Способи, по яких ви спите неправильно

Навіть якщо ви їсте капусту, займаєтеся спортом і хоч якось чините опір офісним кексам, це все одно не матиме особливого значення, якщо ви не отримаєте достатня кількість сну. Ваше тіло і розум відчайдушно потребують відпочинку, щоб нормально функціонувати.

Якби це було так просто, як закрити очі. Подивіться на свої звички сну, щоб дізнатися, чи не робите ви цих серйозних помилок, і дізнайтеся, як їх виправити:

1. Ви спите на надзвичайно пухнастій подушці.
В ідеалі ваша подушка повинна піднімати голову і шию настільки, щоб утримувати хребет прямо під час сну. Подушки, які піднімають голову більш ніж на кілька дюймів, змушують вас округнути голову і плечі вперед. Ви можете втекти з трохи вище подушкою, коли спите на боці, тому що між вашою головою і матрацом, коли ви лежите в такому положенні, є більше місця.

Зрештою, найкращою подушкою буде та з найкращою політикою повернення. Практично неможливо сказати, чи буде вам зручна подушка, перш ніж брати її з собою додому - навіть якщо ви протестуйте його на ліжку в магазині, м’якість вашого власного матраца вплине на те, як ваше тіло ставиться до подушка. Коли ви візьмете його додому, попросіть свого партнера або співмешканця подивитися на вас і помацати по хребту. Якщо це не прямо, коли ви лежите на подушці у своєму типове положення? Далі! Будь -які вигини хребта в кінцевому підсумку стискають диски у вашому хребті або затискають нерви, що призведе до болю.

2. Ви використовуєте свою подушку тільки для голови.
Якщо ви спите на спині, вклиніть одну під колінами, щоб зняти тиск з попереку. Якщо ви спите на боці, вклиніть подушку під пахвами, щоб підтримувати руку, а одну між ніг, щоб хребет вирівнювався.

ПОВ’ЯЗАНІ: Так, вам потрібно почистити подушки »

3. Ви спите на старому матраці.
Більшість матраців із пружинним покриттям служать лише п’ять або десять років, залежно від якості вашого матраца, ваги та кількості часу, який ви проводите в ліжку. Якщо ваш матрац має велике поглиблення посередині або ваше тіло провисає в ньому, коли ви лягаєте, ви, швидше за все, прокинетесь із болем у попереку, стегнах або плечах. Може допомогти пінопласт або новий матрац.

4. Ви спите на занадто м’якому матраці.
На жаль, ідеального матраца не існує - все залежить від вашої рами, ваги та особистих уподобань. Тим не менш, ваш, напевно, занадто м'який, якщо вам здається, що ви в нього занурюєтесь. Якщо ваш таз опускається більш ніж на кілька дюймів, ви можете страждати від болю в попереку, каже Леве.

5. Ви спите на занадто жорсткому матраці.
Якщо ваше тіло взагалі не опускається, у вас може виникнути вигин у хребті, що спричиняє жорсткість у спині та плечах або біль у стегні вранці, говорить Леве. Купіть чохол з матраца з поролону, щоб він трохи більше прощав.

6. Ви спите на животі.
Сон обличчям вниз може викликати деякі проблеми - наприклад, неможливість дихати. Оскільки вам потрібно повернути голову на одну сторону, щоб потрапляти і виходити повітря, ви за своєю суттю вивертаєте хребет. З часом це може спричинити біль у шиї та спині, а також проблеми з падінням та засинанням, - каже доцент кафедри клінічної медицини Ілен Розен. для Медичної школи Пенсільванського університету у Філадельфії та член ради директорів Американської академії медицини сну (AASM). Щоб випрямити хребет, зігніть лікоть і коліно в бік, до якого зазвичай повертаєте голову, і вклиніть подушку під пахвою і стегном. Якщо ви схильні бити подушками і прокидатися на животі, приклейте тенісний м’ячик до передньої частини піжами, щоб навчити свого сплячого не кататися. А якщо ви справді не можете спати в зміненому положенні, вклиніть тонку подушку під живіт, щоб зняти тиск зі спини.

ПОВ’ЯЗАНІ: 10 химерних речей, які робить ваше тіло під час сну »

7. Ви спите в положенні плода.
Ця тенденція спати на боках може обмежити ваше дихання і погіршити якість вашого сну,-каже Метт Леве, фізіотерапевт Shift PT у Нью-Йорку. Підкладіть подушку для тіла під верхню руку і ногу, щоб розслабити кінцівки і подовжити хребет.

8. У вас немає встановленого часу сну.
Коли ви сильно розбиваєтесь о 21:00 у ніч на понеділок і не спите всю ніч у вівторок, щоб поспостерігати за чергою Netflix, ваше тіло не знатиме, коли закритись у середу ввечері. Послідовний графік сну допомагає вашому тілу знати, коли пора засинати і прокидатися, говорить Леве. Читайте: Це робить ранки менш болючими.

