Jak se co nejlépe vyspat - tipy a triky na spaní

Podle Dr. Amiinah Kung, alergolog a imunolog z Northwestern Medicine Central Du Page, špatný spánek lze vysvětlit alergiemi, zejména na věci, jako jsou roztoči, domácí zvířata a plísně. „Svědění očí, překrvení, rýma a postnasální kapání vám mohou zabránit usnout nebo vás probudit během noci,“ říká Kung. Zkuste zmírnit příznaky pomocí volně prodejného antihistaminika nebo použijte nosní sprej. Pomáhat může i držení domácích mazlíčků mimo ložnici a pravidelné praní prostěradla.

Specialista na spánkovou medicínu Dr. Rafael Pelayo říká, že pokud jste již vyzkoušeli řadu těchto návrhů a stále nevidíte zlepšení, budete se chtít poradit s lékařem, abyste se dostali ke kořenům vašich problémů se spánkem. „V tu chvíli může být užitečné navštívit specialistu na spánek, který by vám mohl doporučit kognitivně behaviorální terapii (CBT) nebo jinou léčbu, abyste se dostali zpět na správnou cestu,“ řekl Pelayo. „Ve většině případů se spánek zlepší, pokud zjistíte a vyřešíte, co mu ve skutečnosti brání - ať už je to úzkost nebo něco jiného.“

Pokud máte potíže s usínáním, máte příliš mnoho kofeinu podle Harvard Health Publishing může být problém celý den. „Pro některé lidi jeden šálek kávy ráno znamená bezesnou noc. Kofein může také zvýšit potřebu močit během noci. "Zkuste omezit příjem kofeinu nebo se ho úplně zbavte, pokud to ovlivňuje váš spánek.

Je snazší cítit se mírumilovně, když máte pocit, že ležíte v posteli květy levandule na krásné louce. Podle nedávného výzkumu publikovaného v Ošetřovatelství v kritické péči, levandulové esenciální oleje mohou snížit úzkost a zvýšit kvalitu spánku. Zní to pro nás dobře!

Co budete potřebovat: Organický levandulový esenciální olej (10 $, Amazon)

Když ženy v menopauze vedli si noční spánkový deník a hovořili se spánkovým trenérem po telefonu po dobu šesti sezení, podle výzkumu zveřejněného zaznamenali méně příznaků nespavosti Fred Hutchinson Centrum pro výzkum rakoviny. Spánkový trenér nemusí být ve vaší oblasti k dispozici, zvažte tedy použití Aplikace SleepBot místo toho funguje jako virtuální průvodce. Pomůže vám to sledovat spánek, abyste mohli lépe porozumět tomu, co narušuje váš odpočinek, například hluční sousedé nebo káva v 16 hodin. Nabízí také tipy, které je třeba dodržovat pro lepší noc dopředu.

STÁHNOUT TEĎ

Vaše tělo potřebuje nějaký čas, aby se po náročném dni uklidnilo, takže přestaňte číst e -maily nebo rolovat prostřednictvím Instagramu jakmile si lehneš do postele „Toto období je zásadní pro oddělení chaosu dne od klidu před spaním,“ říká doktor Makekau. Zkuste před sebou zapnout podcast nebo kreslit omalovánky pro dospělé plazit se v listech.

Co budete potřebovat: Omalovánky pro dospělé (7 $, Amazon)

To, že se ve slušnou hodinu vlezeš do postele, ještě neznamená, že dostaneš více spánku. „Plánujte být v posteli pouze po dobu, kdy skutečně spíte,“ říká doktor Khan. Nejprve si ujasněte, kolik hodin spánku chcete dopřát. Řekněme, že je to sedm hodin. Pokud tedy musíte být vzhůru v 6 hodin ráno, jděte spát ve 23 hodin, ne 21:00 a nezdržujte se sledováním televize nebo nudlemi v telefonu.

V určitém okamžiku večera si udělejte pár minut přestávky a všimněte si vůní, památek a zvuků. Jednoduše být všímavý smět zlepšit kvalitu spánku a denní fungování lepší než formální program, který zahrnuje taktiku snižování stresu, naznačuje výzkum publikovaný v Interní lékařství JAMA. „Minuta nebo dvě mohou mít velký vliv na úroveň stresu,“ říká Shelby Harris, Psy. D., ředitel behaviorální spánkové medicíny v Centru poruch spánku a probuzení v Montefiore Health System.

Uložte kbelík ledu s ručníkem nahoře vedle postele v případě neočekávané návaly horka. „Pokud vás uprostřed noci vzbudí návaly horka, můžete snadno chytit ručník a dát si ho na krk, aby vychladl,“ říká doktor Harris.

„Jednou z nejčastějších chyb, kterých se ženy dopouštějí, je trávení příliš mnoho času na lůžku v naději, že usnu, ale ve skutečnosti to může vést k nespavosti,“ říká Meena Khan, MD, asistent programového ředitele Společenského programu Sleep Medicine na Wexner Medical Center na Ohio State University. Pokud nemůžete usnout nebo se vzbudíte ve 2 hodiny ráno, doktor Khan navrhuje vstát z postele. „Běžte odpočívat v jiné místnosti na 15 až 30 minut, dokud se nebudete cítit ospalí,“ říká. Je dobré se připravit mít knihu nebo projekt pletení připraven.

