5 عادات سهلة للنوم وتصميم نصائح للتغلب على الأرق ، من محترف

أ قطعة أرض قد تغير في العام الماضي. على سبيل المثال ، تم استخدام كلمة "غير مسبوق" ، حسنًا ، غير مسبوق عدد الاوقات. شيء آخر؟ تقلبات في نوعية النوم. لدرجة أنه تم إجراء العديد من الدراسات العلمية لتحديد العلاقة بين جودة النوم المتأثرة بـ COVID-19 والعواقب الناتجة. بحسب أحد دراسة، "كانت مدة الاستشفاء أطول في المرضى الذين يعانون من سوء نوعية النوم. لذلك ، فإن تحسين جودة النوم سيقلل من مدة الإقامة في المستشفى ووحدة العناية المركزة. في أثناء، اخر وجدت أن التغيرات في نمط النوم اختلفت ، ولكن "20 بالمائة من الأشخاص الذين ينامون جيدًا قبل الجائحة عانوا من نوم أسوأ أثناء إجراءات الإغلاق. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت التغييرات في نوعية النوم طوال الوباء بالتأثيرات السلبية والقلق ".

مهما كانت الحالة ، هناك شيء واحد مؤكد: النوم جيدًا يمكن أن يجعل الحياة اليومية أكثر سهولة ، و بذل كل ما في وسعك للحصول على أفضل ليلة نوم ممكنة أمر بالغ الأهمية للعقلية والجسدية الرفاهية. لتفريغ هذا أكثر ، تحدثنا مع

ستيفاني واجنر، مدرب ومتخصص في ابتكار هيلثي مايندز. "النوم هو الشيء الذي يسمح لنا بأن نكون أفضل أنفسنا. إنها تتيح لنا التحلي بالصبر والتركيز والشعور بالرضا في أجسامنا ، كما يسمح لنا بالحصول على الطاقة عندما تكون متكونة نشعر في كثير من الأحيان بأننا نفتقر إلى بعض هذه الصفات "، تشرح. لذلك عندما لا نحصل عليها ، "نجد أنفسنا عرضة للغضب والإحباط ، ونفتقر إلى المرونة التي نتمتع بها في" خط الأساس لدينا ، كما تتابع. استمر في القراءة لسماع نصائحها حول كيفية تنمية عادات جيدة لروتين نوم مثالي ، جنبًا إلى جنب مع بعض أفكار التصميم والتسوق لواحة غرفة النوم التي تؤهلك للنوم.

لماذا ساءت جودة النوم

في حين أن العديد من الأشخاص يعانون بالفعل من الأرق أو بعض أشكال المشكلات المتعلقة بالنوم قبل COVID ، تقول فاغنر إنها لاحظت زيادة طفيفة في العملاء الذين أبلغوا عن ضعف نومهم في العام الماضي ، وهو نمط تنسبه إلى القلق المتزايد المستويات. "في هذه المرحلة ، وبعد مرور عام ، يشعر الناس حقًا بآثار تواجدهم في المنزل... كان الكثير من الناس يتنقلون في مواقف معقدة للغاية في المدرسة المنزلية لأطفالهم ، على سبيل المثال. والناس أكثر اكتئابًا "لأسباب متنوعة ، سواء كانت العزلة ، أو الخسارة ، أو عدم استقرار الدخل ، أو ما لديك. تشرح أن كل هذه الأشياء يمكن أن تؤدي بالناس إلى التخلي عن عاداتهم الصحية.

في بعض الحالات ، "يستيقظ أولئك الذين يتحولون إلى الكحول كإستراتيجية للتكيف أكثر في الداخل في منتصف الليل "، كما يشير فاغنر ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول الكثير كحول. سبب آخر؟ تقول: "لقد تم تحفيزهم بشكل مفرط مع اقتراب موعد النوم لأنهم كانوا يعقدون المزيد من الاجتماعات عبر الإنترنت في وقت لاحق من الليل" ، لكن المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة.

لماذا النوم مهم جدا للصحة العقلية؟

نحن نعلم أن النوم مهم لأننا قيل لنا ذلك منذ الصغر. ولكن عندما تقوم بتقسيمها فعليًا ، فمن الأسهل أن ترى مدى أهمية عيش حياة صحية جسديًا وعقليًا ، والتي يمكن أن تحفزك بعد ذلك على إعطاء الأولوية لنظافة النوم. "عندما تكون نائمًا ، يتعافى جسمك وعقلك على المستوى الخلوي. يوضح فاغنر أنه في وقت التعافي هذا ، يجدد جسمك نفسه "ويستعيد كل ما فقد طوال اليوم حتى تتعافى بحلول الوقت الذي يدور فيه اليوم التالي.