9. Ви спите у вихідні.
Думаєте, ви можете бігати без сну цілий тиждень і наздоганяти суботній ранок? Лев каже, що це не працює так. Останні дослідження припускає, що скорочення сну насправді може призвести до постійного пошкодження головного мозку це може поставити під загрозу вашу пильність і силу мозку-і сп'яніння не може цього виправити.

10. Ви лягаєте спати з повним шлунком.
Щоразу, коли ви вечеряєте менш ніж за три години до сну, ви піддаєте себе ризику печії та розладу травлення, що може ускладнити дрімоту, згідно з дослідження опубліковані в Американський журнал гастроентерології. Тримайте легкі закуски вночі і завжди уникайте жирної, смаженої або гострої їжі перед сном.

11. Ви спите перед сном.
Поки пити вночі спочатку може допомогти вам задрімати, а також може прокинутись протягом ночі, що в кінцевому підсумку заважатиме якості вашого сну, згідно з вичерпною інформацією огляд існуючих досліджень, опублікованих минулого року. Чим більше ви п'єте, тим гірше ви будете спати. Якщо ви плануєте випити кілька келихів вина, почніть рано і пригальмуйте до кінця ночі.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ви страждаєте від сп'яніння під час сну? »

12. Ви спите в синтетичних матеріалах.
Це стосується і нижньої білизни, і постільної білизни: матраци з пінопласту, сатинові простирадла та атласні майки можуть відчувати себе добре, але вони зберігати тепло тіла більше, ніж природні матеріали, що може призвести до зміни температури, яка вас розбудить, Леве каже. Завжди спати в простирадлах та піжамах з бавовни, бамбуку або натуральних волокон. Якщо у вас є матрац з поролону, використовуйте вовняний матрац товщиною щонайменше півдюйма. Він відводить вологу тіла, щоб ви не прокидалися від поту.

13. Ви спите в занадто жаркому або холодному приміщенні.
Температура вище 75 градусів за Фаренгейтом і нижче 54 градусів порушить сон, згідно з Національний фонд сну. Останні дослідження припускає, що сон у кімнаті з температурою близько 66 градусів може збільшити ваш метаболізм.

14. Ви спите в кімнаті без жалюзі.
Світло - продукт сучасної цивілізації, і люди не створені для того, щоб під час сну грітися на яскравих вуличних ліхтарях. "Спробуйте відтінити відтінки - це найкраще, що ви можете зробити для свого мозку", - говорить Леве. Маска для сну також може допомогти.

ПОВ’ЯЗАНІ: 6 страшних причин, чому потрібно вимикати світло вночі »

15. Ви спите з телефоном, користуєтесь комп’ютером або дивитесь телевізор перед сном.
Ці екрани випромінюють блакитне світло, яке активує ваш мозок і перешкоджає природному циклу сну вашого тіла, говорить Леве. Телефон є одним з найгірших порушників: якщо ви отримаєте SMS або електронну пошту вночі - навіть після ви закриваєте очі - світло може проходити прямо крізь повіки і стимулювати вашу нервову систему і мозок. Таким чином, ви можете поцілувати свій глибокий, відновлюючий сон на прощання. В ідеалі залиште своє телефон поза кімнатою, поки ви спите. Якщо це не варіант, переведіть його в беззвучний режим екраном вниз на поверхні, що знаходиться далеко від вашого ліжка. Щодо телебачення? Налаштуйтесь за годину -дві перед сном, щоб дати мозку можливість відпочити.

16. Ви спите зі своїм улюбленцем.
Приголомшливі 63% власників домашніх тварин, які спати біля своїх домашніх улюбленців за даними, найчастіше погано сплять дослідження представлені на щорічній зустрічі асоційованих професійних товариств сну.

17. Ви клянетесь своїм трекером сну.
"Вам не потрібен відстежувач здоров'я, щоб дізнатися, чи ви добре виспалися", - каже Лев. Ви знаєте те відчуття, яке виникає, коли ви прокидаєтесь у відпустці? Це називається оновленим, і саме так ви повинні відчувати себе кожен день. AASM рекомендує дорослим отримувати близько семи -дев'яти годин якісного нічного сну для оптимального здоров'я, продуктивності та денної пильності. Навіть якщо ваш трекер каже, що ви достатньо спали, якщо ви взагалі прокидаєтесь заплутаними, абсолютно вимагаєте кофеїну для роботи або дрімаєте протягом дня, ви не висипаєтесь.

ДАЛІ: 10 речей, яких ви не знали про сни »

Фотографія: Getty Images

Ця історія спочатку з'явилася на Cosmopolitan.com

Більше від Cosmopolitan:
• Що ваші прищі говорять про ваше здоров'я
• 4 розтяжки, які потрібно зробити, якщо ви весь день сидите за письмовим столом
• 8 способів використання фітнес -трекера неправильно

Цей вміст створюється та підтримується третьою стороною та імпортується на цю сторінку, щоб допомогти користувачам надавати свої електронні адреси. Ви можете знайти більше інформації про цей та подібний вміст на piano.io.