5 лаких навика спавања и савети за дизајн како бисте победили несаницу од професионалаца

А. лот се променило у прошлој години. На пример, реч "без преседана" је коришћена, па, ан без преседана број пута. Друга ствар? Одступања у квалитету сна. Толико да су спроведене бројне научне студије како би се утврдила повезаност између квалитета сна погођеног ЦОВИД-19 и последица тога. Према једном студија, "трајање хоспитализације је било дуже код пацијената са лошим квалитетом сна. Због тога ће побољшање квалитета сна смањити трајање боравка у болници и јединици интензивне неге. У међувремену, други открили су да се промене у обрасцу спавања разликују, али „20 процената добрих спавача пре пандемије доживело је лошији сан током мера карантина. Осим тога, промене у квалитету сна током пандемије биле су повезане са негативним утицајем и бригом. "

У сваком случају, једно је сигурно: Добро спавање може учинити свакодневни живот много лакшим за управљање, и Учинити све што можете да бисте се што боље наспавали од кључног је значаја за ментални и физички благостање. Да бисмо ово додатно распаковали, разговарали смо са

Степхание Вагнер, тренер и специјалиста у ХеалтхиМиндс Инноватион. „Сан је оно што нам омогућава да будемо најбољи. Омогућава нам да будемо стрпљиви, усредсређени, да се осећамо добро у свом телу, омогућава нам да имамо енергију када се она састоји, често осећамо да нам недостају неки од тих квалитета “, објашњава она. Дакле, када то не схватимо, „постајемо склони иритацији и фрустрацији, и недостаје нам та живахна отпорност коју имамо на„ нашој основи, наставља она. Наставите читати како бисте чули њене савете о томе како да негујете добре навике за оптималну рутину спавања, заједно са неким идејама о дизајну и куповини оазе за спаваћу собу које вас постављају за успех у сну.

Зашто се квалитет сна погоршао

Док су се многи људи већ борили са несаницом или неким обликом проблема са спавањем пре ЦОВИД-а, Вагнер каже да је приметила пораст броја клијената који пријављују да су лоше спавали у последњих годину дана, образац који приписује повећаној анксиозности нивоима. "У овом тренутку, годину дана касније, људи заиста осећају последице боравка код куће... Многи људи су се, на пример, кретали у веома компликованим ситуацијама у кућној школи за своју децу. И људи су депресивнији, „из различитих разлога, било да је у питању изолација, губитак или нестабилност прихода, или због онога што имате. Све ове ствари могу довести до тога да људи испадну из својих здравих навика, објашњава она.

У неким случајевима, „они који су се окренули алкохолу као стратегији суочавања су се све више будили усред ноћи “, истиче Вагнер, што је уобичајена нуспојава конзумирања превише алкохол. Још један разлог? „Превише су стимулисани пред спавање јер су касније током ноћи одлазили на више састанака на мрежи“, каже она, али о томе више за минут.

Зашто је сан толико важан за ментално здравље?

Знамо да је спавање важно јер су нам то говорили од малих ногу. Али када то заиста разложите, лакше ћете видети колико је важно водити физички и психички здрав живот, што вас онда може мотивисати да додатно дате приоритет хигијени сна. "Док спавате, ваше тело и ум се опорављају на ћелијском нивоу. За то време опоравка, ваше тело се обнавља "и обнавља све што је изгубљено током дана, тако да ћете се опоравити до следећег дана, објашњава Вагнер.

Дакле, шта заправо представља "добар сан"? Као Фондација за спавање појашњава, постоје четири различите фазе сна у једном циклусу спавања, са две главне категорије у свакој: брзо кретање очију (РЕМ) и не-РЕМ спавање. "Прве три фазе сна састоје се од активности које нису РЕМ. Прва фаза је кратка и представља чин задремања и преласка у сан. У другој фази тело и ум успоравају док се одмарате. Најлакше је пробудити се током ове прве две фазе ", објашњава Слееп Фоундатион. У следећој фази спавате још дубље, а то је тренутак када се ваша мождана активност успорава и прелази у режим опоравка. Затим долази четврта и последња фаза: РЕМ, током које ваша мождана активност повећава ваше нивое активности типично будни, укључујући повећано дисање и број откуцаја срца (зато је то повезано са живописношћу снови). Сваки циклус спавања је око 70 до 120, па доживите неколико циклуса по ноћи ако спавате најмање осам сати.

Истраживања нам говоре да свака од ових фаза игра улогу у јачању кардиоваскуларног и имунолошког система и помаже у регулисању метаболизма и нивоа хормона. Дакле, без одговарајућег одмора, наши "будни мозгови" једноставно не функционишу. Ако сте икада имали слом након дремаве забаве док сте били дете (или одрасла особа, крив!), Онда то схватате. Вагнер то каже овако: „Покушавајући да радимо здраве ствари за себе и развијамо добре навике, нпр вежбање, медитација, шта имате, све то захтева енергију, а ми не спавамо то постаје много теже те ствари."

