5 jednoduchých návykov a tipov na spánok, ako poraziť nespavosť od profesionála

A veľa sa za posledný rok zmenil. Napríklad sa používalo slovo „bezprecedentné“, an bezprecedentné počet krát. Ďalšia vec? Kolísanie kvality spánku. Natoľko, že bolo spustených mnoho vedeckých štúdií na identifikáciu korelácie medzi kvalitou spánku ovplyvnenou ochorením COVID-19 a výslednými následkami. Podľa jedného študovať, “„ hospitalizácia bola dlhšia u pacientov s nízkou kvalitou spánku. Zlepšenie kvality spánku preto zníži dĺžku pobytu v nemocnici a na jednotke intenzívnej starostlivosti. Medzitým, ďalší zistil, že zmeny v spánkovom režime sa líšia, ale „20 percent predpandemických dobrých spáčov zažilo počas opatrení na zablokovanie horší spánok. Zmeny v kvalite spánku počas pandémie boli navyše spojené s negatívnym vplyvom a obavami. "

Bez ohľadu na to je jedna vec istá: dobrý spánok môže urobiť každodenný život oveľa lepšie zvládnuteľným a robiť všetko pre to, aby ste sa čo najlepšie vyspali, je kľúčové pre psychiku i fyzičku pohoda. Aby sme to rozbalili ďalej, hovorili sme s

Stephanie Wagner, tréner a špecialista na Inovácia HealthyMinds. „Spánok je to, čo nám umožňuje byť naším najlepším ja. Umožňuje nám byť trpezliví, sústredení, cítiť sa dobre vo svojom tele, umožňuje nám mať energiu, keď je zložená, často cítime, že nám chýbajú niektoré z týchto vlastností, “vysvetľuje. Takže keď to nepochopíme, "zistíme, že sme náchylní k podráždeniu a frustrácii, a chýba nám tá skákacia odolnosť, ktorú máme" na základnej čiare, pokračuje. Pokračujte v čítaní a vypočujte si jej tipy na to, ako si vypestovať dobré návyky pre optimálny spánkový režim, spolu s niekoľkými nápadmi na dizajn a nakupovanie oázy v spálni, ktorá vás pripraví na spánkový úspech.

Prečo sa kvalita spánku zhoršila

Zatiaľ čo mnoho ľudí už pred COVID bojovalo s nespavosťou alebo nejakou formou problémov spojených so spánkom, Wagner hovorí, že si všimla nárast klientov, ktorí uvádzajú, že v minulom roku zle spali, čo pripisuje zvýšenej úzkosti úrovne. „V tomto bode, po roku, ľudia skutočne pociťujú dôsledky toho, že sú doma... Mnoho ľudí napríklad naviguje pre svoje deti veľmi komplikované situácie v domácej škole. A ľudia majú väčšiu depresiu, „z rôznych dôvodov, či už je to izolácia, strata alebo nestabilita príjmu, alebo z toho, čo máte. Všetky tieto veci môžu viesť k tomu, že ľudia vypadnú zo svojich zdravých návykov, vysvetľuje.

V niektorých prípadoch sa „viac prebúdzajú tí, ktorí sa ako stratégiu zvládania alkoholu obracajú na alkohol uprostred noci, “upozorňuje Wagner, čo je bežný vedľajší efekt prílišnej konzumácie alkohol. Ďalší dôvod? „Sú príliš stimulovaní pred spaním, pretože neskôr v noci absolvovali ďalšie online stretnutia,“ hovorí, ale viac o tom za minútu.

Prečo je spánok taký dôležitý pre duševné zdravie?

Vieme, že spánok je dôležitý, pretože nám to bolo povedané už od útleho detstva. Ale keď to v skutočnosti rozložíte, je jednoduchšie pochopiť, aké dôležité je viesť fyzicky a duševne zdravý život, čo vás potom môže motivovať k ďalšiemu uprednostňovaniu spánkovej hygieny. „Keď spíte, vaše telo a myseľ sa obnovia na bunkovej úrovni. V tom čase sa vaše telo doplní "a obnoví všetko, čo sa stratilo počas celého dňa, takže sa zotavíte do nasledujúceho dňa, vysvetľuje Wagner.

