Як заснути найкраще вночі - поради та хитрощі під час сну

Згідно з Доктор Аміїна Кунг, алерголог та імунолог з Північно -Західної медицини Центрального Дю Пей, поганий сон можна пояснити алергією, особливо на такі речі, як пилові кліщі, домашні тварини та цвіль. "Сверблячі очі, закладеність, нежить і післяносові крапельниці можуть запобігти засипанню або розбудити вас вночі", - говорить Кунг. Спробуйте прийняти антигістамінний засіб без рецепта або скористайтеся назальним спреєм, щоб полегшити симптоми. Також може допомогти тримати домашніх тварин поза спальнею та регулярно мити простирадла.

Спеціаліст з медицини сну Доктор Рафаель Пелайо каже, що якщо ви вже випробували низку цих пропозицій і все ще не бачите поліпшень, вам захочеться звернутися до лікаря, щоб дізнатися корінь проблем зі сном. "У цей момент може бути корисно звернутися до фахівця зі сну, який може порекомендувати когнітивно -поведінкову терапію (КБТ) або інше лікування, щоб повернути вас у правильне русло", - сказав Пелайо. "У більшості випадків сон покращиться, якщо ви знайдете та усунете те, що насправді заважає - чи то тривога, чи щось інше".

Якщо у вас виникли проблеми із засипанням, заспівайте занадто багато кофеїну Про це повідомляє Harvard Health Publishing протягом усього дня. «Для деяких людей одна чашка кави вранці означає безсонну ніч. Кофеїн також може збільшити потребу в сечовипусканні протягом ночі. "Спробуйте зменшити споживання кофеїну або зовсім позбутися від нього, щоб це вплинуло на ваш сон.

Легше відчувати себе спокійно, коли вам здається, що ви лежите на ліжку квіти лаванди на красивій галявині. Згідно з останніми дослідженнями, опублікованими в Сестринська справа у критичній допомозі, ефірні олії лаванди можуть зменшити тривогу та підвищити якість сну. Звучить нам добре!

Що Вам знадобиться: Органічна ефірна олія лаванди ($ 10, Amazon)

Коли жінки в менопаузі Згідно з дослідженням, опублікованим у Центр раку Фреда Хатчінсона. Можливо, у вашому районі немає тренера для сну, тому подумайте про використання Додаток SleepBot натомість, який функціонує як віртуальний довідник. Це допоможе відстежити ваш режим сну, щоб ви могли краще зрозуміти, що заважає вашому відпочинку, наприклад, шумні сусіди або кава о 16:00. Він також пропонує поради, яких слід дотримуватися для кращої ночі.

СКАЧАТИ ЗАРАЗ

Вашому тілу потрібно деякий час, щоб заспокоїтися після напруженого дня, тому припиніть читати електронні листи чи прокручувати сторінку через Instagram як тільки ти лягаєш у ліжко. "Цей період є вирішальним для відокремлення хаосу дня від тиші перед сном", - говорить доктор Макекау. Спробуйте увімкнути подкаст або намалювати перед собою книжку -розмальовку для дорослих повзати в простирадлах.

Що Вам знадобиться: Книжка -розмальовка для дорослих ($ 7, Amazon)

Те, що ви лізете в ліжко в пристойну годину, не обов’язково означає, що вам це вдасться більше спати. "Плануйте бути в ліжку лише на той час, коли ви дійсно спите", - говорить доктор Хан. Спочатку визначте, скільки годин сну ви хочете виспати. Скажімо, це сім годин. Тож якщо вам доведеться вставати о 6 ранку, лягайте спати о 23:00, ні 21:00, і не тусуйтесь там, дивлячись телевізор або не лакочучись по телефону.

Якось ввечері приділіть кілька хвилин паузі і помітьте запахи, приціли та звуки. Просто бути уважним може поліпшити якість сну та денну роботу краще, ніж офіційна програма, яка включає тактику зниження стресу, пропонує дослідження, опубліковане в Внутрішня медицина JAMA. "Хвилина або дві можуть сильно змінити рівень стресу", - каже він Шелбі Харріс, Psy. Д., директор поведінкової медицини сну в Центрі порушень сну та неспання у системі охорони здоров’я Монтефіоре.

Покладіть відро льоду з рушником зверху біля свого ліжка у разі несподівані припливи. "Якщо гаряча спалах розбудить вас посеред ночі, ви можете легко схопити рушник і надіти його на шию, щоб він охолов", - каже доктор Гарріс.

«Одна з найпоширеніших помилок, які роблять жінки, - це проводити занадто багато часу в ліжку в надії задрімати, але це насправді може продовжити безсоння», - каже Міна Хан, Доктор медичних наук, помічник директора програми програми стипендій з медицини сну Медичного центру Векснера Університету штату Огайо. Якщо ви не можете заснути або прокинулися о 2 годині ночі, доктор Хан пропонує встати з ліжка. "Відпочиньте в іншій кімнаті на 15-30 хвилин, поки не відчуєте сонливість", - каже вона. Непогано підготуватися мати книгу або в'язання проекту на готовому.

