كيف تحصل على أفضل ليلة من النوم - نصائح وحيل النوم

وفق الدكتورة أمينة كونغ، أخصائي الحساسية والمناعة في Northwestern Medicine Central Du Page ، يمكن تفسير قلة النوم بالحساسية ، خاصةً لأشياء مثل عث الغبار والحيوانات الأليفة والعفن. يقول كونغ: "حكة العين ، والاحتقان ، وسيلان الأنف ، والتقطير الأنفي الخلفي يمكن أن يمنعك من النوم أو يوقظك أثناء الليل". جرب تناول مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية أو استخدم رذاذ الأنف لتخفيف الأعراض. يمكن أيضًا أن يساعد إبعاد حيواناتك الأليفة عن غرفة النوم وغسل الملاءات بانتظام.

أخصائي طب النوم الدكتور رافائيل بيلايو يقول إذا كنت قد جربت بالفعل عددًا من هذه الاقتراحات وما زلت لا ترى تحسينات ، فستحتاج إلى استشارة أخصائي طبي للوصول إلى جذور مشاكل نومك. وقالت بيلايو: "في هذه المرحلة ، قد يكون من المفيد أن ترى أخصائي النوم ، الذي قد يوصي بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو علاج آخر لإعادتك إلى المسار الصحيح". "في معظم الحالات ، يتحسن النوم إذا وجدت ومعالجة ما يعيقه بالفعل - سواء كان ذلك القلق أو أي شيء آخر."

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، لديك الكثير من الكافيين

من الأسهل أن تشعر بالهدوء عندما تشعر أنك مستلقٍ على السرير زهور اللافندر في مرج جميل. وفقًا لأحدث الأبحاث المنشورة في تمريض في العناية المركزةيمكن لزيوت اللافندر الأساسية أن تقلل من القلق وتزيد من جودة النوم. يبدو جيدا لنا!

ماذا ستحتاج: زيت اللافندر الأساسي العضوي (10 دولارات ، أمازون)

متي النساء بعد انقطاع الطمث احتفظوا بمذكرات نوم ليلية وتحدثوا إلى مدرب نوم على الهاتف لمدة ست جلسات ، فقد عانوا من أعراض أرق أقل ، وفقًا لبحث نشره مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان. قد لا يتوفر مدرب النوم في منطقتك ، لذا ضع في اعتبارك استخدام تطبيق SleepBot بدلاً من ذلك ، والذي يعمل كدليل افتراضي. سيساعدك على تتبع أنماط نومك حتى تتمكن من فهم ما يزعج راحتك بشكل أفضل ، مثل الجيران المزعجين أو القهوة في الساعة 4 مساءً. كما يقدم نصائح يجب اتباعها من أجل ليلة أفضل في المستقبل.

التحميل الان

يحتاج جسمك لبعض الوقت للاسترخاء بعد يوم حافل ، لذا توقف عن قراءة رسائل البريد الإلكتروني أو التمرير من خلال Instagram بمجرد دخولك السرير. "هذه الفترة حاسمة في فصل فوضى النهار عن هدوء وقت النوم ،" يقول الدكتور ميكاو. حاول تشغيل بودكاست أو الرسم في كتاب تلوين للبالغين أمامك الزحف في الأوراق.

ماذا ستحتاج: كتاب تلوين للكبار (7 دولارات ، أمازون)

فقط لأنك تزحف إلى السرير في ساعة مناسبة لا يعني بالضرورة أنك ستحصل عليه مزيد من النوم. يقول الدكتور خان: "خطط أن تكون في السرير فقط في الوقت الذي تنام فيه حقًا". أولاً ، حدد عدد ساعات النوم التي تريد الحصول عليها. قل إنها سبع ساعات. لذلك إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، اذهب إلى الفراش الساعة 11 مساءً ، ليس 9 مساءً ، ولا تتسكع هناك وتشاهد التلفاز أو تتجول على هاتفك.

