كيفية مكافحة القلق أثناء النوم أثناء أزمة فيروس كورونا

هذه الأوقات غير المسبوقة يمكن أن تسبب ليالي بلا نوم للكثيرين ، سواء كنت تعاني عادة من القلق أم لا. من التأثير العالمي لفيروس كورونا إلى ضغوط التحديات المالية ومنحنيات التعلم الجديدة حولها العمل من المنزل، هناك العديد من السيناريوهات التي يمكن أن تجعلنا مستيقظين قلقين.

يهدف النوم إلى تجديد شبابنا في اليوم التالي ، ولكن عدمه غالبًا ما يجعلنا نشعر بالإرهاق والخمول ونقص الحافز.

تكافح من أجل النوم بسرعة؟ نتحدث إلى الخبراء لمساعدتك على الانجراف بشكل سليم.

1. تجنب قراءة الأخبار قبل النوم

قد يكون من المغري التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو التحقق من الأخبار قبل النوم ، لكن القيام بذلك سيبقيك مستيقظًا ومتنبهًا. يمكن لملء عقلك بالمعلومات الهائلة - خاصة في هذه الأوقات الحالية - أن يعيق قدرتك على التراجع بسلاسة.

استخدم الساعة التي تسبق ذهابك للنوم للحصول على التخلص من السموم الرقمي: اجر لنفسك حمامًا ساخنًا أو اقرأ كتابًا أو مارس التأمل أو مارس بعض اليوجا. مجلس النوم اشرح: "قد تجد مشاهدة الأخبار أو قنوات التواصل الاجتماعي مزعجة جدًا أو مقلقة ، لذا تجنب المشاهدة في الفترة التي تسبق موعد النوم إذا كان من المحتمل أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق."

تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

المعالج النفسي والمعالج بالتنويم الإيحائي في المملكة المتحدة ، نيك ديفيس، ينصح أيضًا: 'استرخِ قبل النوم بدون تلفاز أو أجهزة كهربائية أو تحفيز لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. تنتج أجهزتك إشعاعًا كهرومغناطيسيًا ، إلى جانب التحفيز الكظري الذي تحصل منه مشاهدة الأخبار وقراءة التغريدات ومنشورات Facebook من هواتفك ، يزيد من تحفيزك مخ.'

2. حافظ على روتين ثابت

سواء كنت تقوم بموازنة العمل مع الأطفال الذين يدرسون في المنزل أو تعتاد على العمل من منزلك مطبخ الجدول ، ليس من السهل دائمًا الحفاظ على روتين نوم مشابه عندما تكون الخطوط الفاصلة بين العمل والأسرة والحياة غير واضحة معًا كثيرًا.

"الحفاظ على روتين إيقاظ متسق سيساعدك على النوم والبقاء نائمين في الليل" ، كما قال جيمس ويلسون من النوم المهوس أخبرنا.

أنا لا أقول أنهض في نفس الوقت الذي تفعله في العمل ؛ قد يساعدك التواجد في المنزل أكثر على تطوير روتين عمل يتناسب مع أنماط نومك. ينطبق هذا بشكل خاص على البوم الليليين الذين غالبًا ما يضطرون إلى الاستيقاظ في وقت أبكر مما يريدون. إذا كذبت في محاولة ألا تكذب أكثر من ساعة ونصف ، فقد يؤثر ذلك على مدى شعورك بالنعاس ليلاً.

3. حاول أن تظل نشطًا

تعبت من التقلب في الليل؟ حيثما كان ذلك ممكنًا ، حاول تخصيص وقت للبعض ممارسه الرياضه. سواء كنت مستيقظًا مبكرًا وترغب في ممارسة التمارين في المنزل قبل بدء اليوم أو تفضل الركض على جهازك استراحة الغداء ، وتخصيص وقت لممارسة الرياضة سيساعد على تحسين مزاجك ، وتحسين صحتك ومساعدتك على النوم أفضل.

يقول جيمس: "الخروج من المنزل وممارسة التمارين الرياضية سيساعد ، لأنه يرفع من مزاجنا ويساهم في الشعور بالتعب الجسدي".

يُسمح لك حاليًا بنوع واحد من التمارين في اليوم ، على سبيل المثال الجري أو المشي أو ركوب الدراجة - بمفردك أو مع أفراد أسرتك.

4. حافظ على مساحة غرفة نومك خالية

يمكن أن تؤثر الليالي المضطربة على صحتنا حقًا. فهي لا تؤثر فقط على طاقتنا النهارية وإنتاجيتنا ومزاجنا وتوازننا العاطفي ، ولكنها يمكن أن تؤثر على كل مجال من مجالات روتيننا اليومي.

