5 простих звичок сну та поради щодо дизайну, щоб подолати безсоння від професіонала

А. багато змінилося за останній рік. Наприклад, було використано слово "безпрецедентний", ну, а безпрецедентний кількість разів. Ще одна річ? Коливання якості сну. Настільки, що були проведені численні наукові дослідження для виявлення кореляції між якістю сну, спричиненою COVID-19, і наслідками, що випливають з цього. Згідно з одним вивчення, "тривалість госпіталізації була більшою у пацієнтів із поганою якістю сну. Тому поліпшення якості сну скоротить тривалість перебування в лікарні та відділенні інтенсивної терапії. Тим часом, інший виявили, що зміни у режимі сну відрізняються, але "20 відсотків спальних осіб, які спали до пандемії, відчували гірший сон під час заходів карантину. Крім того, зміни якості сну протягом усієї пандемії були пов'язані з негативними наслідками та тривогою ".

У будь -якому випадку, одне можна сказати напевно: хороший сон може зробити повсякденне життя набагато більш керованим, і робити все можливе, щоб нічний сон був максимально важливим для психічного та фізичного благополуччя. Щоб розпакувати це далі, ми поговорили з

Стефані Вагнер, тренер та спеціаліст у Інновації HealthyMinds. "Сон - це те, що дозволяє нам бути найкращими. Це дозволяє нам бути терплячими, зосередженими, відчувати себе добре в нашому тілі, це дозволяє нам мати енергію, коли вона складається, ми часто відчуваємо, що нам бракує деяких цих якостей ", - пояснює вона. Тому, коли ми цього не розуміємо, "ми виявляємо схильність до роздратування та розчарування, і нам не вистачає тієї бадьорої стійкості, яка є у нас", - продовжує вона. Продовжуйте читати, щоб почути її поради про те, як виховувати хороші звички для оптимального режиму сну, а також деякі ідеї дизайну та покупок для оазису в спальні, який налаштовує вас на успіх у сні.

Чому якість сну погіршилася

Хоча багато людей вже боролися з безсонням або певною формою проблем зі сном до COVID, Вагнер каже, що вона помітила збільшення кількості клієнтів, які повідомляють, що вони погано спали протягом останнього року, що вона пояснює підвищеною тривогою рівнів. "На цьому етапі, через рік, люди дійсно відчувають наслідки перебування вдома... Багато людей, наприклад, переживали дуже складні ситуації в домашній школі для своїх дітей. І люди більш депресивні "з різних причин, чи то ізоляція, втрата чи нестабільність доходу, чи те, що у вас є. Усі ці речі можуть змусити людей відмовитися від здорових звичок, пояснює вона.

У деяких випадках «ті, хто звертається до алкоголю як стратегії подолання, все більше прокидаються серед ночі », - зазначає Вагнер, що є поширеним побічним ефектом надмірного споживання алкоголь. Інша причина? "Вони надмірно стимулюються близько до сну, тому що вони все частіше відвідують онлайн -зустрічі пізніше вночі", - каже вона, але більше про це - за хвилину.

Чому сон настільки важливий для психічного здоров'я?

Ми знаємо, що сон важливий, тому що нам це казали з самого раннього віку. Але коли ви насправді розбиваєте його, то легше зрозуміти, наскільки це важливо для здорового фізичного та психічного життя, що потім може спонукати вас надавати пріоритет гігієні сну. "Коли ви спите, ваше тіло і розум відновлюються на клітинному рівні. У цей період відновлення ваше тіло поповнюється "і відновлює все, що було втрачено протягом дня, щоб ви відновились до того часу, коли наступний день котиться", - пояснює Вагнер.

То що ж насправді являє собою «хороший сон»? Як Фонд сну уточнює, що протягом одного циклу сну існує чотири різні стадії сну, у кожній з яких є дві основні категорії: швидкий рух очей (REM) та не-REM сон. "Перші три стадії сну складаються з не-REM-активності. Перша стадія коротка, представляє акт дрімання і переходу в сон. На другому етапі тіло і розум сповільнюються, коли ви засинаєте. Найпростіше прокинутися на цих перших двох етапах ", - пояснює Фонд сну. На наступному етапі ви спите ще глибше, і це коли ваша активність мозку сповільнюється і переходить у режим відновлення. Потім настає четвертий, останній етап: REM, під час якого ваша активність мозку підвищує рівень вашої активності зазвичай відчувають неспання, включаючи почастішання дихання та частоту серцевих скорочень (ось чому це пов’язано з яскравим мрії). Кожен цикл сну становить від 70 до 120, тому ви переживаєте кілька циклів за ніч, якщо спите щонайменше вісім годин.

Дослідження показують, що кожен з цих етапів відіграє певну роль у зміцненні серцево -судинної та імунної систем та допомагає регулювати обмін речовин та рівень гормонів. Тож без належного відпочинку наші «прокинуті мізки» просто не функціонують. Якщо ви коли -небудь у дитинстві (або дорослі, винні!) Коли -небудь стикалися з кризою після вечірки, то ви це розумієте. Вагнер формулює це так: "Намагаючись робити здорові речі для себе та розвиваючи хороші звички, наприклад Вправи, медитація, що у вас є, все вимагає енергії, і ми не спимо, це стає набагато складніше ці речі ".

Гаразд, тож як ми можемо покращити якість сну?