Згідно з Крістін Кіркпатрік, Р.Д., менеджер відділу оздоровчого харчування в клініці Клівленду, ідеальна їжа, що викликає сон, містить пісну білок (тофу, смажена індичка, лосось) і складні вуглеводи (сочевиця, солодка картопля, кіноа). Було показано, що комбінація стимулює заспокійливі нейромедіатори, які допомагають вам задрімати. Одночасно, ви захочете уникнути всього, що містить багато насичених жирів, тому що ваша система травлення буде працювати понаднормово, щоб розщеплювати ці продукти, зберігаючи вас пізніше. Так що так, ви захочете триматися подалі від картоплі фрі як закуски до пізньої ночі.

"Світло в традиційних лампочках реагує з клітинами у ваших очах і говорить вашому мозку припинити вироблення мелатоніну, гормону, який виробляє ваше тіло, щоб допомогти регулювати ваш цикл сну", - каже Майкл Бреус, Доктор філософії, фахівець зі сну в Скоттсдейлі, Арізона. Ось чому вам слід розгляньте відфільтровану лампочку без синього світла, що було пов'язано з поганою якістю сну, повідомляє Гарвард.

Що вам знадобиться:Лампочка перед сном (20 доларів, Amazon)

Шум від далеких автомобілів або літаків порушує ваш відпочинок, і це призводить до несподіваних наслідків. Недавнє дослідження, опубліковане в Antioxidants & Redox Signaling, виявило, що нічний шум на вулиці пов'язаний з більшим ризиком окислювальний стрес, а фактор ризику для хвороб серця. Просте рішення для екологічних прикрощів - увімкнути вентилятор або отримати машину з білим шумом, щоб заглушити звуки.

Що вам знадобиться:Машина з білим шумом (20 доларів, Amazon)

Вам, напевно, цікаво, як це може бути пов'язано зі сном. Ну, шкарпетки розігрівають ваші кінцівки, розширюючи судини і збільшуючи їх кровотік, щоб допомогти вам впасти і заснути, - каже Кеті Голдштейн, Доктор медичних наук, фахівець зі сну та асистент кафедри неврології в Центрі порушень сну Університету Мічигану. Вибирайте ті, які зроблені з дихаючої тканини, як-от суміш бавовна-синтетика, і переконайтесь, що вони не дуже щільні. (Це абсолютно нормально, якщо ви все одно починаєте їх вночі.)

Багато людей лежать у ліжку, хвилюючись, але це найгірший час для роздумів, тому що це заважає вам спати, вам потрібно впоратися з цими проблемами. Натомість практикуйте заплановані турботи. "Плануйте час, поки ви не спите, щоб записати все, що вас турбує, наприклад, речі, які ви повинні купити, або доручення, які потрібно виконати", - говорить доктор Голдштейн. Запис у кінці дня допомагає вивести з вашого мозку стресові думки звільнити місце для відпочинку і відпочинь.

Мелатонін, природна добавка, може бути особливо корисною для тих, у кого є проблеми з засипанням, і коли ви намагаєтесь заснути в інший час, ніж у «нормальний» час сну, говорить доктор Бреус. Тим не менш, ви завжди повинні спочатку проконсультуватися з лікарем про нові вітаміни або добавки.

Будь -яке легке проникнення крізь штори ускладнить засинання, але правильна маска може допомогти вам зірватися. Спробуйте легкий блокатор з охолоджуючими намистинами, щоб блокувати промені та потенційно навіть роздути ваші область очей.

Що Вам знадобиться: Компресійна маска для сну ($ 13, Amazon)

Тільки уявіть собі, як ніч влаштовуєтесь за чашкою гарячого чаю. Цей акт не тільки розслаблює, але й є дослідження показати що трав’яні чаї, такі як ромашка, природно заспокоюють організм, викликаючи сон.

Можливо, ви чули, що повинні Прокидайся відповідно до кожного дня в той же час, але насправді у вас є приблизно 30-60 хвилин вільного часу, що дозволяє вам скоротити свій графік і при цьому отримувати ті ж переваги для сну, згідно Шанон Макекау, Доктор медичних наук, медичний директор лабораторії сну Kaiser Permanente на Гаваях. Тож, якщо ти зазвичай встаєш о 6 годині ранку протягом тижня, не соромтеся додати додаткову годину відкладання у суботу.

З'єднайте і візьміть швидку обходити квартал незабаром після пробудження. Негайний вплив ранкового світла відновлює та налаштовує ваш ритм сну-неспання Намні Гоель, Доктор філософії, доцент кафедри сну та хронобіології Медичної школи Університету Пенсільванії. Це також може допомогти вам спалити жир, натиснувши ваші тригліцериди!

Навіть наймолодший шматочок світла може зіпсувати ваш сон - що може посилити запалення в організмі, з часом возитися з усім - від ваги до серця - тому чорно -біла кімната ідеально підходить для дрімота. Якщо вам не подобається дрімати в масці для сну, подумайте про встановлення затемнених штор, які блокують більше світла, ніж традиційні.

Ваше тіло має внутрішній годинник, який диктує, коли ви прокидаєтесь і спите - це називається вашим добовим ритмом. Неправильний сон перешкоджає цьому біологічному годиннику. Встановіть час сну і намагайтеся дотримуватися його якомога частіше.

Вимкніть усі електронні пристрої, включаючи телефон! Світло, що випромінюється планшетами, ноутбуками та смартфонами, може не давати вам спати вночі, зіпсувати рівень гормону мелатоніну, що висипається, і розбудити вас, якщо вони гудуть серед ночі.