طرق النوم الخاطئة

حتى لو كنت تأكل اللفت ، وتمارس الرياضة ، وتقاوم بطريقة ما الكعك المكتبي ، فلا يزال الأمر غير مهم إذا لم تحصل على كمية مناسبة من النوم. يحتاج جسمك وعقلك بشدة إلى الراحة ليعملوا بشكل صحيح.

لو كان الأمر سهلاً مثل إغلاق عينيك. ألقِ نظرة على عادات نومك لمعرفة ما إذا كنت ترتكب هذه الأخطاء الجسيمة ، وتعلم كيفية إصلاحها:

1. أنت تنام على وسادة فائقة النعومة.
من الناحية المثالية ، يجب أن ترفع وسادتك رأسك ورقبتك بما يكفي للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء النوم. الوسائد التي ترفع رأسك أكثر من بضع بوصات تجعلك تدور رأسك وكتفيك إلى الأمام. يمكنك الحصول على وسادة أعلى قليلاً عندما تنام على جانبك ، لأن هناك مساحة أكبر لملءها بين جانب رأسك والمرتبة عندما تستلقي في هذا الوضع.

في نهاية اليوم ، ستكون أفضل وسادة هي أفضل سياسة إرجاع. يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كانت الوسادة ستكون مريحة قبل أخذها إلى المنزل - حتى لو كنت أنت اختبرها على سرير في المتجر ، ستؤثر نعومة مرتبتك على كيفية ارتباط جسمك بـ وسادة. عندما تأخذها إلى المنزل ، اطلب من شريكك أو زميلك في الغرفة أن ينظر إليك ويلمس عمودك الفقري. إذا لم يكن مستقيمًا عند الاستلقاء على الوسادة في مكانك

موقف نموذجي? التالي! ستؤدي أي منحنيات في العمود الفقري في النهاية إلى ضغط الأقراص الموجودة في العمود الفقري أو الضغط على الأعصاب ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم.

2. أنت فقط تستخدم وسادتك لرأسك.
إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع واحدة تحت ركبتيك لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة أسفل إبطك لدعم ذراعك ، وواحدة بين ساقيك للحفاظ على عمودك الفقري متوازيًا.

ذات صلة: نعم ، أنت بحاجة لتنظيف وسائدك »

3. أنت تنام على فراش قديم.
تدوم معظم مراتب الزنبرك الداخلي لمدة خمس أو 10 سنوات فقط ، اعتمادًا على جودة مرتبتك ووزنك ومقدار الوقت الذي تقضيه في السرير. إذا كانت مرتبتك بها فجوة كبيرة في المنتصف ، أو كان جسمك يتدلى فيها عند الاستلقاء ، فمن المحتمل أن تستيقظ مع ألم أسفل الظهر أو الورك أو الكتف. يمكن أن يساعد غطاء الفوم أو مرتبة جديدة.

4. أنت تنام على مرتبة ناعمة جدًا.
لسوء الحظ ، لا توجد مرتبة مثالية - كل هذا يتوقف على هيكلك ووزنك وتفضيلك الشخصي. بعد قولي هذا ، ربما تكون حذائك طريًا جدًا إذا شعرت أنك تغرق فيه. إذا انخفض حوضك أكثر من بضع بوصات ، فقد تعاني من آلام أسفل الظهر ، كما تقول ليف.

5. أنت تنام على مرتبة قاسية جدًا.
إذا لم يغرق جسمك على الإطلاق ، فيمكنك تطوير منحنى في العمود الفقري يسبب تيبسًا في الظهر والكتفين أو ألمًا في الفخذ في الصباح ، كما يقول ليف. قم بشراء غطاء مرتبة إسفنجية لجعله أكثر تسامحًا.

6. أنت تنام على معدتك.
يمكن أن يسبب النوم لأسفل بعض المشكلات - مثل عدم القدرة على التنفس ، على سبيل المثال. نظرًا لأنك تحتاج إلى تحويل رأسك إلى جانب لإدخال الهواء وإخراجه ، فأنت بطبيعتك تلوي عمودك الفقري. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب هذا في آلام الرقبة والظهر ، ومشاكل النوم والاستمرار في النوم ، كما تقول إيلين روزين ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مساعدة في الطب السريري لكلية الطب بجامعة بنسلفانيا في فيلادلفيا وعضو مجلس إدارة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). لتقويم عمودك الفقري ، قم بثني الكوع والركبة على الجانب الذي تدير رأسك عادةً نحوه ، وقم بوضع وسادة أسفل الإبط والورك. إذا كنت تميل إلى ركل الوسائد والاستيقاظ على بطنك ، فقم بربط كرة تنس بمقدمة قميص بيجامة لتعليم نفسك النائم ألا يتدحرج. وإذا كنت هل حقا لا تستطيع النوم في وضع معدل ، ضع وسادة رقيقة أسفل بطنك لتخفيف الضغط عن ظهرك.

ذات صلة: 10 أشياء غريبة يقوم بها جسدك أثناء النوم »

7. أنت تنام في وضع الجنين.
هذا الميل للنوم الجانبي يمكن أن يقيد أنفاسك ويضر بجودة نومك ، كما يقول مات ليف ، المعالج الفيزيائي في Shift PT في مدينة نيويورك. ضع وسادة للجسم تحت ذراعك العلوية ورجلك لإرخاء أطرافك وإطالة عمودك الفقري.

8. ليس لديك وقت محدد للنوم.
عندما تصطدم بشدة في الساعة 9 مساءً من يوم الاثنين وتبقى مستيقظًا طوال الليل يوم الثلاثاء لمشاهدة قائمة انتظار Netflix الخاصة بك ، فلن يعرف جسمك متى يغلق ليلة الأربعاء. يقول ليف إن جدول النوم المتسق يساعد جسمك على معرفة الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ. اقرأ: يجعل الصباح أقل إيلامًا.