في وقت ما من المساء ، خذ بضع دقائق للتوقف ولاحظ الروائح والمشاهد والأصوات. ببساطة يقظ قد تحسين نوعية النوم والعمل خلال النهار أفضل من البرنامج الرسمي الذي يتضمن تكتيكات الحد من التوتر ، يقترح البحث المنشور في جاما للطب الباطني. يقول "دقيقة أو دقيقتان يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات التوتر لديك" شيلبي هاريس، بسي. مدير طب النوم السلوكي في مركز اضطرابات النوم والاستيقاظ في نظام مونتيفيوري الصحي.

قم بتخزين دلو من الثلج بمنشفة فوقه بجوار سريرك في حالة الهبات الساخنة غير المتوقعة. يقول الدكتور هاريس: "إذا أيقظتك وميض ساخن في منتصف الليل ، يمكنك بسهولة الإمساك بالمنشفة ووضعها على رقبتك لتبرد".

"أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي ترتكبها النساء هو قضاء الكثير من الوقت في الفراش على أمل الغفوة ، ولكن هذا يمكن في الواقع أن يديم الأرق ،" مينا خان، دكتوراه في الطب ، مساعد مدير برنامج زمالة طب النوم في مركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة ولاية أوهايو. إذا لم تستطع النوم أو وجدت نفسك مستيقظًا في الساعة 2 صباحًا ، يقترح الدكتور خان النهوض من السرير. تقول: "اذهب واسترخي في غرفة أخرى لمدة 15 إلى 30 دقيقة حتى تشعر بالنعاس". إنها فكرة جيدة أن يتم التحضير لها الحصول على كتاب أو مشروع الحياكة على استعداد.

وفق كريستين كيركباتريك، R.D. ، مدير خدمات التغذية الصحية في كليفلاند كلينك ، الوجبة المثالية التي تحفز على النوم تحتوي على العجاف بروتين (التوفو ، الديك الرومي المشوي ، السلمون) والكربوهيدرات المعقدة (العدس ، البطاطا الحلوة ، الكينوا). لقد ثبت أن هذه المجموعة تحفز النواقل العصبية المهدئة التي تساعدك على النوم. في الوقت نفسه ، سترغب في تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لأن الجهاز الهضمي سيعمل وقتًا إضافيًا لتحطيم هذه الأطعمة ، مما يبقيك مستيقظًا في وقت لاحق. لذا ، نعم ، سترغب في الابتعاد عن تناول البطاطس المقلية كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

"يتفاعل الضوء الموجود في المصابيح التقليدية مع الخلايا الموجودة في عينيك ويخبر عقلك بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يصنعه جسمك للمساعدة في تنظيم دورة نومك ،" مايكل بريوس، دكتوراه ، أخصائي النوم في سكوتسديل ، أريزونا. لهذا السبب يجب عليك النظر في المصباح المصفاة بدون ضوء أزرق ، والذي تم ربطه بنوعية النوم السيئة ، وفقًا لتقارير هارفارد.

ماذا ستحتاج:لمبة النوم (20 دولارًا ، أمازون)

الضوضاء الصادرة من السيارات البعيدة أو الطائرات فوقها تعطل راحتك ، وهذا يأتي بنتيجة مفاجئة. وجدت دراسة حديثة نُشرت في The Antioxidants & Redox Signaling ذلك الضوضاء الليلية الخارجية مرتبطة بمخاطر أكبر الاكسدة ، أ عامل الخطر لأمراض القلب. حل بسيط للإزعاج البيئي هو تشغيل مروحة أو الحصول على آلة ضوضاء بيضاء لإغراق الأصوات.

ماذا ستحتاج:آلة الضوضاء البيضاء (20 دولارًا ، أمازون)

ربما تتساءل كيف يمكن أن يرتبط هذا بالنوم. حسنًا ، تدفئ الجوارب أطرافك وتوسع الأوعية الدموية وتزداد تدفق الدملمساعدتك على النوم والاستمرار في النوم ، كما يقول كاثي جولدشتاين، أخصائي نوم وأستاذ مساعد في طب الأعصاب في مركز اضطرابات النوم بجامعة ميشيغان. اختر قماشًا مصنوعًا من قماش يسمح بمرور الهواء ، مثل مزيج القطن الصناعي ، وتأكد من أنها ليست ضيقة جدًا. (لا بأس تمامًا إذا قمت بركلهم في الليل على أي حال.)

