Како се најбоље наспавати - савети и трикови за спавање

Према Др Амиинах Кунг, алерголог и имунолог са Нортхвестерн Медицине Централ Ду Паге, лош сан се може објаснити алергијама, посебно на ствари попут гриња, кућних љубимаца и буђи. "Свраб очију, зачепљење, цурење из носа и постназално капање могу вас спречити да заспите или вас пробудити током ноћи", каже Кунг. Покушајте да узмете антихистаминике без рецепта или користите спреј за нос да бисте ублажили симптоме. Чување кућних љубимаца ван спаваће собе и редовно прање постељине такође могу помоћи.

Специјалиста медицине спавања Др Рафаел Пелаио каже да ако сте већ испробали бројне од ових предлога и још увек не видите побољшања, пожелећете да се обратите лекару како бисте дошли до корена проблема са спавањем. "У том тренутку може бити од помоћи да видите специјалисте за спавање, који би вам могао препоручити когнитивно бихејвиоралну терапију (ЦБТ) или неки други третман како бисте се вратили на прави пут", рекао је Пелаио. "У већини случајева сан ће се побољшати ако пронађете и решите оно што га заправо омета - било да је то анксиозност или нешто друго."

Ако имате проблема са заспањем, имајте превише кофеина проблем би могао бити током целог дана, према Харвард Хеалтх Публисхинг. „За неке људе једна шоља кафе ујутру значи непроспавану ноћ. Кофеин такође може повећати потребу за мокрењем током ноћи. "Покушајте да смањите унос кофеина или да га се потпуно решите ако утиче на ваш сан.

Лакше је осећати се мирно када се осећате као да лежите у кревету цветови лаванде на прелепој ливади. Према недавном истраживању објављеном у Сестринство у критичној нези, етерична уља лаванде могу смањити анксиозност и повећати квалитет сна. Звучи добро за нас!

Шта ће вам требати: Органско етерично уље лаванде (10 УСД, Амазон)

Када жене у менопаузи водили дневник ноћног сна и разговарали са тренером за спавање телефоном шест сесија, имали су мање симптома несанице, према истраживању које је објавила Центар за истраживање рака Фред Хутцхинсон. Тренер за спавање можда није доступан у вашем подручју, па размислите о употреби СлеепБот апликација уместо тога, који функционише као виртуелни водич. Помоћи ће вам у праћењу начина спавања како бисте боље разумели шта омета ваш одмор, попут бучних комшија или кафе у 16 ​​сати. Такође нуди савете које треба следити за бољу ноћ пред нама.

ПРЕУЗМИ САДА

Вашем телу је потребно неко време да се смири након напорног дана, па престаните да читате е -пошту или се крећете преко Инстаграма кад легнете у кревет. "Овај период је кључан за одвајање хаоса дана од тишине пред спавање", каже др Макекау. Покушајте да укључите подцаст или да прецртате у бојанку за одрасле пузати у чаршавима.

Шта ће вам требати: Бојанка за одрасле (7 УСД, Амазон)

То што се у пристојан сат увучете у кревет не мора значити да ћете добити више сна. "Планирајте да будете у кревету само онолико колико заиста спавате", каже др Кхан. Прво смислите колико сати сна желите да спавате. Рецимо да је то седам сати. Дакле, ако морате да устанете у 6 ујутру, идите у кревет у 23 сата, не 21:00, и немојте се задржавати тамо гледајући телевизију или лутајући по телефону.

У неко доба вечери, одвојите неколико минута да застанете и приметите мирисе, призоре и звукове. Једноставно бити свестан може побољшати квалитет сна и дневно функционисање боље од формалног програма који укључује тактику смањења стреса, сугерише истраживање објављено у ЈАМА Интерна медицина. "Минут или два могу направити велику разлику у вашем нивоу стреса", каже Схелби Харрис, Пси. Д., директор бихевиоралне медицине спавања у Центру за поремећаје спавања и буђења у здравственом систему Монтефиоре.

Сакријте канту леда са пешкиром на врху поред кревета у случају неочекивани налети врућине. "Ако вас врући блиц пробуди усред ноћи, можете лако зграбити пешкир и ставити га на врат да се охлади", каже др Харис.

"Једна од најчешћих грешака које жене чине је провести превише времена у кревету у нади да ће задремати, али то заправо може продужити несаницу", каже Меена Кхан, Доктор медицинских наука, помоћник директора програма стипендија за медицину спавања на Медицинском центру Универзитета Охио у Векнеру. Ако не можете да заспите или сте се пробудили у 2 сата ујутру, др Кхан предлаже да устанете из кревета. "Опустите се у другој соби 15 до 30 минута док не осетите поспаност", каже она. Добра је идеја припремити се имати књигу или пројекат плетења на готовом.

