Kako najbolje spati - Nasveti in triki za spanje

Po navedbah Dr. Amiinah Kung, alergologa in imunologa na Northwestern Medicine Central Du Page, slab spanec lahko razložimo z alergijami, zlasti na stvari, kot so pršice, hišni ljubljenčki in plesen. "Srbeče oči, zamašen nos, izcedek iz nosu in postnazalno kapljanje vam lahko preprečijo, da bi zaspali, ali vas zbudijo ponoči," pravi Kung. Za lajšanje simptomov poskusite vzeti antihistaminik brez recepta ali uporabite pršilo za nos. Pomaga lahko tudi, če hišnih ljubljenčkov ne boste imeli v spalnici in jih redno umivate.

Specialist medicine spanja Dr. Rafael Pelayo pravi, če ste že poskusili številne te predloge in še vedno ne vidite izboljšav, se boste želeli posvetovati z zdravnikom, da ugotovite korenino težav s spanjem. "Na tej točki je lahko v pomoč obisk specialista za spanje, ki bi vam lahko priporočil kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) ali drugo zdravljenje, da se vrnete na pravo pot," je dejal Pelayo. "V večini primerov se bo spanje izboljšalo, če boste našli in odpravili tisto, kar ga dejansko ovira - pa naj bo to tesnoba ali kaj drugega."

Če imate težave z zaspanjem, imejte preveč kofeina po Harvard Health Publishing je lahko težava ves dan. "Za nekatere ljudi ena skodelica kave zjutraj pomeni neprespano noč. Kofein lahko poveča tudi potrebo po uriniranju ponoči. "Poskusite zmanjšati vnos kofeina ali se ga popolnoma znebiti, če vpliva na vaš spanec.

Lažje se počutite mirno, ko se počutite, kot da ležite v postelji cvetovi sivke na lepem travniku. Po zadnjih raziskavah, objavljenih leta Zdravstvena nega v kritični negi, eterična olja sivke lahko zmanjšajo tesnobo in izboljšajo kakovost spanja. Zveni dobro za nas!

Kaj boste potrebovali: Ekološko olje sivke (10 USD, Amazon)

Kdaj ženske v menopavzi so vodili dnevnik nočnega spanja in se po šestih sejah pogovarjali s trenerjem za spanje, po raziskavah, ki jih je objavila Fred Hutchinson Center za raziskave raka. V vašem okolju morda ni trenerja za spanje, zato razmislite o uporabi Aplikacija SleepBot namesto tega deluje kot virtualni vodnik. Pomagal bo pri sledenju vzorcem spanja, da boste bolje razumeli, kaj moti vaš počitek, na primer hrupne sosede ali kavo ob 16.00. Ponuja tudi nasvete, ki jih je treba upoštevati za boljšo prihodnjo noč.

PRENESI ZDAJ

Vaše telo potrebuje nekaj časa, da se po napornem dnevu umiri, zato prenehajte brati e -poštna sporočila ali se pomikati prek Instagrama ko greš v posteljo. "To obdobje je ključno pri ločevanju dnevnega kaosa od tišine pred spanjem," pravi dr. Makekau. Poskusite vklopiti podcast ali risati v pobarvanki za odrasle plazi po rjuhah.

Kaj boste potrebovali: Pobarvanka za odrasle (7 USD, Amazon)

Samo zato, ker se ob lepi uri priležeš v posteljo, ne pomeni nujno, da boš dobil več spanja. "Načrtujte, da boste v postelji le v času, ko resnično spite," pravi dr. Khan. Najprej ugotovite, koliko ur spanja želite spati. Recimo, da je sedem ur. Če morate vstati ob 6. uri, pojdite spat ob 23. uri, ne 21.00 in ne bodite tam ob gledanju televizije ali rezanju po telefonu.

Zvečer si vzemite nekaj minut časa, da se ustavite in opazite vonjave, znamenitosti in zvoke. Preprosto biti pozoren maj izboljšati kakovost spanja in dnevno delovanje bolje kot uradni program, ki vključuje taktiko zmanjševanja stresa, kaže raziskava, objavljena v Interna medicina JAMA. "Minuta ali dve lahko močno vplivata na vašo raven stresa," pravi Shelby Harris, Psy. D., direktor vedenjske medicine spanja v Centru za motnje spanja in budnosti pri zdravstvenem sistemu Montefiore.

V primeru, da imate posteljo na vrhu, posteljo pospravite z brisačo na vrhu nepričakovani vročinski utripi. "Če vas sredi noči zbudi vroč blisk, lahko preprosto vzamete brisačo in jo položite na vrat, da se ohladi," pravi dr. Harris.

"Ena najpogostejših napak, ki jih naredijo ženske, je, da preveč časa preživijo v postelji v upanju, da bodo zadremali, vendar to dejansko lahko povzroči nespečnost," pravi Meena Khan, Doktor znanosti, pomočnik programskega direktorja štipendijskega programa za medicino spanja na Medicinskem centru Wexner na Univerzi Ohio State. Če ne morete zaspati ali se ob 2. uri zbudite, vam dr.Khan predlaga, da vstanete iz postelje. "Sprostite se v drugi sobi 15 do 30 minut, dokler ne začutite zaspanosti," pravi. Pripraviti se je dobro imeti knjigo ali projekt pletenja že pripravljen.

