Как да заспите най -добре през нощта - съвети и трикове за сън

Според Д -р Amiinah Kung, алерголог и имунолог в Northwestern Medicine Central Du Page, лошият сън може да се обясни с алергии, особено към неща като акари, домашни любимци и мухъл. "Сърбежът в очите, задръстванията, хремата и постназалното капене могат да ви попречат да заспите или да ви събудят през нощта", казва Кунг. Опитайте да вземете антихистамин без рецепта или използвайте спрей за нос, за да облекчите симптомите. Пазенето на домашните любимци извън спалнята и редовното миене на чаршафите също може да помогне.

Специалист по медицина на съня Д -р Рафаел Пелайо казва, че ако вече сте опитали редица от тези предложения и все още не виждате подобрения, ще искате да се консултирате с медицински специалист, за да стигнете до корена на вашите проблеми със съня. "В този момент може да бъде полезно да видите специалист по сън, който може да препоръча когнитивно -поведенческа терапия (CBT) или друго лечение, за да ви върне на правилния път", каза Пелайо. "В повечето случаи сънят ще се подобри, ако откриете и се обърнете към това, което всъщност го пречи - независимо дали това е тревожност или нещо друго."

Ако имате проблеми със заспиването, имайте твърде много кофеин проблемът може да е през целия ден, според Harvard Health Publishing. „За някои хора една чаша кафе сутрин означава безсънна нощ. Кофеинът също може да увеличи нуждата от уриниране през нощта. "Опитайте се да намалите приема на кофеин или да се отървете от него напълно, за да повлияе на съня ви.

По -лесно е да се чувствате спокойни, когато имате чувството, че лежите в легло на цветя от лавандула на красива поляна. Според последните изследвания, публикувани в Сестринство в критични грижи, етеричните масла от лавандула могат да намалят тревожността и да повишат качеството на съня. Звучи добре за нас!

Какво ще ви трябва: Био етерично масло от лавандула ($ 10, Amazon)

Кога жени в менопауза водят дневен дневен сън и разговарят с треньор по сън по телефона в продължение на шест сесии, те изпитват по -малко симптоми на безсъние, според изследване, публикувано от Център за изследване на рака на Фред Хътчинсън. Треньор за сън може да не е наличен във вашия район, затова помислете за използването на Приложение SleepBot вместо това, който функционира като виртуален справочник. Това ще ви помогне да проследите моделите на съня си, за да можете по -добре да разберете какво пречи на почивката ви, като например шумни съседи или кафе в 16:00. Той също така предлага съвети, които да следвате, за една по -добра нощ.

СВАЛИ СЕГА

Тялото ви се нуждае от известно време, за да се отпусне след забързания ден, така че спрете да четете имейли или да превъртате чрез Instagram щом си легнете в леглото. "Този период е от решаващо значение за разделянето на хаоса на деня от тишината преди лягане", казва д -р Макекау. Опитайте да включите подкаст или да рисувате в книжка за оцветяване за възрастни преди вас пълзи в чаршафите.

Какво ще ви трябва: Книжка за оцветяване за възрастни ($ 7, Amazon)

Това, че пълзиш в леглото в приличен час, не означава непременно, че ще получиш повече сън. „Планирайте да бъдете в леглото само през времето, в което наистина спите“, казва д -р Хан. Първо, преценете колко часа сън искате да спите. Кажете, че това е седем часа. Така че, ако трябва да ставате в 6 сутринта, лягайте в 23:00, не 21:00 и не излизайте да гледате телевизия и да не се надувате на телефона си.

В един момент вечерта отделете няколко минути, за да направите пауза и да забележите миризми, гледки и звуци. Просто да бъдеш внимателен може подобряват качеството на съня и функционирането през деня по -добре от официална програма, която включва тактики за намаляване на стреса, предлага изследване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA. „Минута или две може да направи голяма разлика в нивата на стрес“, казва Шелби Харис, Пси. Д., директор на поведенческата медицина на съня в Центъра за нарушения на съня-будност в здравната система Монтефиоре.

Скрийте кофа лед с кърпа отгоре до леглото си в случай на неочаквани горещи вълни. „Ако гореща светкавица ви събуди посред нощ, можете лесно да вземете кърпата и да я поставите на врата си, за да се охлади“, казва д -р Харис.

„Една от най -често срещаните грешки, които жените правят, е да прекарват твърде много време в леглото с надеждата да дремнат, но това всъщност може да подсили безсънието“, казва Мина Хан, Доктор по медицина, помощник програмен директор на стипендиантската програма за медицина на съня в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо. Ако не можете да заспите или се окажете будни в 2 часа сутринта, д -р Хан предлага да станете от леглото. „Отпуснете се в друга стая за 15 до 30 минути, докато почувствате сънливост“, казва тя. Добра идея е да се подготвите да имаш книга или проект за плетене в готовност.