У реду, па како можемо побољшати квалитет сна?

Све је у опуштању чула, које почиње добрим навикама. Добре вести: Заправо постоји много тога што можемо да контролишемо, а то почиње од нашег окружења.

Оптимизујте осветљење

Ако кроз уличне светиљке, телевизор или неки други уређај светли кроз ваше прозоре, можда ће бити теже пасти спавање током прве и друге фазе циклуса спавања, а такође може отежати спавање када дођете до дубље трећине ниво. Наш циркадијални ритам (у основи унутрашњи сат тела) повезује светлост са даном, а тиме и будност, а таму са ноћи, па на тај начин спава и одмара. Тако да нас превише ноћног излагања може дестабилизовати. Дакле, можете додати пригушивач светла, смањити осветљеност уређаја и уложити у неке добре третмане прозора.

Подесите амбијентални звук

Баш као што вам јака светла, гласни звукови или потпуни недостатак звука могу отежати опуштање. Зависи од тога шта вам помаже да се опустите, где живите и шта вам је познато. Зато "машине за буку или амбијентални звук, попут вентилатора" могу помоћи, каже Вагнер. Ако живите на гласној и прометној улици, одговарајуће заптивне масе за прозоре и двострука стакла могу помоћи у апсорпцији звука, као и теписи и друге плишане тканине. Али ако изнајмљујете, а мало тога можете да урадите што се тиче поправке или замене прозора на прометној улици, амбијентални звук је ваш најбољи избор.

Регулишите температуру

Било какви знаци нелагодности могу вам прекинути сан, а ако вам буде превруће или прехладно, осећаћете се превише свесни свог тела да бисте се потпуно опустили. Зато пазите да вам није превруће или прехладно. Ако не контролишете грејање и климатизацију у својој спаваћој соби, држите слојеве у близини у случају да вам температура флуктуира током ноћи. На пример, почните са тежим ћебетом поред кревета како бисте могли да додате слојеве у случају да вам постане хладно током ноћи.

Дитцх Девицес

"Прва ствар је да сиђете са уређаја", предлаже Вагнер. „Уверите се да нисте испред екрана сат времена пре спавања“ како бисте заправо имали времена да смирите тело и нервни систем. „Ако сте склони да се пробудите усред ноћи и подигнете слушалицу, то може бити стимулативно и пореметити континуитет сна, па се потрудите да га не држите у соби. "Знам шта мислиш: буди ме у јутро! Будилица је одлична алтернатива.

Може бити посебно тешко ако радите од куће и очекује се да ћете бити доступни рано ујутру или касно увече, али то је разлог зашто је тако важно да "поставите здраве границе када радите од куће, а то захтева одређену намеру", подсећа Вагнер нас. Ово можете користити као „лекарску белешку“ за свог шефа ако вас пита зашто не одговарате и реците им да морате да се наспавате ако желе да обавите било који посао.

Уђите у зону

„Радити ствари које вам помажу да се опустите пре спавања“ мења игру, каже нам Вагнер. Јесте ли икада добили савет да никада не идете у кревет љути? То је зато што се заправо нећете одморити ако сте толико уморни, чак и ако сте уморни. "Једноставна пракса скенирања тијела за медитацију која је заиста корисна за опуштање тијела и ума. Други људи раде ствари попут читања, купања, ископчавања, заиста свега што делује на уземљење и смирење тела ", каже она.

Ако сте склони анксиозности или се носите са нечим узнемирујућим, ово може бити додатно тешко јер ћете се можда ухватити у негативно размишљање у свом уму. Постоје многе стратегије које можете усвојити да бисте утишали или се носили са тим петљама мишљења. На пример, покушајте да свој дан не пакујете тако да се сва ваша емоционална обрада и друго „изборно“ размишљање дешавају ноћу, нарочито ако сте неко ко је склон тркачким мислима. Без обзира да ли сте издвојили време за разговор са терапеутом или затекли пријатеља, вербална обрада анксиозности може вам помоћи.

Вођење дневника поред кревета такође је одлична идеја за некога ко тежи да запише своје идеје у телефон пре него што заспи. На овај начин можете избацити своје мисли и имати осећај да их пустите или да се уверите да ћете их се сетити ујутру. Ноћни часописи су такође од помоћи онима који се често буде из ноћних мора. „Ако се пробудите, а мора и даље одзвања на вас, замислите или запишите мирно решење сна. Ако га носите са собом, мора ће се наставити, па будите свесни да бисте дошли до добре резолуције ", предлаже Вагнер. Као фан фикција!

Пратити Хоусе Беаутифул на Инстаграму.

Овај садржај креира и одржава трећа страна и увози на ову страницу како би помогао корисницима да обезбеде своје адресе е -поште. Можда ћете моћи пронаћи више информација о овом и сличном садржају на пиано.ио.