Це все про розслаблення почуттів, яке починається з хороших звичок. Хороша новина: насправді є багато, що ми можемо контролювати, і це починається з нашого середовища.

Оптимізуйте освітлення

Якщо через ваші вікна проникає світло від вуличних ліхтарів, телевізора чи іншого пристрою, впасти може бути складніше спати під час першої та другої стадії циклу сну, і це також може ускладнити засинання, коли ви досягнете глибшої третини рівень. Наш циркадний ритм (в основному внутрішній годинник організму) пов'язує світло з днем, а отже, настороженість, і темряву з ніччю, а отже, сонливість і відпочинок. Тому надмірна кількість яскравого світла вночі може дестабілізувати нас. Таким чином, ви можете додати диммер до освітлення, зменшити яскравість свого пристрою та інвестувати у якісні обробки вікон.

Встановіть навколишній звук

Так само, як яскраве світло, гучні звуки або повна відсутність звуку можуть ускладнити розслаблення. Це залежить від того, що допомагає вам розслабитися, де ви живете і з чим ви знайомі. Ось чому "шумові машини або навколишній звук, як вентилятор" можуть допомогти, говорить Вагнер. Якщо ви живете на гучній і зайнятій вулиці, належні герметики для вікон та подвійні скла можуть допомогти поглинути звук, а також килимові покриття та інші плюшеві тканини. Але якщо ви орендуєте квартиру, і вам мало що вдається зробити, це стосується ремонту або заміни вікон на завантаженій вулиці, найкращим вибором буде навколишній звук.

Регулюйте температуру

Будь -які ознаки дискомфорту можуть перервати ваш сон, а занадто гаряче або занадто холодно змусить вас відчувати себе занадто чутно про своє тіло, щоб повністю розслабитися. Тому переконайтеся, що вам не дуже жарко або холодно. Якщо ви не контролюєте опалення та кондиціонування у вашій спальні, то тримайте шари поблизу, якщо ваша температура коливатиметься протягом ночі. Наприклад, почніть з більш важкої ковдри біля ліжка, щоб ви могли додати шари, якщо вам стане холодніше протягом ночі.

Пристрої Ditch

«Перше, що потрібно злазити з пристрою, - пропонує Вагнер. "Переконайтеся, що ви не перед екраном за годину до сну", щоб насправді встигнути заспокоїти тіло та нервову систему. "Якщо ви схильні прокидатися серед ночі і брати трубку, це насправді може бути стимулюючим і порушувати безперервність сну, тому намагайтеся не тримати його у своїй кімнаті. "Я знаю, про що ти думаєш: це розбудить мене в ранок! Будильник - чудова альтернатива.

Це може бути особливо важко, якщо ви працюєте вдома і очікується, що ви зможете бути доступними рано вранці або пізно ввечері, але ось чому так важливо "встановити здорові межі під час роботи вдома, і це вимагає певних намірів", нагадує Вагнер нас. Ви можете використати це як "записку лікаря" для свого начальника, якщо він запитає, чому ви не відповідаєте, і скажіть їм, що вам потрібно поспати, якщо вони хочуть, щоб ви виконали будь -яку роботу.

Потрапити в зону

Вагнер каже: «Робити речі, які допомагають вам розслабитися перед сном»-це зміна гри. Ви коли -небудь отримували пораду ніколи не лягати спати сердиті? Це тому, що ви насправді не відпочинете, якщо ви так напружені, навіть якщо втомилися. "Проста практика медитаційного сканування тіла, яка дійсно допомагає розслабити тіло та розум. Інші люди роблять такі речі, як читання, прийняття ванни, відключення від мережі, насправді все, що допомагає заспокоїти і заспокоїти тіло ", - каже вона.

Якщо ви схильні до тривоги або справляєтесь із чимось тривожним, це може бути надзвичайно складно, тому що ви, можливо, потрапляєте в негативне роздуми у своїй свідомості. Існує багато стратегій, які можна застосувати, щоб заспокоїти ці думки або впоратися з цими думками. Наприклад, постарайтеся не упаковувати свій день таким чином, щоб уся ваша емоційна обробка та інше "вибіркове" мислення відбувалося вночі, особливо якщо ви людина, схильна до перегонів. Незалежно від того, чи витрачаєте ви час на розмову з терапевтом або зустрічаєтесь з другом, усна обробка ваших тривог може допомогти.

Вести щоденник біля ліжка - також чудова ідея для тих, хто схильний записувати свої ідеї у своєму телефоні, перш ніж заснути. Таким чином ви зможете вивести свої думки і відчути, як їх відпустити або переконатися, що ви запам’ятаєте їх вранці. Приліжкові журнали також корисні для тих, хто часто прокидається від кошмарів. "Якщо ви прокидаєтесь, а кошмар все ще викликає у вас резонанс, уявіть або запишіть мирне вирішення сну. Якщо ви носите його з собою, кошмар продовжуватиметься, тому використовуйте усвідомлене усвідомлення, щоб придумати хороше рішення ", - пропонує Вагнер. Як фанфік!

Слідкуйте Будинок Прекрасний на Instagram.

Цей вміст створюється та підтримується третьою стороною та імпортується на цю сторінку, щоб допомогти користувачам надавати свої електронні адреси. Ви можете знайти більше інформації про цей та подібний вміст на piano.io.