Според Кристин Къркпатрик, Р.Д., мениджър на услуги за уелнес хранене в клиниката в Кливланд, перфектната храна, предизвикваща сън, съдържа постно протеин (тофу, печена пуйка, сьомга) и сложни въглехидрати (леща, сладък картоф, киноа). Доказано е, че комбинацията стимулира успокояващите невротрансмитери, които ви помагат да задремнете. Едновременно с това ще искате да избягвате всичко с високо съдържание на наситени мазнини, защото храносмилателната ви система ще работи извънредно, за да разгради тези храни, като ви поддържа по -късно. Така че да, вие ще искате да се избягвате да ядете пържени картофи като закуска през нощта.

"Светлината в традиционните крушки реагира с клетките в очите ви и казва на мозъка ви да спре да произвежда мелатонин, хормон, който тялото ви произвежда, за да регулира цикъла на съня ви", казва Майкъл Бреус, Доктор по медицина, специалист по сън в Скотсдейл, Аризона. Ето защо трябва помислете за филтрирана крушка без синя светлина, която е свързана с лошо качество на съня, съобщава Харвард.

Какво ще ви трябва:Крушка за лягане ($ 20, Amazon)

Шумът от далечни коли или въздушни самолети нарушава почивката ви и това идва с изненадващо последствие. Скорошно проучване, публикувано в Antioxidants & Redox Signaling, установи, че външният нощен шум е свързан с по -голям риск оксидативен стрес, а рисков фактор за сърдечни заболявания. Просто решение за екологични ядове е да включите вентилатор или да получите машина за бял шум, за да заглуши звуците.

Какво ще ви трябва:Машина с бял шум ($ 20, Amazon)

Вероятно се чудите как това може да бъде свързано със съня. Е, чорапите загряват крайниците ви, разширяват кръвоносните съдове и се увеличават кръвотечение, за да ви помогне да заспите и да заспите, казва Кати Голдщайн, Доктор по медицина, специалист по съня и асистент по неврология в Центъра за нарушения на съня към Университета в Мичиган. Изберете такива, които са изработени от дишаща материя, като памучно-синтетична смес, и се уверете, че не са прекалено стегнати. (Всичко е наред, ако все пак ги риташ през нощта.)

Много хора лежат в леглото си притеснени, но това е най -лошото време за размисъл, защото това ви предпазва от сън, което ще ви трябва, за да се справите с тези проблеми. Вместо това, упражнявайте насрочени тревоги. „Планирайте време далеч от леглото, за да запишете всичко, за което се стресирате, например предмети, които трябва да купите или поръчки, които трябва да изпълните“, казва д -р Голдщайн. Записването му в края на деня помага да изкарате стресовите мисли от мозъка си освободете място за релаксация и почивай.

Мелатонин, естествена добавка, може да бъде особено полезна за тези, които имат проблеми със заспиването и когато се опитвате да заспите по време, различно от "нормалното" ви време за лягане, казва д -р Бреус. Винаги обаче първо трябва да изчистите всички нови витамини или добавки с Вашия лекар.

Всяко проникване през завесите ще затрудни заспиването, но правилната маска може да ви помогне да се отлепите. Опитайте светлинен блокер с охлаждащи мъниста, за да блокирате лъчите и потенциално дори да премахнете въздуха зоната на очите.

Какво ще ви трябва: Компресионна маска за сън ($ 13, Amazon)

Само си представете да се успокоите с гореща чаша чай през нощта. Актът не само е релаксиращ, но има и изследвания да покажат че билковите чайове като лайка естествено успокояват тялото, за да предизвикат сън.

Може би сте чували, че трябва Събудете се по едно и също време всеки ден, но всъщност имате около 30 до 60 минути място за раздвижване, което ви позволява да променяте графика си и все пак да получавате същите обезщетения за сън, според Шанон Макекау, Доктор по медицина, медицински директор, лаборатория за сън Kaiser Permanente в Хавай. Така че, ако обикновено ставате в 6 сутринта през седмицата, не се колебайте да добавите допълнителен час за дрямка в събота.

Свържете се и вземете бодро разходка из блока скоро след като се събудите. Незабавното излагане на сутрешна светлина нулира и прецизира ритъма ви на сън-будност, казва Намни Гоел, Доктор, доцент в Отдела по сън и хронобиология в Медицинския факултет на университета в Пенсилвания. Той също така може да ви помогне да изгорите мазнините, като докоснете вашите триглицериди!

Дори най -младата част от светлината може да обърка съня ви - което може да увеличи възпалението в тялото, да се забърквате с всичко от теглото до сърцето си с течение на времето - така че черната стая е идеална за сън. Ако не харесвате дрямката в маската за сън, помислете за инсталирането на тъмни завеси, които блокират повече светлина от традиционните.

Тялото ви има вътрешен часовник, който диктува кога се събуждате и спите - това се нарича вашият циркаден ритъм. Неравномерният сън бърка с този биологичен часовник. Определете време за лягане и се опитайте да се придържате към него възможно най -често.

Изключете всички електронни устройства, включително телефона си! Светлината, излъчвана от таблети, лаптопи и смартфони, може да ви държи будни през нощта, да се забърква с нивата на хормона на съня мелатонин и да ви събуди, ако те бръмчат посред нощ.