Čo teda vlastne znamená „dobrý spánok“? As Nadácia spánku objasňuje, že v rámci jedného spánkového cyklu existujú štyri rôzne fázy spánku, pričom v každej sú dve hlavné kategórie: rýchly pohyb očí (REM) a spánok bez REM. „Prvé tri fázy spánku pozostávajú z aktivity, ktorá nie je REM. Prvá etapa je krátka a predstavuje spánok a prechod do spánku. V 2. etape sa telo a myseľ spomaľujú, keď sa uspávate. Najľahšie je prebudiť sa v týchto prvých dvoch fázach, “vysvetľuje Sleep Foundation. V ďalšej fáze spíte ešte hlbšie, a vtedy sa vaša mozgová aktivita spomalí a prejde do režimu obnovy. Potom prichádza štvrtá a posledná fáza: REM, počas ktorej vaša mozgová aktivita zvyšuje úroveň aktivity, ktorú by ste chceli dosiahnuť zvyčajne prebúdza, vrátane zvýšeného dýchania a srdcovej frekvencie (preto je spojený so živým sny). Každý spánkový cyklus je asi 70 až 120, takže ak spíte aspoň osem hodín, zažiješ niekoľko cyklov za noc.

Výskum nám hovorí, že každá z týchto fáz hrá úlohu v posilnení kardiovaskulárneho a imunitného systému a pomáha regulovať metabolizmus a hladiny hormónov. Bez riadneho odpočinku teda naše „bdelé mozgy“ jednoducho nefungujú rovnako. Ak ste sa niekedy rozpadli po večierku spánku, keď ste boli dieťa (alebo dospelý, vinný!), Potom to pochopíte. Wagner to vyjadril takto: „Snažíme sa robiť pre seba zdravé veci a rozvíjame dobré návyky, ako napr cvičiť, meditovať, čo máš, to všetko vyžaduje energiu, a my nespíme, je oveľa ťažšie to urobiť tie veci."

Dobre, ako teda môžeme zlepšiť kvalitu spánku?

Všetko je to o uvoľnení zmyslov, ktoré začína dobrými návykmi. Dobrá správa: Je toho skutočne veľa, čo môžeme ovládať, a to začína v našich prostrediach.

Optimalizujte osvetlenie

Ak cez vaše okná prúdi svetlo z pouličných lámp a televízie alebo iného zariadenia, môže byť pád pádom ťažšie spať počas prvej a druhej etapy spánkového cyklu a môže tiež sťažiť spánok, keď sa dostanete do hlbšej tretiny úroveň. Náš cirkadiánny rytmus (v zásade vnútorné hodiny tela) spája svetlo s dňom, a tým, že sme v strehu, a tmu s časom v noci, a teda sme ospalí a odpočívame. Príliš veľa jasného svetla v noci nás môže destabilizovať. Môžete teda na svoje svetlá pridať stmievač, znížiť jas svojho zariadenia a investovať do dobrých úprav okien.

Nastavte okolitý zvuk

Rovnako ako jasné svetlá, aj hlasné zvuky alebo úplný nedostatok zvuku vám môžu sťažovať relaxáciu. Záleží na tom, čo vám pomôže relaxovať, kde žijete a čo poznáte. Preto môžu pomôcť „hlukové stroje alebo okolitý zvuk, ako ventilátor“, hovorí Wagner. Ak žijete na hlučnej a rušnej ulici, správne okenné tesniace materiály a dvojité tabule môžu pomôcť absorbovať zvuk, rovnako ako koberce a iné plyšové tkaniny. Ale ak si požičiavate a máte len málo práce, čo sa týka opravy alebo výmeny okien na rušnej ulici, okolitý zvuk je vašou najlepšou voľbou.