Po navedbah Kristin Kirkpatrick, R.D., vodja wellness prehrane na kliniki v Clevelandu, popoln obrok za spanje vsebuje pusto beljakovine (tofu, pražen puran, losos) in kompleksni ogljikovi hidrati (leča, sladki krompir, kvinoja). Dokazano je, da kombinacija stimulira pomirjujoče nevrotransmiterje, ki vam pomagajo zadremati. Hkrati se boste želeli izogniti vsemu, kar vsebuje veliko nasičenih maščob, ker bo vaš prebavni sistem deloval čez čas, da razgradi ta živila in vas bo pozneje obdržal. Torej, ja, izognili se boste uživanju krompirja kot prigrizka pozno v noč.

"Svetloba v tradicionalnih žarnicah reagira s celicami v vaših očeh in vašim možganom pove, naj prenehajo proizvajati melatonin, hormon, ki ga telo proizvaja, da pomaga uravnavati vaš cikel spanja," pravi Michael Breus, Doktor znanosti, specialist za spanje v Scottsdaleu, AZ. Zato bi morali razmislite o filtrirani žarnici brez modre svetlobe, ki je bila povezana s slabo kakovostjo spanja, poroča Harvard.

Kaj potrebujete:Žarnica pred spanjem (20 USD, Amazon)

Hrup oddaljenih avtomobilov ali letal nad glavo moti vaš počitek, kar ima presenetljivo posledico. Nedavna študija, objavljena v Antioxidants & Redox Signaling, je pokazala, da nočni hrup na prostem je povezan z večjim tveganjem oksidativni stres, a dejavnik tveganja za bolezni srca. Preprosta rešitev za okoljske motnje je vklop ventilatorja ali naprava za beli hrup, da utiša zvoke.

Kaj potrebujete:Stroj za beli hrup (20 USD, Amazon)

Verjetno se sprašujete, kako je to lahko povezano s spanjem. No, nogavice ogrejejo vaše okončine, širijo krvne žile in se povečujejo pretok krvi, ki vam bo pomagal zaspati in zaspati, pravi Cathy Goldstein, MD, specialist za spanje in docent za nevrologijo na Centru za motnje spanja Univerze v Michiganu. Izberite tiste, ki so narejene iz tkanine, ki diha, kot je mešanica bombaža in sintetike, in se prepričajte, da niso pretesne. (V redu je, če jih tako ali tako odpelješ ponoči.)

Mnogi ljudje ležijo v postelji zaskrbljeni, vendar je to edini najslabši čas za premišljevanje, ker vas to zadrži pred spanjem, ki ga boste morali obvladati. Namesto tega vadite načrtovano skrb. "Načrtujte čas proč od postelje, da zapišete vse, kar vas skrbi, na primer predmete, ki jih morate kupiti ali opravke, ki jih morate teči," pravi dr. Goldstein. Zapis tega na koncu dneva pomaga odpraviti stresne misli iz vaših možganov naredite prostor za sprostitev in počivaj.

Melatonin, naravni dodatek, je lahko še posebej v pomoč tistim, ki imajo težave z zaspanjem, in tistim, ki poskušajo spati v času, ki ni "običajen" pred spanjem, pravi dr. Breus. Vse nove vitamine ali dodatke pa morate najprej očistiti pri zdravniku.

Vsaka svetloba, ki se prikrade skozi zavese, bo otežila spanje, vendar vam bo prava maska ​​pomagala odplavati. Poskusite z blokatorjem svetlobe s hladilnimi kroglicami blokirati žarke in potencialno celo razbremeniti predel okoli oči.

Kaj boste potrebovali: Kompresijska maska ​​za spanje (13 USD, Amazon)

Predstavljajte si, da se ponoči namestite s skodelico toplega čaja. Ne samo, da je samo po sebi sproščujoče, ampak obstaja tudi raziskave za prikaz da zeliščni čaji, kot je kamilica, naravno pomirjajo telo in povzročijo spanec.

Morda ste že slišali, da bi morali zbudi se vsak dan ob istem času, dejansko pa imate približno 30 do 60 minut prostora za gibanje, ki vam omogoča, da prilagodite urnik in še vedno dobite enake ugodnosti za spanje, glede na Shanon Makekau, MD, medicinski direktor, laboratorij za spanje Kaiser Permanente na Havajih. Če torej med tednom običajno vstanete ob 6. uri, v soboto dodajte dodatno uro dremeža.

Združite se in počakajte na hitro hodite po bloku kmalu po tem, ko se zbudiš. Takojšnja izpostavljenost jutranji svetlobi ponastavi in ​​natančno prilagodi vaš ritem spanja in budnosti, pravi Namni Goel, Doktor znanosti, izredni profesor na oddelku za spanje in kronobiologijo na Medicinski fakulteti Univerze v Pennsylvaniji. Pomaga vam lahko tudi pri kurjenju maščob, tako da se dotaknete vaše trigliceride!

Tudi najmlajši delček svetlobe lahko moti vaš spanec - kar lahko poveča vnetje v telesu, sčasoma se zapletate z vsem, od vaše teže do srca - zato je temno črna soba idealna za dremež. Če ne marate dremanja v maski za spanje, razmislite o namestitvi zatemnitvenih zaves, ki blokirajo več svetlobe kot tradicionalne.

Vaše telo ima notranjo telesno uro, ki narekuje, kdaj se zbudite in spite - imenuje se vaš cirkadiani ritem. S tem biološkim časovnikom se moti nespečnost. Določite si čas za spanje in se ga poskušajte držati čim pogosteje.

Izklopite vse elektronske naprave, vključno s telefonom! Svetloba, ki jo oddajajo tablični računalniki, prenosni računalniki in pametni telefoni, vas lahko ponoči vznemirja, moti raven hormona melatonina za spanje in vas zbudi, če sredi noči brenči.