إن إنشاء البيئة المناسبة لغرفة النوم لا يقل أهمية عن الحفاظ على روتين منتظم. قبل أن تستعد للنوم ، امنحك غرفة نوم سريع الترتيب قم بطي الملابس بعيدًا ، وقم بتنظيم الفوضى ، وخذ أكوابًا فارغة في الطابق السفلي وافتح نافذتك لبعض الهواء النقي.

لا تهمل الأساسيات عندما يتعلق الأمر بالنوم بشكل أفضل. تلعب بيئة غرفة نومك دورًا في تحقيق نوم هانئ ليلاً ، "شرح مجلس النوم. يجب أن يكون الجو باردًا وهادئًا ومظلمًا وتأكد من أنك تنام على سرير مريح وداعم. احتفظ بأجهزة الكمبيوتر والفوضى بعيدًا عن غرفة النوم - فهذه غرفة يجب أن تشعر فيها بالهدوء والارتياح.

5. تجنب القيلولة أثناء النهار

إذا كنت قد نمت ليلة نوم سيئة ، فقد يكون من المغري أن تأخذ قيلولة سريعة خلال ساعة الغداء - خاصة إذا كنت تعمل من المنزل. ومع ذلك ، يخبرنا جيمس: `` إذا كنت لا تأخذ قيلولة أثناء النهار ، فمن المحتمل أن يؤثر البدء الآن على قدرتك على النوم والبقاء نائمين في الليل.

إذا كنت تستخدم القيلولة كجزء من روتينك (على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل نوبات أو لديك صغار الأطفال) ثم حاول أن تطلب منهم حوالي ساعة أو اثنتين في فترة ما بعد الظهر وقصرهم على حوالي 30 دقيقة.

6. عرّض نفسك لضوء النهار

في الوقت الحالي ، يقضي الكثير منا الكثير من أيامنا في الداخل - وهذا يمكن أن يجعلنا نشعر بالتعب بشكل متزايد.

وفقًا للخبراء ، فإن الطريقة الرائعة لتنظيم ساعة جسمك هي تعريض نفسك لضوء النهار في الصباح. افتح ستائرك ، اخرج إلى حديقة أو افتح باب الشرفة: سيساعد الهواء النقي في رئتيك على تحسين مزاجك - خاصة إذا كانت الشمس مشرقة بشكل جميل.

يضيف جيمس: "اخرج وعرِّض نفسك لضوء النهار في الصباح ، مما سيساعد في تنظيم ساعة جسمك".

7. حاول الاستماع إلى بودكاست

ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم ليلا؟ من المغري الوصول إلى هواتفنا أو التوجه إلى الطابق السفلي لمشاهدة التلفزيون ، لكن الخبراء يقترحون الاسترخاء مع تطبيقات البودكاست والتأمل بدلاً من ذلك.

يخبرنا جيمس: 'إذا كنت في السرير لمدة 30 دقيقة بسبب القلق بشأن فيروس كورونا نائمًا ، سواء عندما تذهب إلى الفراش ، أو تستيقظ في منتصف الليل ، فأنت بحاجة إلى إعادة ضبط ملفك عقل _ يمانع.

أجد أن الاستماع إلى شيء ما ، كتاب كلمات منطوقة أو بودكاست أو تطبيق تأمل ، يسمح للعقل بالتجول وانخفاض معدل ضربات قلبك. إذا كنت تنام بمفردك ، فيمكنك فعل ذلك في السرير. إذا كنت تنام بجوار شخص ما ، فسوف أذهب إلى غرفة أخرى وأقوم بما ورد أعلاه ، حيث أن قيلولة بعد غفوة سليمة لن تؤدي إلا إلى إزعاجك وزيادة مستويات القلق لديك.

إذا كنت تشعر بالقلق وتحتاج إلى دعم متخصص ، يمكنك الاتصال بالمؤسسة الخيرية القلق في المملكة المتحدة على 03444775774 (من الاثنين إلى الجمعة ، من الساعة 9:30 صباحًا حتى 10 مساءً ؛ من السبت إلى الأحد ، من الساعة 10 صباحًا حتى 8 مساءً).

• في حاجة لبعض الإيجابية أو غير قادر على الوصول إلى المحلات؟ اشترك في مجلة House Beautiful اليوم واحصل على 6 أعداد مقابل 6 جنيهات إسترلينية فقط، يتم توصيلها مباشرة إلى باب منزلك كل شهر.

مثل هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية للحصول على المزيد من المقالات مثل هذه يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.

اشتراك

---

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.