Regulovať teplotu

Akékoľvek známky nepohodlia môžu narušiť váš spánok a pretože vám je príliš teplo alebo zima, budete sa cítiť príliš vedomí svojho tela, aby ste sa mohli úplne uvoľniť. Uistite sa teda, že vám nie je príliš teplo ani zima. Ak neovládate kúrenie a klimatizáciu vo svojej spálni, majte vrstvy nablízku pre prípad, že by teplota počas noci kolísala. Začnite napríklad ťažšou prikrývkou vedľa postele, aby ste mohli pridať vrstvy v prípade, že vám bude počas noci chladnejšie.

Priekopové zariadenia

„Prvá vec je dostať sa zo zariadenia,“ navrhuje Wagner. „Uistite sa, že hodinu pred spaním nie ste pred obrazovkou“, aby ste mali skutočne čas na upokojenie tela a nervového systému. „Ak ste náchylní zobudiť sa uprostred noci a zdvihnúť telefón, môže to byť skutočne stimulujúce a narúšajte kontinuitu spánku, snažte sa ho preto nenechávať vo svojej izbe. "Viem, na čo myslíš: Prebúdza ma to v ráno! Budík je skvelou alternatívou.

Obzvlášť ťažké to môže byť, ak pracujete z domu a očakáva sa, že sa k vám dostanete skoro ráno alebo neskoro v noci, ale preto je také dôležité „stanoviť zdravé hranice pri práci z domu, a to vyžaduje určitý zámer,“ pripomína Wagner nás. Môžete to použiť ako „doktorovu poznámku“ pre svojho šéfa, ak sa vás opýta, prečo neodpovedáte, a povedzte mu, že sa musíte vyspať, ak chcú, aby ste vykonali akúkoľvek prácu.

Vstúpte do Zóny

„Robenie vecí, ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním“, mení hru, hovorí nám Wagner. Dostali ste niekedy radu, aby ste nikdy nechodili spať nahnevaní? Je to preto, že si v skutočnosti neoddýchnete, ak ste tak vyťažení, aj keď ste unavení. „Jednoduchá meditačná metóda skenovania tela, ktorá je skutočne nápomocná pri relaxácii tela a mysle. Ostatní ľudia robia veci, ako je čítanie, kúpanie sa, odpojenie zo zásuvky, skutočne čokoľvek, čo funguje ako uzemnenie a upokojenie tela, “hovorí.

Ak ste náchylní k úzkosti alebo sa vyrovnávate s niečím strašným, môže to byť mimoriadne náročné, pretože vás môže vo svojej mysli zastihnúť negatívne prežúvanie. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete prijať na upokojenie alebo zvládnutie týchto myšlienkových slučiek. Skúste napríklad nezabaliť svoj deň tak, aby všetky vaše emocionálne procesy a ďalšie „voliteľné“ myslenie prebiehali v noci, obzvlášť ak ste niekto, kto má sklony k závodným myšlienkam. Či už si vyberiete čas na rozhovor s terapeutom alebo sa stretnete s priateľom, verbálne spracovanie vašich úzkostí vám môže pomôcť.

Vedenie denníka pri posteli je tiež skvelý nápad pre niekoho, kto má tendenciu zapisovať si svoje nápady do telefónu pred zaspaním. Týmto spôsobom môžete dostať svoje myšlienky von a mať pocit, že ich pustíte alebo sa uistíte, že si ich ráno zapamätáte. Denníky pri posteli sú nápomocné aj tým, ktorí sa často prebúdzajú z nočných môr. „Ak sa zobudíte a stále vo vás rezonuje nočná mora, predstavte si alebo si poznamenajte mierové rozhodnutie o sne. Ak ho nosíte so sebou, nočná mora bude pokračovať, preto používajte všímavé vedomie, aby ste prišli s dobrým riešením, “navrhuje Wagner. Ako fanfikcia!

Sledujte Dom krásny na Instagrame.

Tento obsah je vytvorený a udržiavaný treťou stranou a importovaný na túto stránku, aby pomohol používateľom poskytnúť ich e -mailové adresy. Viac informácií o tomto a podobnom obsahu nájdete na piano.io.