Podle Kristin Kirkpatrick, R.D., manažer wellness výživových služeb na Clevelandské klinice, perfektní jídlo navozující spánek obsahuje libové protein (tofu, pečená krůta, losos) a komplexní sacharidy (čočka, batát, quinoa). Bylo ukázáno, že kombo stimuluje uklidňující neurotransmitery, které vám pomohou usnout. Současně se budete chtít vyvarovat čehokoli s vysokým obsahem nasycených tuků, protože váš trávicí systém bude pracovat přesčas, aby tato jídla rozbil, a udrží vás tak vzhůru. Takže ano, budete se chtít vyhýbat hranolkům jako pozdní noční svačinu.

"Světlo v tradičních žárovkách reaguje s buňkami ve vašich očích a říká vašemu mozku, aby přestal produkovat melatonin, hormon, který vaše tělo vytváří, aby pomohlo regulovat váš spánkový cyklus," říká Michael Breus, Ph. D., specialista na spánek v Scottsdale, AZ. Proto byste měli zvažte filtrovanou žárovku bez modrého světla, které bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku, uvádí Harvard.

Co budete potřebovat:Žárovka před spaním (20 $, Amazon)

Hluk od vzdálených aut nebo nadzemních letadel narušuje váš odpočinek, a to má překvapivý důsledek. Zjistila to nedávná studie publikovaná v Antioxidants & Redox Signaling venkovní noční hluk je spojen s větším rizikem oxidační stres, a rizikový faktor pro srdeční choroby. Jednoduchým řešením nepříjemností s životním prostředím je zapnout ventilátor nebo si nechat vypnout zvuk pomocí zařízení s bílým šumem.

Co budete potřebovat:Stroj s bílým šumem (20 $, Amazon)

Pravděpodobně si říkáte, jak to může souviset se spánkem. Ponožky zahřívají vaše končetiny, rozšiřují cévy a zvyšují se průtok krve, říká, že ti pomůže upadnout a usnout Cathy Goldstein, MD, specialista na spánek a odborný asistent neurologie na Michiganském centru poruch spánku. Vyberte si takové, které jsou vyrobeny z prodyšného materiálu, jako je směs bavlny a syntetiky, a ujistěte se, že nejsou příliš těsné. (Je úplně v pořádku, pokud je stejně v noci nakopnete.)

Mnoho lidí si dělá starosti v posteli, ale to je ten nejhorší čas na přemítání, protože vám to brání ve spánku, abyste tyto problémy zvládli. Místo toho cvičte naplánované starosti. „Naplánujte si čas mimo postel a napište si o čemkoli, co vás stresuje, například věci, které si musíte koupit nebo pochůzky, které potřebujete na běh,“ říká doktor Goldstein. Zápis na konci dne vám pomůže dostat stresující myšlenky z mozku ven vytvořit prostor pro relaxaci a odpočívat.

Melatonin„Přírodní doplněk může být obzvláště užitečný pro ty, kteří mají problémy s usínáním, a pro chvíle, kdy se snažíte spát v jinou dobu, než je vaše„ normální “doba spánku, říká doktor Breus. Vždy byste však měli nejprve vyjasnit všechny nové vitamíny nebo doplňky se svým lékařem.

Jakékoli světlo plíživě skrz závěsy ztěžuje usínání, ale správná maska ​​vám může pomoci unést se. Vyzkoušejte světelný blokátor s chladícími kuličkami, které zablokují paprsky a potenciálně vás dokonce odfouknou oční okolí.

Co budete potřebovat: Kompresní maska ​​na spaní (13 $, Amazon)

Představte si, že se v noci usadíte s horkým šálkem čaje. Samotný akt je nejen relaxační, ale také existuje výzkum ukázat že bylinné čaje jako heřmánek přirozeně uklidňují tělo a navozují spánek.

Možná jste slyšeli, že byste měli vzbudit každý den ve stejnou dobu, ale ve skutečnosti máte asi 30 až 60 minut kroutící se místnosti, která vám umožní upravit si rozvrh a přitom získat stejné výhody spánku Shanon Makekau, MD, lékařský ředitel, spánková laboratoř Kaiser Permanente na Havaji. Pokud tedy během týdne obvykle vstáváte v 6 hodin ráno, můžete si v sobotu přidat další hodinu odložení.

Sbalte se a vezměte si rychlou jízdu projít kolem bloku krátce po probuzení. Okamžité vystavení rannímu světlu se resetuje a doladí váš rytmus spánku a bdění, říká Namni Goel, Ph. D., docent Divize spánku a chronobiologie na Lékařské fakultě University of Pennsylvania. Může vám také pomoci spalovat tuky poklepáním na vaše triglyceridy!

I ten nejmladší pramínek světla může narušit váš spánek - což může zvýšit zánět v těle, pohrává se časem se vším od vaší váhy až po srdce - proto je černá místnost ideální pro spánek. Pokud se vám nelíbí odkládání spánku, zvažte instalaci zatemňovacích závěsů, které blokují více světla než tradiční.

Vaše tělo má vnitřní tělesné hodiny, které určují, kdy se probouzíte a spíte - říká se tomu váš cirkadiánní rytmus. Nepravidelný spánek je s touto biologickou hodinou. Nastavte si večerku a snažte se ji dodržovat tak často, jak to jen bude možné.

Vypněte všechna elektronická zařízení, včetně telefonu! Světlo vyzařované z tabletů, notebooků a chytrých telefonů vás může v noci udržet vzhůru, pohltit se hladinou hormonu melatoninu v době spánku a probudit vás, pokud uprostřed noci bzučí.