись на правильный путь», - сказал Пелайо. «В большинстве случаев сон улучшается, если вы обнаружите и устраните то, что на самом деле ему мешает - будь то беспокойство или что-то еще».

Если у вас проблемы с засыпанием, слишком много кофеина По данным Harvard Health Publishing, проблема может возникать в течение дня. «Для некоторых людей одна чашка кофе утром означает бессонную ночь. Кофеин также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время ». Попробуйте уменьшить потребление кофеина или полностью отказаться от него, если он влияет на ваш сон.

Легче чувствовать себя умиротворенным, когда чувствуешь, что лежишь в постели из цветы лаванды на красивом лугу. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Сестринское дело в реанимацииЭфирные масла лаванды могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Нам это нравится!

Что вам понадобится: Органическое эфирное масло лаванды (10 долларов США, Amazon)

Когда женщины в период менопаузы вели дневник сна и разговаривали с тренером по сну по телефону в течение шести сеансов, у них было меньше симптомов бессонницы, согласно исследованию, опубликованному Онкологический исследовательский центр Фреда Хатчинсона. Тренер по сну может быть недоступен в вашем районе, поэтому подумайте об использовании Приложение SleepBot вместо этого, который функционирует как виртуальный гид. Это поможет отслеживать режим сна, чтобы вы могли лучше понять, что мешает вам отдыхать, например, шумные соседи или кофе в 16:00. Он также предлагает советы, которым нужно следовать, чтобы лучше провести ночь впереди.

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Вашему телу нужно время, чтобы успокоиться после напряженного дня, поэтому перестаньте читать электронные письма и прокручивать. через инстаграм как только вы ложитесь спать. «Этот период имеет решающее значение для отделения дневного хаоса от тишины перед сном», - говорит доктор Макекау. Попробуйте включить подкаст или нарисовать книжку-раскраску для взрослых, прежде чем вы ползать по простыням.

Что вам понадобится: Раскраска для взрослых (7 долларов США, Amazon)

То, что вы заползаете в кровать в приличный час, не обязательно означает, что вы получите больше спать. «Планируйте находиться в постели только тогда, когда вы действительно спите», - говорит доктор Хан. Во-первых, выясните, сколько часов вы хотите спать. Скажем, это семь часов. Так что, если вам нужно встать в 6 утра, ложитесь спать в 11 вечера, нет 9 часов вечера, и не болтайтесь там, смотрите телевизор или болтайте по телефону.

В какой-то момент вечером сделайте паузу на несколько минут и обратите внимание на запахи, образы и звуки. Просто быть внимательным мая улучшить качество сна и дневное функционирование лучше, чем формальная программа, которая включает в себя тактику снижения стресса, - говорится в исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine. «Одна или две минуты могут сильно повлиять на ваш уровень стресса», - говорит Шелби Харрис, Psy. D., директор по поведенческой медицине сна в Центре расстройств сна и бодрствования в системе здравоохранения Монтефиоре.

Положите ведро со льдом и полотенце рядом с кроватью на случай неожиданные приливы. «Если горячая вспышка разбудит вас посреди ночи, вы можете легко взять полотенце и накинуть его себе на шею, чтобы остыть», - говорит доктор Харрис.

«Одна из самых распространенных ошибок женщин - проводить слишком много времени в постели в надежде подремать, но на самом деле это может продлить бессонницу», - говорит Мина Хан, Доктор медицины, помощник директора программы стипендий по медицине сна в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь в 2 часа ночи, доктор Хан предлагает встать с постели. «Расслабьтесь в другой комнате на 15–30 минут, пока не почувствуете сонливость», - говорит она. Хорошая идея - подготовиться к имея книгу или проект вязания готов.

В соответствии с Кристин Киркпатрик, R.D., менеджера службы оздоровительного питания в клинике Кливленда, идеальная еда, вызывающая сонливость, содержит постное белок (тофу, жареная индейка, лосось) и сложные углеводы (чечевица, сладкий картофель, киноа). Было показано, что комбинация стимулирует успокаивающие нейротрансмиттеры, которые помогают вам задремать. В то же время вам следует избегать всего, что связано с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что ваша пищеварительная система будет работать сверхурочно, чтобы расщепить эти продукты, чтобы вы не уснули позже. Так что да, вам стоит избегать жареного картофеля в качестве поздней закуски.