إذن ما الذي يشكل "نومًا جيدًا ليلاً"؟ كما مؤسسة النوم يوضح أن هناك أربع مراحل مختلفة من النوم خلال دورة نوم واحدة ، مع فئتين رئيسيتين في كل منهما: حركة العين السريعة (REM) والنوم غير REM. "المراحل الثلاث الأولى من النوم تتكون من نشاط غير حركة العين السريعة. المرحلة الأولى قصيرة ، تمثل فعل النعاس والانتقال إلى النوم. في المرحلة الثانية ، يتباطأ الجسد والعقل بينما تستقر في النوم. من السهل إيقاظك أثناء هاتين المرحلتين الأوليين ، "يوضح Sleep Foundation. في المرحلة التالية ، تنام بشكل أعمق ، وهذا عندما يتباطأ نشاط عقلك ويدخل في وضع الاسترداد. ثم تأتي المرحلة الرابعة والأخيرة: حركة العين السريعة ، والتي يؤدي خلالها نشاط عقلك إلى زيادة مستويات النشاط التي تريدها عادة ما يعانون من اليقظة ، بما في ذلك زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب (وهذا هو سبب ارتباطه بالحيوية أحلام). تتراوح مدة كل دورة نوم من 70 إلى 120 دورة ، لذلك تمر بعدة دورات في الليلة إذا كنت تنام ثماني ساعات على الأقل.

يخبرنا البحث أن كل مرحلة من هذه المراحل تلعب دورًا في تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي وتساعد على تنظيم التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات. لذلك بدون راحة مناسبة ، "أدمغتنا اليقظة" ببساطة لا تعمل بشكل جيد. إذا سبق لك أن تعرضت للانهيار بعد حفلة نوم عندما كنت طفلاً (أو بالغًا ، مذنبًا!) ، فإنك تحصل عليه. يضعها فاغنر على هذا النحو: "محاولة القيام بأشياء صحية لأنفسنا وتطوير عادات جيدة ، مثل التمرين ، التأمل ، ما لديك ، كل هذا يتطلب طاقة ، ونحن لا ننام ، يصبح القيام بذلك أصعب بكثير هذه الأشياء."

حسنًا ، كيف يمكننا تحسين جودة النوم؟

يتعلق الأمر كله بتهدئة الحواس ، والتي تبدأ بالعادات الجيدة. أخبار سارة: هناك بالفعل الكثير يمكننا التحكم فيه ، وهذا يبدأ ببيئاتنا.

تحسين الإضاءة

إذا كان هناك ضوء يتدفق عبر النوافذ من مصابيح الشوارع والتلفزيون أو أي جهاز آخر ، فقد يكون من الصعب السقوط نائماً خلال المرحلة الأولى والثانية من دورة النوم ويمكن أن يجعل من الصعب عليك البقاء نائماً بمجرد أن تصل إلى الثلث الأعمق مستوى. يربط إيقاعنا اليومي (بشكل أساسي ساعة الجسم الداخلية) الضوء بالنهار ، وبالتالي ، التنبيه والظلام بالليل ، وبالتالي الشعور بالنعاس والراحة. لذا فإن التعرض المفرط للضوء الساطع في الليل يمكن أن يزعزع استقرارنا. لذلك ، يمكنك إضافة خافت إضاءة على الأضواء ، وتقليل سطوع جهازك ، والاستثمار في بعض علاجات النوافذ الجيدة.

ضبط الصوت المحيط

تمامًا مثل الأضواء الساطعة والضوضاء العالية أو النقص التام في الصوت يمكن أن يجعل من الصعب عليك الاسترخاء. يعتمد ذلك على ما يساعدك على الاسترخاء ، والمكان الذي تعيش فيه ، وما تعرفه. هذا هو السبب في أن "آلات الضجيج أو الصوت المحيط ، مثل المروحة" يمكن أن يساعد ، كما يقول فاغنر. إذا كنت تعيش في شارع مزدحم وصاخب ، يمكن أن تساعد مواد منع التسرب المناسبة للنافذة والألواح المزدوجة على امتصاص الصوت ، مثل السجاد والأقمشة الفخمة الأخرى. ولكن إذا كنت تستأجر ولم يكن هناك الكثير مما يمكنك فعله فيما يتعلق بإصلاح أو استبدال النوافذ في شارع مزدحم ، فإن الصوت المحيط هو أفضل رهان لك.

