منع اضطراب المزاج الموسمي

في هذا الوقت من العام ، يحصل الأشخاص الذين يعملون في الداخل على نصف ساعة أو نحو ذلك من الضوء الساطع في اليوم. هذا بالمقارنة مع حوالي 90 دقيقة في اليوم في الصيف. وفي الأيام المظلمة ، قد تجني مزاجًا أكثر قتامة. يقول مايكل تيرمان ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة كولومبيا: "تشرق الشمس في وقت متأخر من الشتاء ، لذلك تتغير إيقاعات الساعة البيولوجية وإشارات النوم / الاستيقاظ أيضًا". يقول: "مع ذلك ، يبقى العمل على حاله ، لذا فأنت مجبر على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت أبكر مما تشعر به طبيعيًا ، وهو عدم تطابق يمكن أن يكون وصفة للاكتئاب". ما لم تقاوم. مهما كان سبب اكتئابك الشتوي ، فإن هذه النصائح ستجلب لك حالة أكثر إشراقًا - بغض النظر عما تفعله في الخارج.

1. إذهب الى الخارج.

تشير الدراسات إلى أن التواجد في الهواء الطلق يشجع السلوكيات المعززة للمزاج مثل التواصل الاجتماعي وممارسة الرياضة ، مما يجعلك تشعر بأنك على قيد الحياة! قم بتجميعها ، وبناء نار ، وشواء s'mores ، أو تخطي جهاز المشي والتزلج على الجليد في الفناء الخلفي الخاص بك ، بدلاً من ذلك ، باستخدام حلبة تزلج صغيرة في الفناء الخلفي للتزلج على الجليد (

$210, hammacher.com).

2. ابدأ يومك بالمصباح.

عندما تبدأ يومك في الظلام ، قد لا يفهم عقلك تمامًا الرسالة التي مفادها أن الوقت قد حان لإيقاف هرمونات النوم مثل الميلاتونين ، من بين أشياء أخرى. النتيجة: لا يمكنك التوقف عن الضغط على غفوة. استيقظ من النوم بالجلوس أمام صندوق ضوئي لمدة 30 دقيقة تقريبًا. ابحث عن واحدة توفر 10000 لوكس من الإضاءة البيضاء ، مثل مصباح داي لايت كلاسيك 10000 لوكس من Carex DL930 ($120, amazon.com). قم بتشغيله ، ثم استقر على كرسي مريح وارتشف جافا الخاص بك أثناء اللحاق بالبريد الإلكتروني. ليست طريقة سيئة لبدء الصباح.

3. جرب العلاج الإيجاري.

يمكن أن يخلصك نابينج من حقيبة It Bag لهذا الموسم من الشعور بالفخر - على الأقل حتى يحين موعد الفاتورة. للحصول على نفس الاندفاع مطروحًا منه صدمة الملصق ، لماذا لا تأجير أيا كان ما تشتهيه؟ يقول سونيا ليوبوميرسكي ، دكتوراه ، مؤلف كتاب أساطير السعادة. يمكنك استعارة اكتشافات المصمم الرائعة لحدث خاص أو طوال الشهر ، عادةً مقابل 5 دولارات في اليوم. ضع في اعتبارك هذه المكافآت: أقراط Brent Diamond Pearl Drop - ربما لزفاف ابنة أختك - 95 دولارًا لمدة ثلاثة أيام تقريبًا من adorn.com، أو يمكنك الحصول على بعض حلوى الذراع مثل حقيبة Chloé (قد تختلف الحقائب والأسعار المحددة) من bagborroworsteal.com.

4. اصنع قائمة تشغيل ممتعة.

قم بتشغيل قائمة تشغيل تحفز الابتسامة ، ثم قم بضبطها حقًا. وجدت دراسة حديثة من كلية نوكس في جالسبيرج ، إلينوي ، أن الناس قاموا بإثارة PDQ عندما استمعوا إلى الموسيقى الحية مع التركيز بوعي على الشعور بالإيجابية. للحصول على تدفق المشاعر الجيدة ، تحقق من stereomood.com/mood/happy، خدمة بث مجانية تقوم بإدخالك في قوائم التشغيل المصممة لإثارة مشاعر معينة. أو جرب تطبيق Mood O'Clock ($.99 على iTunes) ، والتي ستوقظك بأغاني تهدف إلى الترويج لأي مظهر تريده (سيكون ذلك ممتعًا ، أليس كذلك؟).

5. أحط نفسك بألوان سعيدة.