«Свет в традиционных лампах реагирует с клетками ваших глаз и говорит вашему мозгу прекратить вырабатывать мелатонин, гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы помочь регулировать цикл сна», - говорит Майкл Бреус, Доктор философии, специалист по сну, Скоттсдейл, штат Аризона. Вот почему тебе следует подумайте о лампочке с фильтром без синего света, что было связано с плохим качеством сна, сообщает Гарвард.

Что вам понадобится:Лампа перед сном (20 долларов США, Amazon)

Шум от далеких машин или самолетов мешает вам отдыхать, и это имеет неожиданные последствия. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Antioxidants & Redox Signaling, показало, что уличный ночной шум связан с большим риском оксидативный стресс, а фактор риска при сердечных заболеваниях. Простое решение проблем, связанных с окружающей средой, - это включить вентилятор или использовать машину белого шума, чтобы заглушать звуки.

Что вам понадобится:Машина белого шума (20 долларов США, Amazon)

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это может быть связано со сном. Ну а носки согревают конечности, расширяя сосуды и увеличивая кровоток, чтобы помочь вам заснуть и заснуть, - говорит Кэти Гольдштейн, Доктор медицины, специалист по сну и доцент кафедры неврологии в Центре расстройств сна Мичиганского университета. Выберите те, которые сделаны из дышащей ткани, например из смеси хлопка и синтетики, и убедитесь, что они не слишком тугие. (Это нормально, если вы все равно снимете их ночью.)

Многие люди лежат в постели и переживают, но это худшее время для размышлений, потому что это мешает вам заснуть, и вам нужно будет справиться с этими проблемами. Вместо этого практикуйте запланированное беспокойство. «Планируйте время вдали от постели, чтобы записывать все, что вас беспокоит, например, вещи, которые нужно купить, или дела, которые нужно выполнить», - говорит доктор Гольдштейн. Записывая его в конце дня, вы избавляетесь от стрессовых мыслей. освободить место для отдыха и отдыхай.

Мелатонин, натуральная добавка, может быть особенно полезна тем, у кого проблемы с засыпанием, и когда вы пытаетесь заснуть в другое время, чем ваше «обычное» время отхода ко сну, - говорит доктор Бреус. Тем не менее, вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом обо всех новых витаминах или добавках.

Любой свет, пробивающийся через занавески, затруднит засыпание, но правильная маска может помочь вам заснуть. Попробуйте блокатор света с охлаждающими шариками, чтобы блокировать лучи и, возможно, даже избавиться от пухлости. область вокруг глаз.

Что вам понадобится: Компрессионная маска для сна (13 долларов США, Amazon)

Только представьте себе, что вы отдыхаете с чашкой горячего чая ночью. Расслабляет не только сам акт, но и исследование, чтобы показать что травяные чаи, такие как ромашка, естественным образом успокаивают организм и вызывают сон.

Возможно, вы слышали, что вам следует просыпайся в одно и то же время каждый день, но на самом деле у вас есть от 30 до 60 минут пространства для маневра, что позволяет вам сгибать свой график и при этом получать те же преимущества сна, согласно Шанон Макекау, Доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. Так что, если вы обычно встаете в 6 утра в будние дни, не стесняйтесь добавить дополнительный час в субботу.

Связать и оживить пройтись по кварталу вскоре после того, как вы проснетесь. «Немедленное воздействие утреннего света сбрасывает и настраивает ваш ритм сна и бодрствования», - говорит Намни Гоэль, Доктор философии, адъюнкт-профессор отделения сна и хронобиологии Медицинской школы Пенсильванского университета. Это также может помочь вам сжечь жир, нажав на ваши триглицериды!

Даже крохотная полоска света может нарушить ваш сон, что может усилить воспаление в организме, со временем возиться со всем, от вашего веса до вашего сердца, поэтому черная как смоль комната идеально подходит для дремать. Если вам не нравится спать в маске для сна, подумайте о том, чтобы установить плотные шторы, которые блокируют больше света, чем традиционные.

В вашем теле есть внутренние биологические часы, которые определяют время, когда вы просыпаетесь и спите, - это ваш циркадный ритм. Беспорядочный сон портит эти биологические часы. Установите время отхода ко сну и старайтесь придерживаться его как можно чаще.

Выключите все электронные устройства, в том числе телефон! Свет, излучаемый планшетами, ноутбуками и смартфонами, может не дать вам уснуть по ночам, снизить уровень гормона мелатонина, вызывающего сонливость, и разбудить вас, если они будут гудеть посреди ночи.