Према Кристин Киркпатрицк, Р.Д., менаџер веллнесс исхране на клиници у Цлевеланду, савршен оброк који изазива сан садржи немасно протеин (тофу, печена ћуретина, лосос) и сложени угљени хидрати (сочиво, слатки кромпир, квиноја). Показало се да комбинација стимулише смирујуће неуротрансмитере који вам помажу да задремате. Истовремено ћете желети да избегнете било шта са високим садржајем засићених масти, јер ће ваш пробавни систем прековремено радити на разбијању ове хране, задржавајући вас касније. Па да, желећете да се клоните узимања помфрита као ужине у касну ноћ.

"Светло у традиционалним сијалицама реагује са ћелијама у вашим очима и говори вашем мозгу да престане да производи мелатонин, хормон који ваше тело производи како би вам помогао у регулисању циклуса сна", каже Мицхаел Бреус, Доктор наука, специјалиста за спавање у Скотсдејлу, АЗ. Зато би требао размотрите филтрирану сијалицу без плавог светла, што је повезано са лошим квалитетом сна, извештава Харвард.

Шта ће вам требати:Сијалица за спавање (20 УСД, Амазон)

Бука из удаљених аутомобила или авиона омета ваш одмор, а то има изненађујуће последице. Недавна студија објављена у часопису Антиокидантс & Редок Сигналинг показала је да ноћна бука на отвореном повезана је са већим ризиком оксидативни стрес, а фактор ризика за срчане болести. Једноставно решење за еколошке сметње је укључивање вентилатора или навођење машине за белу буку да утиша звукове.

Шта ће вам требати:Машина за белу буку (20 УСД, Амазон)

Вероватно се питате како то може бити повезано са спавањем. Па, чарапе вам загревају екстремитете, ширећи крвне судове и повећавајући се проток крви, да вам помогне да паднете и заспите, каже Цатхи Голдстеин, МД, специјалиста за спавање и доцент неурологије на Центру за поремећаје спавања Универзитета у Мичигену. Одаберите оне направљене од прозрачне тканине, попут мешавине памука и синтетике, и уверите се да нису превише уске. (Сасвим је у реду ако их свеједно покренете ноћу.)

Многи људи леже у кревету забринути, али то је једини најгори тренутак за размишљање јер вас то спрјечава да заспите и морате се носити с тим проблемима. Уместо тога, вежбајте заказане бриге. "Планирајте време далеко од кревета да бисте записали све о чему бринете, попут ствари које морате да купите или ствари које морате да трчите", каже др Голдстеин. Записивање на крају дана помаже вам да избаците стресне мисли из мозга направите простор за опуштање и остало.

Мелатонин, природни додатак, може бити посебно од помоћи онима који имају проблема са заспањем и када покушавате да заспите у време које није ваше „нормално“ време за спавање, каже др Бреус. Међутим, увек морате прво да обришете све нове витамине или суплементе код лекара.

Свако светло које се провлачи кроз завесе отежаваће вам сан, али права маска може вам помоћи да склизнете. Испробајте блокатор светлости са хладним перлицама да блокира зраке и потенцијално чак и да вам отпуше ваздух подручје око очију.

Шта ће вам требати: Компресијска маска за спавање (13 УСД, Амазон)

Замислите само да се ноћу сместите уз шољу топлог чаја. Не само да је сам чин опуштајући, већ постоји и истраживања која ће показати да биљни чајеви попут камилице природно смирују тело и изазивају сан.

Можда сте чули да бисте требали пробудити у исто време сваки дан, али заправо имате око 30 до 60 минута слободног простора који вам омогућава да прилагодите свој распоред и да и даље остварите исте бенефиције за спавање, према Сханон Макекау, МД, медицински директор, лабораторија за спавање Каисер Перманенте на Хавајима. Дакле, ако обично устајете у 6 ујутру током недеље, слободно додајте додатни сат времена за одлагање у суботу.

Скупи се и одмори се шетајте око блока убрзо након што се пробудите. Непосредно излагање јутарњем светлу ресетује и фино прилагођава ваш ритам спавања и буђења, каже Намни Гоел, Доктор наука, ванредни професор на Одсеку за сан и хронобиологију на Медицинском факултету Универзитета у Пенсилванији. Такође вам може помоћи да сагоревате масти додиром ваши триглицериди!

Чак и најмлађи трачак светлости може да вам поквари сан - што може повећати упалу у телу, петљање са свим, од ваше тежине до срца током времена - па је мркла соба идеална за дремеж. Ако не волите дремање у масци за спавање, размислите о постављању застора који заклањају више светлости од традиционалних.

Ваше тело има унутрашњи телесни сат који диктира када се пробудите и спавате - зове се ваш циркадијални ритам. Нестални сан петља са овим биолошким сатом. Одредите време за спавање и покушајте да га се придржавате што је чешће могуће.

Искључите све електронске уређаје, укључујући и телефон! Светлост коју емитују таблети, лаптопови и паметни телефони може вас држати буднима ноћу, петљати се са нивоима хормона мелатонина за спавање и пробудити вас ако зуји усред ноћи.