9. تنام في عطلات نهاية الأسبوع.
هل تعتقد أنه يمكنك الجري بلا نوم طوال الأسبوع والاستمتاع صباح السبت؟ يقول ليف إنه لا يعمل هكذا. حديث ابحاث يقترح أن التقليل من النوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى النوم الدائم تلف في الدماغ يمكن أن يضر بقوتك الذهنية ويقظتك - والنوم بنهم لا يمكن أن يصلح ذلك.

10. تذهب للنوم على معدة ممتلئة.
كلما تناولت العشاء قبل أقل من ثلاث ساعات من موعد النوم ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بحرقة المعدة وعسر الهضم ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم ، وفقًا لـ ابحاث نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي. حافظ على الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل خفيفة ، وتجنب دائمًا الأطعمة الدهنية أو المقلية أو الحارة قبل النوم.

11. أنت تشرب الكحول قبل النوم.
في حين شرب في الليل يمكن أن يساعدك على النوم في البداية ، كما يمكن أن يتسبب في استيقاظك طوال الليل ، الأمر الذي سيتعارض في النهاية مع جودة نومك ، وفقًا لخطة شاملة إعادة النظر من الأبحاث الحالية التي تم نشرها العام الماضي. كلما شربت أكثر ، كلما كنت تنام بشكل سيء. إذا كنت تخطط لتناول بضعة أكواب من النبيذ ، فابدأ مبكرًا ثم أبطئ في نهاية الليل.

ذات صلة: هل تعاني من سكر النوم؟ »

12. أنت تنام في مواد اصطناعية.
هذا ينطبق على كل من الملابس الداخلية والفراش: قد تشعر المراتب الإسفنجية ، وملاءات الساتين ، والبيجاس الساتان بالراحة ، لكنها يحتفظ بحرارة الجسم أكثر من المواد الطبيعية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تغير في درجة الحرارة يوقظك ، ليف يقول. احرص دائمًا على النوم في ملاءات وبيجاما مصنوعة من القطن أو الخيزران أو الألياف الطبيعية. إذا كان لديك مرتبة إسفنجية ، فاستخدم مرتبة علوية من الصوف بسمك نصف بوصة على الأقل. سوف يزيل رطوبة الجسم حتى لا تستيقظ مع التعرق.

13. أنت تنام في غرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
ستؤدي درجات الحرارة التي تزيد عن 75 درجة فهرنهايت وأقل من 54 درجة إلى تعطيل النوم ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية. حديث ابحاث يقترح أن النوم في غرفة تبلغ درجة حرارتها حوالي 66 درجة يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.

14. أنت تنام في غرفة بلا ستائر.
الضوء هو نتاج الحضارة الحديثة ، والبشر ليسوا مصممين للاستمتاع بأضواء الشوارع الساطعة أثناء نومهم. يقول ليف: "جرب الظلال الداكنة - إنها أفضل شيء يمكنك القيام به لعقلك". يمكن أن يساعد قناع النوم أيضًا.

ذات صلة: 6 أسباب مخيفة لماذا تحتاج إلى إطفاء الأنوار في الليل »

15. أنت تنام بهاتفك أو تستخدم الكمبيوتر أو تشاهد التلفاز قبل النوم.
يقول ليف إن هذه الشاشات تنبعث منها ضوء أزرق ينشط عقلك ويتداخل مع دورة النوم الطبيعية لجسمك. يعد الهاتف من أسوأ المخالفين: إذا تلقيت رسالة نصية أو بريد إلكتروني في منتصف الليل - حتى بعد ذلك تغمض عينيك - يمكن للضوء أن يمر عبر جفونك مباشرة ويحفز جهازك العصبي و مخ. حتى تتمكن من تقبيل نومك العميق المجدد وداعًا. من الناحية المثالية ، اترك ملف هاتف خارج غرفتك أثناء نومك. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فضعه في الوضع الصامت بحيث تكون الشاشة متجهة لأسفل على سطح بعيد عن سريرك. أما بالنسبة للتلفزيون؟ استعد لساعة أو ساعتين قبل النوم لمنح عقلك فرصة للراحة.

16. أنت تنام مع حيوانك الأليف.
مذهل 63٪ من أصحاب الحيوانات الأليفة النوم بجانب حيواناتهم الأليفة قلة النوم في كثير من الأحيان ، وفقا ل ابحاث قدمت في الاجتماع السنوي لجمعيات النوم المهنية المنتسبة.

17. أنت أقسم من قبل متتبع النوم الخاص بك.
يقول ليف: "لست بحاجة إلى متعقب صحي لمعرفة ما إذا كنت قد نمت جيدًا في الليل". هل تعلم هذا الشعور الذي ينتابك عندما تستيقظ في إجازة؟ يطلق عليه منتعش ، وهو ما يجب أن تشعر به كل يوم. توصي AASM البالغين بالحصول على ما يقرب من سبع إلى تسع ساعات من النوم الليلي الجيد من أجل الصحة المثلى والإنتاجية واليقظة أثناء النهار. حتى لو قال متتبعك إنك نمت بدرجة كافية ، إذا كنت تستيقظ بشكل عام مترنحًا ، وتحتاج تمامًا إلى مادة الكافيين لتعمل ، أو تغفو طوال اليوم ، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

التالي: 10 أشياء لا تعرفها عن الأحلام »

مصدر الصورة: Getty Images

ظهرت هذه القصة في الأصل على موقع Cosmopolitan.com

المزيد من كوزموبوليتان:
• ماذا تقول البثور عن صحتك
• 4 تتمدد إذا جلست على مكتب طوال اليوم
• 8 طرق تستخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك بشكل خاطئ

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.