Spôsoby, ako zle spíte

Aj keď budete jesť kapustnicu, cvičiť a nejakým spôsobom odolávať kancelárskym košíčkom, stále na tom nezáleží, ak si nedáte slušné množstvo spánku. Vaše telo a myseľ zúfalo potrebuje odpočinok, aby správne fungovalo.

Keby to bolo také jednoduché, ako zavrieť oči. Pozrite sa na svoje spánkové návyky, aby ste zistili, či robíte tieto hlavné chyby, a naučte sa ich opravovať:

1. Spíte na super nadýchanom vankúši.
V ideálnom prípade by váš vankúš mal pozdvihnúť hlavu a krk natoľko, aby mala počas spánku chrbticu vystretú. Vankúše, ktoré zdvíhajú hlavu o viac ako niekoľko centimetrov, spôsobia, že hlavu a ramená zaokrúhlite dopredu. Keď spíte na boku, môžete vyviaznuť s o niečo vyšším vankúšom, pretože keď ležíte v tejto polohe, medzi bokom hlavy a matracom je viac priestoru.

Na konci dňa bude najlepší vankúš s najlepšou politikou vrátenia. Je takmer nemožné povedať, či bude vankúš pohodlný, než si ho vezmete domov - aj keď vy vyskúšajte si to na posteli v obchode, mäkkosť vášho vlastného matraca ovplyvní, ako s ním vaše telo súvisí vankúš. Keď si to vezmete domov, požiadajte svojho partnera alebo spolubývajúceho, aby sa na vás pozrel a dotkol sa pozdĺž chrbtice. Ak to nie je rovné, keď si ľahnete na vankúš vo svojom

typická poloha? Ďalšie! Akékoľvek krivky chrbtice v konečnom dôsledku stlačia kotúče vo vašej chrbtici alebo zovrú nervy a spôsobia bolesť.

2. Vankúš používate iba na hlavu.
Ak spíte na chrbte, zakloňte si jeden pod kolená, aby ste vyvinuli tlak na spodnú časť chrbta. Ak spíte na boku, pod podpazušie si podložte vankúš, aby držal ruku, a jeden medzi nohami, aby bola chrbtica vyrovnaná.

SÚVISIACE: Áno, musíte si vyčistiť vankúše »

3. Spíte na starom matraci.
Väčšina vnútorných pružinových matracov vydrží iba päť alebo desať rokov, v závislosti od kvality matraca, hmotnosti a času, ktorý strávite v posteli. Ak má váš matrac v strede veľké priehlbiny alebo sa vám do neho telo položí, keď si ľahnete, pravdepodobne sa zobudíte s bolesťami krížov, bedier alebo ramien. Pomôcť môže penový poťah alebo nový matrac.

4. Spíte na príliš mäkkom matraci.
Bohužiaľ neexistuje dokonalý matrac - všetko závisí od vášho rámu, hmotnosti a osobných preferencií. To znamená, že ten váš je pravdepodobne príliš mäkký, ak máte pocit, že sa doň ponoríte. Ak vám panva klesne o viac ako niekoľko centimetrov, mohli by ste trpieť bolesťami krížov, hovorí Leve.

5. Spíte na príliš tvrdom matraci.
Ak sa vaše telo vôbec nepotápa, mohli by ste v dopoludňajších hodinách vyvinúť krivku v chrbtici, ktorá spôsobuje stuhnutý chrbát a ramená alebo bolesť bedra, hovorí Leve. Kúpte si penový poťah na matrac, aby bol trochu zhovievavejší.

6. Spíte na bruchu.
Spánok tvárou v tvár môže spôsobovať niektoré problémy - napríklad neschopnosť dýchať. Pretože musíte otočiť hlavu na jednu stranu, aby ste dostali vzduch dovnútra a von, vo svojej podstate krútite chrbticou. Časom to môže spôsobiť bolesť krku a chrbta a problémy so zaspávaním a spánkom, hovorí profesorka klinickej medicíny Ilene Rosen, MD za Lekársku fakultu University of Pennsylvania vo Philadelphii a členku predstavenstva Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM). Ak chcete narovnať chrbticu, pokrčte lakeť a koleno na strane, ku ktorej zvyčajne otočíte hlavu, a pod podpazušie a bedrá zaklinte vankúš. Ak máte tendenciu kopať do vankúšov a prebúdzať sa na bruchu, prilepte tenisovú loptičku k prednému dielu pyžamového trička, aby ste naučili svoje spiace ja nevaľkať sa. A ak ty naozaj v upravenej polohe nemôžeš spať, pod brucho si priklincuj tenký vankúš, aby si vyvinul tlak na chrbát.

SÚVISIACE: 10 bizarných vecí, ktoré vaše telo robí počas spánku »

7. Spíte vo fetálnej polohe.
Táto tendencia bočného spánku môže obmedziť váš dych a narušiť kvalitu vášho spánku, hovorí Matt Leve, fyzický terapeut v spoločnosti Shift PT v New Yorku. Pod hornú ruku a nohu vložte klinový vankúš, aby ste uvoľnili končatiny a predĺžili chrbticu.

8. Nemáte nastavenú večierku.
Keď v pondelok večer o deviatej večer prudko havarujete a v utorok zostanete celú noc hore, aby ste sa búrili a pozerali na svoj rad Netflix, vaše telo nebude vedieť, kedy v stredu večer vypnúť. Konzistentný plán spánku pomáha vášmu telu vedieť, kedy je čas zaspať a prebudiť sa, hovorí Leve. Prečítajte si: Ráno je tak menej bolestivé.