عندما تكون السماء قاتمة ، أحط نفسك بالملوثات العضوية الثابتة الزاهية باللونين الأخضر والأصفر. "لونان من أسعد الألوان وأكثرها نشاطًا هما الأصفر والأخضر مع مسحة صفراء خفيفة ؛ يقول Leatrice Eiseman ، المدير التنفيذي لمعهد Pantone Color Institute: إنها تذكرنا بالشمس. لدمج هذه الأشكال الساطعة في عملك أو مساحة معيشتك دون إنفاق ثروة ، املأ وعاءًا أو كوبًا علبة من الليمون الطازج والليمون الحامض ، أو بقايا إطار من ورق الحائط ، أو قم بتبطين ظهور أرفف الكتب بملامسات ملونة ورق. إذا كان أثاثك يبدو متعبًا بعض الشيء ، فامنحه مظهرًا مشمسًا: أعد طلاء صندوق الصنوبر الرطب باستخدام Pantone's Green Flash أو Lemon Zest ، حيث من المتوقع أن يكون كل منهما كبيرًا في الربيع.

6. ارسم مهربك.

حتى لو لم تتمكن من أخذ إجازة من العمل الآن ، فخطط لقضاء إجازة. تقول كريستين كارتر ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب رفع السعادة. (لسبب واحد ، لن يكون لديك أي مطارات مزدحمة للتعامل معها.) اركب تلك الموجة من الإثارة قبل الإجازة من خلال التصفح بحثًا عن لقطات سفر ملهمة. بمجرد تعيين أنظارك على وجهة - كابري في عام 2015؟ - تسجيل الدخول إلى planapple.com لطرح الأفكار حول خط سير الرحلة الذي تحلم به.

7. اكتب لنفسك ملاحظة مفعم بالحيوية.

قم بتغذية متفائلك الداخلي بكتابة جملة أو اثنتين عن لحظتك المفضلة (أو ساعة) من الأسبوع على المطبخ السبورة أو على التدوير Post-its (على سبيل المثال ، ليلة الفتيات في الخارج + مضاعفة الضحك + جراد البحر ماك 'n' الجبن = لا تنسى وجبة عشاء! يجب أن تفعل ذلك مرة أخرى قريبًا!). يقول ليوبوميرسكي: "عندما تختار إعادة عرض الذكريات السعيدة بشكل منتظم ، فإنك تتبنى منظورًا أكثر إيجابية في حياتك كلها". ناهيك عن أنك ستحصل على متعة صغيرة في كل مرة تمر فيها بتذكيراتك الصغيرة المبهجة.

8. وجبة خفيفة سعيدة.

تخلص من براعم بن وجيري للحصول على عصير يقدم جرعة من التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين (هرمون السعادة). يعتقد بعض الخبراء أنه قد يساعد في خنق الكآبة مع تحسين النوم. امزج ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية الكريمية ، وربع كوب من بذور اليقطين ، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم ، ونصف الموز الناضج ، وثلاثة مكعبات ثلج. ارتشف وابتسم.

9. افعل الخير ، أشعر أنني بحالة جيدة.

اقضِ بضع ساعات في إصلاح متنزه أو تعليم الأطفال المحرومين. وجدت دراسة في جامعة سيمون فريزر في كولومبيا البريطانية أن الأشخاص الذين يقدمون لقضية ما بطريقة شخصية (بدلاً من مجرد إرسال شيك) يستمتعون بإحساس أعمق بالسعادة. لا وقت للتطوع؟ بدلًا من وضع ملابسك المستعملة في صندوق مجهول ، قم بإلقائها في ملجأ للنساء حتى يكون لديك شعور أفضل بمن تساعد.

10. أحضر الشاطئ إلى المنزل.

هل تعلم كيف تشعر بالانتعاش بجانب البحر؟ يتم ضخ هواء المحيط بالأيونات السالبة ، مما قد يزيد من أكسجة الدم ، مما يجعلك أكثر هدوءًا وسعادة ، كما يشير تيرمان ، المؤلف المشارك في أعد ضبط ساعتك الداخلية: الطريقة الخالية من الأدوية للحصول على أفضل نوم ومزاج وطاقة. في المقابل ، تستنفد أنظمة التدفئة والتهوية وتكييف الهواء (HVAC) الداخلية تركيز الأيونات ، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بالخمول عندما تكون عالقًا في الداخل. قم بإنشاء هواء محيط فوري باستخدام جهاز تنقية أيوني. برمجها لتعمل لمدة 90 دقيقة قبل أن تستيقظ.

11. تعامل مع عائلتك في "يوم ثلجي".

لا رقائق في التوقعات؟ لا يزال بإمكانك معاملة جميع أفراد الأسرة ليوم ثلجي قديم الطراز. يقول كارتر: "في أي وقت تقوي فيه روابط عائلتك ، تكون قادرًا على تحسين حالتك المزاجية - أفضل مؤشر على سعادتك العامة هو قوة اتصالاتك". تجعد كعائلة وشاهد مفضلات تشعر بالسعادة مثل الإفطار في تيفاني أو صوت الموسيقى. فقط حاول التجهم من أودري هيبورن أو جولي أندروز!

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا والمحتوى المشابه على piano.io.