تنظيم درجة الحرارة

يمكن أن تؤدي أي علامات على عدم الراحة إلى مقاطعة نومك ، كما أن السخونة الشديدة أو البرودة الشديدة ستجعلك تشعر بالوعي الشديد بجسمك بحيث لا يمكنك الاسترخاء التام. لذا تأكد من أنك لست شديد الحرارة أو شديد البرودة. إذا كنت لا تتحكم في التدفئة والتكييف في غرفة نومك ، فاحتفظ بطبقات بالقرب منك في حالة تقلبات درجة الحرارة طوال الليل. على سبيل المثال ، ابدأ ببطانية أثقل بجانب سريرك حتى تتمكن من إضافة طبقات في حالة البرودة طوال الليل.

أجهزة الخندق

يقترح واغنر: "أول شيء هو ترك جهازك". "تأكد من أنك لست أمام الشاشة قبل ساعة من وقت النوم" حتى يكون لديك وقتًا لتهدئة الجسم والجهاز العصبي. "إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل والتقاط الهاتف ، فقد يكون ذلك في الواقع محفزًا يعطل استمرارية النوم ، لذا حاول ألا تبقيه في غرفتك. "أعرف ما تفكر فيه: إنه يوقظني في صباح! المنبه هو بديل رائع.

قد يكون الأمر صعبًا بشكل خاص إذا كنت تعمل من المنزل ومن المتوقع أن تتمكن من الوصول إليك في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل ، ولكن هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان "وضع حدود صحية عند العمل من المنزل ، وهذا يتطلب بعض النوايا" ، كما يذكر واغنر نحن. يمكنك استخدام هذه "كملاحظة طبيب" لرئيسك في العمل إذا سأل عن سبب عدم ردك ، وأخبرهم أنك بحاجة إلى الحصول على قسط من النوم إذا كانوا يريدون منك إنجاز أي عمل.

ادخل إلى المنطقة

يخبرنا واغنر أن "القيام بأشياء تساعدك على الاسترخاء قبل النوم" يغير قواعد اللعبة. هل تلقيت نصيحة بعدم الذهاب إلى الفراش أبدًا غاضبًا؟ هذا لأنك لن تحصل على أي راحة في الواقع إذا كنت مرهقًا جدًا ، حتى لو كنت متعبًا. "تمرين بسيط لفحص الجسم عن طريق التأمل وهو أمر مفيد حقًا لإرخاء الجسم والعقل. يقوم أشخاص آخرون بأشياء مثل القراءة ، والاستحمام ، وفصل الكهرباء ، حقًا أي شيء يعمل على الأرض وتهدئة الجسد "، كما تقول.

إذا كنت عرضة للقلق أو التعامل مع شيء مؤلم ، فقد يكون هذا صعبًا للغاية لأنك قد تكون عالقًا في اجترار سلبي في عقلك. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للهدوء أو التعامل مع حلقات التفكير هذه. على سبيل المثال ، حاول ألا تحزم يومك في مثل هذه الطريقة التي تترك كل ما تبذلونه من المعالجة العاطفية والتفكير "الاختياري" يحدث في الليل ، خصوصا إذا كنت شخصًا يميل إلى سباق الأفكار. سواء كنت تخصص وقتًا للتحدث مع معالج أو تواصل مع صديق ، فإن معالجة مخاوفك لفظيًا يمكن أن تساعدك.

يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات بجوار سريرك فكرة رائعة أيضًا لشخص يميل إلى تدوين أفكاره في هاتفه قبل النوم. بهذه الطريقة يمكنك إخراج أفكارك والشعور بالسماح لها بالرحيل أو التأكد من أنك ستتذكرها في الصباح. المجلات الموجودة بجانب السرير مفيدة أيضًا لأولئك الذين غالبًا ما يستيقظون من الكوابيس. "إذا استيقظت ولا يزال هناك كابوس يتردد صداه معك ، تخيل أو دون حل سلمي لحلم. إذا كنت تحمله معك ، فسيستمر الكابوس ، لذا استخدم وعيك الذهن للتوصل إلى حل جيد "، يقترح واغنر. مثل خيال المعجبين!

يتبع منزل جميل على الانستقرام.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.