9. Cez víkendy spíte.
Myslíte si, že môžete celý týždeň bez spánku behať a stíhať sobotné ráno? Leve hovorí, že to tak nefunguje. Nedávne výskum naznačuje, že skúpanie zo spánku môže skutočne viesť k trvalému poškodenie mozgu čo môže ohroziť vašu bdelosť a mozgovú silu-a záchvatové spanie to nemôže napraviť.

10. Ideš spať s plným bruchom.
Kedykoľvek budete večerať menej ako tri hodiny pred spánkom, vystavíte sa riziku pálenia záhy a poruchy trávenia, čo môže sťažiť spánok, podľa výskum uverejnené v American Journal of Gastroenterology. Ľahké si dajte neskoré nočné občerstvenie a pred spaním sa vždy vyhýbajte mastným, vyprážaným alebo koreneným jedlám.

11. Pred spaním pijete alkohol.
Kým pitie v noci môže vám pomôcť spočiatku zdriemnuť si, môže to tiež spôsobiť, že sa zobudíte celú noc, čo v konečnom dôsledku narúša kvalitu vášho spánku. preskúmanie existujúceho výskumu, ktorý bol zverejnený minulý rok. Čím viac budete piť, tým horšie budete spať. Ak si plánujete dať pohár vína, začnite skoro a na konci noci spomaľte.

SÚVISIACE: Trpíte opilosťou zo spánku? »

12. Spíte v syntetických materiáloch.
To platí pre spodnú bielizeň aj posteľnú bielizeň: Penové matrace, saténové plachty a saténové PJ sa môžu cítiť dobre, ale zadržte telesné teplo viac ako prírodné materiály, čo môže predstavovať zmenu teploty, ktorá vás prebudí, Leve hovorí. Vždy spite v obliečkach a pyžamách z bavlny, bambusu alebo prírodných vlákien. Ak máte penový matrac, použite vlnený matrac, ktorý má hrúbku najmenej pol palca. Odvedie telesnú vlhkosť, aby ste sa neprebudili s potom.

13. Spíte v miestnosti, ktorá je príliš horúca alebo studená.
Teploty nad 75 stupňov Fahrenheita a pod 54 stupňov narúšajú spánok, podľa Národná nadácia pre spánok. Nedávne výskum naznačuje, že spánok v miestnosti, ktorá má asi 66 stupňov, môže zvýšiť váš metabolizmus.

14. Spíte v miestnosti bez žalúzií.
Svetlo je produktom modernej civilizácie a ľudia nie sú stvorení na to, aby sa počas spánku vyhrievali do žiarivých pouličných svetiel. „Skúste zatemniť - sú to najlepšie, čo môžete pre svoj mozog urobiť,“ hovorí Leve. Pomôcť môže aj maska ​​na spanie.

SÚVISIACE: 6 desivých dôvodov, prečo musíte v noci vypnúť svetlá »

15. Pred spaním spíte s telefónom, používate počítač alebo sledujete televíziu.
Tieto obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré aktivuje váš mozog a zasahuje do prirodzeného spánkového cyklu vášho tela, hovorí Leve. Telefón je jedným z najhorších previnilcov: Ak vám v noci príde správa alebo e -mail - aj potom zavriete oči - svetlo môže prechádzať cez vaše viečka a stimulovať váš nervový systém a mozgu. Môžete sa teda rozlúčiť so svojim hlbokým, regeneračným spánkom. V ideálnom prípade nechajte svoje telefón keď spíte, mimo svoju izbu. Ak to nie je možné, prepnite ho do tichého režimu s obrazovkou nadol na povrch, ktorý je ďaleko od vašej postele. Čo sa týka televízie? Vylaďte si hodinu alebo dve pred spaním, aby mal mozog šancu odpočívať.

16. Spíte so svojim domácim miláčikom.
Ohromujúcich 63% majiteľov domácich zvierat, ktorí spať vedľa svojich miláčikov spať zle, častejšie ako nie, podľa výskum predstavené na výročnom stretnutí združených profesionálnych spánkových spoločností.

17. Prisaháte na svoj sledovač spánku.
„Na to, aby ste zistili, či ste sa poriadne vyspali, nepotrebujete nástroj na sledovanie zdravia,“ hovorí Leve. Poznáte ten pocit, keď sa zobudíte na prázdniny? Hovorí sa tomu osvieženie a mali by ste sa tak cítiť každý jeden deň. AASM odporúča dospelým dopriať si zhruba sedem až deväť hodín kvalitného nočného spánku, aby dosiahli optimálne zdravie, produktivitu a dennú bdelosť. Aj keď váš sledovač hovorí, že ste dostatočne spali, ak sa všeobecne prebúdzate, potrebujete funkčný kofeín alebo spíte celý deň, nedostanete dostatok spánku.

ĎALŠÍ: 10 vecí, ktoré ste nevedeli o snoch »

Fotografický kredit: Getty Images

Tento príbeh sa pôvodne objavil na Cosmopolitan.com

Viac od Cosmopolitan:
• Čo hovoria vaše pupienky o vašom zdraví
• 4 úseky, ktoré musíte urobiť, ak celý deň sedíte pri stole
• 8 spôsobov, ako nesprávne používate svoj fitness tracker

Tento obsah je vytvorený a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby pomohol používateľom poskytnúť ich e -mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io.