يستلقي الكثير من الناس في الفراش قلقين ، ولكن هذا هو أسوأ وقت للتأمل لأنه يمنعك من النوم الذي ستحتاج إليه للتعامل مع هذه المشاكل. بدلا من ذلك ، تدرب على القلق المجدول. يقول الدكتور غولدستين: "خطط لقضاء وقت بعيدًا عن السرير لكتابة أي شيء تضغط عليه ، مثل الأشياء التي يجب عليك شراؤها أو المهمات التي تحتاجها لتشغيلها". كتابته في نهاية اليوم يساعد في إخراج الأفكار المجهدة من عقلك إلى إفساح المجال للاسترخاء و الراحة.

الميلاتونينيقول الدكتور بريوس ، وهو مكمل طبيعي ، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم وعندما تحاول النوم في وقت آخر غير وقت النوم "العادي". ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا مسح أي فيتامينات أو مكملات جديدة مع طبيبك أولاً.

أي ضوء يتسلل عبر الستائر سيجعل من الصعب عليك النوم ، لكن القناع المناسب يمكن أن يساعدك على الانجراف. جرب مانعًا للضوء مزودًا بخرز تبريد لحجب الأشعة وربما حتى إزالة انتفاخاتك منطقة العين.

ماذا ستحتاج: قناع النوم المضغوط (13 دولارًا ، أمازون)

فقط تخيل أنك تستقر مع فنجان شاي ساخن في الليل. لا يقتصر الأمر على الاسترخاء في حد ذاته ، ولكن هناك أيضًا البحث لتظهر أن شاي الأعشاب مثل البابونج يهدئ الجسم بشكل طبيعي للحث على النوم.

ربما سمعت أنه يجب عليك استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، ولكن لديك في الواقع ما يقرب من 30 إلى 60 دقيقة من المساحة المخصصة للمناورة والتي تتيح لك تعديل جدولك والاستمرار في الحصول على نفس فوائد النوم ، وفقًا لـ شانون ميكاو، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي ، مختبر النوم Kaiser Permanente في هاواي. لذلك إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 6 صباحًا خلال الأسبوع ، فلا تتردد في إضافة ساعة إضافية من وقت الغفوة يوم السبت.

رتبي وخذي نشاطًا سريعًا يتجول في المبنى بعد فترة وجيزة من استيقاظك. إن التعرض الفوري لضوء الصباح يعيد ضبط وضبط إيقاع النوم والاستيقاظ ، كما يقول نامني جويل، دكتوراه ، أستاذ مشارك في قسم النوم وعلم الأحياء الزمني في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا. يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق الدهون عن طريق التنصت الدهون الثلاثية الخاصة بك!

حتى أصغر جزء من الضوء يمكن أن يفسد نومك - مما قد يزيد الالتهاب في الجسم ، العبث بكل شيء من وزنك إلى قلبك بمرور الوقت - لذا فإن الغرفة شديدة السواد مثالية قيلولة - نعاس. إذا كنت لا تحب الغفوة في قناع النوم ، ففكر في تركيب ستائر معتمة تحجب المزيد من الضوء عن تلك التقليدية.

يحتوي جسمك على ساعة داخلية للجسم تحدد وقت الاستيقاظ والنوم - وهذا ما يسمى إيقاعك اليومي. يعبث النوم المتقطع مع هذه الساعة البيولوجية. حدد موعدًا للنوم وحاول الالتزام به قدر الإمكان.

أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك هاتفك! يمكن للضوء المنبعث من الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية أن يبقيك مستيقظًا في الليل ، والتلاعب بمستويات هرمون الميلاتونين أثناء النوم ، وإيقاظك إذا كانت تصدر صوتًا في منتصف الليل.